Mai multe vise, mai putine calorii!

Standard

feet in bed

Se vorbeste poate prea mult despre importanta alimentatiei si a activitatii fizice pentru sanatate si prea putin despre alte aspecte ale stilului de viata care ne influenteaza la fel de mult sanatatea. Prin aceste apecte neglijate se numara si somnul.

Ca tot suntem la inceput de an, cati dintre voi v-ati pus printre obiectivele lui 2018 sa dormiti mai mult in fiecare noapte? Cred ca nu prea muti! In schimb, cred ca majoritatea v-ati planificat sa mancati mai sanatos, sa mergeti la sala, sa slabiti, etc.. Apropo, cred ca cea mai multa salata se mananca in luna ianuarie, nu vara cum ne-am astepta :))) si asta se intampla chiar si neluand in calcul salata de boef de sarbatori :))).

Revenind la subiect, haideti sa vedem care este relatia dintre orele de somn si stilul de viata. Nu o sa intru in alte aspecte, doar in cele la care ma pricep cat de cat, si anume: alimentatia si miscare fizica.

Se stie destul de bine ca adultii au nevoie de minimum 7 ore de somn de calitate pe noapte. Chiar daca la prima vedere ar fi mai logic sa ne gandim ca daca dormim mai putin suntem mai activi fizic un timp mai indelungat, deci utilizam mai mult energie sub forma de calorii, a fost demonstrat stiintific ca persoanele care dorm cel putin aceste 7 ore sau mai mult pe noapte au o alimentatie mai sanatoasa.

De ce se intampla asta? Motivele sunt destul de simple.

Primul si cel mai evident motiv: dormim mai mult, deci avem mai putin timp in care sa ni se faca foame si sa mancam. Ganditi-va putin la ce se intampla seara. Sa zicem ca am ajuns acasa de la munca, am facut si sport, mancam undeva pe la ora 20:00. Mai stam prin casa, pe la 22:00 ne punem in pat, daca nu vom adormi pana la 12:00 noaptea, cu siguranta pe la 23:30 ne la lovi foamea sau daca nu foamea, pofta de ceva, cel mai adesea ceva dulce…merg asa bine rontaielile seara in pat la TV.

Deci, adormim mai tarziu seara, riscam sa rontaim dupa cina la ore total nepotrivite, iar acest obicei este unul dintre principalii responsabili pentru luarea in greutate. In plus, mancam seara tarziu, ne trezim cu burta plina, sarim peste micul dejun si asa ajungem sa mancam mai mult in partea a doua a zilei.

Un alt motiv pentru care mancam mai mult daca dormim mai putin este acela ca fiind neodihniti, avem nevoie de mai multa energie pentru a face fata zilei de munca, iar pentru aceasta energie extra vom apela la mancare. Principalele surse pe care corpul le va cere vor fi carbohidratii si zaharul.

Lipsa de energie cauzata de lipsa somnului ne va face sa ne miscam mai putin, vom face mai putina activitate fizica, un alt motiv care va duce la cresterea in greutate. Dormim putin, mancam mai mult si nu mai facem la fel de multa miscare fizica pentru ca suntem obositi.

Exista si relatia inversa dinspre mancare inspre somn. Sunt sigura ca stiti mai multe despre acest aspect. Stiti ca daca mancam prea mult seara nu vom avea un somn de calitate, stomacul va fi prea agitat sa digere mancarea si nu ne va lasa sa dormim prea bine. Nici un stomac gol si flamand nu ne va lasa sa visam frumos. Cina devine o masa foarte importanta pentru calitate somnului si trebuie sa fie exact cat si cand trebuie. E greu sa facem o recomandare generala in acest sens. Va recomand sa aveti o discutie serioasa cu stomacul vostru pentru a-i intelege mecanismele si nevoile lui de mancare seara. Dupa doua-trei seri de discutie si incercare, va veti da seama cum ii este mai bine.

Pentru un somn de calitate, trebuie sa evitati consumul de cafea seara, mai ales daca sunteti mai sensibili la efectul cafeinei, sa evitati consumul de lactate, mai ales daca aveti o oarecare sensibilitate la lactoza (nu vorbesc aici despre intoleranta, ci mai mult despre o serie de simptome digestive cauzate de o mai slaba digestie a lactozei), sa evitati exercitiile fizice intense cu ~3 ore inainte de somn.

Eu cred ca cea mai buna dieta pentru slabit ar trebui sa inceapa cu 7-8 ore de somn pe noapte, continuata cu un consum adecvat de apa si apoi cu reducerea numarului de calorii si miscarea fizica zilnica.

Referinte bibliografice:

https://eurekalert.org/pub_releases/2018-01/kcl-sfl010818.php

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep#1

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep/page/0/3

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-sleep-by-eating-right

https://www.sciencealert.com/eating-less-improves-mood-sleep-and-sex-drive-in-healthy-people-study-finds

https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256

Anunțuri

NU pierdeti serile mancand…

Standard

AdobeStock_135354671

Unul dintre principalii factori pentru care vedem atat de multe kilograme in plus plimbandu-se pe strazi este mancatul seara. Nu vorbesc aici ca nu ar trebui sa mai mancam dupa ora 18:00 sau 20:00 sau care o mai fi ea recomandata prin cine stie ce diete, ci vorbesc despre cantitatea si calitatea nutritiva a cinei.

Eu as recomanda cina sa fie luata in jurul orelor 19-20, dar nu mai tarziu de 21:00. De ce nu recomand ora 18:00? Haide-ti sa gandim putin logic. La programul de munca din zilele noastre, nu cred ca este “natural” sa luam cina la ora 18:00, atunci de abia terminam munca, in cele mai fericite cazuri.

Mai bine va programati o activitate sportiva imediat dupa orele de munca, fie ca mergeti la aerobic, alergat, fotbal, tenis, inot sau doar va plimbati putin in parc, orice este cu folosinta pentru organism. Dupa o ora de sport, veniti frumos acasa si luati o cina frugala.

Ce inseamna o cina frugala?

Inseamna sa mancati putin, dar cu o valoare nutritiva mare. Acesta este un lucru foarte greu de realizat, deoarece dupa o zi in care am dus fiecare diverse lupte (ne luptam zilnic cu proiecte, email-uri, deadline-uri, trafic si o societate din ce in ce mai nebuna), cand ajungem in sfarsit acasa, tot ce ne dorim este sa ne relaxam. Cel mai la indemana mod de a ne relaxa, pentru multi dintre noi, este mancarea. Asa apar acele cine bogate care incep la ora 20:00, dar se termina undeva pe la 23:00 (in cazurile fericite). De ce la 23:00? Hai sa recunoastem ca atunci cand te pui in pat si pornesti televizorul parca ai mai ciuguli ceva si nu un mar sau un morcov, ci ceva bun duuulce sau sarat!

Stati ca m-am abatut putin, sa revin la ce inseamna cina frugala. Inseamna o branzica slaba de vaci sau cottage, cu un ardei, o rosie sau orice alte legume proaspete, poate insemna un iaurt si un fruct (pentru cei care tolereaza fructele seara), poate insemna si o felie de paine cu putin hummus, mai poate insemna o bucata mica de carne slaba cu cateva legume proaspete/sotate. Si asa mai sunt si alte variante, trebuie sa fiti creativi si sa urmati principiile urmatoare:

  • cantitate mica;
  • valoare nutritionala mare;
  • sa nu fie foarte mult gatit sau procesat;
  • sa nu va ia mult timp sa mancati (maxim 20 min);
  • sa fie bogata in proteine, cu un continut redus de carbohidrati si grasimi;
  • sa fie usor de digerat;

Cina nu trebuie sa fie subiectul principal al unei seri. Sunt multe alte lucruri frumoase de facut seara.

NU pierdeti serile mancand!

Disclaimer: In acest material ma adresez adultilor sanatosi, care au mici probleme cu greutatea corporala si nu reusesc fie sa slabeasca, fie sa se mentina. Nu ma adresez persoanelor care trebuie sa ia in greutate, sa faca masa musculara, care sunt in crestere sau persoanelor care desfasoara o munca solicitanta fizic.

Dieta “Inapoi la realitate” :)

Standard

backtoreality diet.png

Daca deja v-ati cantarit dupa sarbatori, cei mai multi cred ca ati inceput sa cautati panicati pe net “dieta magica” care sa va scape rapid de kg acumulate in cele doua saptamani de rasfat.

Nu e nici o problema ca v-ati rasfatat cu carnati, cozonaci, prajituri si mai stiu eu ce bunatati…fiecare dupa preferinte. La mine au fost dulci sarbatorile si la propriu si la figurat: #moartadupacozonac #moartadupaprajiturilemamei si #moartadupadistractiacuprietenii !!!

Nu va panicati ca ati luat 2-3 kg in plus, scapati de ele la fel de usor cum le-ati si pus in cativa pasi simpli. Stiti ca eu recomand tot timpul o alimentatie echilibrata si nu sunt adepta „minunilor”, dar urmatoarele sfaturi chiar pot face minuni in decurs de 2-3 saptamani.

Pasul 1: Consumati cel putin 2 l de apa pe zi (apa care provine din toate sursele: apa plata, ceai, cafea, supe, fructe, legume). Stiu ca in perioada sarbatorilor “apa s-a transformat in vin” sau in alte licori magico-alcoolice. Pentru a reveni la o alimentatie echilibrata este bine sa cosumati mai multa apa si cat mai putin alcool.

Pasul 2: Micul dejun sa fie reprezentat de fructe, iaurt degresat, lapte degresat, cereale integrale.

Pasul 3: La cina mancati doar o salatica in care sa includeti surse de proteine: carne de pui slaba, peste, branza proaspata/slaba sau leguminoase (boabe de fasole, linte sau naut). Trebuie sa revenim rapid la consumul de salate proaspete dupa perioada in care am mancat mai mult muraturi si salata de boeuf (nu se pune la consumul de legume, nu va mai amagiti, da? 🙂 ).

Pasul 4: Permiteti-va un pranz hranitor cu supa/ciorba (de legume de preferat si fara mult ulei sau smantana) si felul 2 format dintr-o sursa de proteine slaba in grasimi (piept de pui sau curcan la gratar, vita sau peste) + 2-3 linguri de orez sau cartofi natur si legume la gratar/sote/cuptor.

Pasul 5: Dulciuri si alte “prostioare” doar o data pe saptamana! Asta e “no pain, no gain”!

Si, chiar daca nu o includ la pasii pe care trebuie sa-i urmati in dieta voastra, miscarea este obligatorie! Nu conteaza ce miscare, conteaza sa incepti sa va miscati cat mai mult. Daca nu ati dansat de Revelion suficient ca sa compensati cu ceea ce ati mancat in aceeasi seara, n-am ce sa va fac…puneti niste muzica si incepeti dansul prin casa sau..mai bine…fugiti la sala.

Spor!

P.S. Eu cred ca am slabit 1 kg de sarbatori…poate ziceti sa sunt o norocoasa, ca am metabolism bun si nu stiu mai ce…nu e despre asta…e despre distractie si timp frumos petrecut facand cu totul altceva inafara de a manca. 🙂

Salivam cand deschidem televizorul ca si cateii lui Pavlov!

Standard

Efectul Pavlov se poate observa si in alimentatia oamenilor. Poate avea efecte benefice sau negative asupra alimentatiei noastre, in functie de asocierile pe care le facem.

Pavlov2

De ce avem pofta sa rontaim ceva seara cand ne uitam la televizor sau la un serial? Nu trebuie mai mult de cateva seri in care sa mancam in fata TV-ului pentru ca acesta sa devina un stimul si noi sa salivam precum cainii lui Pavlov imediat ce ne asezam pe canapea si deschidem TV-ul. Acest obicei este daunator si ne dezechilibreaza alimentatia, deoarece chiar daca nu ne este foame, tot vom manca pentru ca asociem acest moment si uitatul la televizor cu mancarea sau rontaiala (de cele mai multe ori).

De aceea, este foarte important sa respectam momentul mesei, sa luam cina in bucatarie, intr-o atmosfera relaxata, impreuna cu familia sau cu cineva drag. Este mai bine chiar sa vorbiti la telefon cu cineva drag in timp ce luati masa, decat in fata televizorului sau laptopului. Desigur, nu uitati sa puneti pe farfurie cantitatea de mancare de care aveti nevoie sau care este potrivita pentru masa pe care o luati (mic-dejun, pranz sau cina). Chiar si atunci cand luati o gustare incercati sa va desprindeti de laptop sau TV si sa schimbati cateva vorbe cu un coleg, sa o sunati pe mama sau cea/cel mai bun/a prieten/a.

dinner at home

Este important sa fim relaxati la masa, dar sa nu mancam pentru a ne relaxa. Daca mancam pentru a ne provoca o stare de bine, mai mult decat pentru a ne hrani si potoli foamea, atunci mancarea va deveni un “drog” (exagerez putin intentionat) si vom manca chiar si atunci cand nu ne este foame.

Nu interzic uitatul la TV, poate fi folositor, dar in timp ce ne uitam la TV putem sa facem cateva exercitii fizice, sa bem un ceai sau un pahar de vin seara. Daca il asociem cu obiceiuri sanatoase, uitatul la TV nu mai este un obicei atat de nociv pe cat este perceput.

In mod pozitiv, efectul Pavlov poate fi folosit pentru a va determina sa luati micul dejun. Multi ne luptam cu pofta si senzatia de foame dimineata. In cateva dimineti, in timp ce va pregatiti cafeaua, dati drumul si la o piesa care sa va energizeze pentru ziua care urmeaza. In timp ce se face cafeaua si pe un ritm placut pregatiti si micul dejun. Rezervati-va macar 20 de minute pentru un mic dejun hranitor care sa va alimenteze pentru un start in forta a unei zile (fie ea de munca sau de weekend).

Respectati momentul mesei! Respectati mancarea! Respectati-va corpul!

Cina in doi…

Standard

dinner2

Sa ridice mana cei pentru care cina in doi inseamna eu si televizorul! Stiati ca, indiferent ce mancam, daca luam masa in familie sau cu persoana iubita, este mult mai sanatos?

Aceasta afirmatie imi permit sa o fac, fara sa o dovesdesc cu studii. O dovedesc foarte simplu, punandu-va sa va ganditi la starea de bine pe care o aveti atunci cand luati mesele linistiti in familie.

…………………………………………………………………………

Gata? V-ati amintit o masa frumoasa in compania celor dragi? Acum ganditi-va cum mancati in compania tehnologiei, fie ea TV, smartphone, laptop, tableta and so on?

Sa mancam sanatos nu inseamna doar CE, ci si CUM?

Mesele impreuna cu cei dragi, indiferent ca mancam o pizza sau o salata, sunt mult mai sanatoase si benefice atat pentru fizic, cat si pentru psihic.

Atunci cand mancam impreuna:

  • Ne asezam la masa si, de multe ori, pregatim frumos masa
  • Ne straduim ca ceea ce mancam sa fie gustos si sa arate bine
  • Mancam mai incet
  • Savuram mancarea
  • Avem o discutie care ne relaxeaza (sau, daca nu, ar trebui; nu discutati la masa probleme sau evenimente nefericite)
  • Ne asiguram o digestie mai buna prin faptul ca mancam mai incet si suntem relaxati
  • Mancam mai putin pentru ca masa ne satisfice prin momentul in intregul sau si nu doar prin cantitatea de alimente

Mai vreti argumente?…mai am unul…si dragostea trece prin stomac 🙂

Alimentatia sanatoasa inseamna sa luati masa cat mai des impreuna cu cei dragi.

O cina delicioasa va doresc!