Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Anunțuri

Crononutritia sau despre intrebarea “CAND…mancam?”

Standard

Food clock. Healthy food concept on wooden table

Cand vine vorba despre alimentatie, primele intrebari pe care ni le adresam sunt “Ce?” si “Cat?”. Uitam foarte adesea de “Cum?” si, mai ales, de “Cand?”.

Asadar, atunci cand mancati sau doriti sa va planificati alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale (scadere in greutate, crestere masa musculara, “detoxifiere” sau echilibru in alimentatie) trebuie sa stiti sa raspundeti concret la cei 4C:

CE…mananc?

CAT…mananc?

CAND…mananc?

CUM…mananc?

In articolul de azi o sa va vorbesc mai mult despre importanta intrebarii “Cand?”. Orarul meselor are un efect semnificativ asupra sanatatii noastre pe termen lung, dar si asupra mentinerii unei mase corporale normale.

Stiti ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul circadian. Acest ceas interior are un mecanism “elvetian” care sincronizeaza mai multe ceasuri mai mici. Exista un ceas central la nivelul sistemului nervos si mai multe ceasuri mai mici la nivel periferic (ceasul biologic al organelor vitale sau al sistemelor). Aceste ceasuri biologice se sincronizeaza reciproc pana in momentul in care stimulii externi sunt prea puternici si destabilizeaza ritmul circadian fiziologic.

Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie (catabolismul) si repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian.

In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic fac persoanele care lucreaza in ture de noapte si care se stie ca sunt mult mai predispusi la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterarii ceasului biologic.

Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala, ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce si cat, cum mancam poate fi impactat de ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de “crononutritie”- o ramura mai noua a nutritiei.

Ok, poate am facut cam multa introducere, dar am incercat sa explic cat mai simplu functionarea ceasului nostru biologic. Acum sa trecem la partea mai practica.

Cum ar trebui sa adaptam alimentatia pentru a fi in acord cu ceasul nostru biologic si astfel a favoriza o stare buna de sanatate pe termen lung?

In primul rand, sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa a zilei (adica nu seara tarziu sau noaptea). Daca micul dejun sa ia la ora 8:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa va incadrati consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.

Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice: diabet zaharat tip2, boli cardiovasculare, cancere, etc.

De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din total in a doua parte a zilei (mai ales seara) vor lua mult mai repede in greutate, fata de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult, un pranz luat devreme (adica sa zicem in jurul orelor 12-13) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat. “Fabrica interioara” foloseste mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine sa luam un mic dejun destul de consistent (care putem) sau cel putin sa luam micul dejun, chiar daca nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineata.

Important sa-i dam mai mult de “lucru” organismului nostru in prima parte a zilei, cina ramanand una frugala, cu un continut caloric redus.

Cele 3 mese pe zi raman foarte importanti si pot fi completate, la nevoie, de 1-2 gustari intre mese.

Ceasul biologic este influentat si de continutul in nutrienti al meselor. Seara nu se recomanda alimentele cu un continut mare de grasimi sau fructoza. De aici si indicatia de a consuma fructe dimineata sau in prima parte a zilei si nu seara, fructele avand un continut mare de fructoza.

Studiile existente pana in prezent nu au reusit inca sa evidentieaza la nivel mai concret alimentele care ar fi indicat sa fie consumate la fiecare masa, astfel incat sa fim in perfecta armonie cu ceasul biologic, dar e bine sa aplicam macar ce se stie pana acum.

Rezum aici recomandarile de care trebuie sa tineti cont pentru a fi in armonie cu functionare ceasului biologic:

  • Un orar bine stabilit al meselor cu mic dejun intre 8-9:00, pranz 12-13:00 si cina 19-20:00;
  • Orarul meselor sa nu varieaza semnificativ de la o zi la alta;
  • Cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic sa fie la primele doua mese ale zilei: micul dejun ar fi bine sa reprezinte 35% din totalul energetic, 40% pranzul si cina 25%;
  • Nu consumati alimente grase seara;
  • Nu consumati alimente bogate in fructoza seara (fructe, dulciuri);
  • Luati zilnic micul dejun;
  • Consumul de alimente sa se realizeze intr-un interval de 11 ore in perioada activa a zilei (ideal 8:00-19:00)

Astept cu interes studiile care sa ne spuna cand ar fi bine sa mancam marul, iaurtul, painea…J.

Zile bune si sanatoase, va doresc!

Lipsurile care ne ingrasa…

Standard

Woman with pizza and wine

Se vorbeste prea mult despre excese si cum acestea duc la obezitate si probleme de sanatate si prea putin despre lipsurile din viata noastra care ne pot ingrasa.

Cand vine vorba de mancare “cei prea mult strica” este o afirmatie cat se poate de adevarata, dar acum vreau sa aduc putin in discutie lipsurile care pot duce la dezechilibre alimentare si, implicit, problemele de sanatate asociate.

In zilele noastre sunt din ce in ce mai rare momentele cand mancam pentru a ne potoli foamea. Azi mare parte din ocaziile de consum alimentar sunt pe fond emotional. Nu exclud ca suntem mult mai presati de timp, suntem mult mai stresati si avem tot felul de lipsuri emotionale care ne determina sa ne refugiem intr-o placere ancestrala- mancarea- dar tot timpul exista o cale de scapare.

Haideti sa vedem care este natura lipsurilor care ne pot ingrasa sau produce diferite dezechilibre alimentare.

In primul rand, vorbim despre lipsurile de natura fizica. Un procent foarte mare din populatie sufera de lipsa cronica de miscare…nu am fost construiti pentru a sta la birou sau in masini, ne vom adapta, dar acest proces de adaptare va mai dura sute de ani buni. Mi se pare ca pe generatiile prezentului se face un fel de “selectie naturala”.

Alte lipsuri sunt cele legate de alimentatie, nu se consuma suficiente alimente cu o valoare nutritionala ridicata, ceea ce conduce la deficiente nutritionale de vitamine si minerale. Multe studii au evidentiat faptul ca persoanele obeze prezinta deficiente nutritionale. Doar in mare daca ne uitam, multe vitamine participa la procesele cu eliberare de energie din alimente, daca suferim de o deficienta vitaminica, clar productia interna de energie va suferi (ca la o fabrica care nu are suficient personal). Daca nu producem suficienta energie, atunci vom fi molesiti, obositi cronic si cu o dispozitie proasta…ceea ce…ghiciti voi?!…ne face sa mancam mai mult pentru a avea energie si pentru a ne simti mai bine.

Un alt tip de lipsuri sunt cele de natura emotionala…si cu toata “transhumanta” care are loc in zilele noastre…ne lipsesc parintii, bunicii, prietenii si multe persoane dragi.

Ne lipseste familia…

Ne lipseste dragostea…

Ne lipsesc sentimentele…

Unora le lipseste realizarea pe plan profesional…

Si la multa lume, lipseste fericirea…

Asadar, mai intai trebuie sa rezolvam toate aceste probleme de natura emotioanala, apoi sa incepem sa ne miscam, sa tratam deficientele nutritionale si…doar apoi…sa incepem o dieta care sa ne ajute sa slabim. Altfel, nici o dieta, oricat de perfect ar fi stabilita nutritional, nu va functiona 100%.

Recomandare:

Iubiti, mancati, antrenati-va si fiti fericiti!

Cereti si luati ce este mai bun de la viata!

 

12 recomandari pentru cresterea aportului caloric in dieta fara gluten

Standard

healthy-gluten-free-diet-header

Singurul tratament cu adevarat eficient in boala celiaca si sensibilitatea non-celiaca la gluten este dieta.

Alimentatia poate fi echilibrata chiar daca se exclud alimentele care contin gluten. Printre problemele de alimentatie cele mai frecvent intalnite la persoanele cu boala celiaca sunt deficientele nutritionale si scaderea in greutate. Pentru mentinerea unei mase corporale normale si sanatoase trebuie urmata o dieta hipercalorica bazata pe alimente nutritive.

Mai jos regasiti cateva sfaturi utile pentru a creste aportul caloric intr-o dieta fara gluten.

  1. Consumati mai mult orez, paste din porumb, paste din orez, cartofi, mamaliga si alte derivate din cereale fara gluten.
  2. Includeti mai frecvent in alimentatie leguminoase (fasole, linte, naut).
  3. Consumati mai frecvent (chiar zilnic) fructe oleaginoase ( nuci, alune, migdale, caju, arahide).
  4. Untul de arahide poate fi inclus in 2-3 zile pe saptamana la micul dejun, consumat cu paine fara gluten si banane sau alte fructe.
  5. Fructele uscate (smochine, curmale, caise, merisoare, stafide, prune) sunt variante foarte bune de gustare intre mese, alaturi de fructele oleaginoase.
  6. Includeti mai frecvent in meniu fructele cu un continut caloric mai mare, cum sunt bananele, perele, strugurii, ananasul.
  7. Adaugati avocado in salate sau consumati-l sub forma de guacamole.
  8. Supele crema sunt mai nutritive decat cele lichide, includeti-le cat mai frecvent in alimentatie.
  9. Alegeti lactatele integrale (lapte, iaurt, branzeturi proaspete).
  10. Consumati in cantitati moderate carne sau peste zilnic pentru a contribui la aportul de fier si proteine de inalta calitate.
  11. Smoothie-urile sunt bogate in calorii si pot fi consumate usor in cantitati mai mari, avand in vedere ca sunt intr-o forma semi-lichida fata de fructe ca atare, care au un volum mai mare si satisfac senzatia de foame prea repede.
  12. Ideal ar trebui sa serviti mese mai mici si mai frecvente, sa mancati o data la 3 ore. Puteti avea chiar 6 mese pe zi, 3 mese principale si 3 gustari, a 3-a gustare fiind seara dupa cina si poate fi reprezentata de 1 pahar de lapte, un iaurt sau 2-3 biscuiti fara gluten.

Mai mancam si paine unsa!

Standard

Mancarea este mai mult despre continut, nu despre forma!

Cum trebuie sa arate mancarea?

paine-cu-crema-de-branza

Parca prea mult se promoveaza peste tot poze si materiale video cu preparate care arata de fine dinning si am ajuns sa avem impresia ca mancam bine numai atunci cand mancam ceva care arata de “5 stele”. Ba mai mult, oamenilor le este si rusine sa recunoasca ca mai mananca si “paine unsa”. Parca toata lumea in jurul nostru mananca numai preparate sofisticate si numai noi, fi-ne-ar rusine, mancam toate banalitatile.

De ce ne poate face “mancarea ideala” rau? Pentru ca ajungem sa nu mai fim mutumiti de salata noastra banala de la cina sau de omleta imperfecta de dimineata sau de bucatica de carne care este mai mult maro decat rumena-aramie. Si aceasta nemutumire ne poate face sa nu mai fim satisfacuti de preparatele simple, clasice, gatite de noi rapid si sa alegem mult mai des decat ar trebui alimentele gata preparate – poate mai apetisante la prima vedere, dar mai putin proaspete si nutritive. De multe ori, pentru ca nu simtim ca am mancat ceva bun, doar ceva banal, ne recompensam cu toate „prostioarele” alimentare.

Hai sa nu ne mai dorim atat de mult idealul cand vine vorba de aspectul mancarii si sa ne concentram pe continut si nu pe forma. Forma ne bucura ochii, continutul ne bucura sufletul (organismul adica, dar voiam sa fiu mai poetica 🙂 ).

Este ok sa mancati si paine cu branza, cu sunca si cu o rosie.

Este ok sa mancati o omleta “stricata” ca forma.

Este ok sa mancati paine cu unt si cu dulceata (poate fi un desert savuros care sigur ne aminteste de copilarie).

Este ok sa mancati niste legume fierte la aburi, facute ieri si putin decolorate.

Este ok sa mancati o salata in care aruncati ce va pofteste organismul pe moment (branza, sunca, niste carnita de pui ramasa din gratarul de la pranz, cateva ciuperci sau alte nebunii).

Este ok sa mancati o cutie de branzica proaspata cu un ardei gras si o felie de paine- poate fi cea mai hranitoare si light cina. Taiati ardeiul pe jumatate si muscati asa din el, e mult mai gustos decat aranjat frumos pe farfurie.

Nu e asa ca prima clatita, aia care nu iese niciodata ca forma si se lipeste putin de tigaie, e cea mai buna si e tot timpul a voastra, a celor care pregatiti clatitele- nu de alta, dar nu vrei sa vada musafirii ca nu ti-au iesit. Apoi mai ajustezi tu de faina sau lapte sau zahar, dupa gust si consistenta :).

Desigur, mancatul la restaurant este o placere, profitati de ea, comandati preparate noi si deosebite…bucurati-va de mancarea “frumoasa”, dar asta nu inseamna ca si cea simpla de acasa, nu este la fel de buna si hranitoare…poate chiar mai buna.

Fiti mai relaxati cand vine vorba de mancare!

Mancati simplu!

Continutul este mai important decat forma!

Make food, not war! 🙂

Ne ingrasam pentru ca nu ne mai ascultam organismul!

Standard

eyes

Bravooo noua… oamenilor! Am reusit sa dam peste cap un sistem fiziologic foarte complex de reglare a senzatiilor de foame si satietate.

Organismul uman a fost dotat cu un sistem foarte complex de reglare a ingestiei de hrana, care nu mai functioneaza in zilele noastre. Portiile prea mari, alimentatia dezechilibrata, stresul, lipsa activitatii fizice si o gama prea mare de alimente disponibile, toate acestea duc la un dezechilibru fiziologic si la scaderea capacitatii organismului de a regla senzatiile de foame si satietate. O data ce nu mai percepem corect senzatiile de foame si satietate, nu mai putem aprecia cantitatile de alimente si energie de care avem nevoie pentru  a ne mentine o greutate in limitele normale. In acest fel ne ingrasam, apoi tinem diete stricte, slabim, ne ingrasam la loc (ca ne-am infometat prea mult corpul nostru obisnuit sa manance bine) si tot asa.

Este o diferenta si intre saturare si satietate. Senzatia de saturare apare la sfarsitul mesei si ne determina sa ne oprim din mancat, satietatea reprezinta perioada de la terminarea unei mese si aparitia senzatiei de foame.

Se pare ca saturarea si satietatea sunt influentate de cantitatea de alimente consumate, de aceea este atat de important sa consumam alimente cu o densitatea calorica mai mica si un volum mai mare.

EnergyDensityPR

tumblr_inline_ml4pavIHmM1r8gcu2

Problema este ca, in ziua de azi, pentru a ne declara satui trebuie sa simtim ca ne “crapa” stomacul. Noi ne saturam de fapt, atunci cand simtim acea senzatie placuta de alinarea a foamei si un stomac plin (undeva la 80%). Daca am fi putin atenti la stomacul nostru care urla la noi ca se extinde prea mult cu fiecare furculita si copanel de pui mancat peste starea lui de confort, am reusi sa mancam mai putin.

Mancati mai incet si concentrativa mai mult la ceea ce mancati, macar pentru acele 20-30 de minute cat luati masa, nu va mai ganditi la toate problemele, ci bucurati-va de fiecare inghititura de hrana. Astfel, va fi mai usor sa depistati acel moment de saturare si sa va opriti din mancat.

Daca totusi va place sa simtiti ca nu va mai puteti ridica de la masa, macar alegeti alimente care au un continut caloric mic. Incepeti masa cu o salata mare sau o supa de legume, mancati paine integrala, si beti apa si in timpul mesei.

E o vorba la noi la romani, “a manca bine”, care inseamna “a manca mult”…ar trebui sa insemne “ a manca bine pentru mine” (a manca sanatos, a manca exact cat imi trebuie).

Pofta buna si nu Pofta mare!:)

No magic…no pain! (Recomandari simple pentru o alimentatie sanatoasa)

Standard

magic food

Am mai spus de atatea ori ca nu exista miracole cand vorbim despre nutritie…dar ceva magic se poate intampla daca va doriti cu adevarat. Daca in mintea voastra s-a instalat puternic o dorinta, organismul vostru va lucra, fara sa va dati seama, spre a obtine acel lucru. Nu stiu daca exista vreun studiu care sa spuna acest lucru, dar va pot spune din experienta (si nu doar a mea).

Alimentatia sanatoasa nu este asa mare filozofie pentru oamenii sanatosi. Din pacate, sunt atatea informatii despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa, incat toti suntem speriati si avem impresia ca orice mancam ne face rau si ca nu e sanatos si atunci, o lasam balta si mergem pe principiul:  daca nu sunt sigur nici de salata si fructe ca sunt sanatoase, atunci de ce sa ma chinui, mai bine mananc tot ce imi place si poftesc…oricum nu e nimic sanatos!

Wrong wrong wrong!!! Eu cred ca tot timpul putem face mai bine chiar si cel mai rau lucru.

Dar mai putina filozofie si mai multa practica!

In continuare gasiti cateva recomandari simple pentru o alimentatie echilibrata pentru persoanele adulte sanatoase:

  • Respectarea celor 3 mese principale si doua gustari intre mese
  • Un mic dejun echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte sau fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe proaspete sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu legume
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ gatite
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + cantitati mici (nu mai mult de 60g) de paine /paste/orez/ cartofi
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; NU prajit
  • Cantitati de carne/alte surse de proteine (lactate, fasole, naut, tofu, mazare verde, ciuperci) la o masa: 100-150g la pranz si 50-70g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi, orez): 50-80g
  • Cantitati de legume: gatite (150-200g), proaspete,salate (250-300g)
  • Cel putin 2 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte degresat, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 30g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=15-20g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 35-40g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici = 1 cana)
  • Ulei de masline (1-2 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste

Si nu uitati de apa: 2-3 L pe zi!

Pofta mare!