„Bombe” de energie pentru oameni activi

Standard

Off…am ingnorat complet acest blog al meu…well…I’m not (just) a blogger in the end. Si cum nu sunt asa bloggerita, doar acum am gasit timp printre alte activitati sa mai scriu cate ceva.

Acesta a fost unul dintre weekend-urile mele muncitoresti (ca multe altele in ultimii 2-3 ani) si cum munceam eu la cateve idei despre snaking sanatos pentru o echipa draga de rugby:) (nu zic mai multe), m-am gandit ca ar fi minunat sa fac propria mea reteta de “batoane energizante” care sa fie numai bune pentru un snack sanatos si energizant inainte de antrenamentele intense. Si asa am ajuns la finalul zilei sa fac o reteta de bomboane energizante ( sa nu le zic bilute).

Asa am creat propria reteta de bomboane energizante pentru sportivi sau pentru Homo sapiens corporatistus care nu are timp de micul dejun sau de gustari sanatoase. Dragilor, va puteti energiza inaintea unui meeting „dur” cu niste bomboane din acestea (nu mai mult de doua ca noi corporatistii ne antrenam mai mult mintea si mai putin corpul).

Pentru sportivi, sunt perfecte 3-4 bilute ( :)) nu ma pot abtine sa nu le zic asa), inainte de antrenament pentru a va incarca depozitele de glicogen la maximum si a zburda ca niste mielusei pe teren.

Gata, gata…trec la lucruri concrete, dar stiti ca imi plac povestile.

Ingrediente pentru vreo 27 de bilute (atatea mi-au iesit mie, dar voi le puteti face mai mari sau mai mici, dupa pofta inimii ).

  • 200g smochine uscate (alegeti unele mai soft si de buna calitate);
  • 70g de caise uscate (tot asa mai soft);
  • 50g nuci (mi-a trimis mama de la Maramu’ unele de anul acesta, demential de bune);
  • 130g fulgi crocanti de orz;
  • 2 linguri pline de pudra de cacao;
  • 1 lingura sirop de agave ( se poate inlocui cu miere);
  • un praf de sare ( sarea’n bucate fara de care nici un dulce nu e bun);
  • nuci macinate fin pentru ornat;

ingredients

Va mai trebuie un robot de bucatarie sau Nutribullet. Nu, nu fac reclama, dar chiar m-am descurcat bine si repede cu el.

  1. Taiati smochinele si caisele uscate in feliute mici si le puneti la inmuiat in putina apa calduta. Puneti apa cat sa le acopere, nu mai mult.
  2. Macinati nucile in robotul de bucatarie/Nutribullet.
  3. Macinati 80g din fulgii de orz in Nutribullet pana se fac aproape faina.
  4. Dupa ce smochinele si caisele au stat la inmuiat cam 15-20 de min, le bagati si pe ele in Nutribullet, pe rand, pana se fac o pasta. Pasta nu trebuie sa fie super fina, mai pot ramane bucati mai mari de fructe, sunt bune pentru “crocanteala” bomboanelor.
  5. Amestecati nucile macinate, pasta de smochine si caise cu 50g fulgi crocanti de orz intregi, 80g de “faina” de fulgi, cacaua si siropul de agave. Adaugati si praful de sare.
  6. Dupa ce ati omegenizat bine cu o lingura de lemn compozitia, o lasati la rece la frigider pentru 15-20 min ( timp in care puteti spala bine vasele sau puteti bea un pahar de vin).
  7. Scoateti compozitia din frigider si faceti bilute pe care le dati prin nuca macinata;
  8. Apoi mancati 2-3 ( trebuie gustate 🙂 ).
  9. Restul le puneti la frigider, maine vor fi chiar mai bune.

Valori nutritionale

Cantitate kcal Carbohidrati Proteine Grasimi Fibre
Per 100g 360 56.3 7.1 10.5 9.2
Per portie (3 bomboane) 202 31.6 4 5.9 5.1

3 bomboane reprezinta o gustare de 200 kcal, bogata in carbohidrati, saraca in grasimi si cu un continut adecvat de fibre care mai tempereaza absorbtia carbohidratilor. In plus, aceste bomboane nu sunt doar o bomba de energie, sunt si foarte nutritive prin continutul de vitamine, minerale si acizi grasi esentiali (din nuci). Satisfac pofta de dulce si confera satietate chiar daca volumul este mic. Cantitatea mica este un avantaj mai ales pentru sportivi care isi doresc o sursa de energie cat mai compacta inainte de antrenament pentru a nu le crea discomfort digestiv.

Penru un beneficiu in plus pentru sportivi, se pot adauga si creatina pudra.

Mancati cu pofta si fara regrete!:)

 

 

Reclame

Cresterea masei musculare- din secretele sportivilor de performanta

Standard

weight

Se vorbeste prea mult despre scaderea in greutate si prea putin despre metodele de crestere sanatoasa in greutate. Am observat ca este mai dificil “sa ingrasi” sanatos o persoana, decat sa o ajuti sa slabeasca. Persoanele care vor sa se ingrase au impresia ca pot manca orice la orice ora si asa se vor ingrasa. Cat se poate de adevarat, dar oare vrem sa castigam tesut adipos sau atat de dorita masa musculara? Cresterea masei musculare nu este deloc usoara, dar se poate rezuma la o ecuatie simpla:

Cresterea aportului caloric (din alimente sanatoase)+ antrenamente de forta + timing adecvat al meselor+ odihna = cresterea masei musculare

Primul pas in stabilirea unui program de crestere a masei musculare (denumita si hipertrofia masei musculare) este definirea unor obiective realiste, care sa respecte caracteristicile genetice. In general, o crestere normala a masei musculare este de 0,5-1 Kg pe saptamana. Nu este indicat sa existe o crestere mai mare a masei corporale in interval de o saptamana, deoarece castigul de masa corporala poate fi si sub forma de tesut adipos. De asemenea, nu este recomandat sa se recurga la suplimente care promit cresteri spectaculoase in greutate intr-un timp scurt. De cele mai multe ori, suplimentele nu sunt sigure, iar tesutul muscular acumulat in cazul consumului de astfel de suplimente nutritive poate fi lipsit de forta.

Alimentatia adaptata nevoilor individuale si un program riguros de antrenamente sunt factorii cheie in programul de crestere a masei musculare.

In ceea ce priveste alimentatia, urmatoarele recomandari sunt esentiale pentru cresterea masei musculare:

  • cresterea aportului energetic cu aproximativ 500-1000 Kcal/zi;
  • o planificare riguroasa a meselor si tipului de alimente consumate la fiecare masa;
  • necesarul de proteine raportat la Kg greutate corporala nu pare a avea beneficii suplimentare; o data cu crestere necesarului energetic creste direct proportional si consumul de proteine;
  • mare majoritate a proteinelor consumate trebuie sa provina din surse animale (proteine de calitate superioara), precum peste, carne slaba, oua, lactate;
  • pentru asigurarea hipertrofiei musculare este esential sa se stabileasca momentele cheie de consum a proteinelor, astfel incat acestea sa fie disponibile pentru cresterea sau refacerea tesutului muscular;
  • cel mai usor este sa se creasca numarul de mese luate pe zi: cele 3 mese principale se completeaza cu 3-4 gustari corelate cu antrenamentele; astfel se evita disconfortul intestinal dat de un consum prea mare de alimente la mesele principale;
  • gustarile dinainte si de dupa antrenamente trebuie sa contina atat carbohidrati, cat si proreine pentru a asigura energia necesara desfasurarii exercitiilor fizice si refacerii musculare;
  • scaderea consumului de alimente bogate in fibre, cum sunt cerealele si derivatele integrale (cereale integrale pentru micul dejun, paine integrala, orez brun), leguminoasele (naut, linte, fasole), fructe si legume in forma cruda care au volum mare
  • pentru cresterea valorii energetice, fructele se pot consuma sub forma de sucuri, shake-uri; fructele uscate sunt recomandate, fiind bogate in calorii si carbohidrati; vegetalele pot fi consumate sub forma de supe crema, salatele trebuie asezonate cu sosuri pe baza de ulei de masline sau iaurt
  • este ideal sa se completeze aportul de lichide cu bauturi sportive care sa furnizeze energie, mai ales pe timpul antrenamentelor intense

Sfaturi practice pentru o alimentatie sanatoasa de crestere a masei musculare

  • Respectarea celor 3 mese principala si 2 sau 3 gustari intre mese si una seara
  • Un mic dejun consistent si echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte si fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu paine
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ sau gatite + desert (suc de fructe/ inghetata/ ciocolata neagra/  iaurt cu fructe/ chec/ fructe uscate)
  • Supele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + paine /paste/orez/ cartofi
  • Salatele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; nu prajit
  • Cantitati de carne la o masa: 200-250g la pranz si 150-200 g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi):200-250g
  • Cantitati de legume: gatite (200-250g), proaspete,salate (200-300g)
  • Cel putin 3 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 50g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=25-30g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 50-60g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici: 1 cana)
  • Ulei de masline (2-3 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste
  • Supliment pentru sala/activitate fizica: baton pe baza de glucide (cereale, fructe uscate, ciocolata) inainte de sala cu cel putin ½ h, iar dupa sala baton pe baza de proteine ( poate fi gustarea de seara)

Athletic man and woman with a dumbells.