Dieta “Inapoi la realitate” :)

Standard

backtoreality diet.png

Daca deja v-ati cantarit dupa sarbatori, cei mai multi cred ca ati inceput sa cautati panicati pe net “dieta magica” care sa va scape rapid de kg acumulate in cele doua saptamani de rasfat.

Nu e nici o problema ca v-ati rasfatat cu carnati, cozonaci, prajituri si mai stiu eu ce bunatati…fiecare dupa preferinte. La mine au fost dulci sarbatorile si la propriu si la figurat: #moartadupacozonac #moartadupaprajiturilemamei si #moartadupadistractiacuprietenii !!!

Nu va panicati ca ati luat 2-3 kg in plus, scapati de ele la fel de usor cum le-ati si pus in cativa pasi simpli. Stiti ca eu recomand tot timpul o alimentatie echilibrata si nu sunt adepta „minunilor”, dar urmatoarele sfaturi chiar pot face minuni in decurs de 2-3 saptamani.

Pasul 1: Consumati cel putin 2 l de apa pe zi (apa care provine din toate sursele: apa plata, ceai, cafea, supe, fructe, legume). Stiu ca in perioada sarbatorilor “apa s-a transformat in vin” sau in alte licori magico-alcoolice. Pentru a reveni la o alimentatie echilibrata este bine sa cosumati mai multa apa si cat mai putin alcool.

Pasul 2: Micul dejun sa fie reprezentat de fructe, iaurt degresat, lapte degresat, cereale integrale.

Pasul 3: La cina mancati doar o salatica in care sa includeti surse de proteine: carne de pui slaba, peste, branza proaspata/slaba sau leguminoase (boabe de fasole, linte sau naut). Trebuie sa revenim rapid la consumul de salate proaspete dupa perioada in care am mancat mai mult muraturi si salata de boeuf (nu se pune la consumul de legume, nu va mai amagiti, da? 🙂 ).

Pasul 4: Permiteti-va un pranz hranitor cu supa/ciorba (de legume de preferat si fara mult ulei sau smantana) si felul 2 format dintr-o sursa de proteine slaba in grasimi (piept de pui sau curcan la gratar, vita sau peste) + 2-3 linguri de orez sau cartofi natur si legume la gratar/sote/cuptor.

Pasul 5: Dulciuri si alte “prostioare” doar o data pe saptamana! Asta e “no pain, no gain”!

Si, chiar daca nu o includ la pasii pe care trebuie sa-i urmati in dieta voastra, miscarea este obligatorie! Nu conteaza ce miscare, conteaza sa incepti sa va miscati cat mai mult. Daca nu ati dansat de Revelion suficient ca sa compensati cu ceea ce ati mancat in aceeasi seara, n-am ce sa va fac…puneti niste muzica si incepeti dansul prin casa sau..mai bine…fugiti la sala.

Spor!

P.S. Eu cred ca am slabit 1 kg de sarbatori…poate ziceti sa sunt o norocoasa, ca am metabolism bun si nu stiu mai ce…nu e despre asta…e despre distractie si timp frumos petrecut facand cu totul altceva inafara de a manca. 🙂

Reclame

Cele 3 ingrediente magice care fac orice desert mai sanatos!

Standard

Nu am nici o problema cu mancatul la restaurant. Din perspectiva mea, poate fi un obicei chiar sanatos daca iti pastrezi bunele maniere. In primul rand, alege un restaurant mai fitos…da da…stiu ca nu prea va place sa auziti cuvantul “fitos”, dar chiar va poate ajuta la silueta. Restaurantele mai “high class” ofera meniuri mai speciale, preparate mai sofisticate pe care nu le gatesti prea usor acasa. In plus, portiile sunt mai mici si mai echilibrate. Iar pentru femei, restaurantul select e si mai benefic pentru silueta. Cand iti pui o rochie eleganta, mulata si iesi cu “printul” :))) nu prea iti permiti sa mananci prea mult pana nu iti mai incape burta in rochie :))).

Toate bune si frumoase pana acum, dar dupa o salatica usoara cu fructe de mare sau o bucata de vita, vine ospatarul si te intreaba: „Doriti meniul pentru desert?”…si cum mancarea nu a fost foarte multa chiar ai vrea si putin desert, mai ales ca la restaurantele de top, meniul de deserturi e unul pe masura.

Nu-ti pune pofta in cui, eventual alege un desert pe care sa-l savurezi impreuna cu partenerul/partenera 🙂 . Dar ce comandam?

Stiati ca exista 3 ingrediente “magice” care pot face un desert mai sanatos, bucurandu-va in acelasi timp de arome si texturi diferite?

Ce ar trebui sa contina un desert ca sa fie less guilty pleasure si de ce?

  1. Fructe- care vin cu un touch fresh, cu fibre, cu apa, si multa culoare, facand desertul putin mai usor. Merg si fructele uscate, care sunt mai bogate in fibre, dar au o valoare calorica mai mare.
  2. Nuci si seminte (fie ele nuci, migdale, caju, seminte de dovleac, arahide, etc.)- pe langa textura crocanta, familia nucilor ne rasfata cu grasimi bune, proteine si fibre.
  3. Ciocolata neagra- nelipsita cand vine vorba de un desert sofisticat. Ciocolata pe langa gust si textura cremoasa, are un continut mare de antioxidanti proveniti din boabele de cacao, care s-ar spune ca ne ajuta sa ne mentinem tineri si frumosi. Plus…poate avea si efecte afrodiziace…dar…shhhh!

La ce ma gandesc acum ca as prepara sau cere  la restaurant care sa contina aceste 3 ingrediente magice este o negresa cu migdale, sos de fructe de padure si fructe de padure proaspete…yummm.

Un deliciu usor de weekend

Standard

Weekend-ul inseamna relaxare si, de ce nu, si putin rasfat culinar.

Am o “slabiciune” as putea spune pentru prajituri, dar  nu orice prajituri. Nimic nu se compara cu prajiturile facute in casa si mai ales facute de mine sau mami. Facand prajituri imi satisfac nu doar pofta de dulce, dar imi exersez si hobby-ul si, chiar fac si miscare. Ca sa faci bati ouale 🙂 pentru blat si sa speli toate vasele( si eu murdaresc o groaza atunci cand gatesc) consumi ceva calorii. Asa ca portia de prajitura aburind, proaspat scoasa din cuptor nu mai este asa un mare „pacat”.

Am eu o reteta de prajitura, invatata de la mama mea,  foarte simpla, delicioasa si light.

Nu am o denumire pentru aceasta prajtura. E o prajitura simpla cu mar copt, blat si frisca. Hai sa vedem de ce este nevoie.

Ingredientele in ordinea in care se folosesc pentru o tava rotunda (diametru 27 cm):

  1. pentru compozitia de mar( eu am folosit si pere pentru un plus de aroma)
  • 2 mere de marime medie din soiul care va place cel mai mult
  • 3 pere mai tari, nu foarte zemoase.
  • 1 lingura de zahar brun
  • 1 plic de zahar vanilat bourbon
  • Zeama de la ½ lamaie
  1. pentru blat
  • 3 oua
  • 3 linguri zahar brun
  • ½ plic praf de copt
  • 1 plic praf pt pudding de vanilie bourbon
  • 2 linguri faina
  • Foarte putina sare
  1. pentru frisca si ornament
  • 500 ml frisca lichida
  • 2 linguri zahar pudra
  • Zeama de la ½ lamaie
  • ½ tableta de ciocolata alba (50 g)

Se prepara asa:

  1. pregatiti tava rotunda, tapetand-o cu hartie de copt
  2. spalati fructele si taiati-le pe din doua, indepartand samburii; puteti sa le curatati de coaja, dar mie imi plac asa cu coaja, au un aspect mai rustic, mai natural (+ un plus de fibre)
  3. taiati-le felii subtiri si asezati-le in tava
  4. presarati zaharul brun si cel vanilat peste fructe si apoi zeama de lamaie
  5. le bagati la cuptorul preincalzit la 180◦C pana se inmoaie fructele, cam 30 de min, dar depinde de soiul de mere/pere, asa ca, cel mai bine este sa va uitati din cand in cand si sa verificati daca sunt coapte

Pana se coc merele facem blatul.

  1. spalati ouale, separati galbenusul de albus
  2. peste cele 3 galbenusuri puneti ½ de pliculet de praf de copt si 1 lingura de apa plata si le amestecati pana se omogenizeaza
  3. in albusuri puneti putina sare si apoi le bateti (recomandat cu telul nu cu mixerul)
  4. cand albusurile incorporeaza suficient aer ca sa devina o spuna, adaugati treptat si cele 3 linguri de zahar
  5. cand devine o spuma suficient de ferma, puneti usor galbenusurile, amestecand usor, astfel inca sa se omogenizeze, dar sa nu se lase foarte mult spuma de albusuri
  6. dupa ce ati omogenizat galbenusurile si spuma de albus, adaugati pudra de pudding si amestecati cu o lingura de lemn usor, pana se incorporeaza
  7. la fel faceti si cu faina
  8. intre timp merele trebuia sa se coaca, le scoateti din cuptor si puneti peste ele in tava compozitia de blat
  9. mai bagati in cuptor pentru 25 de minute, la aceeasi temperatura de 180◦C

Cat se coace blatul, facem frisca foarte simplu.

  1. Se bate frisca cu zaharul pudra- aici recomandat sa folositi mixerul
  2. Cand prinde forma dorita, adaugam zeama de lamaie ca sa se intareasca
  3. Lasati frisca la frigider cat se mai raceste blatul

Ansamblarea:

  1. Intoarceti blatul, astfel incat sa fie fructele coapte deasupra
  2. Peste fructe puneti frisca
  3. Apoi razuiti ciocolata alba

Si cam acesta este rezultatul, nu e perfecta, nici nu vreau asta. E facuta cu mult drag si asta conteaza cel mai mult atunci cand gatesti. Cand pui suflet si gatesti cu placere se va simti in fiecare bucatica de prajitura.

prajitura cu mar si frisca

P.S. Merge perfect cu un vin alb demisec  intr-o seara frumoasa de duminica 😉

Necesarul de carbohidrati

Standard

„Organismul uman poate fi asemanat cu un automobil. O data ce caroseria a fost terminata, pentru a functiona nu e nevoie decat de cateva piese de schimb, care sa fie reinnoite din cand in cand. Dar de ce va fi nevoie, in mod regulat, este combustibilul de calitate. Glucidele sunt benzina cu cifra octanica mare sau motorina superioara, care permite parcurgerea sutelor de mii de kilometri fara probleme. De fapt, principala sursa de energie a omenirii o reprezinta glucidele, care, in functie de zona geografica, constituie 45-75% din aportul caloric total.”(sursa citatului).

Intre 45 si 75%, dar ideal ar fi 55% din aportul caloric, daca excludem anumite probleme de sanatate cu cerinte deosebite. Poate nu va vine sa credeti ca jumatate din aportul caloric al unei zile trebuie sa fie reprezentat de carbohidrati/glucide. Insa, dupa cum am vazut, glucidele sunt raspandite in multe alimente, prin urmare atingem usor acest procent sau de multe ori il depasim.

Trebuie sa fim foarte atenti la calitatea nutritionala a acestor carbohidrati si sa-i preferam pe cei  complecsi din cerealele integrale si derivatele acestora, leguminoase, legume, fructe si seminte. Sa limitam aportul de carbohidrati simpli, adica zahar, miere, glucoza si produsele care ii contin in cantitati mari, la cel mult 10% din necesarul zilnic de calorii. Si atunci ne mai ramane un procent de 45% pentru glucidele bune si fibre.

De exemplu, la o dieta de 2000kcal, am putea consuma aproximativ 200Kcal din dulciuri, aceasta insemnand 50g de zaharuri, dar nu va apucati sa mancati miere cu lingurita si ganditi-va la toate alimentele care contin aceste glucide simple. E de ajuns sa bem un pahar de suc, sa indulcim cafeaua cu un plic de zahar, sa conumam putin ketchup, un iaurt cu fructe…si chiar am depasit cele 50 de grame. Ȋn plus, zaharul nu este nici pe departe un aliment necesar din punct de vedere nutritional, ne aduce doar acele „calorii goale”, dar pentru multi oameni este necear din punct de vedere psihologic si atunci este permis in cantitati moderate, in cadrul unui alimentatii echilibrate.

 Cateva idei pentru a va asigura necesarul de glucide bune:

  • Ai grija sa incluzi la fiecare masa principala o sursa de carbohidrati complecsi, cum ar fi cereale integrale la micul dejun, paste, orez sau paine intelgrale la pranz, cartofi la cina, alaturi de legume din belsug si un fruct ca desert.
  • Renunta pe cat posibil la produsele rafinate, ca painea alba, pastele din faina alba sau orezul decorticat sau asigura-te ca macar jumatate din cantitatea zilnica din aceste produse sa fie reprezentata de surorile lor integrale.
  • Renunta la zaharul adaugat in cafea sau ceai, nici mierea nu e o alternativa minunata, in plus trebuie sa astepti pana bautura se mai raceste pentru a o adauga. Un bautor de cafea va sti sa aprecieze gustul ei natural.
  • Nu inlocui fructele cu sucul natural din fructe, concentreaza mai multi carbohidrati si mai putine fibre decat fructele in sine. Totusi contin multe vitamine, minerale, fibre si putem sa le consumam in cantitati moderate (1/2 pahar de suc de fructe intr-o zi).
  • Daca la fructe nu e chiar asa mare dezlegarea, avem liber la legume oricand si oricum.
  • Includeti in alimentatie leguminoasele: fasole, mazare verde, linte, naut, soia. Au tot arsenalul de nutrienti pentru o alimentatie echilibrata. Ne aduc la pachet: glucide complexe, fibre, proteine, lipide, vitamine si minerale.
  • Puteti sa rontaiti intre mese niste seminte oleaginoase: nuci, alune, migdale, arahide, toate in forma cruda. Atentie la cantitate, deoarece sunt foarte bogate in calorii.
  • Renuntati la bauturile racoritoare dulci, in aceasta privinta nu exista iertare. Pur si simplu nu au nici un beneficiu. Ȋnlocuiti-le cu ceaiuri reci cu lamaie vara, iar iarna nimic nu se compara cu aroma unui ceai cald cu portocale si scortisoara.
  • Consumati dulciuri in cantitati mici, nu va deprivati complet de aceasta placere pentru ca va veni un moment cand nu veti mai rezista si atunci veti recupera timpul pierdut.PSD_Food_illustrations_3118_wheat_and_wheatear

Carbohidratii- Ne pot ingrasa, dar ne pot si slabi!

Standard

Dupa cum am vazut in clasificarea carbohidratilor, acestia sunt reprezentati de o gama larga de compusi, care au multe lucruri in comun, dar au si proprietati specifice fiecaruia, ceea ce face diferenta majora intre cei buni si cei rai. Dupa cum exista si oameni mai buni si oameni „mai rai”, toti suntem oameni, dar nu toti ne comportam la fel, asa se intampla si cu carbohidratii, nu toti au acelasi comportament in organism.

carbohydrates-examples

Multe diete sustin sus si tare ca excluzand carbohidratii sau consumand foarte putini in dieta de zi cu zi vom reusi sa slabim. Si nu zic ca nu vom reusi sa slabim, dar inca o data, care este cel mai important lucru?…Sanatatea! Si nu numai ca aceste diete sarace in carbohidrati ne produc dezechilibre in organism, afectandu-ne sanatatea, dar nu reusesc sa asigure mentinerea greutatii corporale in timp. Din moment ce incheiem o astfel de dieta, incepem sa castigam kilogramele pierdute si mai mult de atat, avem si bonus de 10-20%.

Carbohidratii si-au castigat aceasta reputatie proasta, cu toate ca nu toti sunt la fel, datorita anumitori compusi care i-au tradat pe cei buni. Si romanii sunt priviti dincolo ca niste hoti, dar adevarul este altul, haideti sa-l descoperim si pe cel al carbohidratilor inainte sa-i discriminam.

Glucidele se absorb numai sub forma de monozaharide, prin urmare complexitatea structurii lor influenteaza viteza de absorbtie. Cu cat contin mai putine molecule de monozaharide, vor fi absorbite mai usor si mai repede, astfel ca monozaharidele se absorb cel mai rapid, iar polizaharidele cel mai lent.

Forma folosita de catre organism ca sursa de energie este glucoza, prin urmare toate glucidele din alimentatie trebuie sa fie transformate in glucoza. Acest proces are loc la nivelul sistemului digestiv si ficatului.

Monozaharidele (glucoza, fructoza) se absorb imediat, deoarece nu necesita o digestie prealabila. De asemenea si dizaharidele se absorb rapid, necesitand doar activitatea de scindare a unor enzime intestinale- dizaharizadele: zaharaza, lactaza, maltza. Ȋn urma actiunii acestor enzime rezulta monozaharidele componente: glucoza, fructoza, galactoza, pregatite de absorbtie.

Amidonul este un carbohidrat complex, care necesita activitatea mai multor enzime pentru a fi descompus la glucoza. Digestia amidonului incepe in cavitatea bucala, sub actiunea amilazei salivare (ptialina), de aceea este foarte important sa mestecam bine alimentele, mai ales cele bogate in amidon. Actiunea amilazei salivare continua in stomac pana ce ph-ul scade sub 4. Digestia amidonului este continuata, la nivel duodenal, de catre amilaza pancreatica, rezultand in urma acetui proces dextrine si maltoza. Asupra dextrinelor actioneaza anumite glicozidaze pana la stadiul de maltoza. Maltoza va fi supusa actiunii maltazei, rezultand cele doua molecule de glucoza din care este compusa. Si de abia acum glucoza din amidon poate fi absorbita si folosita de celule. Acest proces dureaza aproximativ 10 minute.

Absorbtia rapida a glucidelor simple (monozaharide si dizaharide) duce la o crestere brusca a glicemiei, depasindu-se capacitatea de stocare a glucozei sub forma de glicogen. Ceea ce nu poate fi stocat sub forma de glicogen este transformat in grasime si stocat sub aceasta forma. Ȋn schimbglucidele complexe, ca amidonul din cerealele nerafinate, legume, zarzavaturi si chiar zaharul din fructe inglobat in fibre, asigura o eliberare treptata a monozaharidelor, impiedicand hiperglicemia si secretia excesiva de insulina, cu consecintele ei. De asemenea, alimentele nerafinate contin vitaminele esentiale – in special, cele din grupa B –, necesare unui metabolism eficient.

Viteza de absorbtie a fructozei este mai mica decat a glucozei, deci glicemia nu va creste asa de mult. Ȋn schimb, fructoza creste lipoproteinele cu densitate joasa (LDL), adica fractiunea daunatoare de colesterol, precum si trigliceridele, adica grasimile din sange, incat nu reprezinta nici un avantaj fata de zaharul obisnuit.

Si dupa toata povestea asta, sa va explic titulul articolului scurt si la obiect. Daca consumam multe glucide simple, cum este zaharul, mierea si produsele industriale rafinate (bomboane, jeleuri, ciocolata, bauturi racoritoare, produse de patiserie si cofetarie etc.), atunci evident ca organismul nostru va depozita surplusul de energie. Pe de alta parte, consumand legume, fructe, leguminoase si produse din cereale integrale, vom beneficia, pe langa carbohidratii buni, si aici sunt incluse si fibrele, si de vitaminele si mineralele esentiale.

Putem consuma si zaharuri simple, dar cu moderatie si in cadrul unui stil de viata activ.Intr-un alt articol o sa urmeze mai multe despre ce inseamna moderatia.