Dieta viitorului

Standard

Healthy multi greens salad plate with apple, walnut, pomegranate, cheese

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos”. Cu totii cunoastem foarte bine aceasta zicala, pe care stiinta o demonstreaza din ce in ce mai bine cu fiecare studiu publicat din domeniul nutritiei. O buna parte din populatiei detine cunostintele minime despre ce inseamna alimentatia sanatoasa. Din pacate nu toti cei care stiu pun si in practica aceste cunostinte. De cele mai multe ori, o scuza pertinenta este poluarea si agricultura intensiva care se considera ca denatureaza calitatea alimentelor. Considerand acestea si cele ce urmeaza in continuarea acestui articol, am putea afirma ca zicala “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos” ar trebui completata dupa cum urmeaza: “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos si pe o planeta sanatoasa”.

Tripla legatura dintre alimentatie –sanatate – mediu

Pana in 2050 se estimeaza ca populatia globului va ajunge la 9.8 miliarde1. Un numar de oameni mult mai mare de hranit cu resurse naturale tot mai putine. Inovatiile tehnologice ne ajuta momentan sa asiguram hrana suficienta pentru o mare parte din populatia globala, cu toate acestea discrepante semnificative inca exista. In tarile dezvoltate se mananca prea mult si se face o risipa foarte mare de alimente, timp in care, in cele in curs de dezvoltare populatia inca sufera de malnutritie protein-calorica si de deficiente de micronutrienti. Norocosi sau nu, in Europa populatia nu va creste semnificativ pana in 2050. Se estimeaza ca in cele 28 de state ale Uniunii Europene, populatia va creste doar cu 5 milioane pana in 20302, urmata de o scadere cu 75 milioane proiectata pana in 2100. Chiar daca nu se preconizeaza o crestere in populatia Europei, este posibil sa avem multi imigranti din tarile Africane, unde se asteapta cresteri enorme ale populatiei.

Pana acum, productia globala de hrana a tinut pasul cu cresterea populatiei, dar nu fara efecte adverse. Agricultura intensiva si productia globala de hrana au un impact direct asupra mediului. Gradul de industrializare conteaza. Industrializarea si intensificarea agriculturii a aparut ca o “necesitate” pentru a furniza hrana populatiei in crestere, dar in urmatorii zeci de ani, acest mod industrializat de productie alimentara s-ar putea sa aiba efectul invers, saracind cu o viteza mare resursele globale (cum sunt cele de apa) si diversitatea. In prezent, productia globala de hrana consuma 2/3 din apa disponibila, este cauza principala a defrisarilor (reducand si diversitatea biologica) si este responsabila pentru 20-30% din emisiile de dioxid de carbon3. Schimbarile climatice pe care le resimtim deja in orice colt al lumii ne-am afla, ameninta capacitatea de productie de alimente sigure, sanatoase si suficiente pentru toti.

Nu doar productia de hrana afecteaza mediul si sanatatea indivizilor, ci si transportul si modul de consum. Consumul unor alimente exotice transportate de la mari distante, ambalarea exagerata sau tehnicile culinare sofisticate duc la poluare si mari dezechilbre in natura. De exemplu, oricat de sanatoase se considera a fi fructele goji, uscate, ambalate si importate din China, pot face rau mediului si, inevitabil, sanatatii noastre. Macesele au proprietati asemanatoare si cresc, deocamdata, in abundenta in flora locala a Romaniei. Focusul pe produse locale si de sezon, este prima si cea mai la indemana actiune pe care putem sa o luam ca indivizi pentru sanatatea noastra si a planetei.

Impactul modului de preparare al alimentelor asupra mediului si sanatatii variaza in functie de metoda folosita. Pregatirea alimentelor folosind gaze poluante sau uleiuri care fumega intens sunt practice uzuale care cauzeaza poluare interioara (in locuinte) si exterioara. Acest tip de poluare este responsabil pentru 3.8 milioane de decese anual3.

Accesul la hrana suficienta si sanatoasa este un drept fundamental al oamenilor. In 2015, liderii mondiali ai tarilor au adoptat 17 Obiective de Dezvoltare Durabila (Sustainable Development Goals) si s-au comis sa contribuie la un viitor mai sanatos si echitabil pentru generatiilor viitoare4. Unul dintre aceste obiective este “Zero Hunger”, adica reducerea la 0 a foamei si denutritiei care afecteaza 1 din 9 oameni la nivel global5.Acest obiectiv prevede si sustinerea agriculturii si productiei sustenabile de alimente prin investiiile in micii fermieri, in mentinerea diversitatii genetice ramase. Chiar daca aceste Obiective Globale de Dezvoltare Durabila, rapoarte recente arata ca progresul este foarte lent si daca nu se actioneaza cat mai repede, vom esua in indeplinirea lor. Raportul din 20186, arata ca stituatia foametei si denutritie s-a agravat si este pe un trend crescator. Cauzele sunt conflictele armate, seceta si dezastrele naturale aparute pe seama schimbarilor climatice.

Nici progresele in privinta imbunatatirii sanatatii la nivel global nu sunt mai pozitive. Alimentatia dezechilibrata, impreuna cu malnutritia femeilor insarcinate si a copiilor, sunt responsabile pentru un sfert din totalitatea deceslor3. 1 din 3 oameni sufera de o anumita forma de malnutritie: denutritie protein-calorica, deficiente de vitamin si minerale, obezitate sau supraponderalitate3. In cifre mai detaliata, povara problemelor de nutritie la nivel global este urmatoarea3:

  • >1.9 miliarde de adulti sunt supraponderali;
  • Din acestia, >600 milioane sunt obezi;
  • 426 milioane de adulti sunt subnutriti;
  • 264 milioane de femei la varsta reproductive sunt afectate de anemia feripriva;
  • 151 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o inaltime mai mica pentru varsta;
  • 51 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o greutate corporala mai mica pentru varsta;
  • 38 milioane de copii sub varsta de 5 ani sunt supraponderali sau obezi.

In prezent, alimentatia nesanatoasa prezinta un risc mai mare de morbiditate si mortalitate decat fumatul, consumul de alcool, consumul de droguri si relatiile sexuale neprotejate, toate la un loc7.

Alimentatia este cea mai puternica pargie de imbunatatire a sanatatii individului si mediului. Modul in care producem si consumam hrana in prezent afecteaza si sanatatea oamenilor si planeta. O schimbare radicala a sistemului alimetar global este necesara pentru a asigura hrana sanatoasa din surse durabile pentru populatia in crestere. In lipsa actiunii pe toate fronturile, copii si nepotii nostri vor mosteni o planeta foarte saraca si degradata, pe care majoritatea locuitorilor ei Homo sapiens vor fi bolnavi. Se considera ca tehnologia si genetica nu vor progresa atat de repede in aflarea unor solutii viabile, precum ritmul de degradare al naturii.

Dieta viitorului

Este foarte simplu sa spunem ca actiunile stau in mainile altora, a guvernelor, a industriei alimentare, a organizatiilor de specialitate. De fapt, sunt foarte multe lucruri pe care le putem face si noi individual, noi suntem responsabili de alegerile alimentare si putem sa declansam schimbarea mult mai repede decat o pot face institutiile si industria. Fiecare are partea lui de responsabilitate.

Conform unui raport recent al Comisiei EAT-Lancet7, exista doua directii majore de actiune:

  • Alimentatia sanatoasa
  • Productia durabila de hrana

In ceea ce priveste alimentatia sanatosa, au fost pentru prima data stabilite recomandari concrete pentru o dieta planetara. Aceasta dieta planetara este considerata a fi sanatoasa atat pentru corp, cat si pentru mediu.

Fig.1. Dieta planetara sanatoasa7 (imagine preluata din raportul EAT-Lancet- Food Planet Health)

planetary healthy plate

Sursa foto: https://eu.jsonline.com

O farfurie echilibrata din punct de vedere al recomandarilor dietei planetare, ar trebui sa arate dupa cum urmeaza7:

  • ½ ar trebui sa fie umpluta cu vegetale si fructe;
  • ½ sa fie umpluta in ordine descrescatoare cu:
    • cereale integrale si derivate din acestea, cat mai simplu procesate;
    • proteine de origine vegetala (leguminoase, nuci);
    • uleiuri vegetale nesaturate;
    • produse lactate;
    • optional, proteine de origine animala (peste, carne, oua);

In primul rand, o alimentatie sanatoasa si sustenabila, trebuie sa fie adecvata din punct de vedere caloric. Recomandarile pentru dieta planetara sanatoasa merg pana la stabilirea cantitatii in grame a alimentelor.

Tabel 1. Recomandarile dietei planetare sanatoase raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi7

Alimente Cantitatea recomandata pe zi

(grame/zi)

Continutul caloric

(kcal/zi)

Cereale integrale (orez brun, ovaz, grau integral, porumb si altele) 232 811
Vegetale amidonoase (cartofi, cassava)  ideal 50 (acceptabil intre 0 si 100) 39
Vegetale (toate, cu exceptia celor amidonoase mentionate mai sus) 300 (200 – 600) 78
Fructe (toate fructele, ideal proaspete) 200 (100 – 300) 126
Produse lactate (lapte, iaurt si echivalenti, cu exceptia branzeturilor grase, smantana, unt) 250 (0 – 500) 153
Vita, miel, porc 14 (0-28) 30
Pui, curcan 29 (0-58) 62
Oua 13 (0-25) 19
Peste 28 (0 – 100) 40
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 75 (0 – 100 ) 284
Nuci (nuci romanesti, alune, arahide, migdale, pecan, etc.) 50 (0 – 75) 291
Uleiuri vegetale nesaturate 40 (20 – 80) 354
Uleiuri si grasimi solide saturate 11.8 (0 – 11.8) 96
Zaharuri adaugate 31 (0 – 31) 120

Daca aceasta dieta ar fi adoptata si respectata de toata populatia, ar duce la scaderi semnificative in mortalitate, prevenind pana la 11 miloane de decese anual7.

Dupa cum se poate obeserva si din tabel, este aproape imposibil sa se respecte aceste targete la nivelul unui zile. O discutia mult mai fezabila ar fi sa ne uitam la cantitatile necesare per saptamana, cel putin in cazul anumitor grupe de alimente.

Alimente ale caror targete sunt usor de respectat in alimentatia zilnica: cereale integrale, vegetale amidonoase, vegetale, fructe, lactate, nuci, uleiuri vegetale si grasimi solide, zaharuri adaugate.

In ceea ce priveste sursele de proteine, mai ales cele animale, pentru o implementare cat mai simpla a acestor targete, el ar trebuie stabilite la nivel de saptamana, dupa cum urmeaza:

Tabelul 2. Recomandarile saptamanale in dieta sanatoasa planetara, raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi.

Alimente Cantitatea recomandata pe saptamana

(grame)

Traducere mai simpla

 

Vita, miel, porc 98 (0-196) O zi pe saptamana se poate manca vita sau miel sau porc in cantitate de maximum 196g (o friptura normala)
Pui, curcan 203 (0-406) Una sau doua zile pe saptamana se poate consuma pui sau/si curcan in cantitate de 203g/zi.
Oua 91 (0 – 175) 2-3 oua pe saptamana
Peste 196 (0 – 700)  Pana la 3 ori pe saptamana se poate consuma peste in cantitati de pana la 233g per ocazie de consum.
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 525 (0 – 700) Pana la de 5 ori pe saptamana se pot consuma leguminoase in cantitati de 140g per ocazie de consum.

Ceea ce lipseste din aceste recomandari este consumul de sare, care, cel putin la noi in tara este o cauza importanta a bolilor cardiovasculare. Probabil consumul de sare si productia acesteia nu afecteaza atat de mult sanatatea planetei, dar sigur afecteaza sanatatea indivizilor.

Recomandarile privind consumul de zaharuri adaugate sunt foarte stricte. Pana acum, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa se limiteze consumul de zaharuri la 10% din necesarul caloric zilnic8, insemnand 250kcal pt o dieta de 2500kcal, adica 62.5g/zi. Dieta planetara limiteaza consumul la 31g, echivaland cu recomandarea conditionala OMS de a limita consumul de zaharuri la 5% din necesarul caloric, pentru beneficii aditionale.

Aceste recomandari nu se indeparteaza foarte mult de ce a fost considerata pana acum o alimentatie sanatoasa. O atentie mai mare trebuie sa acordam consumului de proteine de orgine animala si sa le reducem pe cele de origine animala. Acesta va fi cel mai greu pas de facut pentru omenire. Modalitatea de pregatire si procesarea sunt al doilea pas greu de facut. Suntem prea mult obisnuiti cu gusturile modificate ale alimentelor si cu toate preparatele sofisticate cu liste lungi de ingrediente, incat ne va fi foarte greu sa ne intoarcem la gusturile simple ale fiecarui aliment in parte. Pe de o parte, o agricultura sustenabilaa ar trebui sa produca si alimente mai gustoase, ceea ce ar facilita un consum mai mare de alimente naturale in stare cruda (vegetale, fructe, nuci) sau simplu preparate. Pe de alta parte, daca agricultura nu se schimba o data cu modificarile dietei, aceste noi obiceiuri nu vor fi sustinute mult timp.

Printre lipsurile acestor noi recomandari alimentare se afla si grupele de varsta, situatiile fiziologice (sarcina, alaptare) sau patologice. Care este abordarea in aceste cazuri si in ce masura trebuie sa se aplice aceste recomandari inca nu stim. Putem sa presupunem ca primeaza recomandarile specifice unei anumite patologii, situatii fiziologice sau grupe de varsta (cu precadere copiii).

Concluzii

Pentru a asigura un viitor sanatos generatiilor viitoare, trebuie sa actionam in prezent. Sa hranim aproape 10 miliarde de oameni pana in 2050 cu o alimentatie sanatoasa, provenita din agricultura durabila, este o provocare. Actiunile trebuie luate la toate nivelele, de la guverne, industrie si pana la fiecare individ. Exista o serie noua de recomandari in ceea ce priveste alimentatia echilibrata pentru un corp sanatos pe o planeta sanatoasa. Aceste noi recomandari nu se indeparteaza mult de ceea ce cunoasteam pana acum, dar sunt un semnal de alarma. Schimbarile trebuie sa inceapa de la noi, iar noi vom influenta prin schimbarile in alegerile noastre si sistemul de productie alimentara.

Articol publicat in print si in Revista Galenus.

Bibliografie

  1. United Nations Department of Economic and Social Affairs. World population projected to reach 9.8 billion in 2050, and 11.2 billion in 2100. https://www.un.org/development/desa/en/news/population/world-population-prospects-2017.html (accessed martie, 2019).
  2. European Environment Agency. Population trends 1950 – 2100: globally and within Europe. https://www.eea.europa.eu/data-and-maps/indicators/total-population-outlook-from-unstat-3/assessment-1 (accessed martie, 2019).
  3. World Health Organization. A healthy diet sustainably produced. Geneva: World Health Organization; 2018. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1 (accessed martie, 2019).
  4. United Nations. Summit. https://www.un.org/sustainabledevelopment/summit/ (accessed martie, 2019).
  5. United Nations. Goal 2: Zero Hunger. https://www.un.org/sustainabledevelopment/hunger/ (accessed martie, 2019).
  6. United Nations. Progress of goal 2 in 2018. https://sustainabledevelopment.un.org/sdg2 (accessed martie, 2019).
  7. EAT-Lancet Commision. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. : Lancet; 2019. https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (accessed martie, 2019).
  8. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (accessed martie, 2019).
Reclame

Neamul proteinelor

Standard

Sa incepem cu poza de grup, ca la orice familie care se respecta! 😀

protein-rich-foods

Nu toate proteinele sunt la fel, dupa cum ati vazut si in cazul glucidelor si lipidelor. Exista diferente considerabile intre proteinele animale si vegetale. Astfel in functie de calitatea lor exista 3 categorii de proteine:

  • Proteine complete – reprezentate, in principal de proteinele de origine animala, care contin toti aminoacizii in proportii optime, avand o valoare biologica mare si asigurand cresterea si dezvoltarea organismului. Aceste proteine se gasesc in ou, carne, lapte si produsele derivate din acestea, dar si in soia, singura sursa vegetala de proteine complete.
  • Proteinele partial complete – contin toti aminoacizii esentiali, dar in proportii inadecvate, astfel incat sunt necesare cantitati de 2X mai mari pentru a putea asigura dezvoltarea optima a organismului. Aceste proteine se gasesc, cel mai adesea, in produsele de origine vegetala, de ex. in grau, leguminoase (fasole, mazare , naut, linte).
  •  Proteinele incomplete – nu contin toti aminoacizii esentiali, iar cei pe care ii contin se afla in raporturi necorespunzatoare, prin urmare, aceste proteine nu pot asigura dezvoltarea si echilibrul azotat. Aceste proteine se gasesc in porumb, dar si in carne (de ex. colagenul), alaturi de proteinele de inalta calitate.

Cand alegem o sursa de proteine nu trebuie sa avem, totusi, in vedere doar acest aspect de clasificare al proteinelor, ci trebuie sa privim alimentul in intregime. Proteinele de origine animala, cu toate ca sunt de inalta calitate biologica, nu trebuie sa uitam ca vin la pachet cu grasimi saturate, pe care le dorim in proportie cat mai mica posibil in alimentatie. Astfel, cel mai recomandat este consumul proteinelor din cele doua surse, animala si vegetala, in proportii egale. Adica, din procentul de proteine recomandat unei diete echilibrate, jumatate trebuie sa fie reprezentat de proteine vegetale si jumatate de proteine animale. Cei vegetarieni, urmand cateva principii de combinatii alimentare, pot beneficia de cantitatea necesara de proteine si exclusiv din surse vegetale, deoarece natura ne da o mana de salvare in orice situatie fara mare efort.

O combinatie corecta ar fi cea intre grupele alimentare de cereale si leguminoase, cand proteinele din cele doua surse se completeaza, ofera organismului toti aminoacizii in cantitatile corespunzatoare. Aceasta regula o putem aplica foarte inteligent si in zilele de post.

Grilled-Steak-With-Vegetables

sau (ce imi place mie in post – paste cu naut si legume)

paste cu naut

Pofta mare indiferent de preferinte! (aveti grija insa sa va opriti la momentul potrivit pe care numai stomacul vostru il stie).