„Bombe” de energie pentru oameni activi

Standard

Off…am ingnorat complet acest blog al meu…well…I’m not (just) a blogger in the end. Si cum nu sunt asa bloggerita, doar acum am gasit timp printre alte activitati sa mai scriu cate ceva.

Acesta a fost unul dintre weekend-urile mele muncitoresti (ca multe altele in ultimii 2-3 ani) si cum munceam eu la cateve idei despre snaking sanatos pentru o echipa draga de rugby:) (nu zic mai multe), m-am gandit ca ar fi minunat sa fac propria mea reteta de “batoane energizante” care sa fie numai bune pentru un snack sanatos si energizant inainte de antrenamentele intense. Si asa am ajuns la finalul zilei sa fac o reteta de bomboane energizante ( sa nu le zic bilute).

Asa am creat propria reteta de bomboane energizante pentru sportivi sau pentru Homo sapiens corporatistus care nu are timp de micul dejun sau de gustari sanatoase. Dragilor, va puteti energiza inaintea unui meeting „dur” cu niste bomboane din acestea (nu mai mult de doua ca noi corporatistii ne antrenam mai mult mintea si mai putin corpul).

Pentru sportivi, sunt perfecte 3-4 bilute ( :)) nu ma pot abtine sa nu le zic asa), inainte de antrenament pentru a va incarca depozitele de glicogen la maximum si a zburda ca niste mielusei pe teren.

Gata, gata…trec la lucruri concrete, dar stiti ca imi plac povestile.

Ingrediente pentru vreo 27 de bilute (atatea mi-au iesit mie, dar voi le puteti face mai mari sau mai mici, dupa pofta inimii ).

  • 200g smochine uscate (alegeti unele mai soft si de buna calitate);
  • 70g de caise uscate (tot asa mai soft);
  • 50g nuci (mi-a trimis mama de la Maramu’ unele de anul acesta, demential de bune);
  • 130g fulgi crocanti de orz;
  • 2 linguri pline de pudra de cacao;
  • 1 lingura sirop de agave ( se poate inlocui cu miere);
  • un praf de sare ( sarea’n bucate fara de care nici un dulce nu e bun);
  • nuci macinate fin pentru ornat;

ingredients

Va mai trebuie un robot de bucatarie sau Nutribullet. Nu, nu fac reclama, dar chiar m-am descurcat bine si repede cu el.

  1. Taiati smochinele si caisele uscate in feliute mici si le puneti la inmuiat in putina apa calduta. Puneti apa cat sa le acopere, nu mai mult.
  2. Macinati nucile in robotul de bucatarie/Nutribullet.
  3. Macinati 80g din fulgii de orz in Nutribullet pana se fac aproape faina.
  4. Dupa ce smochinele si caisele au stat la inmuiat cam 15-20 de min, le bagati si pe ele in Nutribullet, pe rand, pana se fac o pasta. Pasta nu trebuie sa fie super fina, mai pot ramane bucati mai mari de fructe, sunt bune pentru “crocanteala” bomboanelor.
  5. Amestecati nucile macinate, pasta de smochine si caise cu 50g fulgi crocanti de orz intregi, 80g de “faina” de fulgi, cacaua si siropul de agave. Adaugati si praful de sare.
  6. Dupa ce ati omegenizat bine cu o lingura de lemn compozitia, o lasati la rece la frigider pentru 15-20 min ( timp in care puteti spala bine vasele sau puteti bea un pahar de vin).
  7. Scoateti compozitia din frigider si faceti bilute pe care le dati prin nuca macinata;
  8. Apoi mancati 2-3 ( trebuie gustate 🙂 ).
  9. Restul le puneti la frigider, maine vor fi chiar mai bune.

Valori nutritionale

Cantitate kcal Carbohidrati Proteine Grasimi Fibre
Per 100g 360 56.3 7.1 10.5 9.2
Per portie (3 bomboane) 202 31.6 4 5.9 5.1

3 bomboane reprezinta o gustare de 200 kcal, bogata in carbohidrati, saraca in grasimi si cu un continut adecvat de fibre care mai tempereaza absorbtia carbohidratilor. In plus, aceste bomboane nu sunt doar o bomba de energie, sunt si foarte nutritive prin continutul de vitamine, minerale si acizi grasi esentiali (din nuci). Satisfac pofta de dulce si confera satietate chiar daca volumul este mic. Cantitatea mica este un avantaj mai ales pentru sportivi care isi doresc o sursa de energie cat mai compacta inainte de antrenament pentru a nu le crea discomfort digestiv.

Penru un beneficiu in plus pentru sportivi, se pot adauga si creatina pudra.

Mancati cu pofta si fara regrete!:)

 

 

Reclame

Motivatia nu se afla in farfurie!

Standard
motivation-013  Photo source: http://kingofwallpapers.com/ 

Cand vine vorba de a-ti schimba stilul de viata si alimentatia, fie ca iti doresti sa slabesti, sa te ingrasi sau pur si simplu sa traiesti mai sanatos, primul lucru pe care trebuie sa-l gasesti nu este un nutritionist, un medic sau un antrenor personal, este o MOTIVATIE puternica.

Poate va ganditi ca putem fi motivati de o problema de sanatate sa facem schimbari in stilul de viata, aceasta nu se numeste motivatie, se numeste „tratament”.

Cautand bine in viata noastra, cu siguranta gasim circumstante sau oameni pentru care ne dorim sa fim mai buni si sa facem mai bine.

Motivatia vine din lucrurile importante in viata, stiu persoane care sunt motivate sa slabeasca pentru ca la vara se CASATORESC. Rochia de mireasa poate fi o motivatie extrem de puternica, din pacate, nu are efect pe termen lung, se termina odata cu noaptea nuntii :)).

O alta motivatie este venirea unui COPIL pe lume, care pe cei mai multi parinti ii determina sa adopte un stil de viata mai sanatos, mai ordonat si mai echilibrat, astfel incat cel mic sa creasca intr-o familie cu principii puternice de viata.

Altii sunt motivati de PRIETENI. Daca te inconjori de prieteni care au mare grija de corpul lor, care fac sport si mananca sanatos, te vei molipsi si vei dori sa impartasesti si tu aceleasi momente si experiente. Mi-as dori sa vad provocari intre prieteni care sa sune cam asa: „te provoc sa mananci o salata zilnic”, „te provoc la 30 min de miscare zilnic”, „te provoc la urcatul scarilor de 2 ori pe zi” sau „te provoc sa-ti lasi masina acasa saptamana aceasta”.

CARIERA, mai ales in cazul sportivilor de performanta, este o motivatie puternica. La sportivi nu se pune  problema adoptarii unui stil de viata sanatos, ci perfectionarii antrenamentelor si alimentatiei, astfel incat sa ajunga la cele mai inalte performante.

Si nu in ultimul rand, trebuie sa recunoastem, cea mai puternica motivatie este DRAGOSTEA. Indragostiti-va de o persoana care sa va motiveze sa deveniti o versiune mai buna a voastra din toate punctele de vedere si atunci nimic nu va poate opri.

Fara o motivatie puternica, oricat de buna ar fi dieta, nu veti avea rezultate pe termen lung.

Cum testezi daca esti cu adevarat motivat? Atunci cand ai la dispozitie un frigider plin cu toate bunatatile, dar tu alegi sa-ti faci o salatica si nici macar nu ai alte pofte.

Daca pastrezi in frigider doar chestiile sanatoase, atunci esti obligat sa mananci ceea ce ai la dispozitie. Sa te tii departe de tentatii este o varianta buna de a respecta un plan alimentar, dar nu inseamna neaparat ca esti foarte motivat.

Find your own motivation and then find your nutritionist! 🙂

Cafeina si performanta sportiva

Standard

 

Cafeina este principalul compus bioactiv din cafea, cu efecte de stimulare usoara a sistemului nervos central. Cafeina se gaseste, in mod natural, in peste 60 de specii de plante, dintre care cele mai cunoscute si consumate: cafeaua, boabele de cacao, nucile de kola, frunzele de ceai verde si negru. Cafeina este adaugata ca ingredient si la bauturile carbogazoase sau energizante, in unele suplimente alimentare sau preparate medicamentoase.

Continutul in cafeina a unor bauturi populare

Tipul de bautura Continutul de cafeina per portie Marimea portiei
Espresso 60 mg 30 ml
Cafea lunga la filtru 85 mg 125 ml
Cafea instant 65 mg 125 ml
Cafea decafeinizata 3 mg 125 ml
Ceai 32 mg 150 ml
Bauturi racoritoare de tip Cola 39 mg 330 ml
Bautura energizanta 80 mg 330 ml
Ciocolata neagra 60 mg 30 g
Ciocolata cu lapte 6 mg 30 g

Efectele pozitive ale cafeinei asupra starii de alerta si asupra concentrarii au fost bine evidentiate de catre multe studii, dar cercetarile descopera din ce in ce mai multi componenti din cafea cu posibile efecte benefice asupra performantei sportive si sanatatii in general. Cele mai recente studii observationale subliniaza faptul ca un consum moderat de cafea are efecte de reducere a riscului de boli cronice, in particular se evidentiaza reducerea riscului aparitiei diabetului zaharat de tip 2. Alte studii observationale fac asocierea intre consumul de cafea si reducerea riscului de boli cronice hepatice, cancer (hepatocelular, endometrial si colorectal), precum si de boli neurodegenerative (Alzheimer si Parkinson). Actiunile farmacologice ale cafeinei variaza in functie de doza si diferentele interindividuale.

Pentru persoanele adulte sanatoase, consumul moderat de cafeina in jurul valorii de 400 mg/zi (5.7 mg/kg corp /zi) nu a fost asociat cu efecte adverse precum: toxicitatea generala, afectiuni cardiovasculare, schimbari de comportament, cresterea incidentei cancerelor sau afectarea fertilitatii masculine.

O mare parte din sportivi consuma cafeina zilnic, ca parte din obiceiurile lor alimentare si nu ca un supliment pentru imbunatatirea performantei sportive. Exista insa, suficiente dovezi stiintifice care sustin efectele benefice ale cafeinei asupra performantei sportive.

Printre efectele cafeinei care duc la imbunatatirea performantei sportive se numara:

  • Produce vasodilatatie si bronhodilatatie, imbunatatind circulatia sangelui si oxigenului;
  • La nivel muscular, augmenteaza contractia musculara;
  • Intarzie aparitia senzatiei de oboseala;
  • Favorizeaza concentrarea, agilitatea si mentine starea de alerta;
  • Imbunatateste timpii de reactie;
  • Accelereaza metabolismul lipidic;
  • Favorireaza resinteza de glicogen in perioada de refacere post efort fizic;

In cazul jucatorilor de rugby, este demonstrat ca un consum de 6mg de cafeina/kg greutate corporala cu aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului sau competitiei, imbunatateste agilitatea si precizia in pasarea mingii si reduce senzatia de oboseala la finalul antrenamentului. Exista studii care arata ca si un consum de 3-5 mg/kg corp prezinta efecte benefice. Actiunea cafeinei la nivelul organismului depinde foarte mult de diferentele interindividuale. Efectele benefice s-au observat atat pentru consumatorii obisnuiti de cafea, cat si pentru cei care nu consuma cafea cu regularitate.

Pentru sportivii consumatori de cafea (un consum moderat zilnic de 2-3 cani pe zi) nu este recomandat sa renunte la cafea in ziua competitiei, avand in vedere efectele intreruperii bruste a consumului de cafeina: dureri de cap, oboseala, scaderea agilitatii si capacitatii de concentrare.

Doze mai mari de cafeina (>6-9 mg/kg greutate corporala) nu prezinta efecte benefice aditionale, dimpotriva pot avea efecte negative: agitatie, greata, tremor, dureri de cap, anxietate si nervozitate, prin urmare pot reduce performanta.

Cafeina are un usor efect diuretic, dar nu accelereaza diureza si pierderile de apa in timpil efortului fizic. Consumul adecvat de lichide este esential pentru a mentine o stare de hidratare adecvata.

Cafeina se poate obtine prin consumul de cafea, dar este mai eficienta in forma anhidra (capsule/tablete, pudra). Atunci cand se apeleaza la suplimente pe baza de cafeina, trebuie sa se consulte specialistul (medic/nutritionist) pentru a evita orice posibila contaminare a acestor produse cu substante stimulante interzise.

Cafeina nu este pe lista substantelor interzise a Agentiei Internationale Anti-doping (WADA), dar este o substanta monitorizata. Un consum mai mar de 6-8 cani de cafea (600-800 mg cafeina) cu o ora inainte de competitie poate atinge limita acceptata legal (12 μg cafeina/ ml urina).

Vezi si: http://coffeeandhealth.org/topic-overview/sportsperformance/ .

 

 

Cresterea masei musculare- din secretele sportivilor de performanta

Standard

weight

Se vorbeste prea mult despre scaderea in greutate si prea putin despre metodele de crestere sanatoasa in greutate. Am observat ca este mai dificil “sa ingrasi” sanatos o persoana, decat sa o ajuti sa slabeasca. Persoanele care vor sa se ingrase au impresia ca pot manca orice la orice ora si asa se vor ingrasa. Cat se poate de adevarat, dar oare vrem sa castigam tesut adipos sau atat de dorita masa musculara? Cresterea masei musculare nu este deloc usoara, dar se poate rezuma la o ecuatie simpla:

Cresterea aportului caloric (din alimente sanatoase)+ antrenamente de forta + timing adecvat al meselor+ odihna = cresterea masei musculare

Primul pas in stabilirea unui program de crestere a masei musculare (denumita si hipertrofia masei musculare) este definirea unor obiective realiste, care sa respecte caracteristicile genetice. In general, o crestere normala a masei musculare este de 0,5-1 Kg pe saptamana. Nu este indicat sa existe o crestere mai mare a masei corporale in interval de o saptamana, deoarece castigul de masa corporala poate fi si sub forma de tesut adipos. De asemenea, nu este recomandat sa se recurga la suplimente care promit cresteri spectaculoase in greutate intr-un timp scurt. De cele mai multe ori, suplimentele nu sunt sigure, iar tesutul muscular acumulat in cazul consumului de astfel de suplimente nutritive poate fi lipsit de forta.

Alimentatia adaptata nevoilor individuale si un program riguros de antrenamente sunt factorii cheie in programul de crestere a masei musculare.

In ceea ce priveste alimentatia, urmatoarele recomandari sunt esentiale pentru cresterea masei musculare:

  • cresterea aportului energetic cu aproximativ 500-1000 Kcal/zi;
  • o planificare riguroasa a meselor si tipului de alimente consumate la fiecare masa;
  • necesarul de proteine raportat la Kg greutate corporala nu pare a avea beneficii suplimentare; o data cu crestere necesarului energetic creste direct proportional si consumul de proteine;
  • mare majoritate a proteinelor consumate trebuie sa provina din surse animale (proteine de calitate superioara), precum peste, carne slaba, oua, lactate;
  • pentru asigurarea hipertrofiei musculare este esential sa se stabileasca momentele cheie de consum a proteinelor, astfel incat acestea sa fie disponibile pentru cresterea sau refacerea tesutului muscular;
  • cel mai usor este sa se creasca numarul de mese luate pe zi: cele 3 mese principale se completeaza cu 3-4 gustari corelate cu antrenamentele; astfel se evita disconfortul intestinal dat de un consum prea mare de alimente la mesele principale;
  • gustarile dinainte si de dupa antrenamente trebuie sa contina atat carbohidrati, cat si proreine pentru a asigura energia necesara desfasurarii exercitiilor fizice si refacerii musculare;
  • scaderea consumului de alimente bogate in fibre, cum sunt cerealele si derivatele integrale (cereale integrale pentru micul dejun, paine integrala, orez brun), leguminoasele (naut, linte, fasole), fructe si legume in forma cruda care au volum mare
  • pentru cresterea valorii energetice, fructele se pot consuma sub forma de sucuri, shake-uri; fructele uscate sunt recomandate, fiind bogate in calorii si carbohidrati; vegetalele pot fi consumate sub forma de supe crema, salatele trebuie asezonate cu sosuri pe baza de ulei de masline sau iaurt
  • este ideal sa se completeze aportul de lichide cu bauturi sportive care sa furnizeze energie, mai ales pe timpul antrenamentelor intense

Sfaturi practice pentru o alimentatie sanatoasa de crestere a masei musculare

  • Respectarea celor 3 mese principala si 2 sau 3 gustari intre mese si una seara
  • Un mic dejun consistent si echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte si fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu paine
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ sau gatite + desert (suc de fructe/ inghetata/ ciocolata neagra/  iaurt cu fructe/ chec/ fructe uscate)
  • Supele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + paine /paste/orez/ cartofi
  • Salatele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; nu prajit
  • Cantitati de carne la o masa: 200-250g la pranz si 150-200 g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi):200-250g
  • Cantitati de legume: gatite (200-250g), proaspete,salate (200-300g)
  • Cel putin 3 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 50g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=25-30g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 50-60g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici: 1 cana)
  • Ulei de masline (2-3 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste
  • Supliment pentru sala/activitate fizica: baton pe baza de glucide (cereale, fructe uscate, ciocolata) inainte de sala cu cel putin ½ h, iar dupa sala baton pe baza de proteine ( poate fi gustarea de seara)

Athletic man and woman with a dumbells.

Ce-i prea mult strică!

Standard

too much waterTotul se supune acestei reguli a naturii, chiar şi acest nutrient vital -apa.

Deşi rară, intoxicaţia cu apă sau hiponatremia, apare atunci când se consumă o cantitate mare de apă într-un timp relativ scurt. Hiponatremia înseamnă o cantitate plasmatică de Na ( sodiu ) scăzută ( <135mmol/L, normal fiind între 138mmol/L şi 142mmol/L).

Această situaţie se întâlneşte cel mai adesea în rândul alergătorilor de maraton, care au tendinţa de a bea cantităţi mari de apă în scopul evitării deshidratarii, dar aceştia pierd de asemenea şi mult Na prin transpiraţie care nu mai este înlocuit, iar rinichiul nu face faţă eliminării apei în exces. Ȋn aceste cazuri sunt recomandate băuturile sportive pe bază de electroliţi sau consumul de apă doar când apare senzaţia de sete.

Simptomele hiponatremiei seamănă foarte mult cu cele ale deshidratării, de aceea pot fi uşor confundate. Trebuie acordată multă atenţie acestei stări, deoarece este foarte periculoasă, putând conduce chiar la deces.