Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Anunțuri

Obezitatea- un factor de risc pentru 11 tipuri de cancer

Standard

Obesity-Related Diseases

Nu prea imi place sa vorbesc despre cancer, este unul dintre cele mai triste lucruri care ti se pot intampla in viata asta. Cu toate acestea, nu ma pot abtine sa nu dezvolt niste aspecte legate de stil de viata si cancer pe care le citeam zilele acestea intr-un raport al Fondului International pentru Cercetarea Cancerului (World Cancer Research International Fund).

Mai cu seama, mi-a atras atentia legatura dintre obezitate si riscul de cancer. Conform WCRF, obezitatea creste riscul de apartie a 11 tipuri de cancer (colon, mamar, prostata, pancreatic, endometrial, renal, hepatic, biliar, esofagian, ovarian si cancer gastric). Cand citesti toate aceste tipuri de cancer pentru care te afli la risc daca esti putin mai grasut, iti vine sa te apuci de alergat si sa nu te mai opresti pana nu dai jos kilogramele in plus.

Din pacate, inca privim kilogramele in plus doar ca pe o problema estetica. Mai nou, am vazut ca sunt din ce in ce mai multi care mizeaza pe “iubeste-te asa cum esti” sau pe “cine ma iubeste, ma iubeste oricum” sau pe “ce conteaza cateva kilograme in plus, cat timp ma simt bine si sunt sanatos”. Ce m-a suparat si mai tare zilele astea au fost niste prezentari de moda cu modele XXL. Ce-i drept, nici cele subnutrite care defileaza de obicei nu sunt un exemplu bun, dar sa incurajezi oamenii “bolnavi” ca e bine si asa, nu mi se pare normal. Poate sunt putin prea critica, prea dura, dar aceasta e realitatea. Nu poti spune ca esti putin grasut, dar sanatos…for God sake…obezitatea e o boala, mai mult, e o pandemie.

Am dat peste un studiu zilele acestea care releva faptul ca nu exista persoane supraponderale care sa nu prezinte risc de boli cardiovasculare, chiar daca sunt aparent sanatoase, cu un valori normale ale tensiunii arteriale, ale glicemiei si colesterolului. Tot acest studiu sustine ca nu poti fi “fat but fit”.

Revenind la factorii de risc ai diferitelor tipuri de cancer si modalitatile de preventie, WRCF (Fondul International pentru Cercetarea Cancerului) face cateva recomandari simple si clare:

  1. Mentineti o greutate normala sau scadeti in greutate pana atingeti un indice de masa corporala ( IMC) normal (IMC normal = intre 18.5 kg/m2 si 24.9 kg/m2 ).
  2. Faceti 60 minute de activitate fizica pe zi.
  3. Evitati alimentele cu un continut caloric ridicat, dar redus in nutrienti. Eliminati bauturile carbogazoase cu zahar.
  4. Consumati mai multe legume, leguminoase, fructe si cereale integrale. Cantitatile din aceste alimente fac parte din recomandarile personalizate.
  5. Limitati consumul de carne rosie la 300g pe saptamana. Eliminati orice tip de carne rosie procesata industrial (mezeluri). Limitati consumul oricarui tip de mezeluri (fie ele din carne rosie sau carne alba).
  6. Cat despre alcool, recomandarea este sa fie eliminat sau, cel mult, sa se consume ocazional 1-2 pahare de vin (1 pahar de vin=150ml).
  7. Limitati consumul de sare la 5g pe zi prin eliminarea/limitarea consumului de produse sarate, conservate prin sarare. Adaugati putina sare in mancare la sfarsitul prepararii, doar daca este absolut necesar.
  8. Suplimentele alimentare nu trebuie recomandare pentru preventia cancerului. Se va incerca acoperirea nevoilor nutritionale prin alimentatie.
  9. Alaptarea copilului in primele 6 luni de viata este un factor de protectie atat pentru mama, cat si pentru copil.
  10. Gandeste pozitiv, zambeste si incearca sa reduci stresul! (aceasta este recomandarea mea, nu se regaseste printre cele ale WRCF).

As simple as that…

Woman eating healthy salad near the river

Sa nu va aud cu exemple de genul, “stiu pe cineva care stie pe cineva care a facut cancer chiar daca a trait sanatos toata viata”. In primul rand, roaga-te sa nu ai acest ghinion. In al doilea rand, nu poate nimeni afirma ca a trait sanatos toata viata, mi se pare un “absolut” greu de atins. Putem incerca sa traim cat mai sanatos sau sa ne continuam obiceiurile bune si sa le eliminam treptat pe cele rele. Haideti “sa ajutam putin norocul”.

Nu m-am mai legat si de fumat pentru ca se stie prea bine ca este un factor majoritar de risc pentru cancerul pulmonar si nu numai.

Trebuie sa fim foarte fericiti ca traim intr-un prezent care ne ofera atat de mult acces la informatie. Mi se pare totusi un paradox…stim multe si implementam foarte putine. Strabunicii nostri stiau mult mai putine, dar le puneam in practica pe toate cand venea vorba de sanatate.

http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-and-cancer-risk

https://www.newscientist.com/article/2143871-even-healthy-overweight-people-have-a-higher-cardiac-risk/

http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

 

Ne ingrasam pentru ca nu ne mai ascultam organismul!

Standard

eyes

Bravooo noua… oamenilor! Am reusit sa dam peste cap un sistem fiziologic foarte complex de reglare a senzatiilor de foame si satietate.

Organismul uman a fost dotat cu un sistem foarte complex de reglare a ingestiei de hrana, care nu mai functioneaza in zilele noastre. Portiile prea mari, alimentatia dezechilibrata, stresul, lipsa activitatii fizice si o gama prea mare de alimente disponibile, toate acestea duc la un dezechilibru fiziologic si la scaderea capacitatii organismului de a regla senzatiile de foame si satietate. O data ce nu mai percepem corect senzatiile de foame si satietate, nu mai putem aprecia cantitatile de alimente si energie de care avem nevoie pentru  a ne mentine o greutate in limitele normale. In acest fel ne ingrasam, apoi tinem diete stricte, slabim, ne ingrasam la loc (ca ne-am infometat prea mult corpul nostru obisnuit sa manance bine) si tot asa.

Este o diferenta si intre saturare si satietate. Senzatia de saturare apare la sfarsitul mesei si ne determina sa ne oprim din mancat, satietatea reprezinta perioada de la terminarea unei mese si aparitia senzatiei de foame.

Se pare ca saturarea si satietatea sunt influentate de cantitatea de alimente consumate, de aceea este atat de important sa consumam alimente cu o densitatea calorica mai mica si un volum mai mare.

EnergyDensityPR

tumblr_inline_ml4pavIHmM1r8gcu2

Problema este ca, in ziua de azi, pentru a ne declara satui trebuie sa simtim ca ne “crapa” stomacul. Noi ne saturam de fapt, atunci cand simtim acea senzatie placuta de alinarea a foamei si un stomac plin (undeva la 80%). Daca am fi putin atenti la stomacul nostru care urla la noi ca se extinde prea mult cu fiecare furculita si copanel de pui mancat peste starea lui de confort, am reusi sa mancam mai putin.

Mancati mai incet si concentrativa mai mult la ceea ce mancati, macar pentru acele 20-30 de minute cat luati masa, nu va mai ganditi la toate problemele, ci bucurati-va de fiecare inghititura de hrana. Astfel, va fi mai usor sa depistati acel moment de saturare si sa va opriti din mancat.

Daca totusi va place sa simtiti ca nu va mai puteti ridica de la masa, macar alegeti alimente care au un continut caloric mic. Incepeti masa cu o salata mare sau o supa de legume, mancati paine integrala, si beti apa si in timpul mesei.

E o vorba la noi la romani, “a manca bine”, care inseamna “a manca mult”…ar trebui sa insemne “ a manca bine pentru mine” (a manca sanatos, a manca exact cat imi trebuie).

Pofta buna si nu Pofta mare!:)

No magic…no pain! (Recomandari simple pentru o alimentatie sanatoasa)

Standard

magic food

Am mai spus de atatea ori ca nu exista miracole cand vorbim despre nutritie…dar ceva magic se poate intampla daca va doriti cu adevarat. Daca in mintea voastra s-a instalat puternic o dorinta, organismul vostru va lucra, fara sa va dati seama, spre a obtine acel lucru. Nu stiu daca exista vreun studiu care sa spuna acest lucru, dar va pot spune din experienta (si nu doar a mea).

Alimentatia sanatoasa nu este asa mare filozofie pentru oamenii sanatosi. Din pacate, sunt atatea informatii despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa, incat toti suntem speriati si avem impresia ca orice mancam ne face rau si ca nu e sanatos si atunci, o lasam balta si mergem pe principiul:  daca nu sunt sigur nici de salata si fructe ca sunt sanatoase, atunci de ce sa ma chinui, mai bine mananc tot ce imi place si poftesc…oricum nu e nimic sanatos!

Wrong wrong wrong!!! Eu cred ca tot timpul putem face mai bine chiar si cel mai rau lucru.

Dar mai putina filozofie si mai multa practica!

In continuare gasiti cateva recomandari simple pentru o alimentatie echilibrata pentru persoanele adulte sanatoase:

  • Respectarea celor 3 mese principale si doua gustari intre mese
  • Un mic dejun echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte sau fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe proaspete sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu legume
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ gatite
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + cantitati mici (nu mai mult de 60g) de paine /paste/orez/ cartofi
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; NU prajit
  • Cantitati de carne/alte surse de proteine (lactate, fasole, naut, tofu, mazare verde, ciuperci) la o masa: 100-150g la pranz si 50-70g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi, orez): 50-80g
  • Cantitati de legume: gatite (150-200g), proaspete,salate (250-300g)
  • Cel putin 2 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte degresat, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 30g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=15-20g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 35-40g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici = 1 cana)
  • Ulei de masline (1-2 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste

Si nu uitati de apa: 2-3 L pe zi!

Pofta mare!

 

 

 

Lasa natura sa-ti ghideze meniul!

Standard

Natura ne ofera tot ce avem nevoie in fiecare anotimp!

Sigur ati auzit ca este bine sa mancam fructe si legume de sezon. In sfarsit si ceva adevarat din multitudinea de trenduri nutritionale, multe stupide (daca imi permiteti sa spun asa), care circula fara pasaport pe internet si fac mai mult rau de cat bine.

Beneficiile unei alimentatii in functie de sezon:

  • Fructele si legumele sunt mai proaspete si mult mai gustoase
  • Crestem varietate in alimentatie de-a lungul anului
  • Fructele si legumele de sezon sunt si mai ieftine
  • Beneficiem exact de nutrientii de care avem nevoie

Natura stie foarte bine ca vara avem nevoie de mai multa vitamina A, vitamina C, antioxidanti care sa ne protejeze pielea din interior de razele soarelui si ne pune la dispozitie piersicile, caisele, fructele de padure. De asemenea, vara trebuie sa consumam o cantitate mai mare de apa si ni se ofera variante delicoase de hidratare, cum ar fi pepenele rosu care contine peste 90% apa…si ce apa buna!

Toamna, cum incepe sa se raceasca, parca avem mai mult chef sa stam pe langa bucatarie si sa facem un dovleac la cuptor…unul dintre deserturile perfecte ale toamnei. Sau o supa de legume plina de vitamine?..yummmy…deja mi se face pofta, doar ca e pera cald acum si sa fierb supa e exact ceea ce imi lipseste, dar o sa ma rasfat cu o salata de fructe :).

july salad

Iarna avem nevoie de mai multe grasimi bune in alimentatie, dar si fier ca sa ne intarim sistemul imunitar in sezonul rece, si atunci consumam mai des fructe oleaginoase ( nuci, migdale, caju, arahide).

Nu va spun mai multe, ci va las sa descoperiti singuri in urmatorul ghid interactiv al fructelor si legumelor de sezon. Eu una m-am indragostit de acest calendar.

http://eatseasonably.co.uk/what-to-eat-now/calendar/

alimente de sezon

Carbohidratii- Ne pot ingrasa, dar ne pot si slabi!

Standard

Dupa cum am vazut in clasificarea carbohidratilor, acestia sunt reprezentati de o gama larga de compusi, care au multe lucruri in comun, dar au si proprietati specifice fiecaruia, ceea ce face diferenta majora intre cei buni si cei rai. Dupa cum exista si oameni mai buni si oameni „mai rai”, toti suntem oameni, dar nu toti ne comportam la fel, asa se intampla si cu carbohidratii, nu toti au acelasi comportament in organism.

carbohydrates-examples

Multe diete sustin sus si tare ca excluzand carbohidratii sau consumand foarte putini in dieta de zi cu zi vom reusi sa slabim. Si nu zic ca nu vom reusi sa slabim, dar inca o data, care este cel mai important lucru?…Sanatatea! Si nu numai ca aceste diete sarace in carbohidrati ne produc dezechilibre in organism, afectandu-ne sanatatea, dar nu reusesc sa asigure mentinerea greutatii corporale in timp. Din moment ce incheiem o astfel de dieta, incepem sa castigam kilogramele pierdute si mai mult de atat, avem si bonus de 10-20%.

Carbohidratii si-au castigat aceasta reputatie proasta, cu toate ca nu toti sunt la fel, datorita anumitori compusi care i-au tradat pe cei buni. Si romanii sunt priviti dincolo ca niste hoti, dar adevarul este altul, haideti sa-l descoperim si pe cel al carbohidratilor inainte sa-i discriminam.

Glucidele se absorb numai sub forma de monozaharide, prin urmare complexitatea structurii lor influenteaza viteza de absorbtie. Cu cat contin mai putine molecule de monozaharide, vor fi absorbite mai usor si mai repede, astfel ca monozaharidele se absorb cel mai rapid, iar polizaharidele cel mai lent.

Forma folosita de catre organism ca sursa de energie este glucoza, prin urmare toate glucidele din alimentatie trebuie sa fie transformate in glucoza. Acest proces are loc la nivelul sistemului digestiv si ficatului.

Monozaharidele (glucoza, fructoza) se absorb imediat, deoarece nu necesita o digestie prealabila. De asemenea si dizaharidele se absorb rapid, necesitand doar activitatea de scindare a unor enzime intestinale- dizaharizadele: zaharaza, lactaza, maltza. Ȋn urma actiunii acestor enzime rezulta monozaharidele componente: glucoza, fructoza, galactoza, pregatite de absorbtie.

Amidonul este un carbohidrat complex, care necesita activitatea mai multor enzime pentru a fi descompus la glucoza. Digestia amidonului incepe in cavitatea bucala, sub actiunea amilazei salivare (ptialina), de aceea este foarte important sa mestecam bine alimentele, mai ales cele bogate in amidon. Actiunea amilazei salivare continua in stomac pana ce ph-ul scade sub 4. Digestia amidonului este continuata, la nivel duodenal, de catre amilaza pancreatica, rezultand in urma acetui proces dextrine si maltoza. Asupra dextrinelor actioneaza anumite glicozidaze pana la stadiul de maltoza. Maltoza va fi supusa actiunii maltazei, rezultand cele doua molecule de glucoza din care este compusa. Si de abia acum glucoza din amidon poate fi absorbita si folosita de celule. Acest proces dureaza aproximativ 10 minute.

Absorbtia rapida a glucidelor simple (monozaharide si dizaharide) duce la o crestere brusca a glicemiei, depasindu-se capacitatea de stocare a glucozei sub forma de glicogen. Ceea ce nu poate fi stocat sub forma de glicogen este transformat in grasime si stocat sub aceasta forma. Ȋn schimbglucidele complexe, ca amidonul din cerealele nerafinate, legume, zarzavaturi si chiar zaharul din fructe inglobat in fibre, asigura o eliberare treptata a monozaharidelor, impiedicand hiperglicemia si secretia excesiva de insulina, cu consecintele ei. De asemenea, alimentele nerafinate contin vitaminele esentiale – in special, cele din grupa B –, necesare unui metabolism eficient.

Viteza de absorbtie a fructozei este mai mica decat a glucozei, deci glicemia nu va creste asa de mult. Ȋn schimb, fructoza creste lipoproteinele cu densitate joasa (LDL), adica fractiunea daunatoare de colesterol, precum si trigliceridele, adica grasimile din sange, incat nu reprezinta nici un avantaj fata de zaharul obisnuit.

Si dupa toata povestea asta, sa va explic titulul articolului scurt si la obiect. Daca consumam multe glucide simple, cum este zaharul, mierea si produsele industriale rafinate (bomboane, jeleuri, ciocolata, bauturi racoritoare, produse de patiserie si cofetarie etc.), atunci evident ca organismul nostru va depozita surplusul de energie. Pe de alta parte, consumand legume, fructe, leguminoase si produse din cereale integrale, vom beneficia, pe langa carbohidratii buni, si aici sunt incluse si fibrele, si de vitaminele si mineralele esentiale.

Putem consuma si zaharuri simple, dar cu moderatie si in cadrul unui stil de viata activ.Intr-un alt articol o sa urmeze mai multe despre ce inseamna moderatia.