Dieta viitorului

Standard

Healthy multi greens salad plate with apple, walnut, pomegranate, cheese

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos”. Cu totii cunoastem foarte bine aceasta zicala, pe care stiinta o demonstreaza din ce in ce mai bine cu fiecare studiu publicat din domeniul nutritiei. O buna parte din populatiei detine cunostintele minime despre ce inseamna alimentatia sanatoasa. Din pacate nu toti cei care stiu pun si in practica aceste cunostinte. De cele mai multe ori, o scuza pertinenta este poluarea si agricultura intensiva care se considera ca denatureaza calitatea alimentelor. Considerand acestea si cele ce urmeaza in continuarea acestui articol, am putea afirma ca zicala “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos” ar trebui completata dupa cum urmeaza: “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos si pe o planeta sanatoasa”.

Tripla legatura dintre alimentatie –sanatate – mediu

Pana in 2050 se estimeaza ca populatia globului va ajunge la 9.8 miliarde1. Un numar de oameni mult mai mare de hranit cu resurse naturale tot mai putine. Inovatiile tehnologice ne ajuta momentan sa asiguram hrana suficienta pentru o mare parte din populatia globala, cu toate acestea discrepante semnificative inca exista. In tarile dezvoltate se mananca prea mult si se face o risipa foarte mare de alimente, timp in care, in cele in curs de dezvoltare populatia inca sufera de malnutritie protein-calorica si de deficiente de micronutrienti. Norocosi sau nu, in Europa populatia nu va creste semnificativ pana in 2050. Se estimeaza ca in cele 28 de state ale Uniunii Europene, populatia va creste doar cu 5 milioane pana in 20302, urmata de o scadere cu 75 milioane proiectata pana in 2100. Chiar daca nu se preconizeaza o crestere in populatia Europei, este posibil sa avem multi imigranti din tarile Africane, unde se asteapta cresteri enorme ale populatiei.

Pana acum, productia globala de hrana a tinut pasul cu cresterea populatiei, dar nu fara efecte adverse. Agricultura intensiva si productia globala de hrana au un impact direct asupra mediului. Gradul de industrializare conteaza. Industrializarea si intensificarea agriculturii a aparut ca o “necesitate” pentru a furniza hrana populatiei in crestere, dar in urmatorii zeci de ani, acest mod industrializat de productie alimentara s-ar putea sa aiba efectul invers, saracind cu o viteza mare resursele globale (cum sunt cele de apa) si diversitatea. In prezent, productia globala de hrana consuma 2/3 din apa disponibila, este cauza principala a defrisarilor (reducand si diversitatea biologica) si este responsabila pentru 20-30% din emisiile de dioxid de carbon3. Schimbarile climatice pe care le resimtim deja in orice colt al lumii ne-am afla, ameninta capacitatea de productie de alimente sigure, sanatoase si suficiente pentru toti.

Nu doar productia de hrana afecteaza mediul si sanatatea indivizilor, ci si transportul si modul de consum. Consumul unor alimente exotice transportate de la mari distante, ambalarea exagerata sau tehnicile culinare sofisticate duc la poluare si mari dezechilbre in natura. De exemplu, oricat de sanatoase se considera a fi fructele goji, uscate, ambalate si importate din China, pot face rau mediului si, inevitabil, sanatatii noastre. Macesele au proprietati asemanatoare si cresc, deocamdata, in abundenta in flora locala a Romaniei. Focusul pe produse locale si de sezon, este prima si cea mai la indemana actiune pe care putem sa o luam ca indivizi pentru sanatatea noastra si a planetei.

Impactul modului de preparare al alimentelor asupra mediului si sanatatii variaza in functie de metoda folosita. Pregatirea alimentelor folosind gaze poluante sau uleiuri care fumega intens sunt practice uzuale care cauzeaza poluare interioara (in locuinte) si exterioara. Acest tip de poluare este responsabil pentru 3.8 milioane de decese anual3.

Accesul la hrana suficienta si sanatoasa este un drept fundamental al oamenilor. In 2015, liderii mondiali ai tarilor au adoptat 17 Obiective de Dezvoltare Durabila (Sustainable Development Goals) si s-au comis sa contribuie la un viitor mai sanatos si echitabil pentru generatiilor viitoare4. Unul dintre aceste obiective este “Zero Hunger”, adica reducerea la 0 a foamei si denutritiei care afecteaza 1 din 9 oameni la nivel global5.Acest obiectiv prevede si sustinerea agriculturii si productiei sustenabile de alimente prin investiiile in micii fermieri, in mentinerea diversitatii genetice ramase. Chiar daca aceste Obiective Globale de Dezvoltare Durabila, rapoarte recente arata ca progresul este foarte lent si daca nu se actioneaza cat mai repede, vom esua in indeplinirea lor. Raportul din 20186, arata ca stituatia foametei si denutritie s-a agravat si este pe un trend crescator. Cauzele sunt conflictele armate, seceta si dezastrele naturale aparute pe seama schimbarilor climatice.

Nici progresele in privinta imbunatatirii sanatatii la nivel global nu sunt mai pozitive. Alimentatia dezechilibrata, impreuna cu malnutritia femeilor insarcinate si a copiilor, sunt responsabile pentru un sfert din totalitatea deceslor3. 1 din 3 oameni sufera de o anumita forma de malnutritie: denutritie protein-calorica, deficiente de vitamin si minerale, obezitate sau supraponderalitate3. In cifre mai detaliata, povara problemelor de nutritie la nivel global este urmatoarea3:

  • >1.9 miliarde de adulti sunt supraponderali;
  • Din acestia, >600 milioane sunt obezi;
  • 426 milioane de adulti sunt subnutriti;
  • 264 milioane de femei la varsta reproductive sunt afectate de anemia feripriva;
  • 151 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o inaltime mai mica pentru varsta;
  • 51 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o greutate corporala mai mica pentru varsta;
  • 38 milioane de copii sub varsta de 5 ani sunt supraponderali sau obezi.

In prezent, alimentatia nesanatoasa prezinta un risc mai mare de morbiditate si mortalitate decat fumatul, consumul de alcool, consumul de droguri si relatiile sexuale neprotejate, toate la un loc7.

Alimentatia este cea mai puternica pargie de imbunatatire a sanatatii individului si mediului. Modul in care producem si consumam hrana in prezent afecteaza si sanatatea oamenilor si planeta. O schimbare radicala a sistemului alimetar global este necesara pentru a asigura hrana sanatoasa din surse durabile pentru populatia in crestere. In lipsa actiunii pe toate fronturile, copii si nepotii nostri vor mosteni o planeta foarte saraca si degradata, pe care majoritatea locuitorilor ei Homo sapiens vor fi bolnavi. Se considera ca tehnologia si genetica nu vor progresa atat de repede in aflarea unor solutii viabile, precum ritmul de degradare al naturii.

Dieta viitorului

Este foarte simplu sa spunem ca actiunile stau in mainile altora, a guvernelor, a industriei alimentare, a organizatiilor de specialitate. De fapt, sunt foarte multe lucruri pe care le putem face si noi individual, noi suntem responsabili de alegerile alimentare si putem sa declansam schimbarea mult mai repede decat o pot face institutiile si industria. Fiecare are partea lui de responsabilitate.

Conform unui raport recent al Comisiei EAT-Lancet7, exista doua directii majore de actiune:

  • Alimentatia sanatoasa
  • Productia durabila de hrana

In ceea ce priveste alimentatia sanatosa, au fost pentru prima data stabilite recomandari concrete pentru o dieta planetara. Aceasta dieta planetara este considerata a fi sanatoasa atat pentru corp, cat si pentru mediu.

Fig.1. Dieta planetara sanatoasa7 (imagine preluata din raportul EAT-Lancet- Food Planet Health)

planetary healthy plate

Sursa foto: https://eu.jsonline.com

O farfurie echilibrata din punct de vedere al recomandarilor dietei planetare, ar trebui sa arate dupa cum urmeaza7:

  • ½ ar trebui sa fie umpluta cu vegetale si fructe;
  • ½ sa fie umpluta in ordine descrescatoare cu:
    • cereale integrale si derivate din acestea, cat mai simplu procesate;
    • proteine de origine vegetala (leguminoase, nuci);
    • uleiuri vegetale nesaturate;
    • produse lactate;
    • optional, proteine de origine animala (peste, carne, oua);

In primul rand, o alimentatie sanatoasa si sustenabila, trebuie sa fie adecvata din punct de vedere caloric. Recomandarile pentru dieta planetara sanatoasa merg pana la stabilirea cantitatii in grame a alimentelor.

Tabel 1. Recomandarile dietei planetare sanatoase raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi7

Alimente Cantitatea recomandata pe zi

(grame/zi)

Continutul caloric

(kcal/zi)

Cereale integrale (orez brun, ovaz, grau integral, porumb si altele) 232 811
Vegetale amidonoase (cartofi, cassava)  ideal 50 (acceptabil intre 0 si 100) 39
Vegetale (toate, cu exceptia celor amidonoase mentionate mai sus) 300 (200 – 600) 78
Fructe (toate fructele, ideal proaspete) 200 (100 – 300) 126
Produse lactate (lapte, iaurt si echivalenti, cu exceptia branzeturilor grase, smantana, unt) 250 (0 – 500) 153
Vita, miel, porc 14 (0-28) 30
Pui, curcan 29 (0-58) 62
Oua 13 (0-25) 19
Peste 28 (0 – 100) 40
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 75 (0 – 100 ) 284
Nuci (nuci romanesti, alune, arahide, migdale, pecan, etc.) 50 (0 – 75) 291
Uleiuri vegetale nesaturate 40 (20 – 80) 354
Uleiuri si grasimi solide saturate 11.8 (0 – 11.8) 96
Zaharuri adaugate 31 (0 – 31) 120

Daca aceasta dieta ar fi adoptata si respectata de toata populatia, ar duce la scaderi semnificative in mortalitate, prevenind pana la 11 miloane de decese anual7.

Dupa cum se poate obeserva si din tabel, este aproape imposibil sa se respecte aceste targete la nivelul unui zile. O discutia mult mai fezabila ar fi sa ne uitam la cantitatile necesare per saptamana, cel putin in cazul anumitor grupe de alimente.

Alimente ale caror targete sunt usor de respectat in alimentatia zilnica: cereale integrale, vegetale amidonoase, vegetale, fructe, lactate, nuci, uleiuri vegetale si grasimi solide, zaharuri adaugate.

In ceea ce priveste sursele de proteine, mai ales cele animale, pentru o implementare cat mai simpla a acestor targete, el ar trebuie stabilite la nivel de saptamana, dupa cum urmeaza:

Tabelul 2. Recomandarile saptamanale in dieta sanatoasa planetara, raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi.

Alimente Cantitatea recomandata pe saptamana

(grame)

Traducere mai simpla

 

Vita, miel, porc 98 (0-196) O zi pe saptamana se poate manca vita sau miel sau porc in cantitate de maximum 196g (o friptura normala)
Pui, curcan 203 (0-406) Una sau doua zile pe saptamana se poate consuma pui sau/si curcan in cantitate de 203g/zi.
Oua 91 (0 – 175) 2-3 oua pe saptamana
Peste 196 (0 – 700)  Pana la 3 ori pe saptamana se poate consuma peste in cantitati de pana la 233g per ocazie de consum.
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 525 (0 – 700) Pana la de 5 ori pe saptamana se pot consuma leguminoase in cantitati de 140g per ocazie de consum.

Ceea ce lipseste din aceste recomandari este consumul de sare, care, cel putin la noi in tara este o cauza importanta a bolilor cardiovasculare. Probabil consumul de sare si productia acesteia nu afecteaza atat de mult sanatatea planetei, dar sigur afecteaza sanatatea indivizilor.

Recomandarile privind consumul de zaharuri adaugate sunt foarte stricte. Pana acum, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa se limiteze consumul de zaharuri la 10% din necesarul caloric zilnic8, insemnand 250kcal pt o dieta de 2500kcal, adica 62.5g/zi. Dieta planetara limiteaza consumul la 31g, echivaland cu recomandarea conditionala OMS de a limita consumul de zaharuri la 5% din necesarul caloric, pentru beneficii aditionale.

Aceste recomandari nu se indeparteaza foarte mult de ce a fost considerata pana acum o alimentatie sanatoasa. O atentie mai mare trebuie sa acordam consumului de proteine de orgine animala si sa le reducem pe cele de origine animala. Acesta va fi cel mai greu pas de facut pentru omenire. Modalitatea de pregatire si procesarea sunt al doilea pas greu de facut. Suntem prea mult obisnuiti cu gusturile modificate ale alimentelor si cu toate preparatele sofisticate cu liste lungi de ingrediente, incat ne va fi foarte greu sa ne intoarcem la gusturile simple ale fiecarui aliment in parte. Pe de o parte, o agricultura sustenabilaa ar trebui sa produca si alimente mai gustoase, ceea ce ar facilita un consum mai mare de alimente naturale in stare cruda (vegetale, fructe, nuci) sau simplu preparate. Pe de alta parte, daca agricultura nu se schimba o data cu modificarile dietei, aceste noi obiceiuri nu vor fi sustinute mult timp.

Printre lipsurile acestor noi recomandari alimentare se afla si grupele de varsta, situatiile fiziologice (sarcina, alaptare) sau patologice. Care este abordarea in aceste cazuri si in ce masura trebuie sa se aplice aceste recomandari inca nu stim. Putem sa presupunem ca primeaza recomandarile specifice unei anumite patologii, situatii fiziologice sau grupe de varsta (cu precadere copiii).

Concluzii

Pentru a asigura un viitor sanatos generatiilor viitoare, trebuie sa actionam in prezent. Sa hranim aproape 10 miliarde de oameni pana in 2050 cu o alimentatie sanatoasa, provenita din agricultura durabila, este o provocare. Actiunile trebuie luate la toate nivelele, de la guverne, industrie si pana la fiecare individ. Exista o serie noua de recomandari in ceea ce priveste alimentatia echilibrata pentru un corp sanatos pe o planeta sanatoasa. Aceste noi recomandari nu se indeparteaza mult de ceea ce cunoasteam pana acum, dar sunt un semnal de alarma. Schimbarile trebuie sa inceapa de la noi, iar noi vom influenta prin schimbarile in alegerile noastre si sistemul de productie alimentara.

Articol publicat in print si in Revista Galenus.

Bibliografie

  1. United Nations Department of Economic and Social Affairs. World population projected to reach 9.8 billion in 2050, and 11.2 billion in 2100. https://www.un.org/development/desa/en/news/population/world-population-prospects-2017.html (accessed martie, 2019).
  2. European Environment Agency. Population trends 1950 – 2100: globally and within Europe. https://www.eea.europa.eu/data-and-maps/indicators/total-population-outlook-from-unstat-3/assessment-1 (accessed martie, 2019).
  3. World Health Organization. A healthy diet sustainably produced. Geneva: World Health Organization; 2018. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1 (accessed martie, 2019).
  4. United Nations. Summit. https://www.un.org/sustainabledevelopment/summit/ (accessed martie, 2019).
  5. United Nations. Goal 2: Zero Hunger. https://www.un.org/sustainabledevelopment/hunger/ (accessed martie, 2019).
  6. United Nations. Progress of goal 2 in 2018. https://sustainabledevelopment.un.org/sdg2 (accessed martie, 2019).
  7. EAT-Lancet Commision. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. : Lancet; 2019. https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (accessed martie, 2019).
  8. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (accessed martie, 2019).

Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Obezitatea- un factor de risc pentru 11 tipuri de cancer

Standard

Obesity-Related Diseases

Nu prea imi place sa vorbesc despre cancer, este unul dintre cele mai triste lucruri care ti se pot intampla in viata asta. Cu toate acestea, nu ma pot abtine sa nu dezvolt niste aspecte legate de stil de viata si cancer pe care le citeam zilele acestea intr-un raport al Fondului International pentru Cercetarea Cancerului (World Cancer Research International Fund).

Mai cu seama, mi-a atras atentia legatura dintre obezitate si riscul de cancer. Conform WCRF, obezitatea creste riscul de apartie a 11 tipuri de cancer (colon, mamar, prostata, pancreatic, endometrial, renal, hepatic, biliar, esofagian, ovarian si cancer gastric). Cand citesti toate aceste tipuri de cancer pentru care te afli la risc daca esti putin mai grasut, iti vine sa te apuci de alergat si sa nu te mai opresti pana nu dai jos kilogramele in plus.

Din pacate, inca privim kilogramele in plus doar ca pe o problema estetica. Mai nou, am vazut ca sunt din ce in ce mai multi care mizeaza pe “iubeste-te asa cum esti” sau pe “cine ma iubeste, ma iubeste oricum” sau pe “ce conteaza cateva kilograme in plus, cat timp ma simt bine si sunt sanatos”. Ce m-a suparat si mai tare zilele astea au fost niste prezentari de moda cu modele XXL. Ce-i drept, nici cele subnutrite care defileaza de obicei nu sunt un exemplu bun, dar sa incurajezi oamenii “bolnavi” ca e bine si asa, nu mi se pare normal. Poate sunt putin prea critica, prea dura, dar aceasta e realitatea. Nu poti spune ca esti putin grasut, dar sanatos…for God sake…obezitatea e o boala, mai mult, e o pandemie.

Am dat peste un studiu zilele acestea care releva faptul ca nu exista persoane supraponderale care sa nu prezinte risc de boli cardiovasculare, chiar daca sunt aparent sanatoase, cu un valori normale ale tensiunii arteriale, ale glicemiei si colesterolului. Tot acest studiu sustine ca nu poti fi “fat but fit”.

Revenind la factorii de risc ai diferitelor tipuri de cancer si modalitatile de preventie, WRCF (Fondul International pentru Cercetarea Cancerului) face cateva recomandari simple si clare:

  1. Mentineti o greutate normala sau scadeti in greutate pana atingeti un indice de masa corporala ( IMC) normal (IMC normal = intre 18.5 kg/m2 si 24.9 kg/m2 ).
  2. Faceti 60 minute de activitate fizica pe zi.
  3. Evitati alimentele cu un continut caloric ridicat, dar redus in nutrienti. Eliminati bauturile carbogazoase cu zahar.
  4. Consumati mai multe legume, leguminoase, fructe si cereale integrale. Cantitatile din aceste alimente fac parte din recomandarile personalizate.
  5. Limitati consumul de carne rosie la 300g pe saptamana. Eliminati orice tip de carne rosie procesata industrial (mezeluri). Limitati consumul oricarui tip de mezeluri (fie ele din carne rosie sau carne alba).
  6. Cat despre alcool, recomandarea este sa fie eliminat sau, cel mult, sa se consume ocazional 1-2 pahare de vin (1 pahar de vin=150ml).
  7. Limitati consumul de sare la 5g pe zi prin eliminarea/limitarea consumului de produse sarate, conservate prin sarare. Adaugati putina sare in mancare la sfarsitul prepararii, doar daca este absolut necesar.
  8. Suplimentele alimentare nu trebuie recomandare pentru preventia cancerului. Se va incerca acoperirea nevoilor nutritionale prin alimentatie.
  9. Alaptarea copilului in primele 6 luni de viata este un factor de protectie atat pentru mama, cat si pentru copil.
  10. Gandeste pozitiv, zambeste si incearca sa reduci stresul! (aceasta este recomandarea mea, nu se regaseste printre cele ale WRCF).

As simple as that…

Woman eating healthy salad near the river

Sa nu va aud cu exemple de genul, “stiu pe cineva care stie pe cineva care a facut cancer chiar daca a trait sanatos toata viata”. In primul rand, roaga-te sa nu ai acest ghinion. In al doilea rand, nu poate nimeni afirma ca a trait sanatos toata viata, mi se pare un “absolut” greu de atins. Putem incerca sa traim cat mai sanatos sau sa ne continuam obiceiurile bune si sa le eliminam treptat pe cele rele. Haideti “sa ajutam putin norocul”.

Nu m-am mai legat si de fumat pentru ca se stie prea bine ca este un factor majoritar de risc pentru cancerul pulmonar si nu numai.

Trebuie sa fim foarte fericiti ca traim intr-un prezent care ne ofera atat de mult acces la informatie. Mi se pare totusi un paradox…stim multe si implementam foarte putine. Strabunicii nostri stiau mult mai putine, dar le puneam in practica pe toate cand venea vorba de sanatate.

http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-and-cancer-risk

https://www.newscientist.com/article/2143871-even-healthy-overweight-people-have-a-higher-cardiac-risk/

http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

 

Dieta “Inapoi la realitate” :)

Standard

backtoreality diet.png

Daca deja v-ati cantarit dupa sarbatori, cei mai multi cred ca ati inceput sa cautati panicati pe net “dieta magica” care sa va scape rapid de kg acumulate in cele doua saptamani de rasfat.

Nu e nici o problema ca v-ati rasfatat cu carnati, cozonaci, prajituri si mai stiu eu ce bunatati…fiecare dupa preferinte. La mine au fost dulci sarbatorile si la propriu si la figurat: #moartadupacozonac #moartadupaprajiturilemamei si #moartadupadistractiacuprietenii !!!

Nu va panicati ca ati luat 2-3 kg in plus, scapati de ele la fel de usor cum le-ati si pus in cativa pasi simpli. Stiti ca eu recomand tot timpul o alimentatie echilibrata si nu sunt adepta „minunilor”, dar urmatoarele sfaturi chiar pot face minuni in decurs de 2-3 saptamani.

Pasul 1: Consumati cel putin 2 l de apa pe zi (apa care provine din toate sursele: apa plata, ceai, cafea, supe, fructe, legume). Stiu ca in perioada sarbatorilor “apa s-a transformat in vin” sau in alte licori magico-alcoolice. Pentru a reveni la o alimentatie echilibrata este bine sa cosumati mai multa apa si cat mai putin alcool.

Pasul 2: Micul dejun sa fie reprezentat de fructe, iaurt degresat, lapte degresat, cereale integrale.

Pasul 3: La cina mancati doar o salatica in care sa includeti surse de proteine: carne de pui slaba, peste, branza proaspata/slaba sau leguminoase (boabe de fasole, linte sau naut). Trebuie sa revenim rapid la consumul de salate proaspete dupa perioada in care am mancat mai mult muraturi si salata de boeuf (nu se pune la consumul de legume, nu va mai amagiti, da? 🙂 ).

Pasul 4: Permiteti-va un pranz hranitor cu supa/ciorba (de legume de preferat si fara mult ulei sau smantana) si felul 2 format dintr-o sursa de proteine slaba in grasimi (piept de pui sau curcan la gratar, vita sau peste) + 2-3 linguri de orez sau cartofi natur si legume la gratar/sote/cuptor.

Pasul 5: Dulciuri si alte “prostioare” doar o data pe saptamana! Asta e “no pain, no gain”!

Si, chiar daca nu o includ la pasii pe care trebuie sa-i urmati in dieta voastra, miscarea este obligatorie! Nu conteaza ce miscare, conteaza sa incepti sa va miscati cat mai mult. Daca nu ati dansat de Revelion suficient ca sa compensati cu ceea ce ati mancat in aceeasi seara, n-am ce sa va fac…puneti niste muzica si incepeti dansul prin casa sau..mai bine…fugiti la sala.

Spor!

P.S. Eu cred ca am slabit 1 kg de sarbatori…poate ziceti sa sunt o norocoasa, ca am metabolism bun si nu stiu mai ce…nu e despre asta…e despre distractie si timp frumos petrecut facand cu totul altceva inafara de a manca. 🙂

Cele 3 ingrediente magice care fac orice desert mai sanatos!

Standard

Nu am nici o problema cu mancatul la restaurant. Din perspectiva mea, poate fi un obicei chiar sanatos daca iti pastrezi bunele maniere. In primul rand, alege un restaurant mai fitos…da da…stiu ca nu prea va place sa auziti cuvantul “fitos”, dar chiar va poate ajuta la silueta. Restaurantele mai “high class” ofera meniuri mai speciale, preparate mai sofisticate pe care nu le gatesti prea usor acasa. In plus, portiile sunt mai mici si mai echilibrate. Iar pentru femei, restaurantul select e si mai benefic pentru silueta. Cand iti pui o rochie eleganta, mulata si iesi cu “printul” :))) nu prea iti permiti sa mananci prea mult pana nu iti mai incape burta in rochie :))).

Toate bune si frumoase pana acum, dar dupa o salatica usoara cu fructe de mare sau o bucata de vita, vine ospatarul si te intreaba: „Doriti meniul pentru desert?”…si cum mancarea nu a fost foarte multa chiar ai vrea si putin desert, mai ales ca la restaurantele de top, meniul de deserturi e unul pe masura.

Nu-ti pune pofta in cui, eventual alege un desert pe care sa-l savurezi impreuna cu partenerul/partenera 🙂 . Dar ce comandam?

Stiati ca exista 3 ingrediente “magice” care pot face un desert mai sanatos, bucurandu-va in acelasi timp de arome si texturi diferite?

Ce ar trebui sa contina un desert ca sa fie less guilty pleasure si de ce?

  1. Fructe- care vin cu un touch fresh, cu fibre, cu apa, si multa culoare, facand desertul putin mai usor. Merg si fructele uscate, care sunt mai bogate in fibre, dar au o valoare calorica mai mare.
  2. Nuci si seminte (fie ele nuci, migdale, caju, seminte de dovleac, arahide, etc.)- pe langa textura crocanta, familia nucilor ne rasfata cu grasimi bune, proteine si fibre.
  3. Ciocolata neagra- nelipsita cand vine vorba de un desert sofisticat. Ciocolata pe langa gust si textura cremoasa, are un continut mare de antioxidanti proveniti din boabele de cacao, care s-ar spune ca ne ajuta sa ne mentinem tineri si frumosi. Plus…poate avea si efecte afrodiziace…dar…shhhh!

La ce ma gandesc acum ca as prepara sau cere  la restaurant care sa contina aceste 3 ingrediente magice este o negresa cu migdale, sos de fructe de padure si fructe de padure proaspete…yummm.

Placeri de vara- tort cu fructe de padure si crema mascarpone (tort Olia)

Standard

Multa lume crede ca dulciurile nu fac parte dintr-o alimentatie echilibrata. Ei bine, chiar dulciurile ne pot aduce echilibrul in alimentatie. Cum este posibil asa ceva?

Orice am spune, mancarea este una din placerile vietii. Este perfect normal si sanatos sa ne satisfacem placerile culinare din cand in cand si sa consumam alimentele care ne produc cea mai mare placere. Ce nu este normal este sa pierdem echilibrul intre a manca de placere sau pofta si a manca de foame. In cea mai mare parte a timpului, trebuie sa mancam pentru a ne satisfice foamea cu alimente cat mai nutritive, iar ocazional putem sa ne satisfacem si cele mai „ascunse” pofte culinare. Bine…cu timpul, adoptand o alimentatie preponderent sanatoasa, se vor schimba si poftele. Nu veti mai pofti la fast-food, burgeri, cartofi prajiti, patiserie, ci veti opta pentru variante mai usoare si mai sanatoase care va pot satisface la fel de bine poftele. De fapt, se vor schimba putin si poftele voastre.

Trecand de la teorie la practica…am incercat recent sa pregatesc ceva dulce, de sezon, racoros si usor. Pe caldura asta e incomod sa mananci ceva greu. Mie imi plac dulciurie, mai ales sa le gatesc, asa ca am incercat o reteta proprie si spontana de tort cu fructe de padure si mascarpone.

Pentru blat am folosit:

  • 6 oua (de preferat de la tara)
  • 6 linguri de zahar tos
  • 6 linguri de faina
  • ¾ plic de praf de copt
  • Esenta de vanilie

Pentru crema mascarpone iti trebuie:

  • 250g branza mascarpone ( o cutiede branza, preferabil una de calitate bune din Italia)
  • un iaurt grecesc degresat (10% proteine si 2 % grasime)
  • 1 L de frisca lichida
  • 50g zahar pudra
  • 4 lungi zahar tos

Pentru ornat:

  • 400 g de zmeura
  • 400g de mure

Intai de toate se pune cuptorul la incalzit la 170 grade C si se tapeteaza cu hartie de copt o tava rotunda cu diametrul de 25cm.

Blatul este unul clasic, pandispan simplu, dar trebuie sa ai grija sa iti iasa pufos si moale (sa se topeasca in gura, sa nu fie uscat).

Separi albusurile de galbenusurile de la cele 6 oua. Mai intai, omegenizezi galbenusurile cu praful de copt si putina esenta de vanilie. Te apuci apoi sa bati albusurile cu mixerul pana incorporeaza aer incat sa devina o spuma, adaugi apoi treptat cele 6 linguri de zahar amestecand incet cu mixerul. Cand simti ca zaharul s-a topit si albusurile au consistenta unei spume ferme, adaugi treptat galbenusurile, amestecand continuu. Dupa ce ati incorporat galbenusurile, scoateti mixerul si luati o lingura de lemn pentru a  incorpora cu miscari usoare cele 6 linguri de faina.

Compozitia este acum numai buna de pus in tava si de introdus la copt. Se toarna in tava rotunda si se introduce in cuptorul preincalzit la 170 grade C pentru 30 min. Verificati daca creste blatul prin geamul cuptorului, fara a deschide usa de la cuptor pe parcursul coacerii. Daca deschideti usa, blatul frumos crescut se va lasa la mijloc (credeti-ma ,sunt patita!).

Intre timp va apucati de crema mascarpone.

Incepeti cu frisca. Puneti toata frisca intr-un bol mare si rotund, adaugati cele 4 linguri de zahar si o bateti. Spre sfarsit, cand capata consistenta dorita, adaugati putina zeama de lamaie pentru a se intari.

In alt bol, amestecati branza mascarpone cu 50g de zahar pudra si iaurtul grecesc, adaugati si putina esenta de vanilie. Cand capata textura omogena si fina, luati jumatate din frisca batuta si amestecati-o cu crema mascarpone pana devine din nou omogen amestecul. Si asta e crema mea mascarpone. Puneti-o la frigider pana ce se coace si raceste blatul de tort.

Spalati bine fructe de padure pentru a le avea scurse de apa si uscate pentru montarea tortului.

Cand blatul s-a racit, taiati-l in doua jumatati pe orizontal, pentru a face doua foi de blat de tort din el.

Peste prima foaie puneti un strat de crema mascarpone (nu foarte gros), apoi aranjati frumos un strat de fructe de padure (vedeti ca trebuie sa va ramana si pentru ornat). Puneti peste fructe inca un strat de crema mascarpone si apoi cealalata foaie. Imbracati tortul in frisca si ornati cu fructele de padure ramase.

Mie mi-a iesit cam asa, nu e perfect ca aspect, dar are un gust de vara. Nu este foarte dulce, iar cand nimeresti cate o mure acrisoara…yuumm…se imbina perfect. Stiu ca vreti sa mancati cat mai repede din el, dar cel mai bun este dupa ce sta la frigider cateva ore…e chiar racoritor.

Pofta mare!

P.S. Am pregatit acest tort cu ocazia zilei de nastere a unei persoane foarte speciale, care imi este prietena draga de mai bine de 10 ani de zile. La multi ani inca o data, Olia!:*:*:*

O sa denumesc aceasta reteta “Tort Olia”- tort cu fructe de padure si crema mascarpone 🙂

tort cu fructe de padure si mascarpone

No magic…no pain! (Recomandari simple pentru o alimentatie sanatoasa)

Standard

magic food

Am mai spus de atatea ori ca nu exista miracole cand vorbim despre nutritie…dar ceva magic se poate intampla daca va doriti cu adevarat. Daca in mintea voastra s-a instalat puternic o dorinta, organismul vostru va lucra, fara sa va dati seama, spre a obtine acel lucru. Nu stiu daca exista vreun studiu care sa spuna acest lucru, dar va pot spune din experienta (si nu doar a mea).

Alimentatia sanatoasa nu este asa mare filozofie pentru oamenii sanatosi. Din pacate, sunt atatea informatii despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa, incat toti suntem speriati si avem impresia ca orice mancam ne face rau si ca nu e sanatos si atunci, o lasam balta si mergem pe principiul:  daca nu sunt sigur nici de salata si fructe ca sunt sanatoase, atunci de ce sa ma chinui, mai bine mananc tot ce imi place si poftesc…oricum nu e nimic sanatos!

Wrong wrong wrong!!! Eu cred ca tot timpul putem face mai bine chiar si cel mai rau lucru.

Dar mai putina filozofie si mai multa practica!

In continuare gasiti cateva recomandari simple pentru o alimentatie echilibrata pentru persoanele adulte sanatoase:

  • Respectarea celor 3 mese principale si doua gustari intre mese
  • Un mic dejun echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte sau fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe proaspete sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu legume
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ gatite
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + cantitati mici (nu mai mult de 60g) de paine /paste/orez/ cartofi
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; NU prajit
  • Cantitati de carne/alte surse de proteine (lactate, fasole, naut, tofu, mazare verde, ciuperci) la o masa: 100-150g la pranz si 50-70g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi, orez): 50-80g
  • Cantitati de legume: gatite (150-200g), proaspete,salate (250-300g)
  • Cel putin 2 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte degresat, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 30g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=15-20g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 35-40g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici = 1 cana)
  • Ulei de masline (1-2 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste

Si nu uitati de apa: 2-3 L pe zi!

Pofta mare!