Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Anunțuri

Cele mai bune clatite se fac cu iaurt!

Standard

In incercarea de a face cele mai bune clatite, am testat o groaza de retete de pe net, toate aveau in compozitie, ca ingrediente principale, lapte si unt. Nu am fost multumita de nici un rezultat, deoarece nu ieseau suficient de moi si fragede. Mi-am amintit ca mami face clatitele cu iaurt si sunt delicioase.

Pornind de la aceasta idee uite ce am folosit pentru 4 portii:

  • 300 ml iaurt
  • 1 lingura de smantana dulce
  • 1 ½ lingura zahar brun aromat cu vanilie
  • 2 oua
  • 4 linguri de faina
  • 1 praf de bicarbonat de sodiu
  • 1 praf de sare
  • putina scortisoara
  • putina coaja rasa de portocala
  • 1 lingura zeama de lamaie

Si am procedat asa:

  1. Am separat ouale.
  2. Am pus zaharul peste galbenus si am omogenizat.
  3. Am adaugat peste galbenusurile cu zahar, iaurtul si smantana si am amestecat.
  4. Se adauga apoi aromele (scortisoara, coaja rasa de portocala, zeama de lamaie) si la sfarsit praful de bicarbonat si sare.
  5. Se bat albusurile spuma, si se toarna, amestecand incet peste restul compozitiei.
  6. In ultimul rand se adauga faina, lingura cu lingura, in ploaie si se amesteca continuu pentru a nu se face cocoloase.

La coptul clatitelor nu cred ca sunt probleme. Eu am ales sa folosesc ca si grasime pentru copt, in tigaie, un amestec de uleiuri pentru ca untul, cu toate ca are o aroma mai buna, se brunifica repede daca tigaia este incinsa, mai ales daca nu este unt pur, ci cu un continut mare de apa.

Puteti consuma clatitele cu ce umplutura doriti, mie imi plac cu dulceata de capsuni, dar din aia de la tara foarte aromata. Sau daca nu ati avut norocul sa va nasteti la tara si sa aveti  o mama gospodina, eu zic sa le mancati cu putina miere si nuci.

De miere si nuci am avut si eu pofta cand le-am facut.

Si cam asta a iesit!

clatitw

Pofta mare si….cumpatare!