Ne ingrasam pentru ca nu ne mai ascultam organismul!

Standard

eyes

Bravooo noua… oamenilor! Am reusit sa dam peste cap un sistem fiziologic foarte complex de reglare a senzatiilor de foame si satietate.

Organismul uman a fost dotat cu un sistem foarte complex de reglare a ingestiei de hrana, care nu mai functioneaza in zilele noastre. Portiile prea mari, alimentatia dezechilibrata, stresul, lipsa activitatii fizice si o gama prea mare de alimente disponibile, toate acestea duc la un dezechilibru fiziologic si la scaderea capacitatii organismului de a regla senzatiile de foame si satietate. O data ce nu mai percepem corect senzatiile de foame si satietate, nu mai putem aprecia cantitatile de alimente si energie de care avem nevoie pentru  a ne mentine o greutate in limitele normale. In acest fel ne ingrasam, apoi tinem diete stricte, slabim, ne ingrasam la loc (ca ne-am infometat prea mult corpul nostru obisnuit sa manance bine) si tot asa.

Este o diferenta si intre saturare si satietate. Senzatia de saturare apare la sfarsitul mesei si ne determina sa ne oprim din mancat, satietatea reprezinta perioada de la terminarea unei mese si aparitia senzatiei de foame.

Se pare ca saturarea si satietatea sunt influentate de cantitatea de alimente consumate, de aceea este atat de important sa consumam alimente cu o densitatea calorica mai mica si un volum mai mare.

EnergyDensityPR

tumblr_inline_ml4pavIHmM1r8gcu2

Problema este ca, in ziua de azi, pentru a ne declara satui trebuie sa simtim ca ne “crapa” stomacul. Noi ne saturam de fapt, atunci cand simtim acea senzatie placuta de alinarea a foamei si un stomac plin (undeva la 80%). Daca am fi putin atenti la stomacul nostru care urla la noi ca se extinde prea mult cu fiecare furculita si copanel de pui mancat peste starea lui de confort, am reusi sa mancam mai putin.

Mancati mai incet si concentrativa mai mult la ceea ce mancati, macar pentru acele 20-30 de minute cat luati masa, nu va mai ganditi la toate problemele, ci bucurati-va de fiecare inghititura de hrana. Astfel, va fi mai usor sa depistati acel moment de saturare si sa va opriti din mancat.

Daca totusi va place sa simtiti ca nu va mai puteti ridica de la masa, macar alegeti alimente care au un continut caloric mic. Incepeti masa cu o salata mare sau o supa de legume, mancati paine integrala, si beti apa si in timpul mesei.

E o vorba la noi la romani, “a manca bine”, care inseamna “a manca mult”…ar trebui sa insemne “ a manca bine pentru mine” (a manca sanatos, a manca exact cat imi trebuie).

Pofta buna si nu Pofta mare!:)

Anunțuri

Cea mai buna scuza pentru a ne rasfata cu ciocolata

Standard

chocolate

Ciocolata se pare ca ne face mai destepti. Potrivit unui studiu recent publicat in revista Appetite, persoanele care consuma ciocolata mai des au performante cognitive mai bune (concentratie, memorie, organizare si orientare in spatiu).

Flavonoidele din cacao sunt responsabile de imbunatatirea performantelor cognitive. Flavoinodele sunt substante cu rol antioxidant. Ciocolata este cea mai delicioasa metoda de a ne furniza acesti antioxidanti, dar putem sa obtinem aceleasi beneficii si consumand o bautura din cacao sau incluzand cacao in diferite retete de prajituri. Asemenea flavonoidelor din cacao sunt si antioxidantii din fructele de padure, struguri, cafea sau ceai verde sau vin.

antioxidant-capacity-selected-foods

Totusi nu trebuie sa ne lasam dusi de val si sa exageram cu ciocolata. Cea mai recomandata este cea neagra pe care o putem include chiar si zilnic in cadrul unei alimentatii echilibrate. Portia potrivita este de  4 bucatele de ciocolata (aprox 25g) la desert sau la gustarea dintre mese.

Keep calm and eat chocolate!

Celebrii Antioxidanti – foarte buni si pentru sanatatea creierului

Standard

download (1)

Creierul este organul cel mai susceptibil la efectele devastatoare ale radicalilor liberi, deoarece acesta genereaza el insusi mai multi radicali liberi decat alte tesuturi. Contine un procent mare de grasime si foloseste mult oxigen pentru functionare, doi factori cheie in producerea radicalilor liberi.

Antioxidantii reactioneaza cu radicalii liberi, inactivandu-i pe acestia si astfel impiedicand reactia lor cu alti componenti celulari pe care i-ar distruge, afectand astfel buna desfasurare a proceselor celulare.

Natura a pus la dispozitie o armata de antioxidanti in alimente. Fructele si legumele sunt pline de antioxidanti, printre care vitamine si alte substante bioactive cum sunt polifenolii, carotenoizii, antocianii si flavonoidele.

Cantitatea totala de antioxidanti furnizata de un aliment este cea care conteaza, iar capacitatea antioxidanta ne ajuta sa ne orientam spre alimentele cu cel mai puternic efect antioxidant. Conform indicelui ORAC (oxygen radical absorbency capacity), alimentele cu cea mai mare capacitate antioxidanta sunt: prunele uscate, stafidele, coacazele negre, murele, usturoiul, varza creata, afinele, capsunile, spanacul, zmeura- in general fructe si legume intens colorate- precum si ceaiul verde si vinul rosu.

Zaharul- prieten si dusman al creierului

Standard

sugar yes no

Glucoza, denumita si ”zaharul din sange”, este singura sursa de energie folosita, in mod normal, de celulele nervoase. Desi creierul reprezinta doar 2% din greutatea corpului, poate consuma pana la 30% din energia organismului. Mai mult, creierul nu are capacitate de a stoca energia, prin urmare, depinde in fiecare moment de nivelul de glucoza din sange pentru a functiona eficient.

”Un mare secret pentru functionarea superioara a creierului este o alimentatie care asigura celulelor cerebrale acces continuu la nivelurile corespunzatoare de zahar din sange”, spune Jean Carper in cartea ” Cum sa-ti pastrezi sanatatea creierului”.

Ideea gresita, conform careia trebuie sa reducem consumul de carbohidrati, poate afecta capacitatea de functionare a celulelor nervoase. Avem nevoie de carbohidrati pentru a mentine un nivel adecvat al glicemiei. Bineinteles ca niveluri crescute ale glicemiei, cum se intampla in cazul diabetului zaharat sau rezistenta la insulina, ne vor afecta in mod negativ sistemul nervos si capacitatea cognitiva. Ideea este sa mentinem un nivel normal si constant al glucozei in sange, iar cand acest lucru este atins putem fi siguri de functionarea normala sau chiar de imbunatatirea functionarii creierului.

Uneori avem nevoie de o crestere a glucozei in sange pentru a asigura un surplus de energie, necesar in perioadele de studiu intens. Cand mintea este mai activa, straduindu-se sa memoreze ceva nou sau sa rezolve o problema, creierul are nevoie de mai multa energie, de aceea trebuie sa reimprospatam rezervele de energie pentru a continua sa invatati la nivel optim.

Este foarte important sa se consume alimente cu indice glicemic scazut sau mediu si sa se evite alimentele cu indice glicemic mare, care determina o crestere brusca a glicemiei si apoi o stare secundara de hipoglicemie, care afecteaza negativ functionarea creierului.

Consumul exagerat de carbohidrati simpli determina nivele crescute constant ale glicemiei, ceea ce duce la hipertensiune arteriala, rezistenta la insulina, rigidizarea arterelor, situatii in care creierul si functiile lui vor fi puternic afectate.

Consumul de alimente cu indice glicemic scazut, cum sunt: fructele proaspete, fructele uscate cu exceptia curmalelor si stafidelor, fructele oleaginoase, semintele, leguminoasele, cerealele integrale si produse derivate, legumele, reprezinta hrana adecvata pentru un creier sanatos.

Pentru un plus de energie in perioadele de maxima concentrare se pot consuma ceva dulce cu un indice glicemic mare, oferind o crestere rapida a glucozei sanguine, dar, in general, este bine sa evitam fluctuatii mari ale glicemiei.

Asadar, zaharurile ne pot ajuta atat timp cat le consumam cu moderatie (recomandarea Organizatiei Mondiale a Sanatatii este sa nu se depaseasca 50g de zaharuri pe zi). Nu trebuie sa exageram cu dulciurile, produsele de patiserie si bauturile racoritoare dulci, deoarece riscam sa supunem creierul unor niveluri mari de glucoza constant , accentuand starea de stres si agitatie inaintea unui examen.

Pentru mentinerea unor niveluri constante ale glucozei in sange este recomandat sa se consume alimente in cantitati mici si mai des, circa 6 mese pe zi, si nici intr-un caz sa se renunte la luarea micului dejun. Exista studii care dovedesc ca adolescentii care consuma in mod regulat micul-dejun sunt mai destepti si au rezultate mai bune decat cei care sar peste prima masa a zilei.

HYPESN13

Sugar lips for you! 😀

Grasimile „bune” ne fac mai destepti!

Standard

Pana in momentul de fata nu s-a descoperit ”pastila magica” care sa ne faca mai destepti, dupa cum nu exista nici un aliment special care sa ne imbunatateasca functiile cognitive peste noapte. Memoria este un proces atat de complex, incat este nevoie de o varietate de nutrienti, pe care ii putem obtine doar consumand alimente dintre cele mai variate, care sa sustina activitatea asidua de memorare si aducere aminte.

Din moment ce aducerea aminte implica o functionare buna a sistemului nervos si a circulatiei sangvine, toate masurile luate in vederea imbunatatirii acestor doi factori, vor contribui in final la imbunatatirea memoriei.

Veti fi fericiti sa aflati ca raspunsul, in cazul unei alimentatii pentru imbunatatirea memoriei, nu este doar fructe si legume, ci o gama variate de alimente.

Structurile cerebrale au nevoie de grasimi pentru a functiona adecvat, deoarece creierul este cel mai gras organ din organism, continand in proportie 60% lipide. Prin urmare, tipul de grasimi cu care va hraniti creierul de la nastere pana la moarte constituie una dintre deciziile cele mai importante pe care le puteti lua vreodata spre binele sau in detrimentul creierului dumneavoastra.

Studiile arata ca un regim alimentar bogat in grasimi saturate poate provoca deficiente de invatare la tineri si accelerarea pierderii memoriei a adulti.

De asemenea, un consum crescut de grasimi polinesaturate ω-6 sau un raport ω-3/ω-6 inadecvat, produce inflamatia tesutului cerebral. O astfel de inflamare persistenta poate deteriora vasele de sange cerebrale, poate declansa procese ce ucid celulele cerebrale, poate vatama membrana celulelor nervoase, intrerupand functionarea normala a sistemului nervos.

Grasimile de tip ω-3 din uleiul de peste,in sau canepa influenteaza pozitiv structura celulelor cerebrale si capacitatea de transmitere a mesajelor, participand de asemenea la reglarea nivelelor unor neurotransmitatori ( de ex. serotonina- cunoscuta pt. calitatea sa de a binedispune).

Alimentele cele mai bogate in ω-3 sunt pestii grasi, cum ar fi: macroul, heringul, sardinele, somonul, tonul, etc. Exista si surse vegetale de ω-3 cum sunt semintele si uleiul de in, sau se poate apela la suplimente alimentare de ulei de peste, in cazul in care nu se dispune de sursele alimentare mentionate.

De exemplu, doar 30g de macrou crud, 40g de hering sau 40g de sardine in conserva pot acoperi necesarul zilnic de acizi grasi ω-3.

sandwich sardines 2

Va urma…

Sa incepem sa ne hranim creierul

Standard

Dupa cum spune si celebrul aforism latin ”Mens sana in corpore sano”, adica o minte sanatoasa intr-un corp sanatos, aceasta ar fi cheia fericirii si implinirii ca fiinte umane. Prin urmare, o minte sanatoasa se poate forma si dezvolta in armonie cu un corp de sanatos. In ziua de azi oamenii sunt din ce in ce mai preocupati de a avea un corp de invidiat, unii apeland la asa-numitele ”cure de slabire”, altii tragand din greu in salile de forta pentru a-si dezvolta musculatura. Cei mai multi, insa, nu stiu sau uita ca si creierul poate fi la fel de bine hranit sau antrenat pentru a obtine rezultate de invidiat.

exercitii creier

Mai avem o zicala romaneasca care spune: ”Mare ca bradul si prost ca gardul”, asadar nu trebuie sa-i dam curs si sa incepem sa ne hranim corect creierul.

Cu toate ca acest organ nu reprezinta mai mult de 2% din greutatea corporala, el ne pune cele mai mari probleme de foarte multe ori. Sa nu mai vorbim de perioadele cu o intensa activitate intelectuala in care ne rugam de el sa memoreze cat mai repede si cat mai eficient. Pentru a ne indeplini dorinta trebuie sa-i facem si lui placerile, sa-i gatim o masa buna, sa-l lasam sa se relaxeze si sa se odihneasca.

Creierul a fost numit ”organul uitat”, dar trebuie sa incepem sa-i acordam cel putin aceeasi atentie pe care o acordam inimii.

Ideea ca anumite alimente sau substante continute de acestea va pot imbunatati aptitudinile mentale –ajutandu-va sa va concentrati, sa va coordonati activitatea motorie, stimuland memoria, micsorand timpii de reactie, alungand stresul si poate chiar prevenind imbatranirea creierului –nu este doar o speculatie. Neurologia nutritionala, desi in frageda pruncie, a adus deja cateva descoperiri remarcabile. Recomandarile se intind de la ce anume poate manca o femeie gravida pentru a asigura viitorului copil un coeficient de inteligenta ridicat si ce poate lua un varstnic pentru a-si recapata memoria pierduta, la ce pot face oamenii de orice varsta pentru a se bucura de o functionare optima a creierului. Rezultatul este un adevarat creier-minune.

Trebuie sa spulberam mitul popular, conform caruia ne nastem cu un creier determinat genetic, cu o anumita marime si potential, si asta este, nu putem face nimic sa-i imbunatatim performantele. Realitatea stiintifica, asa cum o dovedesc ultimele cercetari este alta. Creierul este un organ ce creste si se dezvolta, capacitatile si vitalitatea sa depinzand in mare masura de felul in care il hranim si tratam.