Dieta viitorului

Standard

Healthy multi greens salad plate with apple, walnut, pomegranate, cheese

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos”. Cu totii cunoastem foarte bine aceasta zicala, pe care stiinta o demonstreaza din ce in ce mai bine cu fiecare studiu publicat din domeniul nutritiei. O buna parte din populatiei detine cunostintele minime despre ce inseamna alimentatia sanatoasa. Din pacate nu toti cei care stiu pun si in practica aceste cunostinte. De cele mai multe ori, o scuza pertinenta este poluarea si agricultura intensiva care se considera ca denatureaza calitatea alimentelor. Considerand acestea si cele ce urmeaza in continuarea acestui articol, am putea afirma ca zicala “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos” ar trebui completata dupa cum urmeaza: “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos si pe o planeta sanatoasa”.

Tripla legatura dintre alimentatie –sanatate – mediu

Pana in 2050 se estimeaza ca populatia globului va ajunge la 9.8 miliarde1. Un numar de oameni mult mai mare de hranit cu resurse naturale tot mai putine. Inovatiile tehnologice ne ajuta momentan sa asiguram hrana suficienta pentru o mare parte din populatia globala, cu toate acestea discrepante semnificative inca exista. In tarile dezvoltate se mananca prea mult si se face o risipa foarte mare de alimente, timp in care, in cele in curs de dezvoltare populatia inca sufera de malnutritie protein-calorica si de deficiente de micronutrienti. Norocosi sau nu, in Europa populatia nu va creste semnificativ pana in 2050. Se estimeaza ca in cele 28 de state ale Uniunii Europene, populatia va creste doar cu 5 milioane pana in 20302, urmata de o scadere cu 75 milioane proiectata pana in 2100. Chiar daca nu se preconizeaza o crestere in populatia Europei, este posibil sa avem multi imigranti din tarile Africane, unde se asteapta cresteri enorme ale populatiei.

Pana acum, productia globala de hrana a tinut pasul cu cresterea populatiei, dar nu fara efecte adverse. Agricultura intensiva si productia globala de hrana au un impact direct asupra mediului. Gradul de industrializare conteaza. Industrializarea si intensificarea agriculturii a aparut ca o “necesitate” pentru a furniza hrana populatiei in crestere, dar in urmatorii zeci de ani, acest mod industrializat de productie alimentara s-ar putea sa aiba efectul invers, saracind cu o viteza mare resursele globale (cum sunt cele de apa) si diversitatea. In prezent, productia globala de hrana consuma 2/3 din apa disponibila, este cauza principala a defrisarilor (reducand si diversitatea biologica) si este responsabila pentru 20-30% din emisiile de dioxid de carbon3. Schimbarile climatice pe care le resimtim deja in orice colt al lumii ne-am afla, ameninta capacitatea de productie de alimente sigure, sanatoase si suficiente pentru toti.

Nu doar productia de hrana afecteaza mediul si sanatatea indivizilor, ci si transportul si modul de consum. Consumul unor alimente exotice transportate de la mari distante, ambalarea exagerata sau tehnicile culinare sofisticate duc la poluare si mari dezechilbre in natura. De exemplu, oricat de sanatoase se considera a fi fructele goji, uscate, ambalate si importate din China, pot face rau mediului si, inevitabil, sanatatii noastre. Macesele au proprietati asemanatoare si cresc, deocamdata, in abundenta in flora locala a Romaniei. Focusul pe produse locale si de sezon, este prima si cea mai la indemana actiune pe care putem sa o luam ca indivizi pentru sanatatea noastra si a planetei.

Impactul modului de preparare al alimentelor asupra mediului si sanatatii variaza in functie de metoda folosita. Pregatirea alimentelor folosind gaze poluante sau uleiuri care fumega intens sunt practice uzuale care cauzeaza poluare interioara (in locuinte) si exterioara. Acest tip de poluare este responsabil pentru 3.8 milioane de decese anual3.

Accesul la hrana suficienta si sanatoasa este un drept fundamental al oamenilor. In 2015, liderii mondiali ai tarilor au adoptat 17 Obiective de Dezvoltare Durabila (Sustainable Development Goals) si s-au comis sa contribuie la un viitor mai sanatos si echitabil pentru generatiilor viitoare4. Unul dintre aceste obiective este “Zero Hunger”, adica reducerea la 0 a foamei si denutritiei care afecteaza 1 din 9 oameni la nivel global5.Acest obiectiv prevede si sustinerea agriculturii si productiei sustenabile de alimente prin investiiile in micii fermieri, in mentinerea diversitatii genetice ramase. Chiar daca aceste Obiective Globale de Dezvoltare Durabila, rapoarte recente arata ca progresul este foarte lent si daca nu se actioneaza cat mai repede, vom esua in indeplinirea lor. Raportul din 20186, arata ca stituatia foametei si denutritie s-a agravat si este pe un trend crescator. Cauzele sunt conflictele armate, seceta si dezastrele naturale aparute pe seama schimbarilor climatice.

Nici progresele in privinta imbunatatirii sanatatii la nivel global nu sunt mai pozitive. Alimentatia dezechilibrata, impreuna cu malnutritia femeilor insarcinate si a copiilor, sunt responsabile pentru un sfert din totalitatea deceslor3. 1 din 3 oameni sufera de o anumita forma de malnutritie: denutritie protein-calorica, deficiente de vitamin si minerale, obezitate sau supraponderalitate3. In cifre mai detaliata, povara problemelor de nutritie la nivel global este urmatoarea3:

  • >1.9 miliarde de adulti sunt supraponderali;
  • Din acestia, >600 milioane sunt obezi;
  • 426 milioane de adulti sunt subnutriti;
  • 264 milioane de femei la varsta reproductive sunt afectate de anemia feripriva;
  • 151 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o inaltime mai mica pentru varsta;
  • 51 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o greutate corporala mai mica pentru varsta;
  • 38 milioane de copii sub varsta de 5 ani sunt supraponderali sau obezi.

In prezent, alimentatia nesanatoasa prezinta un risc mai mare de morbiditate si mortalitate decat fumatul, consumul de alcool, consumul de droguri si relatiile sexuale neprotejate, toate la un loc7.

Alimentatia este cea mai puternica pargie de imbunatatire a sanatatii individului si mediului. Modul in care producem si consumam hrana in prezent afecteaza si sanatatea oamenilor si planeta. O schimbare radicala a sistemului alimetar global este necesara pentru a asigura hrana sanatoasa din surse durabile pentru populatia in crestere. In lipsa actiunii pe toate fronturile, copii si nepotii nostri vor mosteni o planeta foarte saraca si degradata, pe care majoritatea locuitorilor ei Homo sapiens vor fi bolnavi. Se considera ca tehnologia si genetica nu vor progresa atat de repede in aflarea unor solutii viabile, precum ritmul de degradare al naturii.

Dieta viitorului

Este foarte simplu sa spunem ca actiunile stau in mainile altora, a guvernelor, a industriei alimentare, a organizatiilor de specialitate. De fapt, sunt foarte multe lucruri pe care le putem face si noi individual, noi suntem responsabili de alegerile alimentare si putem sa declansam schimbarea mult mai repede decat o pot face institutiile si industria. Fiecare are partea lui de responsabilitate.

Conform unui raport recent al Comisiei EAT-Lancet7, exista doua directii majore de actiune:

  • Alimentatia sanatoasa
  • Productia durabila de hrana

In ceea ce priveste alimentatia sanatosa, au fost pentru prima data stabilite recomandari concrete pentru o dieta planetara. Aceasta dieta planetara este considerata a fi sanatoasa atat pentru corp, cat si pentru mediu.

Fig.1. Dieta planetara sanatoasa7 (imagine preluata din raportul EAT-Lancet- Food Planet Health)

planetary healthy plate

Sursa foto: https://eu.jsonline.com

O farfurie echilibrata din punct de vedere al recomandarilor dietei planetare, ar trebui sa arate dupa cum urmeaza7:

  • ½ ar trebui sa fie umpluta cu vegetale si fructe;
  • ½ sa fie umpluta in ordine descrescatoare cu:
    • cereale integrale si derivate din acestea, cat mai simplu procesate;
    • proteine de origine vegetala (leguminoase, nuci);
    • uleiuri vegetale nesaturate;
    • produse lactate;
    • optional, proteine de origine animala (peste, carne, oua);

In primul rand, o alimentatie sanatoasa si sustenabila, trebuie sa fie adecvata din punct de vedere caloric. Recomandarile pentru dieta planetara sanatoasa merg pana la stabilirea cantitatii in grame a alimentelor.

Tabel 1. Recomandarile dietei planetare sanatoase raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi7

Alimente Cantitatea recomandata pe zi

(grame/zi)

Continutul caloric

(kcal/zi)

Cereale integrale (orez brun, ovaz, grau integral, porumb si altele) 232 811
Vegetale amidonoase (cartofi, cassava)  ideal 50 (acceptabil intre 0 si 100) 39
Vegetale (toate, cu exceptia celor amidonoase mentionate mai sus) 300 (200 – 600) 78
Fructe (toate fructele, ideal proaspete) 200 (100 – 300) 126
Produse lactate (lapte, iaurt si echivalenti, cu exceptia branzeturilor grase, smantana, unt) 250 (0 – 500) 153
Vita, miel, porc 14 (0-28) 30
Pui, curcan 29 (0-58) 62
Oua 13 (0-25) 19
Peste 28 (0 – 100) 40
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 75 (0 – 100 ) 284
Nuci (nuci romanesti, alune, arahide, migdale, pecan, etc.) 50 (0 – 75) 291
Uleiuri vegetale nesaturate 40 (20 – 80) 354
Uleiuri si grasimi solide saturate 11.8 (0 – 11.8) 96
Zaharuri adaugate 31 (0 – 31) 120

Daca aceasta dieta ar fi adoptata si respectata de toata populatia, ar duce la scaderi semnificative in mortalitate, prevenind pana la 11 miloane de decese anual7.

Dupa cum se poate obeserva si din tabel, este aproape imposibil sa se respecte aceste targete la nivelul unui zile. O discutia mult mai fezabila ar fi sa ne uitam la cantitatile necesare per saptamana, cel putin in cazul anumitor grupe de alimente.

Alimente ale caror targete sunt usor de respectat in alimentatia zilnica: cereale integrale, vegetale amidonoase, vegetale, fructe, lactate, nuci, uleiuri vegetale si grasimi solide, zaharuri adaugate.

In ceea ce priveste sursele de proteine, mai ales cele animale, pentru o implementare cat mai simpla a acestor targete, el ar trebuie stabilite la nivel de saptamana, dupa cum urmeaza:

Tabelul 2. Recomandarile saptamanale in dieta sanatoasa planetara, raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi.

Alimente Cantitatea recomandata pe saptamana

(grame)

Traducere mai simpla

 

Vita, miel, porc 98 (0-196) O zi pe saptamana se poate manca vita sau miel sau porc in cantitate de maximum 196g (o friptura normala)
Pui, curcan 203 (0-406) Una sau doua zile pe saptamana se poate consuma pui sau/si curcan in cantitate de 203g/zi.
Oua 91 (0 – 175) 2-3 oua pe saptamana
Peste 196 (0 – 700)  Pana la 3 ori pe saptamana se poate consuma peste in cantitati de pana la 233g per ocazie de consum.
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 525 (0 – 700) Pana la de 5 ori pe saptamana se pot consuma leguminoase in cantitati de 140g per ocazie de consum.

Ceea ce lipseste din aceste recomandari este consumul de sare, care, cel putin la noi in tara este o cauza importanta a bolilor cardiovasculare. Probabil consumul de sare si productia acesteia nu afecteaza atat de mult sanatatea planetei, dar sigur afecteaza sanatatea indivizilor.

Recomandarile privind consumul de zaharuri adaugate sunt foarte stricte. Pana acum, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa se limiteze consumul de zaharuri la 10% din necesarul caloric zilnic8, insemnand 250kcal pt o dieta de 2500kcal, adica 62.5g/zi. Dieta planetara limiteaza consumul la 31g, echivaland cu recomandarea conditionala OMS de a limita consumul de zaharuri la 5% din necesarul caloric, pentru beneficii aditionale.

Aceste recomandari nu se indeparteaza foarte mult de ce a fost considerata pana acum o alimentatie sanatoasa. O atentie mai mare trebuie sa acordam consumului de proteine de orgine animala si sa le reducem pe cele de origine animala. Acesta va fi cel mai greu pas de facut pentru omenire. Modalitatea de pregatire si procesarea sunt al doilea pas greu de facut. Suntem prea mult obisnuiti cu gusturile modificate ale alimentelor si cu toate preparatele sofisticate cu liste lungi de ingrediente, incat ne va fi foarte greu sa ne intoarcem la gusturile simple ale fiecarui aliment in parte. Pe de o parte, o agricultura sustenabilaa ar trebui sa produca si alimente mai gustoase, ceea ce ar facilita un consum mai mare de alimente naturale in stare cruda (vegetale, fructe, nuci) sau simplu preparate. Pe de alta parte, daca agricultura nu se schimba o data cu modificarile dietei, aceste noi obiceiuri nu vor fi sustinute mult timp.

Printre lipsurile acestor noi recomandari alimentare se afla si grupele de varsta, situatiile fiziologice (sarcina, alaptare) sau patologice. Care este abordarea in aceste cazuri si in ce masura trebuie sa se aplice aceste recomandari inca nu stim. Putem sa presupunem ca primeaza recomandarile specifice unei anumite patologii, situatii fiziologice sau grupe de varsta (cu precadere copiii).

Concluzii

Pentru a asigura un viitor sanatos generatiilor viitoare, trebuie sa actionam in prezent. Sa hranim aproape 10 miliarde de oameni pana in 2050 cu o alimentatie sanatoasa, provenita din agricultura durabila, este o provocare. Actiunile trebuie luate la toate nivelele, de la guverne, industrie si pana la fiecare individ. Exista o serie noua de recomandari in ceea ce priveste alimentatia echilibrata pentru un corp sanatos pe o planeta sanatoasa. Aceste noi recomandari nu se indeparteaza mult de ceea ce cunoasteam pana acum, dar sunt un semnal de alarma. Schimbarile trebuie sa inceapa de la noi, iar noi vom influenta prin schimbarile in alegerile noastre si sistemul de productie alimentara.

Articol publicat in print si in Revista Galenus.

Bibliografie

  1. United Nations Department of Economic and Social Affairs. World population projected to reach 9.8 billion in 2050, and 11.2 billion in 2100. https://www.un.org/development/desa/en/news/population/world-population-prospects-2017.html (accessed martie, 2019).
  2. European Environment Agency. Population trends 1950 – 2100: globally and within Europe. https://www.eea.europa.eu/data-and-maps/indicators/total-population-outlook-from-unstat-3/assessment-1 (accessed martie, 2019).
  3. World Health Organization. A healthy diet sustainably produced. Geneva: World Health Organization; 2018. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1 (accessed martie, 2019).
  4. United Nations. Summit. https://www.un.org/sustainabledevelopment/summit/ (accessed martie, 2019).
  5. United Nations. Goal 2: Zero Hunger. https://www.un.org/sustainabledevelopment/hunger/ (accessed martie, 2019).
  6. United Nations. Progress of goal 2 in 2018. https://sustainabledevelopment.un.org/sdg2 (accessed martie, 2019).
  7. EAT-Lancet Commision. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. : Lancet; 2019. https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (accessed martie, 2019).
  8. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (accessed martie, 2019).
Reclame

Primul GHID PRACTIC de nutritie dedicat sportivilor si scris pe intelesul tuturor

Standard

Prima carte de nutritie dedicata sportivilor si scrisa pe intelesul tuturor, „Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu  aplicatii in jocul de rugby” semnata de dr.Alin Popescu si nutritionistul Nicoleta Tupita, a fost lansata miercuri, 28 iunie, in sala de  conferinte a Federatiei Romane de Rugby.

ghid-de-nutritie

                                                                                         sursa foto: https://www.revistagalenus.ro

„Activitatea fizica nu este niciodata liniara, organismul fiind supus  unui grad de efort care poate sa varieze de la un antrenament la altul.  Aceasta lucrare vine in ajutorul acestor posibile situatii ce necesita o  schimbare in alimentatie, facand procesul mai usor de inteles si de  aplicat. Prin felul in care este structurata aceasta lucrare, putem  afirma ca serveste intr-o maniera facila la identificarea si rezolvarea  problemelor de nutritie sportiva”, a declarat dr. Alin Popescu, manager general al FRR.

Cartea are 16 capitole, pe parcursul carora jucatorul de rugby poate afla despre cum isi poate modifica compozitia corporala, despre strategiile nutritionale in ziua meciului, alimentatia in deplasari, in perioada vacantei, alimente care nu trebuie sa lipseasca din bucatarie, importanta suplimentelor alimentare. Capitolul 15, cel care confera nota de originalitate a cartii, prezinta exemple de meniuri pentru diferite perioade din pregatirea unui sportiv, fie el amator sau profesionist, incluzand meniuri pentru zilele cu antrenament moderat, zilele de competitie in functie de ora desfasurarii meciului – prima parte a zilei, a doua parte a zilei sau nocturna – si zilele libere. Aceste meniuri sunt concepute pornind de la un necesar mediu de calorii si nutrienti al unui jucator de rugby si asigura o alimentatie echilibrata din punct de vedere al macronutrientilor si al nutrientilor necesari. Multe din principiile prezentate in aceasta carte se regasesc in toate sporturile, indiferent ca sunt de echipa sau individuale.

„Am observat ca nu exista niciun fel de ghid practic adresat efectiv sportivilor, de aici ideea de a-l concepe noi. Este gandit pentru a ajuta o persoana fara pregatire de specialitate sa isi insuseasca principiile de nutritie sanatoasa, pe care apoi sa le aplice la nivel individual. Este o carte care poate sa te insoteasca oriunde, ajutandu-te sa te adaptezi atat obiectivelor de performanta, cat si mijloacelor aflate la indemana – ingrediente, timp pentru preparare, etc.” a precizat Nicoleta Tupita, coautoare a volumului.

lansare ghid de nutritie 2

„Scopul nostru a fost sa oferim publicului tinta informatie condensata, coroborata cu repere practice, care sa se muleze pe orice fel de circumstante. Ca urmare a lecturarii sale, cartea ajuta la asimilarea unor cunostinte de baza, oferind in acelasi timp variante alimentare concrete. Se potriveste practicantilor de rugby in primul rand, insa are aplicabilitate si in orice fel de alt sport de echipa, cat si individual, schimbarile care trebuie operate tinand strict de continutul caloric al meniului ales, atat. Este o prima carte ce isi propune sa vorbeasca sportivilor pe intelesul lor, pentru a le asigura o independenta nutritionala educata. Personal, o consider o achizitie necesara in orice club sportiv, destinata preparatorilor fizici, staff-ului tehnic decident si in primul rand practicantilor.” a adaugat dr. Alin Popescu, manager medical al FRR.

lansare ghid de nutritie

Cartea “Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu aplicatii in jocul de rugby” poate fi achizitionata online accesand www.revistagalenus.ro/cumpara-online/ sau de la sediul revistei Galenus (bd. Unirii nr.15, bl. B3, sector 4, Bucuresti).

Comunicat de presa preluat de pe frr.ro.

 

Crononutritia sau despre intrebarea “CAND…mancam?”

Standard

Food clock. Healthy food concept on wooden table

Cand vine vorba despre alimentatie, primele intrebari pe care ni le adresam sunt “Ce?” si “Cat?”. Uitam foarte adesea de “Cum?” si, mai ales, de “Cand?”.

Asadar, atunci cand mancati sau doriti sa va planificati alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale (scadere in greutate, crestere masa musculara, “detoxifiere” sau echilibru in alimentatie) trebuie sa stiti sa raspundeti concret la cei 4C:

CE…mananc?

CAT…mananc?

CAND…mananc?

CUM…mananc?

In articolul de azi o sa va vorbesc mai mult despre importanta intrebarii “Cand?”. Orarul meselor are un efect semnificativ asupra sanatatii noastre pe termen lung, dar si asupra mentinerii unei mase corporale normale.

Stiti ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul circadian. Acest ceas interior are un mecanism “elvetian” care sincronizeaza mai multe ceasuri mai mici. Exista un ceas central la nivelul sistemului nervos si mai multe ceasuri mai mici la nivel periferic (ceasul biologic al organelor vitale sau al sistemelor). Aceste ceasuri biologice se sincronizeaza reciproc pana in momentul in care stimulii externi sunt prea puternici si destabilizeaza ritmul circadian fiziologic.

Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie (catabolismul) si repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian.

In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic fac persoanele care lucreaza in ture de noapte si care se stie ca sunt mult mai predispusi la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterarii ceasului biologic.

Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala, ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce si cat, cum mancam poate fi impactat de ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de “crononutritie”- o ramura mai noua a nutritiei.

Ok, poate am facut cam multa introducere, dar am incercat sa explic cat mai simplu functionarea ceasului nostru biologic. Acum sa trecem la partea mai practica.

Cum ar trebui sa adaptam alimentatia pentru a fi in acord cu ceasul nostru biologic si astfel a favoriza o stare buna de sanatate pe termen lung?

In primul rand, sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa a zilei (adica nu seara tarziu sau noaptea). Daca micul dejun sa ia la ora 8:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa va incadrati consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.

Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice: diabet zaharat tip2, boli cardiovasculare, cancere, etc.

De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din total in a doua parte a zilei (mai ales seara) vor lua mult mai repede in greutate, fata de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult, un pranz luat devreme (adica sa zicem in jurul orelor 12-13) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat. “Fabrica interioara” foloseste mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine sa luam un mic dejun destul de consistent (care putem) sau cel putin sa luam micul dejun, chiar daca nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineata.

Important sa-i dam mai mult de “lucru” organismului nostru in prima parte a zilei, cina ramanand una frugala, cu un continut caloric redus.

Cele 3 mese pe zi raman foarte importanti si pot fi completate, la nevoie, de 1-2 gustari intre mese.

Ceasul biologic este influentat si de continutul in nutrienti al meselor. Seara nu se recomanda alimentele cu un continut mare de grasimi sau fructoza. De aici si indicatia de a consuma fructe dimineata sau in prima parte a zilei si nu seara, fructele avand un continut mare de fructoza.

Studiile existente pana in prezent nu au reusit inca sa evidentieaza la nivel mai concret alimentele care ar fi indicat sa fie consumate la fiecare masa, astfel incat sa fim in perfecta armonie cu ceasul biologic, dar e bine sa aplicam macar ce se stie pana acum.

Rezum aici recomandarile de care trebuie sa tineti cont pentru a fi in armonie cu functionare ceasului biologic:

  • Un orar bine stabilit al meselor cu mic dejun intre 8-9:00, pranz 12-13:00 si cina 19-20:00;
  • Orarul meselor sa nu varieaza semnificativ de la o zi la alta;
  • Cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic sa fie la primele doua mese ale zilei: micul dejun ar fi bine sa reprezinte 35% din totalul energetic, 40% pranzul si cina 25%;
  • Nu consumati alimente grase seara;
  • Nu consumati alimente bogate in fructoza seara (fructe, dulciuri);
  • Luati zilnic micul dejun;
  • Consumul de alimente sa se realizeze intr-un interval de 11 ore in perioada activa a zilei (ideal 8:00-19:00)

Astept cu interes studiile care sa ne spuna cand ar fi bine sa mancam marul, iaurtul, painea…J.

Zile bune si sanatoase, va doresc!

Lipsurile care ne ingrasa…

Standard

Woman with pizza and wine

Se vorbeste prea mult despre excese si cum acestea duc la obezitate si probleme de sanatate si prea putin despre lipsurile din viata noastra care ne pot ingrasa.

Cand vine vorba de mancare “cei prea mult strica” este o afirmatie cat se poate de adevarata, dar acum vreau sa aduc putin in discutie lipsurile care pot duce la dezechilibre alimentare si, implicit, problemele de sanatate asociate.

In zilele noastre sunt din ce in ce mai rare momentele cand mancam pentru a ne potoli foamea. Azi mare parte din ocaziile de consum alimentar sunt pe fond emotional. Nu exclud ca suntem mult mai presati de timp, suntem mult mai stresati si avem tot felul de lipsuri emotionale care ne determina sa ne refugiem intr-o placere ancestrala- mancarea- dar tot timpul exista o cale de scapare.

Haideti sa vedem care este natura lipsurilor care ne pot ingrasa sau produce diferite dezechilibre alimentare.

In primul rand, vorbim despre lipsurile de natura fizica. Un procent foarte mare din populatie sufera de lipsa cronica de miscare…nu am fost construiti pentru a sta la birou sau in masini, ne vom adapta, dar acest proces de adaptare va mai dura sute de ani buni. Mi se pare ca pe generatiile prezentului se face un fel de “selectie naturala”.

Alte lipsuri sunt cele legate de alimentatie, nu se consuma suficiente alimente cu o valoare nutritionala ridicata, ceea ce conduce la deficiente nutritionale de vitamine si minerale. Multe studii au evidentiat faptul ca persoanele obeze prezinta deficiente nutritionale. Doar in mare daca ne uitam, multe vitamine participa la procesele cu eliberare de energie din alimente, daca suferim de o deficienta vitaminica, clar productia interna de energie va suferi (ca la o fabrica care nu are suficient personal). Daca nu producem suficienta energie, atunci vom fi molesiti, obositi cronic si cu o dispozitie proasta…ceea ce…ghiciti voi?!…ne face sa mancam mai mult pentru a avea energie si pentru a ne simti mai bine.

Un alt tip de lipsuri sunt cele de natura emotionala…si cu toata “transhumanta” care are loc in zilele noastre…ne lipsesc parintii, bunicii, prietenii si multe persoane dragi.

Ne lipseste familia…

Ne lipseste dragostea…

Ne lipsesc sentimentele…

Unora le lipseste realizarea pe plan profesional…

Si la multa lume, lipseste fericirea…

Asadar, mai intai trebuie sa rezolvam toate aceste probleme de natura emotioanala, apoi sa incepem sa ne miscam, sa tratam deficientele nutritionale si…doar apoi…sa incepem o dieta care sa ne ajute sa slabim. Altfel, nici o dieta, oricat de perfect ar fi stabilita nutritional, nu va functiona 100%.

Recomandare:

Iubiti, mancati, antrenati-va si fiti fericiti!

Cereti si luati ce este mai bun de la viata!

 

NU pierdeti serile mancand…

Standard

AdobeStock_135354671

Unul dintre principalii factori pentru care vedem atat de multe kilograme in plus plimbandu-se pe strazi este mancatul seara. Nu vorbesc aici ca nu ar trebui sa mai mancam dupa ora 18:00 sau 20:00 sau care o mai fi ea recomandata prin cine stie ce diete, ci vorbesc despre cantitatea si calitatea nutritiva a cinei.

Eu as recomanda cina sa fie luata in jurul orelor 19-20, dar nu mai tarziu de 21:00. De ce nu recomand ora 18:00? Haide-ti sa gandim putin logic. La programul de munca din zilele noastre, nu cred ca este “natural” sa luam cina la ora 18:00, atunci de abia terminam munca, in cele mai fericite cazuri.

Mai bine va programati o activitate sportiva imediat dupa orele de munca, fie ca mergeti la aerobic, alergat, fotbal, tenis, inot sau doar va plimbati putin in parc, orice este cu folosinta pentru organism. Dupa o ora de sport, veniti frumos acasa si luati o cina frugala.

Ce inseamna o cina frugala?

Inseamna sa mancati putin, dar cu o valoare nutritiva mare. Acesta este un lucru foarte greu de realizat, deoarece dupa o zi in care am dus fiecare diverse lupte (ne luptam zilnic cu proiecte, email-uri, deadline-uri, trafic si o societate din ce in ce mai nebuna), cand ajungem in sfarsit acasa, tot ce ne dorim este sa ne relaxam. Cel mai la indemana mod de a ne relaxa, pentru multi dintre noi, este mancarea. Asa apar acele cine bogate care incep la ora 20:00, dar se termina undeva pe la 23:00 (in cazurile fericite). De ce la 23:00? Hai sa recunoastem ca atunci cand te pui in pat si pornesti televizorul parca ai mai ciuguli ceva si nu un mar sau un morcov, ci ceva bun duuulce sau sarat!

Stati ca m-am abatut putin, sa revin la ce inseamna cina frugala. Inseamna o branzica slaba de vaci sau cottage, cu un ardei, o rosie sau orice alte legume proaspete, poate insemna un iaurt si un fruct (pentru cei care tolereaza fructele seara), poate insemna si o felie de paine cu putin hummus, mai poate insemna o bucata mica de carne slaba cu cateva legume proaspete/sotate. Si asa mai sunt si alte variante, trebuie sa fiti creativi si sa urmati principiile urmatoare:

  • cantitate mica;
  • valoare nutritionala mare;
  • sa nu fie foarte mult gatit sau procesat;
  • sa nu va ia mult timp sa mancati (maxim 20 min);
  • sa fie bogata in proteine, cu un continut redus de carbohidrati si grasimi;
  • sa fie usor de digerat;

Cina nu trebuie sa fie subiectul principal al unei seri. Sunt multe alte lucruri frumoase de facut seara.

NU pierdeti serile mancand!

Disclaimer: In acest material ma adresez adultilor sanatosi, care au mici probleme cu greutatea corporala si nu reusesc fie sa slabeasca, fie sa se mentina. Nu ma adresez persoanelor care trebuie sa ia in greutate, sa faca masa musculara, care sunt in crestere sau persoanelor care desfasoara o munca solicitanta fizic.

12 recomandari pentru cresterea aportului caloric in dieta fara gluten

Standard

healthy-gluten-free-diet-header

Singurul tratament cu adevarat eficient in boala celiaca si sensibilitatea non-celiaca la gluten este dieta.

Alimentatia poate fi echilibrata chiar daca se exclud alimentele care contin gluten. Printre problemele de alimentatie cele mai frecvent intalnite la persoanele cu boala celiaca sunt deficientele nutritionale si scaderea in greutate. Pentru mentinerea unei mase corporale normale si sanatoase trebuie urmata o dieta hipercalorica bazata pe alimente nutritive.

Mai jos regasiti cateva sfaturi utile pentru a creste aportul caloric intr-o dieta fara gluten.

  1. Consumati mai mult orez, paste din porumb, paste din orez, cartofi, mamaliga si alte derivate din cereale fara gluten.
  2. Includeti mai frecvent in alimentatie leguminoase (fasole, linte, naut).
  3. Consumati mai frecvent (chiar zilnic) fructe oleaginoase ( nuci, alune, migdale, caju, arahide).
  4. Untul de arahide poate fi inclus in 2-3 zile pe saptamana la micul dejun, consumat cu paine fara gluten si banane sau alte fructe.
  5. Fructele uscate (smochine, curmale, caise, merisoare, stafide, prune) sunt variante foarte bune de gustare intre mese, alaturi de fructele oleaginoase.
  6. Includeti mai frecvent in meniu fructele cu un continut caloric mai mare, cum sunt bananele, perele, strugurii, ananasul.
  7. Adaugati avocado in salate sau consumati-l sub forma de guacamole.
  8. Supele crema sunt mai nutritive decat cele lichide, includeti-le cat mai frecvent in alimentatie.
  9. Alegeti lactatele integrale (lapte, iaurt, branzeturi proaspete).
  10. Consumati in cantitati moderate carne sau peste zilnic pentru a contribui la aportul de fier si proteine de inalta calitate.
  11. Smoothie-urile sunt bogate in calorii si pot fi consumate usor in cantitati mai mari, avand in vedere ca sunt intr-o forma semi-lichida fata de fructe ca atare, care au un volum mai mare si satisfac senzatia de foame prea repede.
  12. Ideal ar trebui sa serviti mese mai mici si mai frecvente, sa mancati o data la 3 ore. Puteti avea chiar 6 mese pe zi, 3 mese principale si 3 gustari, a 3-a gustare fiind seara dupa cina si poate fi reprezentata de 1 pahar de lapte, un iaurt sau 2-3 biscuiti fara gluten.

Cafeina si performanta sportiva

Standard

 

Cafeina este principalul compus bioactiv din cafea, cu efecte de stimulare usoara a sistemului nervos central. Cafeina se gaseste, in mod natural, in peste 60 de specii de plante, dintre care cele mai cunoscute si consumate: cafeaua, boabele de cacao, nucile de kola, frunzele de ceai verde si negru. Cafeina este adaugata ca ingredient si la bauturile carbogazoase sau energizante, in unele suplimente alimentare sau preparate medicamentoase.

Continutul in cafeina a unor bauturi populare

Tipul de bautura Continutul de cafeina per portie Marimea portiei
Espresso 60 mg 30 ml
Cafea lunga la filtru 85 mg 125 ml
Cafea instant 65 mg 125 ml
Cafea decafeinizata 3 mg 125 ml
Ceai 32 mg 150 ml
Bauturi racoritoare de tip Cola 39 mg 330 ml
Bautura energizanta 80 mg 330 ml
Ciocolata neagra 60 mg 30 g
Ciocolata cu lapte 6 mg 30 g

Efectele pozitive ale cafeinei asupra starii de alerta si asupra concentrarii au fost bine evidentiate de catre multe studii, dar cercetarile descopera din ce in ce mai multi componenti din cafea cu posibile efecte benefice asupra performantei sportive si sanatatii in general. Cele mai recente studii observationale subliniaza faptul ca un consum moderat de cafea are efecte de reducere a riscului de boli cronice, in particular se evidentiaza reducerea riscului aparitiei diabetului zaharat de tip 2. Alte studii observationale fac asocierea intre consumul de cafea si reducerea riscului de boli cronice hepatice, cancer (hepatocelular, endometrial si colorectal), precum si de boli neurodegenerative (Alzheimer si Parkinson). Actiunile farmacologice ale cafeinei variaza in functie de doza si diferentele interindividuale.

Pentru persoanele adulte sanatoase, consumul moderat de cafeina in jurul valorii de 400 mg/zi (5.7 mg/kg corp /zi) nu a fost asociat cu efecte adverse precum: toxicitatea generala, afectiuni cardiovasculare, schimbari de comportament, cresterea incidentei cancerelor sau afectarea fertilitatii masculine.

O mare parte din sportivi consuma cafeina zilnic, ca parte din obiceiurile lor alimentare si nu ca un supliment pentru imbunatatirea performantei sportive. Exista insa, suficiente dovezi stiintifice care sustin efectele benefice ale cafeinei asupra performantei sportive.

Printre efectele cafeinei care duc la imbunatatirea performantei sportive se numara:

  • Produce vasodilatatie si bronhodilatatie, imbunatatind circulatia sangelui si oxigenului;
  • La nivel muscular, augmenteaza contractia musculara;
  • Intarzie aparitia senzatiei de oboseala;
  • Favorizeaza concentrarea, agilitatea si mentine starea de alerta;
  • Imbunatateste timpii de reactie;
  • Accelereaza metabolismul lipidic;
  • Favorireaza resinteza de glicogen in perioada de refacere post efort fizic;

In cazul jucatorilor de rugby, este demonstrat ca un consum de 6mg de cafeina/kg greutate corporala cu aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului sau competitiei, imbunatateste agilitatea si precizia in pasarea mingii si reduce senzatia de oboseala la finalul antrenamentului. Exista studii care arata ca si un consum de 3-5 mg/kg corp prezinta efecte benefice. Actiunea cafeinei la nivelul organismului depinde foarte mult de diferentele interindividuale. Efectele benefice s-au observat atat pentru consumatorii obisnuiti de cafea, cat si pentru cei care nu consuma cafea cu regularitate.

Pentru sportivii consumatori de cafea (un consum moderat zilnic de 2-3 cani pe zi) nu este recomandat sa renunte la cafea in ziua competitiei, avand in vedere efectele intreruperii bruste a consumului de cafeina: dureri de cap, oboseala, scaderea agilitatii si capacitatii de concentrare.

Doze mai mari de cafeina (>6-9 mg/kg greutate corporala) nu prezinta efecte benefice aditionale, dimpotriva pot avea efecte negative: agitatie, greata, tremor, dureri de cap, anxietate si nervozitate, prin urmare pot reduce performanta.

Cafeina are un usor efect diuretic, dar nu accelereaza diureza si pierderile de apa in timpil efortului fizic. Consumul adecvat de lichide este esential pentru a mentine o stare de hidratare adecvata.

Cafeina se poate obtine prin consumul de cafea, dar este mai eficienta in forma anhidra (capsule/tablete, pudra). Atunci cand se apeleaza la suplimente pe baza de cafeina, trebuie sa se consulte specialistul (medic/nutritionist) pentru a evita orice posibila contaminare a acestor produse cu substante stimulante interzise.

Cafeina nu este pe lista substantelor interzise a Agentiei Internationale Anti-doping (WADA), dar este o substanta monitorizata. Un consum mai mar de 6-8 cani de cafea (600-800 mg cafeina) cu o ora inainte de competitie poate atinge limita acceptata legal (12 μg cafeina/ ml urina).

Vezi si: http://coffeeandhealth.org/topic-overview/sportsperformance/ .