Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Anunțuri

Ce mancam cand suntem mahmuri?

Standard

As putea incepe cu o pledoarie impotriva consumului exagerat de alcool, dar cum e duminica si pentru unii aseara s-a lasat cu chef mare, nu vreau sa va mai chinui si eu, probabil, va mustra constiinta.

Meg-hangover-

Lasand la o parte constiinta, daca tot s-a infaptuit „pacatul nutritional”, problema cea mai mare este starea de a doua zi ( the hangover ).

Dar toate au o rezolvare, chiar si atunci cand esti mahmur si ai lenevi in pat pana ce se face seara si incepe alta petrecere. Ca sa eviti un dus rece din parte mamei care vine sa te trezesca, mai bine te ridici tu incetisor din pat si apelezi la cateva remedii care te vor pune pe picioare imediat, fara ca parintii sau iubita/iubitul (dupa caz), sa-si dea seama de iubirea nebuna dintre tine si paharul de whisky de noaptea trecuta.

Ce este mahmureala si cum se manifesta ea sunt sigura ca stie mai toata lumea, oricum e bine sa trecem cateva lucruri in revista.

Semnele si simptomele de a doua zi:

–          Durere de cap

–          Sensibilitate la lumina si sunet

–          Diaree

–          Deshidratare

–          Pierderea apetitului

–          Tremuraturi

–          Greturi, varsaturi

–          Oboseala,slabiciune

–          Puls si tensiune crescute

–          Pierderea capacitatii de concentrare

Se pare ca sunt de ajuns 5-6 cocktail-uri in decursul a 6 ore, pentru o persoana care nu consuma in mod obisnuit mai mult de 2 bauturi alcoolice/zi in cazul barbatilor si 1 bautura/ zi in cazul femeilor, sa le provoace starea de betie si mahmureala. . Pentru cei care sunt obisnuiti sa consume zilnic mai multe bauturi alcoolice ( aici intram deja pe alt teren), este nevoie de o cantitate mai mare de alcool pentru a le cauza mahmureala de a doua zi. Pe langa cantitatea de alcool, mai sunt si alti factori care influenteaza starea de mahmureala:

–   Consumarea acoolului pe stomacul gol

–    Lipsa somnului

–    Activitate fizica intensa in timpul consumului de alcool (dans)

–    Deshidratarea

–    Sanatatea precara

Ce facem ca sa prevenim sau sa combatem mahmureala?

Nu beti pe stomacul gol. Inainte sa consumati alcool e bine sa mancati o masa bogata in grasimi, care vor intarzia absorbtia alcoolului la nivelul stomacului.

Nu uitati sa consumati apa inainte, in timpul si dupa consumul de alcool, deoarece alcoolul stimuleaza diureza si, in consecinta, deshidrateaza organismul.

Daca trebuie sa fii fresh in dimineata de dupa, ar fi mai bine sa alegi bauturi precum vodka, gin, rom si sa eviti pe cele precum brandy, whisky, cognac, vin rosu, sampanie sau tequila.

Ouale fierte sau omleta sunt perfecte pentru un mic-dejun care sa te aduca cu picioarele pe pamant. Alcoolul scade nivelul de aminoacizi din corp, iar ouale sunt cea mai potrivita sursa de proteine complete de care organismul are nevoie pentru a-si regla metabolismul. Iar continutul ridicat in cisteina ajuta la detoxifiere.

Paine toast. In timp ce bei, ficatul este ocupat cu metabolizarea alcoolului si nu se mai poate ocupa si de mentinerea glicemiei la un nivel normal, de aceea vei duce lipsa de energie si te vei simti obosit. Ficatul iti va fi recunoscator daca il vei ajuta cu o felie de paine toast, care iti va restabili rapid nivelul glucozei in sange.

Una sau doua lingurite de miere pe stomacul gol, dupa ce te-ai trezit reprezinta aurul lichid care te face bine. Mierea contine multi antioxidanti, este vitamininizanta si energizanta, ajutandu-te sa scapi si de ultimele picaturi de alcool din organism, intocmai cum ai facut tu cu ultimele picaturi din sticla de aseara.

Bananele, celebre pentru continutul lor in potasiu, sunt eficiente si de aceasta data. Pierderile de potasiu datorita efectului diuretic al alcoolului ne pot da dureri musculare si slabiciune, asa ca, pe langa un toast cu 2 oua, merge si o banana care sa intregeasca micul-dejun al petrecaretilor.

Desigur, cafeaua isi are locul ei consacrat.

So, let’s get the party started (dar nu uitati de sfaturile mele) !