No magic…no pain! (Recomandari simple pentru o alimentatie sanatoasa)

Standard

magic food

Am mai spus de atatea ori ca nu exista miracole cand vorbim despre nutritie…dar ceva magic se poate intampla daca va doriti cu adevarat. Daca in mintea voastra s-a instalat puternic o dorinta, organismul vostru va lucra, fara sa va dati seama, spre a obtine acel lucru. Nu stiu daca exista vreun studiu care sa spuna acest lucru, dar va pot spune din experienta (si nu doar a mea).

Alimentatia sanatoasa nu este asa mare filozofie pentru oamenii sanatosi. Din pacate, sunt atatea informatii despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa, incat toti suntem speriati si avem impresia ca orice mancam ne face rau si ca nu e sanatos si atunci, o lasam balta si mergem pe principiul:  daca nu sunt sigur nici de salata si fructe ca sunt sanatoase, atunci de ce sa ma chinui, mai bine mananc tot ce imi place si poftesc…oricum nu e nimic sanatos!

Wrong wrong wrong!!! Eu cred ca tot timpul putem face mai bine chiar si cel mai rau lucru.

Dar mai putina filozofie si mai multa practica!

In continuare gasiti cateva recomandari simple pentru o alimentatie echilibrata pentru persoanele adulte sanatoase:

  • Respectarea celor 3 mese principale si doua gustari intre mese
  • Un mic dejun echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte sau fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe proaspete sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu legume
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ gatite
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + cantitati mici (nu mai mult de 60g) de paine /paste/orez/ cartofi
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; NU prajit
  • Cantitati de carne/alte surse de proteine (lactate, fasole, naut, tofu, mazare verde, ciuperci) la o masa: 100-150g la pranz si 50-70g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi, orez): 50-80g
  • Cantitati de legume: gatite (150-200g), proaspete,salate (250-300g)
  • Cel putin 2 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte degresat, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 30g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=15-20g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 35-40g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici = 1 cana)
  • Ulei de masline (1-2 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste

Si nu uitati de apa: 2-3 L pe zi!

Pofta mare!

 

 

 

Anunțuri

Rolul proteinelor in organism

Standard

Fiecare celula din corpul uman contine proteine. Proteinele intra in structura tuturor tesuturilor corpului: piele, unghii, par, oase, muschi, ligamente.  De asemenea, proteinele sunt componente ale fluidelor organismului, cu exceptia bilei si urinei. Prezenta proteinelor in urina (proteinuria) indica o stare patologica (de ex. insuficienta renala).

Proteinele sunt necesare in dieta pentru a sigura repararea si sintetizarea de noi celule si tesuturi. De asemenea sunt necesare in procesul de crestere, in timpul copilariei, adolescentei si sarcinii.

functions-of-protein

Au functia de control genetic, caracteristicile ereditare depinzand de proteinele din nucleu.

Au un rol desavarsit in sistemul imunitar, stand la baza anticorpilor , cei care lupta impotriva bacteriilor, virusurilor, parazitilor si a altor agenti externi care invadeaza organismul.

Participa la echilibrul osmotic si hidric. O hipoproteinemie poate duce la aparitia edemelor.

Contin atat grupari aminice cat si carboxilice, contribuind la echilibrul acido-bazic.

Unele au rol transportor (lipoproteine, metaloproteine, transferina), transporta lipidele din sange, mineralele, vitaminele, substantele medicamentoase, chiar si toxinele.

Proteinele nu reprezinta o optiune ca sursa de energie, doar in cazuri deosebite, cand aportul de glucide si lipide este redus. Proteinele trebuie crutate pentru celelalte functii importante, ca sursa de energie trebuie folosite glucidele si lipidele.

Proteinele- caramizile organismului

Standard

Pana nu demult, proteinelor nu li s-a acordat prea multa atentie, au fost ca ” un copil tacut intr-o clasa de galagiosi”. Proteinele se afla de multe ori in umbra glucidelor, lipidelor si vitaminelor, atat de mult mediatizate. Acest lucru s-a schimbat destul de mult in ultimul timp, mai ales in randul sportivilor si nu numai.

Din pricina faptului ca toti nutrientii sunt necesari organismului nostru pentru a functiona normal si, daca se poate, chiar cu randament maxim, nu putem afirma ca unii nutrienti sunt mai importanti decat altii. Prin urmare, proteinele au aceiasi importanta ca si lipidele, glucidele, vitaminele si mineralele, iar consumul inadecvat poate avea consecinte la fel de grave.

Proteinele sunt ”caramizile” organismului. Organismul are nevoie de proteine pentru a se dezvolta, a-si repara structurile, a forma noi structuri, a se apara, a transmite informatia, intr-un cuvant, a se mentine.

caramizi

Proteinele sunt biomolecule complexe. Puteti sa va imaginati structura unei proteine, ca un colier de margele de forme, dimensiuni si culori diferite. Fiecare margeluta reprezinta un aminoacid. Si acum ca am ajuns la cuvantul magic, aminoacid, sa lamurim putin cum sta treaba.

aminoacizi colier

Este usor sa ne dam seama de structura aminoacizilor, doar analizand atent numele lor. Aminoacizii contin o grupare amino (NH2) si o grupare carboxil (COOH), de unde si caracterul acid. Aceste doua grupari sunt prezente la fiecare aminoacid, ceea ce difera este lantul de atomi de carbon, dintre cele doua grupari, si unele grupari atasate acestui lant. O particularitate a aminoacizilor, care se transfera si la proteine, este aceea ca, pe langa C, O si H, contin si azot, ceea ce deosebeste proteinele de ceilalti nutrienti. Proteinele devin astfel sursa de azot a organismului.

In natura exista peste 100 de astfel de molecule, dar corpul uman este constituit din 20 de aminoacizi. Acesti aminoacizi se pot combina in diverse moduri pentru a da nastere la o mare varietate de proteine.

Dintre cei 20 de aminoacizi, 11 sunt neesentiali pentru organism, iar restul 9 sunt esentiali. Prin esentiali se intelege faptul ca nu pot fin sintetizati in organism, pornind de la alti compusi, prin urmare trebuie pusi la dispozitia organismului prin aport alimentar.

Aminoacizii neesentiali pot fi sintetizati in organism, prin urmare, aportul lor alimentar nu este necesar.

Mai este o clasa de aminoacizi, denumita aminoacizi conditional esentiali, care fac parte din clasele amintite inainte, dar esentialitatea lor apare doar in cazuri speciale de boala, stres sau in copilarie.

aminoacizi

Este foarte interesant cum corpul desface proteinele alimentare in aminoacizi, in timpul digestiei, ca apoi sa foloseasca acesti aminoacizi, in special pe cei esentiali, pentru a construi noi proteine cu diverse functii in organism. Imaginati-va ca rupeti colierul de margele, imprastiati toate margelele si apoi le insiruiti din nou pe ata pentru a face un colier nou, iar aceasta doar prin rearanjarea margelelor. Cam asta se intampla si cu aminoacizii in organism.

Nu trebuie sa va faceti griji in privinta aportului de aminoacizii esentiali, este suficient sa respectati aportul recomandat de proteine din diferite surse alimenatare. Urmariti articolele viitoare si va veti lamuri cu rolul proteinelor in organism si aportul necesar recomandat.

Neamul proteinelor

Standard

Sa incepem cu poza de grup, ca la orice familie care se respecta! 😀

protein-rich-foods

Nu toate proteinele sunt la fel, dupa cum ati vazut si in cazul glucidelor si lipidelor. Exista diferente considerabile intre proteinele animale si vegetale. Astfel in functie de calitatea lor exista 3 categorii de proteine:

  • Proteine complete – reprezentate, in principal de proteinele de origine animala, care contin toti aminoacizii in proportii optime, avand o valoare biologica mare si asigurand cresterea si dezvoltarea organismului. Aceste proteine se gasesc in ou, carne, lapte si produsele derivate din acestea, dar si in soia, singura sursa vegetala de proteine complete.
  • Proteinele partial complete – contin toti aminoacizii esentiali, dar in proportii inadecvate, astfel incat sunt necesare cantitati de 2X mai mari pentru a putea asigura dezvoltarea optima a organismului. Aceste proteine se gasesc, cel mai adesea, in produsele de origine vegetala, de ex. in grau, leguminoase (fasole, mazare , naut, linte).
  •  Proteinele incomplete – nu contin toti aminoacizii esentiali, iar cei pe care ii contin se afla in raporturi necorespunzatoare, prin urmare, aceste proteine nu pot asigura dezvoltarea si echilibrul azotat. Aceste proteine se gasesc in porumb, dar si in carne (de ex. colagenul), alaturi de proteinele de inalta calitate.

Cand alegem o sursa de proteine nu trebuie sa avem, totusi, in vedere doar acest aspect de clasificare al proteinelor, ci trebuie sa privim alimentul in intregime. Proteinele de origine animala, cu toate ca sunt de inalta calitate biologica, nu trebuie sa uitam ca vin la pachet cu grasimi saturate, pe care le dorim in proportie cat mai mica posibil in alimentatie. Astfel, cel mai recomandat este consumul proteinelor din cele doua surse, animala si vegetala, in proportii egale. Adica, din procentul de proteine recomandat unei diete echilibrate, jumatate trebuie sa fie reprezentat de proteine vegetale si jumatate de proteine animale. Cei vegetarieni, urmand cateva principii de combinatii alimentare, pot beneficia de cantitatea necesara de proteine si exclusiv din surse vegetale, deoarece natura ne da o mana de salvare in orice situatie fara mare efort.

O combinatie corecta ar fi cea intre grupele alimentare de cereale si leguminoase, cand proteinele din cele doua surse se completeaza, ofera organismului toti aminoacizii in cantitatile corespunzatoare. Aceasta regula o putem aplica foarte inteligent si in zilele de post.

Grilled-Steak-With-Vegetables

sau (ce imi place mie in post – paste cu naut si legume)

paste cu naut

Pofta mare indiferent de preferinte! (aveti grija insa sa va opriti la momentul potrivit pe care numai stomacul vostru il stie).

Macronutrientii

Standard

Nutrienţii sunt substanţe necesare organismului pentru creştere, metabolism, şi alte funcţii vitale. Macronutrienţii sunt nutrienţi energetici, de care corpul are nevoie, după cum numele le spune, în cantităţi mari (“makro” în greacă înseamnă “mult” ). Macronutrienţii sunt reperezentaţi de glucide, proteine şi lipide. Am putea incadra si apa in categoria macronutrientilor, deoarece avem nevoie de apa in cantitati mari, chiar daca nu este un nutrient caloric.

Fiecare dintre aceşti nutrienţi esenţiali, aduc un anumit aport energetic şi sunt folosiţi în diverse scopuri de către organism.

Macronutrient Kilocalorii/gram Funcţie principala în organism
Glucide 4 Energetică
Lipide 9 Energetică,promovează creşterea şi dezvoltarea, reglează unele funcţii ale organismului
Proteine 4 Promovează creşterea şi dezvoltarea, reglează unele funcţii ale organismului,

energetică

       După cum vedeţi, toţi macronutrienţii sunt surse de energie, dar se remarcă detaşat glucidele. Glucidele sunt preferate de organism ca sursă rapidă de energie.

       Lipidele, cu toate că, sunt cele mai bogate în energie, sunt folosite mai mult pentru a stoca energie în organism, sub formă de grăsime viscerala, subcutanată, abdominală. Această grăsime nu este întotdeauna dăunătoare, este chiar necesară, în limitele normale, bineînţeles, pentru a proteja organele interne. Un alt rol ar fi de reglare a multor funcţii ale organismului, de exemplu prin participarea lor în procesul de sinteză hormonală. Lipidele sunt o sursă mai lentă de energie, dar pe care organismul se bazează în timp.

       Proteinele sunt mai puţin folosite ca surse de energie, la ele apelându-se doar atunci când organismul nu primeşte ceilalţi doi nutrienţi energetici. Proteinele sunt utilizate, in principal, pentru formarea, dezvoltarea şi întreţinerea ţesuturilor organismului. Au ,de asemea, un rol important în sistemul imun, endocrin şi aparatul enzimatic (enzimele sunt, din punct de vedere biochimic, proteine).