Dieta viitorului

Standard

Healthy multi greens salad plate with apple, walnut, pomegranate, cheese

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos”. Cu totii cunoastem foarte bine aceasta zicala, pe care stiinta o demonstreaza din ce in ce mai bine cu fiecare studiu publicat din domeniul nutritiei. O buna parte din populatiei detine cunostintele minime despre ce inseamna alimentatia sanatoasa. Din pacate nu toti cei care stiu pun si in practica aceste cunostinte. De cele mai multe ori, o scuza pertinenta este poluarea si agricultura intensiva care se considera ca denatureaza calitatea alimentelor. Considerand acestea si cele ce urmeaza in continuarea acestui articol, am putea afirma ca zicala “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos” ar trebui completata dupa cum urmeaza: “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos si pe o planeta sanatoasa”.

Tripla legatura dintre alimentatie –sanatate – mediu

Pana in 2050 se estimeaza ca populatia globului va ajunge la 9.8 miliarde1. Un numar de oameni mult mai mare de hranit cu resurse naturale tot mai putine. Inovatiile tehnologice ne ajuta momentan sa asiguram hrana suficienta pentru o mare parte din populatia globala, cu toate acestea discrepante semnificative inca exista. In tarile dezvoltate se mananca prea mult si se face o risipa foarte mare de alimente, timp in care, in cele in curs de dezvoltare populatia inca sufera de malnutritie protein-calorica si de deficiente de micronutrienti. Norocosi sau nu, in Europa populatia nu va creste semnificativ pana in 2050. Se estimeaza ca in cele 28 de state ale Uniunii Europene, populatia va creste doar cu 5 milioane pana in 20302, urmata de o scadere cu 75 milioane proiectata pana in 2100. Chiar daca nu se preconizeaza o crestere in populatia Europei, este posibil sa avem multi imigranti din tarile Africane, unde se asteapta cresteri enorme ale populatiei.

Pana acum, productia globala de hrana a tinut pasul cu cresterea populatiei, dar nu fara efecte adverse. Agricultura intensiva si productia globala de hrana au un impact direct asupra mediului. Gradul de industrializare conteaza. Industrializarea si intensificarea agriculturii a aparut ca o “necesitate” pentru a furniza hrana populatiei in crestere, dar in urmatorii zeci de ani, acest mod industrializat de productie alimentara s-ar putea sa aiba efectul invers, saracind cu o viteza mare resursele globale (cum sunt cele de apa) si diversitatea. In prezent, productia globala de hrana consuma 2/3 din apa disponibila, este cauza principala a defrisarilor (reducand si diversitatea biologica) si este responsabila pentru 20-30% din emisiile de dioxid de carbon3. Schimbarile climatice pe care le resimtim deja in orice colt al lumii ne-am afla, ameninta capacitatea de productie de alimente sigure, sanatoase si suficiente pentru toti.

Nu doar productia de hrana afecteaza mediul si sanatatea indivizilor, ci si transportul si modul de consum. Consumul unor alimente exotice transportate de la mari distante, ambalarea exagerata sau tehnicile culinare sofisticate duc la poluare si mari dezechilbre in natura. De exemplu, oricat de sanatoase se considera a fi fructele goji, uscate, ambalate si importate din China, pot face rau mediului si, inevitabil, sanatatii noastre. Macesele au proprietati asemanatoare si cresc, deocamdata, in abundenta in flora locala a Romaniei. Focusul pe produse locale si de sezon, este prima si cea mai la indemana actiune pe care putem sa o luam ca indivizi pentru sanatatea noastra si a planetei.

Impactul modului de preparare al alimentelor asupra mediului si sanatatii variaza in functie de metoda folosita. Pregatirea alimentelor folosind gaze poluante sau uleiuri care fumega intens sunt practice uzuale care cauzeaza poluare interioara (in locuinte) si exterioara. Acest tip de poluare este responsabil pentru 3.8 milioane de decese anual3.

Accesul la hrana suficienta si sanatoasa este un drept fundamental al oamenilor. In 2015, liderii mondiali ai tarilor au adoptat 17 Obiective de Dezvoltare Durabila (Sustainable Development Goals) si s-au comis sa contribuie la un viitor mai sanatos si echitabil pentru generatiilor viitoare4. Unul dintre aceste obiective este “Zero Hunger”, adica reducerea la 0 a foamei si denutritiei care afecteaza 1 din 9 oameni la nivel global5.Acest obiectiv prevede si sustinerea agriculturii si productiei sustenabile de alimente prin investiiile in micii fermieri, in mentinerea diversitatii genetice ramase. Chiar daca aceste Obiective Globale de Dezvoltare Durabila, rapoarte recente arata ca progresul este foarte lent si daca nu se actioneaza cat mai repede, vom esua in indeplinirea lor. Raportul din 20186, arata ca stituatia foametei si denutritie s-a agravat si este pe un trend crescator. Cauzele sunt conflictele armate, seceta si dezastrele naturale aparute pe seama schimbarilor climatice.

Nici progresele in privinta imbunatatirii sanatatii la nivel global nu sunt mai pozitive. Alimentatia dezechilibrata, impreuna cu malnutritia femeilor insarcinate si a copiilor, sunt responsabile pentru un sfert din totalitatea deceslor3. 1 din 3 oameni sufera de o anumita forma de malnutritie: denutritie protein-calorica, deficiente de vitamin si minerale, obezitate sau supraponderalitate3. In cifre mai detaliata, povara problemelor de nutritie la nivel global este urmatoarea3:

  • >1.9 miliarde de adulti sunt supraponderali;
  • Din acestia, >600 milioane sunt obezi;
  • 426 milioane de adulti sunt subnutriti;
  • 264 milioane de femei la varsta reproductive sunt afectate de anemia feripriva;
  • 151 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o inaltime mai mica pentru varsta;
  • 51 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o greutate corporala mai mica pentru varsta;
  • 38 milioane de copii sub varsta de 5 ani sunt supraponderali sau obezi.

In prezent, alimentatia nesanatoasa prezinta un risc mai mare de morbiditate si mortalitate decat fumatul, consumul de alcool, consumul de droguri si relatiile sexuale neprotejate, toate la un loc7.

Alimentatia este cea mai puternica pargie de imbunatatire a sanatatii individului si mediului. Modul in care producem si consumam hrana in prezent afecteaza si sanatatea oamenilor si planeta. O schimbare radicala a sistemului alimetar global este necesara pentru a asigura hrana sanatoasa din surse durabile pentru populatia in crestere. In lipsa actiunii pe toate fronturile, copii si nepotii nostri vor mosteni o planeta foarte saraca si degradata, pe care majoritatea locuitorilor ei Homo sapiens vor fi bolnavi. Se considera ca tehnologia si genetica nu vor progresa atat de repede in aflarea unor solutii viabile, precum ritmul de degradare al naturii.

Dieta viitorului

Este foarte simplu sa spunem ca actiunile stau in mainile altora, a guvernelor, a industriei alimentare, a organizatiilor de specialitate. De fapt, sunt foarte multe lucruri pe care le putem face si noi individual, noi suntem responsabili de alegerile alimentare si putem sa declansam schimbarea mult mai repede decat o pot face institutiile si industria. Fiecare are partea lui de responsabilitate.

Conform unui raport recent al Comisiei EAT-Lancet7, exista doua directii majore de actiune:

  • Alimentatia sanatoasa
  • Productia durabila de hrana

In ceea ce priveste alimentatia sanatosa, au fost pentru prima data stabilite recomandari concrete pentru o dieta planetara. Aceasta dieta planetara este considerata a fi sanatoasa atat pentru corp, cat si pentru mediu.

Fig.1. Dieta planetara sanatoasa7 (imagine preluata din raportul EAT-Lancet- Food Planet Health)

planetary healthy plate

Sursa foto: https://eu.jsonline.com

O farfurie echilibrata din punct de vedere al recomandarilor dietei planetare, ar trebui sa arate dupa cum urmeaza7:

  • ½ ar trebui sa fie umpluta cu vegetale si fructe;
  • ½ sa fie umpluta in ordine descrescatoare cu:
    • cereale integrale si derivate din acestea, cat mai simplu procesate;
    • proteine de origine vegetala (leguminoase, nuci);
    • uleiuri vegetale nesaturate;
    • produse lactate;
    • optional, proteine de origine animala (peste, carne, oua);

In primul rand, o alimentatie sanatoasa si sustenabila, trebuie sa fie adecvata din punct de vedere caloric. Recomandarile pentru dieta planetara sanatoasa merg pana la stabilirea cantitatii in grame a alimentelor.

Tabel 1. Recomandarile dietei planetare sanatoase raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi7

Alimente Cantitatea recomandata pe zi

(grame/zi)

Continutul caloric

(kcal/zi)

Cereale integrale (orez brun, ovaz, grau integral, porumb si altele) 232 811
Vegetale amidonoase (cartofi, cassava)  ideal 50 (acceptabil intre 0 si 100) 39
Vegetale (toate, cu exceptia celor amidonoase mentionate mai sus) 300 (200 – 600) 78
Fructe (toate fructele, ideal proaspete) 200 (100 – 300) 126
Produse lactate (lapte, iaurt si echivalenti, cu exceptia branzeturilor grase, smantana, unt) 250 (0 – 500) 153
Vita, miel, porc 14 (0-28) 30
Pui, curcan 29 (0-58) 62
Oua 13 (0-25) 19
Peste 28 (0 – 100) 40
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 75 (0 – 100 ) 284
Nuci (nuci romanesti, alune, arahide, migdale, pecan, etc.) 50 (0 – 75) 291
Uleiuri vegetale nesaturate 40 (20 – 80) 354
Uleiuri si grasimi solide saturate 11.8 (0 – 11.8) 96
Zaharuri adaugate 31 (0 – 31) 120

Daca aceasta dieta ar fi adoptata si respectata de toata populatia, ar duce la scaderi semnificative in mortalitate, prevenind pana la 11 miloane de decese anual7.

Dupa cum se poate obeserva si din tabel, este aproape imposibil sa se respecte aceste targete la nivelul unui zile. O discutia mult mai fezabila ar fi sa ne uitam la cantitatile necesare per saptamana, cel putin in cazul anumitor grupe de alimente.

Alimente ale caror targete sunt usor de respectat in alimentatia zilnica: cereale integrale, vegetale amidonoase, vegetale, fructe, lactate, nuci, uleiuri vegetale si grasimi solide, zaharuri adaugate.

In ceea ce priveste sursele de proteine, mai ales cele animale, pentru o implementare cat mai simpla a acestor targete, el ar trebuie stabilite la nivel de saptamana, dupa cum urmeaza:

Tabelul 2. Recomandarile saptamanale in dieta sanatoasa planetara, raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi.

Alimente Cantitatea recomandata pe saptamana

(grame)

Traducere mai simpla

 

Vita, miel, porc 98 (0-196) O zi pe saptamana se poate manca vita sau miel sau porc in cantitate de maximum 196g (o friptura normala)
Pui, curcan 203 (0-406) Una sau doua zile pe saptamana se poate consuma pui sau/si curcan in cantitate de 203g/zi.
Oua 91 (0 – 175) 2-3 oua pe saptamana
Peste 196 (0 – 700)  Pana la 3 ori pe saptamana se poate consuma peste in cantitati de pana la 233g per ocazie de consum.
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 525 (0 – 700) Pana la de 5 ori pe saptamana se pot consuma leguminoase in cantitati de 140g per ocazie de consum.

Ceea ce lipseste din aceste recomandari este consumul de sare, care, cel putin la noi in tara este o cauza importanta a bolilor cardiovasculare. Probabil consumul de sare si productia acesteia nu afecteaza atat de mult sanatatea planetei, dar sigur afecteaza sanatatea indivizilor.

Recomandarile privind consumul de zaharuri adaugate sunt foarte stricte. Pana acum, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa se limiteze consumul de zaharuri la 10% din necesarul caloric zilnic8, insemnand 250kcal pt o dieta de 2500kcal, adica 62.5g/zi. Dieta planetara limiteaza consumul la 31g, echivaland cu recomandarea conditionala OMS de a limita consumul de zaharuri la 5% din necesarul caloric, pentru beneficii aditionale.

Aceste recomandari nu se indeparteaza foarte mult de ce a fost considerata pana acum o alimentatie sanatoasa. O atentie mai mare trebuie sa acordam consumului de proteine de orgine animala si sa le reducem pe cele de origine animala. Acesta va fi cel mai greu pas de facut pentru omenire. Modalitatea de pregatire si procesarea sunt al doilea pas greu de facut. Suntem prea mult obisnuiti cu gusturile modificate ale alimentelor si cu toate preparatele sofisticate cu liste lungi de ingrediente, incat ne va fi foarte greu sa ne intoarcem la gusturile simple ale fiecarui aliment in parte. Pe de o parte, o agricultura sustenabilaa ar trebui sa produca si alimente mai gustoase, ceea ce ar facilita un consum mai mare de alimente naturale in stare cruda (vegetale, fructe, nuci) sau simplu preparate. Pe de alta parte, daca agricultura nu se schimba o data cu modificarile dietei, aceste noi obiceiuri nu vor fi sustinute mult timp.

Printre lipsurile acestor noi recomandari alimentare se afla si grupele de varsta, situatiile fiziologice (sarcina, alaptare) sau patologice. Care este abordarea in aceste cazuri si in ce masura trebuie sa se aplice aceste recomandari inca nu stim. Putem sa presupunem ca primeaza recomandarile specifice unei anumite patologii, situatii fiziologice sau grupe de varsta (cu precadere copiii).

Concluzii

Pentru a asigura un viitor sanatos generatiilor viitoare, trebuie sa actionam in prezent. Sa hranim aproape 10 miliarde de oameni pana in 2050 cu o alimentatie sanatoasa, provenita din agricultura durabila, este o provocare. Actiunile trebuie luate la toate nivelele, de la guverne, industrie si pana la fiecare individ. Exista o serie noua de recomandari in ceea ce priveste alimentatia echilibrata pentru un corp sanatos pe o planeta sanatoasa. Aceste noi recomandari nu se indeparteaza mult de ceea ce cunoasteam pana acum, dar sunt un semnal de alarma. Schimbarile trebuie sa inceapa de la noi, iar noi vom influenta prin schimbarile in alegerile noastre si sistemul de productie alimentara.

Articol publicat in print si in Revista Galenus.

Bibliografie

  1. United Nations Department of Economic and Social Affairs. World population projected to reach 9.8 billion in 2050, and 11.2 billion in 2100. https://www.un.org/development/desa/en/news/population/world-population-prospects-2017.html (accessed martie, 2019).
  2. European Environment Agency. Population trends 1950 – 2100: globally and within Europe. https://www.eea.europa.eu/data-and-maps/indicators/total-population-outlook-from-unstat-3/assessment-1 (accessed martie, 2019).
  3. World Health Organization. A healthy diet sustainably produced. Geneva: World Health Organization; 2018. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1 (accessed martie, 2019).
  4. United Nations. Summit. https://www.un.org/sustainabledevelopment/summit/ (accessed martie, 2019).
  5. United Nations. Goal 2: Zero Hunger. https://www.un.org/sustainabledevelopment/hunger/ (accessed martie, 2019).
  6. United Nations. Progress of goal 2 in 2018. https://sustainabledevelopment.un.org/sdg2 (accessed martie, 2019).
  7. EAT-Lancet Commision. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. : Lancet; 2019. https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (accessed martie, 2019).
  8. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (accessed martie, 2019).

Nu, nu e usor!

Standard

Nu, nu e asa usor sa mananci sanatos!

Nu stiu altii cum sunt, dar eu m-am saturat de “dieta minune pentru…” , “produsul care te ajuta sa slabesti fara efort”, “5 sfaturi pentru a manca sanatos”, “7 tips pentru a te mentine in forma”, “10 tricks sa asta si aialalta”.

Sunt nutritionist si pot sa va spun ca, sa mananci sanatos si sa te mentii intr-o forma cat mai fit nu e usor. Cu exceptia profesiilor care asta presupun, cum sunt sportivii sau modelele.

Pentru muritorii de rand, care isi aseaza fundul pe scaunul de la birou in fiecare zi intre 9 si 18 si inca vreo 2 ore pe scaunul din masina, metrou sau canapeaua de acasa, este al dracului de greu.

Cred ca cel mai greu este sa te motivezi tu pe tine in fiecare zi si mai ales dupa o zi in care te-ai epuizat psihic in sedinte, in alinieri de strategii si alinieri de alte planete.

Apoi, e foarte greu sa renunti la tot ce e mai bun in viata sau sa mananci doar cu “bucatica”.

O bucatica de ciocolata! Serios?

Un pahar de vin de 150 ml! Serios?

O salatica de rontaint seara la film! Oh, lasa-ma?

Apoi, fa sport zilnic! Hmmm…da, e fain, super fain! Dar iti trebuie mega motivatie ca seara dupa munca sa mergi la sport/sala/inot si sa ajungi acasa pe la 9-10. Ce te faci apoi? Mananci sau nu mananci ca e prea tarziu? Mananci inainte de sport? Da, dar unii nu pot face sport decat cu un stomac  mai gol! (me included).

Apoi, mai ai grija si de copii, sot, pisica, catel, iepuras…

Hmmm, ce e de facut!

Cred ca voi stiti cel mai bine pentru ca voi va cunoasteti cel mai bine!

Ce va pot eu spune, insa, este ca trebuie sa acceptam ca este greu, ca asa este viata, cu sacrificii, cu restrictii, cu greutati. Daca nu vom face asta, vom pierde controlul rau de tot.

Acceptand asta, vom putea merge mai departe, vom putea face alegeri mai bune zi de zi, constienti de sacrificiu.

Din pacate, ni se spune de foarte multe ori ca este usor sa mancam sanatos si atunci traim cu impresia ca, daca nu reusim asta tot timpul, suntem niste ratati fara vointa si control. Poate ca ar fi mai bine sa acceptam ca este dificil, ca organismul si tentatiile din jurul nostru ne tradeaza cateodata, chiar si pe cei cu vointa de fier (stiti doar ca si fierul se poate topi, modela, daca il incalzesti bine!).

Chestia e ca, nu mai trebuie sa ne pedepsim si desconsideram, asta nu ne ajuta la vointa si motivatie. Trebuie sa acceptam ca mai putem gresi, ceda. In acelasi timp, trebuie sa fim suficient de puternici pentru a ne reechilibra si a incerca sa reducem cat mai mult aceste devieri.

Si va spun asta din propria experienta. Chiar daca sunt nutritionist, recunosc ca am momentele mele cand mananc cate o ciocolata intreaga seara sau o punga mare de popcorn la un film sau beau 2-3 (posibil si 4 J)) ) pahare de vin. Sunt seri, sunt zile, dar nu e un obicei, nu e ceva frecvent si atunci tind a spune ca poate fi ok, poate fi si asta un stil de viata echilibrat.

Ce va recomand, este sa va gasiti propriul echilibru, pornind de la acceptare, dar nu pierdeti niciodata controlul la nivel macro.

Eat some chocolate, it’s weekeeeeend!

N.

„Bombe” de energie pentru oameni activi

Standard

Off…am ingnorat complet acest blog al meu…well…I’m not (just) a blogger in the end. Si cum nu sunt asa bloggerita, doar acum am gasit timp printre alte activitati sa mai scriu cate ceva.

Acesta a fost unul dintre weekend-urile mele muncitoresti (ca multe altele in ultimii 2-3 ani) si cum munceam eu la cateve idei despre snaking sanatos pentru o echipa draga de rugby:) (nu zic mai multe), m-am gandit ca ar fi minunat sa fac propria mea reteta de “batoane energizante” care sa fie numai bune pentru un snack sanatos si energizant inainte de antrenamentele intense. Si asa am ajuns la finalul zilei sa fac o reteta de bomboane energizante ( sa nu le zic bilute).

Asa am creat propria reteta de bomboane energizante pentru sportivi sau pentru Homo sapiens corporatistus care nu are timp de micul dejun sau de gustari sanatoase. Dragilor, va puteti energiza inaintea unui meeting „dur” cu niste bomboane din acestea (nu mai mult de doua ca noi corporatistii ne antrenam mai mult mintea si mai putin corpul).

Pentru sportivi, sunt perfecte 3-4 bilute ( :)) nu ma pot abtine sa nu le zic asa), inainte de antrenament pentru a va incarca depozitele de glicogen la maximum si a zburda ca niste mielusei pe teren.

Gata, gata…trec la lucruri concrete, dar stiti ca imi plac povestile.

Ingrediente pentru vreo 27 de bilute (atatea mi-au iesit mie, dar voi le puteti face mai mari sau mai mici, dupa pofta inimii ).

  • 200g smochine uscate (alegeti unele mai soft si de buna calitate);
  • 70g de caise uscate (tot asa mai soft);
  • 50g nuci (mi-a trimis mama de la Maramu’ unele de anul acesta, demential de bune);
  • 130g fulgi crocanti de orz;
  • 2 linguri pline de pudra de cacao;
  • 1 lingura sirop de agave ( se poate inlocui cu miere);
  • un praf de sare ( sarea’n bucate fara de care nici un dulce nu e bun);
  • nuci macinate fin pentru ornat;

ingredients

Va mai trebuie un robot de bucatarie sau Nutribullet. Nu, nu fac reclama, dar chiar m-am descurcat bine si repede cu el.

  1. Taiati smochinele si caisele uscate in feliute mici si le puneti la inmuiat in putina apa calduta. Puneti apa cat sa le acopere, nu mai mult.
  2. Macinati nucile in robotul de bucatarie/Nutribullet.
  3. Macinati 80g din fulgii de orz in Nutribullet pana se fac aproape faina.
  4. Dupa ce smochinele si caisele au stat la inmuiat cam 15-20 de min, le bagati si pe ele in Nutribullet, pe rand, pana se fac o pasta. Pasta nu trebuie sa fie super fina, mai pot ramane bucati mai mari de fructe, sunt bune pentru “crocanteala” bomboanelor.
  5. Amestecati nucile macinate, pasta de smochine si caise cu 50g fulgi crocanti de orz intregi, 80g de “faina” de fulgi, cacaua si siropul de agave. Adaugati si praful de sare.
  6. Dupa ce ati omegenizat bine cu o lingura de lemn compozitia, o lasati la rece la frigider pentru 15-20 min ( timp in care puteti spala bine vasele sau puteti bea un pahar de vin).
  7. Scoateti compozitia din frigider si faceti bilute pe care le dati prin nuca macinata;
  8. Apoi mancati 2-3 ( trebuie gustate 🙂 ).
  9. Restul le puneti la frigider, maine vor fi chiar mai bune.

Valori nutritionale

Cantitate kcal Carbohidrati Proteine Grasimi Fibre
Per 100g 360 56.3 7.1 10.5 9.2
Per portie (3 bomboane) 202 31.6 4 5.9 5.1

3 bomboane reprezinta o gustare de 200 kcal, bogata in carbohidrati, saraca in grasimi si cu un continut adecvat de fibre care mai tempereaza absorbtia carbohidratilor. In plus, aceste bomboane nu sunt doar o bomba de energie, sunt si foarte nutritive prin continutul de vitamine, minerale si acizi grasi esentiali (din nuci). Satisfac pofta de dulce si confera satietate chiar daca volumul este mic. Cantitatea mica este un avantaj mai ales pentru sportivi care isi doresc o sursa de energie cat mai compacta inainte de antrenament pentru a nu le crea discomfort digestiv.

Penru un beneficiu in plus pentru sportivi, se pot adauga si creatina pudra.

Mancati cu pofta si fara regrete!:)

 

 

Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Obezitatea- un factor de risc pentru 11 tipuri de cancer

Standard

Obesity-Related Diseases

Nu prea imi place sa vorbesc despre cancer, este unul dintre cele mai triste lucruri care ti se pot intampla in viata asta. Cu toate acestea, nu ma pot abtine sa nu dezvolt niste aspecte legate de stil de viata si cancer pe care le citeam zilele acestea intr-un raport al Fondului International pentru Cercetarea Cancerului (World Cancer Research International Fund).

Mai cu seama, mi-a atras atentia legatura dintre obezitate si riscul de cancer. Conform WCRF, obezitatea creste riscul de apartie a 11 tipuri de cancer (colon, mamar, prostata, pancreatic, endometrial, renal, hepatic, biliar, esofagian, ovarian si cancer gastric). Cand citesti toate aceste tipuri de cancer pentru care te afli la risc daca esti putin mai grasut, iti vine sa te apuci de alergat si sa nu te mai opresti pana nu dai jos kilogramele in plus.

Din pacate, inca privim kilogramele in plus doar ca pe o problema estetica. Mai nou, am vazut ca sunt din ce in ce mai multi care mizeaza pe “iubeste-te asa cum esti” sau pe “cine ma iubeste, ma iubeste oricum” sau pe “ce conteaza cateva kilograme in plus, cat timp ma simt bine si sunt sanatos”. Ce m-a suparat si mai tare zilele astea au fost niste prezentari de moda cu modele XXL. Ce-i drept, nici cele subnutrite care defileaza de obicei nu sunt un exemplu bun, dar sa incurajezi oamenii “bolnavi” ca e bine si asa, nu mi se pare normal. Poate sunt putin prea critica, prea dura, dar aceasta e realitatea. Nu poti spune ca esti putin grasut, dar sanatos…for God sake…obezitatea e o boala, mai mult, e o pandemie.

Am dat peste un studiu zilele acestea care releva faptul ca nu exista persoane supraponderale care sa nu prezinte risc de boli cardiovasculare, chiar daca sunt aparent sanatoase, cu un valori normale ale tensiunii arteriale, ale glicemiei si colesterolului. Tot acest studiu sustine ca nu poti fi “fat but fit”.

Revenind la factorii de risc ai diferitelor tipuri de cancer si modalitatile de preventie, WRCF (Fondul International pentru Cercetarea Cancerului) face cateva recomandari simple si clare:

  1. Mentineti o greutate normala sau scadeti in greutate pana atingeti un indice de masa corporala ( IMC) normal (IMC normal = intre 18.5 kg/m2 si 24.9 kg/m2 ).
  2. Faceti 60 minute de activitate fizica pe zi.
  3. Evitati alimentele cu un continut caloric ridicat, dar redus in nutrienti. Eliminati bauturile carbogazoase cu zahar.
  4. Consumati mai multe legume, leguminoase, fructe si cereale integrale. Cantitatile din aceste alimente fac parte din recomandarile personalizate.
  5. Limitati consumul de carne rosie la 300g pe saptamana. Eliminati orice tip de carne rosie procesata industrial (mezeluri). Limitati consumul oricarui tip de mezeluri (fie ele din carne rosie sau carne alba).
  6. Cat despre alcool, recomandarea este sa fie eliminat sau, cel mult, sa se consume ocazional 1-2 pahare de vin (1 pahar de vin=150ml).
  7. Limitati consumul de sare la 5g pe zi prin eliminarea/limitarea consumului de produse sarate, conservate prin sarare. Adaugati putina sare in mancare la sfarsitul prepararii, doar daca este absolut necesar.
  8. Suplimentele alimentare nu trebuie recomandare pentru preventia cancerului. Se va incerca acoperirea nevoilor nutritionale prin alimentatie.
  9. Alaptarea copilului in primele 6 luni de viata este un factor de protectie atat pentru mama, cat si pentru copil.
  10. Gandeste pozitiv, zambeste si incearca sa reduci stresul! (aceasta este recomandarea mea, nu se regaseste printre cele ale WRCF).

As simple as that…

Woman eating healthy salad near the river

Sa nu va aud cu exemple de genul, “stiu pe cineva care stie pe cineva care a facut cancer chiar daca a trait sanatos toata viata”. In primul rand, roaga-te sa nu ai acest ghinion. In al doilea rand, nu poate nimeni afirma ca a trait sanatos toata viata, mi se pare un “absolut” greu de atins. Putem incerca sa traim cat mai sanatos sau sa ne continuam obiceiurile bune si sa le eliminam treptat pe cele rele. Haideti “sa ajutam putin norocul”.

Nu m-am mai legat si de fumat pentru ca se stie prea bine ca este un factor majoritar de risc pentru cancerul pulmonar si nu numai.

Trebuie sa fim foarte fericiti ca traim intr-un prezent care ne ofera atat de mult acces la informatie. Mi se pare totusi un paradox…stim multe si implementam foarte putine. Strabunicii nostri stiau mult mai putine, dar le puneam in practica pe toate cand venea vorba de sanatate.

http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-and-cancer-risk

https://www.newscientist.com/article/2143871-even-healthy-overweight-people-have-a-higher-cardiac-risk/

http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

 

Lipsurile care ne ingrasa…

Standard

Woman with pizza and wine

Se vorbeste prea mult despre excese si cum acestea duc la obezitate si probleme de sanatate si prea putin despre lipsurile din viata noastra care ne pot ingrasa.

Cand vine vorba de mancare “cei prea mult strica” este o afirmatie cat se poate de adevarata, dar acum vreau sa aduc putin in discutie lipsurile care pot duce la dezechilibre alimentare si, implicit, problemele de sanatate asociate.

In zilele noastre sunt din ce in ce mai rare momentele cand mancam pentru a ne potoli foamea. Azi mare parte din ocaziile de consum alimentar sunt pe fond emotional. Nu exclud ca suntem mult mai presati de timp, suntem mult mai stresati si avem tot felul de lipsuri emotionale care ne determina sa ne refugiem intr-o placere ancestrala- mancarea- dar tot timpul exista o cale de scapare.

Haideti sa vedem care este natura lipsurilor care ne pot ingrasa sau produce diferite dezechilibre alimentare.

In primul rand, vorbim despre lipsurile de natura fizica. Un procent foarte mare din populatie sufera de lipsa cronica de miscare…nu am fost construiti pentru a sta la birou sau in masini, ne vom adapta, dar acest proces de adaptare va mai dura sute de ani buni. Mi se pare ca pe generatiile prezentului se face un fel de “selectie naturala”.

Alte lipsuri sunt cele legate de alimentatie, nu se consuma suficiente alimente cu o valoare nutritionala ridicata, ceea ce conduce la deficiente nutritionale de vitamine si minerale. Multe studii au evidentiat faptul ca persoanele obeze prezinta deficiente nutritionale. Doar in mare daca ne uitam, multe vitamine participa la procesele cu eliberare de energie din alimente, daca suferim de o deficienta vitaminica, clar productia interna de energie va suferi (ca la o fabrica care nu are suficient personal). Daca nu producem suficienta energie, atunci vom fi molesiti, obositi cronic si cu o dispozitie proasta…ceea ce…ghiciti voi?!…ne face sa mancam mai mult pentru a avea energie si pentru a ne simti mai bine.

Un alt tip de lipsuri sunt cele de natura emotionala…si cu toata “transhumanta” care are loc in zilele noastre…ne lipsesc parintii, bunicii, prietenii si multe persoane dragi.

Ne lipseste familia…

Ne lipseste dragostea…

Ne lipsesc sentimentele…

Unora le lipseste realizarea pe plan profesional…

Si la multa lume, lipseste fericirea…

Asadar, mai intai trebuie sa rezolvam toate aceste probleme de natura emotioanala, apoi sa incepem sa ne miscam, sa tratam deficientele nutritionale si…doar apoi…sa incepem o dieta care sa ne ajute sa slabim. Altfel, nici o dieta, oricat de perfect ar fi stabilita nutritional, nu va functiona 100%.

Recomandare:

Iubiti, mancati, antrenati-va si fiti fericiti!

Cereti si luati ce este mai bun de la viata!

 

Mai mancam si paine unsa!

Standard

Mancarea este mai mult despre continut, nu despre forma!

Cum trebuie sa arate mancarea?

paine-cu-crema-de-branza

Parca prea mult se promoveaza peste tot poze si materiale video cu preparate care arata de fine dinning si am ajuns sa avem impresia ca mancam bine numai atunci cand mancam ceva care arata de “5 stele”. Ba mai mult, oamenilor le este si rusine sa recunoasca ca mai mananca si “paine unsa”. Parca toata lumea in jurul nostru mananca numai preparate sofisticate si numai noi, fi-ne-ar rusine, mancam toate banalitatile.

De ce ne poate face “mancarea ideala” rau? Pentru ca ajungem sa nu mai fim mutumiti de salata noastra banala de la cina sau de omleta imperfecta de dimineata sau de bucatica de carne care este mai mult maro decat rumena-aramie. Si aceasta nemutumire ne poate face sa nu mai fim satisfacuti de preparatele simple, clasice, gatite de noi rapid si sa alegem mult mai des decat ar trebui alimentele gata preparate – poate mai apetisante la prima vedere, dar mai putin proaspete si nutritive. De multe ori, pentru ca nu simtim ca am mancat ceva bun, doar ceva banal, ne recompensam cu toate „prostioarele” alimentare.

Hai sa nu ne mai dorim atat de mult idealul cand vine vorba de aspectul mancarii si sa ne concentram pe continut si nu pe forma. Forma ne bucura ochii, continutul ne bucura sufletul (organismul adica, dar voiam sa fiu mai poetica 🙂 ).

Este ok sa mancati si paine cu branza, cu sunca si cu o rosie.

Este ok sa mancati o omleta “stricata” ca forma.

Este ok sa mancati paine cu unt si cu dulceata (poate fi un desert savuros care sigur ne aminteste de copilarie).

Este ok sa mancati niste legume fierte la aburi, facute ieri si putin decolorate.

Este ok sa mancati o salata in care aruncati ce va pofteste organismul pe moment (branza, sunca, niste carnita de pui ramasa din gratarul de la pranz, cateva ciuperci sau alte nebunii).

Este ok sa mancati o cutie de branzica proaspata cu un ardei gras si o felie de paine- poate fi cea mai hranitoare si light cina. Taiati ardeiul pe jumatate si muscati asa din el, e mult mai gustos decat aranjat frumos pe farfurie.

Nu e asa ca prima clatita, aia care nu iese niciodata ca forma si se lipeste putin de tigaie, e cea mai buna si e tot timpul a voastra, a celor care pregatiti clatitele- nu de alta, dar nu vrei sa vada musafirii ca nu ti-au iesit. Apoi mai ajustezi tu de faina sau lapte sau zahar, dupa gust si consistenta :).

Desigur, mancatul la restaurant este o placere, profitati de ea, comandati preparate noi si deosebite…bucurati-va de mancarea “frumoasa”, dar asta nu inseamna ca si cea simpla de acasa, nu este la fel de buna si hranitoare…poate chiar mai buna.

Fiti mai relaxati cand vine vorba de mancare!

Mancati simplu!

Continutul este mai important decat forma!

Make food, not war! 🙂