Spuneti DA grasimilor bune!

Standard

Sper ca v-ati facut, cat de cat, o idee despre ceea ce sunt de fapt lipidele alimentare. Poate ca ati inteles ce tipuri de grasimi sa consumati preponderent, dar acum sa va lamuresc si in privinta cantitatii.

                     Consumul recomandat de lipide
Copii mici (1-3 ani) 30-40%
Copii si adolescenti (4-18 ani) 25-35%
Adulti ( peste 19 ani) 20-35%

Aceste procente se raporteaza la cantitatea totala de energie, ingerata sub forma de macronutrienti, de care o persoana are nevoie in decursul unei zile.

Adica, la un necesar de 2000 kcal, un adult ar trebuie sa consume, in medie 30% lipide, ceea ce ar insemna ca 600 kcal trebuie sa provina din lipide. Mai departe, transformand in grame, am ajunge la o cantitate de 66 grame de lipide pe zi. Avand in vedere ca 10 grame de lipide au 90 kcal si o lingura de ulei aprox. 15 grame, nu e de mirare ca intrecem usor masura, iar grasimile ascunse, deghizate ca de Halloween, fac din mentinerea unui consum adecvat de lipide, o misiune imposibila pentru multi dintre noi.

Pentru adulti se accepta un consum de pana la 35% lipide din aportul total de energie, in cazul in care lipidele sunt reprezentate de ulei de masline si alte grasimi benefice pentru sanatate.

Din media de 30% lipide, sub 10% ar trebui sa fie reprezentate de grasimile saturate, peste 10% de cele mononesaturate si 10% de cele polinesaturate. O cantitate mare de acizi grasi polinesaturati consumati atrage dupa sine un consum mai mare de vitamina E pentru a impiedica oxidarea.

Aportul de colesterol alimentar ar trebui tinut sub 300 mg/zi pentru a preveni problemele legate de un aport crescut. Aceasta se poate realiza prin limitare consumului de grasimi animale si augmentarea consumului de grasimi vegetale care contin fitosteroli, care reduc absorbtia colesterolului la nivel intestinal.

Consumul de lipide este mai mare la copii in raport cu totalul de calorii, deoarece micutii au nevoie de un aport energetic crescut care sa acopere nevoile pentru dezvoltarea adecvata si activitatea fizica crescuta din aceasta perioada. De asemenea asigura o dezvoltare corecta a creierului si activitatilor cognitive, sinteza normala a hormonilor, formarea retinei, absorbtia vitaminelor liposolubile, asigura aportul de acizi grasi esentiali. Totusi, si in cazul lor, trebuie sa fim foarte atenti la tipul de lipide, deoarece un consum prea mare de lipide saturate poate afecta dezvoltarea sistemul nervos.

Putem sa apreciem cantitatea de grasimi consumata prin folosirea unor unitati de masura la indemana oricui, cum ar fi lingura pentru uleiuri, podul palmei, pumnul.

Portia corecta din fiecare tip de grasime alimentara este ceva de genul: 1 lingura ulei vegetal nesaturat, 8 masline negre, 10 masline verzi, 1 pumn seminte in coaja, 1 pumn fistic, un pod de palma de alune, nuci, migdale, 1 cubulet de unt ( din acela care se gaseste in comert ambalat separat), 2 degete de cascaval sau branza grasa, 1 lingura smantana, 2 randuri tableta de ciocolata sau un rand daca este un sortiment cu arahide sau alte fructe oleaginoase (preferati oricum pe cea neagra cu peste 50% cacao).

italian-food-specialties-olives

Nici nu vreau sa pomenesc de grasimile rele si ascunse, deoarece pentru acestea nici nu se stabilesc portii recomandate, pentru ca NU sunt recomandate sau cel mult se accepta consumul lor ocazional si in cantitati cat mai mici. In aceasta categorie intra carnea grasa, aluaturile tip foietaj care au un continut ridicat de grasimi saturate sau hidrogenate( margarina, shortening-uri industriale), cartofii prajiti, sosurile din comert ( maioneza de exemplu sau alte sosuri pentru salate si fripturi), fast-food-ul si multe alte alimente care nici macar nu ar trebui sa poarte acest nume, pentru ca nu ne hranesc, ci ne fac mai mult rau decat bine.

De ce sunt lipidele bune pentru noi?

Standard

Pentru a intelege de ce este bine sa consumam lipide si este total gresit sa le eliminam total din alimentatie voi prezenta o sinteza a rolurilor lipidelor in organism. Vorbind despre aceasta tema am mai amintit de unele dintre functiile lor, dar acum vreau sa facem o recapitulare si o completare.

d6a13f82c9cce2f6_fatty-foods.xxxlarge_2x

In primul rand au rol energetic, concentrand cea mai mare cantitate de energie dintre toti nutrientii energetici (macronutrientii). Lipidele au o densitate calorica de 9 Kcal/gram, mai mult decat dublu fata de glucide si proteine ( care contin 4 Kcal/gram).

Sunt insolubile, prin urmare reprezinta si forma ideala de stocare a energiei in organism, asigurand suportul energetic pentru functiile vitale si, in principal, pentru activitatea fizica atunci cand rezervele de glicogen muscular si hepatic se epuizeaza. Tot datorita faptului ca nu le place apa, ele pot fi stocate in forma pura, spre deosebire de glicogen, care retine apa intr-o cantitate de doua ori mai mare decat greutatea sa. Astfel, pe unitatea de greutate, lipidele (forma de stocare fiind, de fapt, trigliceridele) ofera de 4 ori mai multa energie decat glicogenul. Rezervele de glicogen pot asigura suportul energetic, atunci cand organismul nu este alimentat cu hrana, doar pentru 24h, pe cand lipidele de depozit ne ajuta sa rezistam pana la cateva zile fara hrana.

Unele grasimi contin sau transporta vitaminele liposolubile A, D, E , K si acizi grasi esentiali in organism.

Economisesc proteinele, permitandu-le acestora sa fie utilizate cu scop structural si nu energetic.

Au rol de protectie a unor organe (rinichi, inima) si de izolator termic, de aceea iarna se recomanda un consum putin mai ridicat de lipide bune.

Au efect de satietate, inmoaie textura alimentelor, faciliteaza masticatia. Stiati ca laptele matern contine o cantitate mai mare de lipide spre sfarsitul suptului tocmai pentru acest efect de inducere a senzatiei de satietate sugarului.

Sa nu uitam si de efectul organoleptic, care este vinovatul pentru consumul crescut de grasimi in alimentatie.

Mai reamintesc si importanta acizilor grasi esentiali si mai ales ai celor de tip ω-3. Consecintele reducerii aportului acizilor grasi  ω-3 incep de acum sa fie intelese. Creierul uman, sistemul nervos central si membranele din intreg organismul au nevoie de acizi grasi ω-3, in special EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), pentru a functiona normal. Impactul acizilor grasi ω-3 asupra bolilor cardiovasculare, artritelor, cancerului si altor boli cronice cu alterarea sistemului imun si a statusului mental, incluzand tulburari de atentie, este intens studiat in prezent. Raportul anormal ω-6/ω-3 este legat de schimbarile in compozitia lipidelor membranare vasculare si conduce la cresterea incidentei bolilor aterosclerotice si inflamatorii.

Cantitatea de grasimi alimentare consumate, cat si tipul acestora, influenteaza mult functionarea sistemului imunitar, astfel ca in curele de slabire severe (400-1000kcal pe zi) afecteaza negativ numarul celulelor sistemului imunitar.

Creierul uman este alcatuit in proportie de 60% din lipide. Lipidele ingerate in cursul vietii influenteaza mult performantele intelectuale si protejeaza sau expun sistemul nervos unor boli necrutatoare precum Alzeihmer, schizofrenie, Parkinson. Aici iar joaca un rol foarte important tipul de lipide consumate, fiind benefice cele nesaturate si acizii grasi ω-3.

Fermitatea si catifelarea pielii este sustinuta de aportul corespunzator de lipide, in principal, acid linoleic, vitamina A, vitamina E.

Favorizeaza tranzitul intestinal, prevenind constipatia, in acest sens remarcandu-se uleiul de masline, deoarece se absoarbe cel mai bine la nivel intestinal.

Nici untul nu e asa rau dupa cum arata ultimele descoperiri. Contine acid linoleic conjugat (CLA),  benefic pentru sanatate, deoarece previne depunerea grasimilor pe artere, stimuleaza dezvoltare muschilor si impiedica depunerea grasimilor. Toate acestea insa la persoanele sanatoase si la un consum moderat de unt (maxim 20 g de unt pe zi). Spre surprinderea multora untul nu este numai grasime saturata, contine si grasimi mononesaturate, iar raportul de ω-6/ω-3 este de 3/1, ceea ce tinde a fi cel ideal.

Cam acestea ar fi, pe scurt, cele mai importante functii ale lipidelor in organism. Sper ca cu aceasta v-am convins cat de cat sa pretuiti sanatatea si sa nu apelati niciodata la cure de slabire sau alte diete cu alte scopuri din care sa excludeti total lipidele, pentru ca va veti face numai rau.

Clasificarea lipidelor

Standard

Exista mai multe criterii dupa care se clasifica lipidele, dar eu o sa fac referire in continuare la cel mai important pentru sanatatea noastra si anume gradul de nesaturare al AG din componenta lipidelor.

Good-Fats-Bad-Fats

1. Lipidele saturate sunt constituite in cea mai mare parte din AG saturati. AG saturati au toti carbonii ocupati cu numarul maxim de atomi de hidrogen. Se gasesc in stare solida la temperatura camerei si sunt reprezentate de grasimile animale( grasimea din lapte, untul, seul, grasimea din carne), dar si de unele grasimi vegetale, cum sunt cea de cocos si de palmier. Prin urmare nu toate grasimile de origine vegetala sunt bune. Grasimile saturate sunt cele care ne fac rau, cresc colesterolul total si fractiunea de LDL- colesterol( colesterolul ”rau”).

2. Lipidele nesaturate sunt constituite in cea mai mare parte din AG nesaturati. AG nesaturati prezinta duble legaturi intre atomii de carbon, prin urmare nu contin numarul maxim de atomi de H pe care i-ar putea accepta atomii de C. Datorita structurii lor, lipidele care ii contin sunt lichide la temperatura camerei. Lipidele nesaturate prezinta la randul lor 2 grupe: lipide mononesaturate( MUFA) si lipidele polinesaturate( PUFA). Cele mononesaturate au o singura legatura dubla in catena de atomi de C, iar cele polinesaturate au 2 sau mai multe legaturi duble. Cu cat un AG prezinta mai multe legaturi duble, cu atat creste gradul sau de nesaturare. Lipidele nesaturate le putem gasi in uleiul de masline, de rapita, de migdale, iar cu cele polinesaturate ne intalnim cand consumam ulei de floarea-soarelui, de porumb, de soia, de germeni de grau. Grasimile care contin lipide nesaturate ( MUFA sau/si PUFA) sunt instabile la temperatura, lumina si oxigen, prin urmare se pot degrada, altera si oxida mult mai usor decat cele saturate. Acest inconvenient il putem depasi printr-o pastrare si folosire corecta. Lipidele nesaturate sunt lipidele ”bune” de care corpul nostru are nevoie, au efecte inverse lipidelor saturate, scazand colesterolul total, LDL- colesterolul si crescand nivelele de HDL- colesterol. Printre aceste lipide nesaturate se gasesc si AG esentiali (AGE), pe care corpul nostru nu-i poate sintetiza, dar de care are mare nevoie pentru o functionare normala. Ar trebui sa insistam si asupra acizilor grasi polinesaturati, deoarece exista mai multe tipuri. Cu totii am auzit de omega-3(ω-3) si omega-6(ω-6). Acestia sunt, de fapt, acizi grasi polinesaturati care difera prin pozitia dublei legaturi in lantul de atomi de C. Bineinteles, diferind pozitia dublei legaturi, difera si anumite proprietati ale acestora. Va surprinde sa aflati ca exista si ω-9, ei da, uite ca exista, dar nu sunt asa importanti pentru sanatatea noastra si se afla in multe grasimi pe care le consumam in mod obisnuit, fara sa existe vreo problema de carenta specifica.

3. Lipidele hidrogenate ar fi a 3-a categorie, dar care nu se gasesc in mod normal in natura. Se obtin pornind de la lipidele de origine vegetala( cele lichide – uleiuri), care sunt supuse unui proces de hidrogenare, prin care se transforma din starea lichida in solida. Cel mai bun exemplu este margarina. Pe langa faptul ca se transforma lipidele nesaturate in lipide saturate in cursul acestui proces chimic, lipidele hidrogenate astfel obtinute au o structura schimbata (acizi grasi trans) si nu mai pot fi metabolizate in mod normal de catre organism, prin urmare au efecte chiar mai devastatoare decat lipidele saturate. Pe langa margarina, care este produsul reprezentativ pentru lipidele hidrogenate, acestea se gasesc ascunse in majoritate produselor de patiserie, cofetarie, fast-food, junk-food etc.

lipide clasificare

Lipidele alimentare

Standard

Poate nu toti v-ati dat seama din titlu despre ce vreau sa vorbesc, asa ca va  voi dezvalui si denumirea mai populara a acestor compusi alimentari: grasimi. Stiu, cand auziti acest cuvant va ganditi la tot ce e mai rau in alimentatie, dar vom vedea, cum s-a intamplat si la carbohidrati, ca toate au doua fete pe lumea asta, nimic nu este perfect bun sau perfect rau. Hai sa dam si lipidelor o sansa in a ne demonstra ca pot fi si bune.

Pentru a intelege mai bine lucrurile, voi vorbi in continuare despre lipide ca si nutrientii calorici din alimente si despre grasimi ca si alimentele compuse predominant sau exclusiv din lipide.

Lipidele reprezinta una dintre cele 3 clase de macronutrienti, adica nutrientii calorici. Lipidele ne ofera cel mai mare numar de calorii/gram, 9 Kcal/gram, aproape dublu fata de glucide si proteine care ne ofera aprox. 4 Kcal/gram. Prin urmare sunt o forma concentrata de energie, pe care corpul o foloseste atunci cand cea provenita din carbohidrati nu este suficienta. De asemenea, energia este stocata in organism sub forma de lipide, atunci cand consumam mai mult decat cheltuim intr-o zi, indiferent daca se consuma predominant glucide, lipide sau proteine. Lipidele au o multime de functii importante in organism, de aceea nu e bine sa le neglijam nici o zi. Vom descoperi pe parcurs care sunt cele bune si cele rele, ce fac ele bun si ce fac rau si cum sa alegem cea mai buna varianta de a le consuma fara riscuri.

Vrand nevrand tot ce se afla in  farfuria noastra este chimie, asa ca pentru a intelege lucrurile trebuie sa apelam la chimie.

Prin urmare…putina chimie…

Lipidele alimentare sunt reprezentate in cea mai mare parte din trigliceride (98-99%), dar si de alti compusi, cum sunt mono- si digliceridele, fosfolipidele si sterolii, care sunt la fel de importanti. Unitatea de baza a lipidelor sunt acizii grasi( AG).

AG sunt compusi organici formati din lanturi mai mult sau mai putin lungi de atomi de carbon, iar pentru ca au caracter acid, au la un capat gruparea carboxil si la celalalt gruparea metil.

Exista diferite tipuri de AG, in functie de numarul de atomi de carbon, numarul de atomi de hidrogen care satureaza legaturile dintre atomii de carbon, modul in care se fac aceste legaturi si multe alte criterii care ii diferentiaza, ceea ce face sa detina astfel proprietati diferite. Mici schimbari la nivel atomic sau molecular au un impact foarte mare asupra formei si proprietatilor acestor acizi si prin urmare si asupra lipidelor care ii contin.

Pentru a forma trigliceridele se iau 3 molecule de AG si se combina cu o molecula de glicerol, proces numit esterificare. Glicerolul este un alcool tricarboxilic care se transforma in glucoza in procesul de metabolizare a lipidelor la nivelul organismului. Cum spuneam, trigliceridele sunt componentii majoritari ai lipidelor, dar mai exista pe langa acestea si mono- si digliceridele, care dupa cum le spune si numele sunt formate tot prin esterificarea AG cu glicerolul, dar de aceasta data doar a doua sau unei singure molecule de AG.

lipid

Fosfolipidele merg pe acelasi principiu de esterificare, dar una din pozitiile glicerolului este ocupata de acidul fosforic, de unde si numele.

Sterolii sunt tot o clasa de alcooli care in combinatie cu AG superiori formeaza steridele( aici intra si colesterolul).

Dupa cum am vazut pana acum, in structura lipidelor intra doar cateva elemente chimice specifice compusilor organici si anume C, H, O si uneori fosforul( P in fosfolipide), sulful sau azotul. Simplu, dar totusi complicat cand e vorba sa le intelegem structura, modul de actiune sau sa clasificam lipidele.

butter half