Zaharul- prieten si dusman al creierului

Standard

sugar yes no

Glucoza, denumita si ”zaharul din sange”, este singura sursa de energie folosita, in mod normal, de celulele nervoase. Desi creierul reprezinta doar 2% din greutatea corpului, poate consuma pana la 30% din energia organismului. Mai mult, creierul nu are capacitate de a stoca energia, prin urmare, depinde in fiecare moment de nivelul de glucoza din sange pentru a functiona eficient.

”Un mare secret pentru functionarea superioara a creierului este o alimentatie care asigura celulelor cerebrale acces continuu la nivelurile corespunzatoare de zahar din sange”, spune Jean Carper in cartea ” Cum sa-ti pastrezi sanatatea creierului”.

Ideea gresita, conform careia trebuie sa reducem consumul de carbohidrati, poate afecta capacitatea de functionare a celulelor nervoase. Avem nevoie de carbohidrati pentru a mentine un nivel adecvat al glicemiei. Bineinteles ca niveluri crescute ale glicemiei, cum se intampla in cazul diabetului zaharat sau rezistenta la insulina, ne vor afecta in mod negativ sistemul nervos si capacitatea cognitiva. Ideea este sa mentinem un nivel normal si constant al glucozei in sange, iar cand acest lucru este atins putem fi siguri de functionarea normala sau chiar de imbunatatirea functionarii creierului.

Uneori avem nevoie de o crestere a glucozei in sange pentru a asigura un surplus de energie, necesar in perioadele de studiu intens. Cand mintea este mai activa, straduindu-se sa memoreze ceva nou sau sa rezolve o problema, creierul are nevoie de mai multa energie, de aceea trebuie sa reimprospatam rezervele de energie pentru a continua sa invatati la nivel optim.

Este foarte important sa se consume alimente cu indice glicemic scazut sau mediu si sa se evite alimentele cu indice glicemic mare, care determina o crestere brusca a glicemiei si apoi o stare secundara de hipoglicemie, care afecteaza negativ functionarea creierului.

Consumul exagerat de carbohidrati simpli determina nivele crescute constant ale glicemiei, ceea ce duce la hipertensiune arteriala, rezistenta la insulina, rigidizarea arterelor, situatii in care creierul si functiile lui vor fi puternic afectate.

Consumul de alimente cu indice glicemic scazut, cum sunt: fructele proaspete, fructele uscate cu exceptia curmalelor si stafidelor, fructele oleaginoase, semintele, leguminoasele, cerealele integrale si produse derivate, legumele, reprezinta hrana adecvata pentru un creier sanatos.

Pentru un plus de energie in perioadele de maxima concentrare se pot consuma ceva dulce cu un indice glicemic mare, oferind o crestere rapida a glucozei sanguine, dar, in general, este bine sa evitam fluctuatii mari ale glicemiei.

Asadar, zaharurile ne pot ajuta atat timp cat le consumam cu moderatie (recomandarea Organizatiei Mondiale a Sanatatii este sa nu se depaseasca 50g de zaharuri pe zi). Nu trebuie sa exageram cu dulciurile, produsele de patiserie si bauturile racoritoare dulci, deoarece riscam sa supunem creierul unor niveluri mari de glucoza constant , accentuand starea de stres si agitatie inaintea unui examen.

Pentru mentinerea unor niveluri constante ale glucozei in sange este recomandat sa se consume alimente in cantitati mici si mai des, circa 6 mese pe zi, si nici intr-un caz sa se renunte la luarea micului dejun. Exista studii care dovedesc ca adolescentii care consuma in mod regulat micul-dejun sunt mai destepti si au rezultate mai bune decat cei care sar peste prima masa a zilei.

HYPESN13

Sugar lips for you! 😀

Anunțuri

Necesarul de carbohidrati

Standard

„Organismul uman poate fi asemanat cu un automobil. O data ce caroseria a fost terminata, pentru a functiona nu e nevoie decat de cateva piese de schimb, care sa fie reinnoite din cand in cand. Dar de ce va fi nevoie, in mod regulat, este combustibilul de calitate. Glucidele sunt benzina cu cifra octanica mare sau motorina superioara, care permite parcurgerea sutelor de mii de kilometri fara probleme. De fapt, principala sursa de energie a omenirii o reprezinta glucidele, care, in functie de zona geografica, constituie 45-75% din aportul caloric total.”(sursa citatului).

Intre 45 si 75%, dar ideal ar fi 55% din aportul caloric, daca excludem anumite probleme de sanatate cu cerinte deosebite. Poate nu va vine sa credeti ca jumatate din aportul caloric al unei zile trebuie sa fie reprezentat de carbohidrati/glucide. Insa, dupa cum am vazut, glucidele sunt raspandite in multe alimente, prin urmare atingem usor acest procent sau de multe ori il depasim.

Trebuie sa fim foarte atenti la calitatea nutritionala a acestor carbohidrati si sa-i preferam pe cei  complecsi din cerealele integrale si derivatele acestora, leguminoase, legume, fructe si seminte. Sa limitam aportul de carbohidrati simpli, adica zahar, miere, glucoza si produsele care ii contin in cantitati mari, la cel mult 10% din necesarul zilnic de calorii. Si atunci ne mai ramane un procent de 45% pentru glucidele bune si fibre.

De exemplu, la o dieta de 2000kcal, am putea consuma aproximativ 200Kcal din dulciuri, aceasta insemnand 50g de zaharuri, dar nu va apucati sa mancati miere cu lingurita si ganditi-va la toate alimentele care contin aceste glucide simple. E de ajuns sa bem un pahar de suc, sa indulcim cafeaua cu un plic de zahar, sa conumam putin ketchup, un iaurt cu fructe…si chiar am depasit cele 50 de grame. Ȋn plus, zaharul nu este nici pe departe un aliment necesar din punct de vedere nutritional, ne aduce doar acele „calorii goale”, dar pentru multi oameni este necear din punct de vedere psihologic si atunci este permis in cantitati moderate, in cadrul unui alimentatii echilibrate.

 Cateva idei pentru a va asigura necesarul de glucide bune:

  • Ai grija sa incluzi la fiecare masa principala o sursa de carbohidrati complecsi, cum ar fi cereale integrale la micul dejun, paste, orez sau paine intelgrale la pranz, cartofi la cina, alaturi de legume din belsug si un fruct ca desert.
  • Renunta pe cat posibil la produsele rafinate, ca painea alba, pastele din faina alba sau orezul decorticat sau asigura-te ca macar jumatate din cantitatea zilnica din aceste produse sa fie reprezentata de surorile lor integrale.
  • Renunta la zaharul adaugat in cafea sau ceai, nici mierea nu e o alternativa minunata, in plus trebuie sa astepti pana bautura se mai raceste pentru a o adauga. Un bautor de cafea va sti sa aprecieze gustul ei natural.
  • Nu inlocui fructele cu sucul natural din fructe, concentreaza mai multi carbohidrati si mai putine fibre decat fructele in sine. Totusi contin multe vitamine, minerale, fibre si putem sa le consumam in cantitati moderate (1/2 pahar de suc de fructe intr-o zi).
  • Daca la fructe nu e chiar asa mare dezlegarea, avem liber la legume oricand si oricum.
  • Includeti in alimentatie leguminoasele: fasole, mazare verde, linte, naut, soia. Au tot arsenalul de nutrienti pentru o alimentatie echilibrata. Ne aduc la pachet: glucide complexe, fibre, proteine, lipide, vitamine si minerale.
  • Puteti sa rontaiti intre mese niste seminte oleaginoase: nuci, alune, migdale, arahide, toate in forma cruda. Atentie la cantitate, deoarece sunt foarte bogate in calorii.
  • Renuntati la bauturile racoritoare dulci, in aceasta privinta nu exista iertare. Pur si simplu nu au nici un beneficiu. Ȋnlocuiti-le cu ceaiuri reci cu lamaie vara, iar iarna nimic nu se compara cu aroma unui ceai cald cu portocale si scortisoara.
  • Consumati dulciuri in cantitati mici, nu va deprivati complet de aceasta placere pentru ca va veni un moment cand nu veti mai rezista si atunci veti recupera timpul pierdut.PSD_Food_illustrations_3118_wheat_and_wheatear

Carbohidratii- care este scopul lor in “viata”?

Standard

Cel mai simplu raspuns ar fi: carbohidratii sunt combustibilul organismului uman.

Pentru a intelege mai bine ce sunt si de ce sunt necesari, trebuie sa luam lucrurile pas cu pas si de la inceput. Ȋn ceea ce priveste carbohidratii au existat multe polemici si multa lume cand aude acest cuvant nu stie exact la ce sa se gandeasca.

Acesti carbohidrati au o structura simpla, dar o „personalitate” complexa. Nu se multumesc ei cu un singur nume, ci vor sa se ascunda sub diverse denumiri, prin urmare atunci cand spunem „glucide”, „hidrati de carbon”, „zaharuri”, spunem defapt acelasi lucru, „carbohidrati”. De unde denumirea de carbohidrati? De la faptul ca, din punct de vedere chimic, sunt molecule de carbon (C) hidratat.

Si acum putina chimie:

Hidratii de carbon (prescurtat HC) sunt cei mai raspanditi compusi organici din natura. Dupa cum ne putem da seama si din denumirea lor, sunt compusi organici care contin exclusiv C, H si O, cu formula chimica Cx(H2O)y, unde x poate fi diferit de y. H si O au aceeasi proportie ca si in molecula apei, adica 2:1. De exemplu, sa vedem formula glucozei, cel mai simplu si mai cunoscut HC: C6(H2O)6.

Dar cum nimic nu e perfect pe aceasta planeta, si HC au rebelii lor, care nu se supun formulei generale, un exemplu ar fi dezoxiriboza, o componenta de natura glucidica a ADN-ului (acid dezoxiribonucleic), aceasta are formula chimica: C5H10O4.

Cum iau nastere glucidele?

Glucidele se formeaza in plante, in procesul de fotosinteza. Fotosinteza este un proces chimic ce are loc in niste corpusculi care se gasesc in partea verde a plantelor, mai ales in frunze, si se numesc cloroplaste. Clorofila, pigmentul verde din plante, energia solara, apa si dioxidul de carbon din aer isi unesc fortele pentru a da nastere unor molecule simple de glucide, mai precis glucoza si izomerii sai: fructoza si galactoza. Izomerii sunt substante cu aceeasi formula chimica, dar structuri diferite, prin urmare au si proprietati fizice si chimice diferite. Produsul secundar al acestei reactii este O2, fara de care nu ar exista viata.

photosynthesis_equation

Plantele nu  creeaza energie, ci doar o transforma pe cea primita de la soare. Glucidele sunt, prin urmare, pachete de energie solara, menite a mentine viata pe pamant.

Plantele stau la baza alimentatiei, prin capacitatea lor de a produce si stoca energia sub forma de HC. Plantele sunt sursa de hrana pentru animalele erbivore, cele erbivore pentru cele carnivore, iar noi oamenii consumam atat plante cat si animale, bine, unii dintre noi.

Macronutrientii

Standard

Nutrienţii sunt substanţe necesare organismului pentru creştere, metabolism, şi alte funcţii vitale. Macronutrienţii sunt nutrienţi energetici, de care corpul are nevoie, după cum numele le spune, în cantităţi mari (“makro” în greacă înseamnă “mult” ). Macronutrienţii sunt reperezentaţi de glucide, proteine şi lipide. Am putea incadra si apa in categoria macronutrientilor, deoarece avem nevoie de apa in cantitati mari, chiar daca nu este un nutrient caloric.

Fiecare dintre aceşti nutrienţi esenţiali, aduc un anumit aport energetic şi sunt folosiţi în diverse scopuri de către organism.

Macronutrient Kilocalorii/gram Funcţie principala în organism
Glucide 4 Energetică
Lipide 9 Energetică,promovează creşterea şi dezvoltarea, reglează unele funcţii ale organismului
Proteine 4 Promovează creşterea şi dezvoltarea, reglează unele funcţii ale organismului,

energetică

       După cum vedeţi, toţi macronutrienţii sunt surse de energie, dar se remarcă detaşat glucidele. Glucidele sunt preferate de organism ca sursă rapidă de energie.

       Lipidele, cu toate că, sunt cele mai bogate în energie, sunt folosite mai mult pentru a stoca energie în organism, sub formă de grăsime viscerala, subcutanată, abdominală. Această grăsime nu este întotdeauna dăunătoare, este chiar necesară, în limitele normale, bineînţeles, pentru a proteja organele interne. Un alt rol ar fi de reglare a multor funcţii ale organismului, de exemplu prin participarea lor în procesul de sinteză hormonală. Lipidele sunt o sursă mai lentă de energie, dar pe care organismul se bazează în timp.

       Proteinele sunt mai puţin folosite ca surse de energie, la ele apelându-se doar atunci când organismul nu primeşte ceilalţi doi nutrienţi energetici. Proteinele sunt utilizate, in principal, pentru formarea, dezvoltarea şi întreţinerea ţesuturilor organismului. Au ,de asemea, un rol important în sistemul imun, endocrin şi aparatul enzimatic (enzimele sunt, din punct de vedere biochimic, proteine).