Crononutritia sau despre intrebarea “CAND…mancam?”

Standard

Food clock. Healthy food concept on wooden table

Cand vine vorba despre alimentatie, primele intrebari pe care ni le adresam sunt “Ce?” si “Cat?”. Uitam foarte adesea de “Cum?” si, mai ales, de “Cand?”.

Asadar, atunci cand mancati sau doriti sa va planificati alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale (scadere in greutate, crestere masa musculara, “detoxifiere” sau echilibru in alimentatie) trebuie sa stiti sa raspundeti concret la cei 4C:

CE…mananc?

CAT…mananc?

CAND…mananc?

CUM…mananc?

In articolul de azi o sa va vorbesc mai mult despre importanta intrebarii “Cand?”. Orarul meselor are un efect semnificativ asupra sanatatii noastre pe termen lung, dar si asupra mentinerii unei mase corporale normale.

Stiti ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul circadian. Acest ceas interior are un mecanism “elvetian” care sincronizeaza mai multe ceasuri mai mici. Exista un ceas central la nivelul sistemului nervos si mai multe ceasuri mai mici la nivel periferic (ceasul biologic al organelor vitale sau al sistemelor). Aceste ceasuri biologice se sincronizeaza reciproc pana in momentul in care stimulii externi sunt prea puternici si destabilizeaza ritmul circadian fiziologic.

Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie (catabolismul) si repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian.

In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic fac persoanele care lucreaza in ture de noapte si care se stie ca sunt mult mai predispusi la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterarii ceasului biologic.

Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala, ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce si cat, cum mancam poate fi impactat de ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de “crononutritie”- o ramura mai noua a nutritiei.

Ok, poate am facut cam multa introducere, dar am incercat sa explic cat mai simplu functionarea ceasului nostru biologic. Acum sa trecem la partea mai practica.

Cum ar trebui sa adaptam alimentatia pentru a fi in acord cu ceasul nostru biologic si astfel a favoriza o stare buna de sanatate pe termen lung?

In primul rand, sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa a zilei (adica nu seara tarziu sau noaptea). Daca micul dejun sa ia la ora 8:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa va incadrati consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.

Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice: diabet zaharat tip2, boli cardiovasculare, cancere, etc.

De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din total in a doua parte a zilei (mai ales seara) vor lua mult mai repede in greutate, fata de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult, un pranz luat devreme (adica sa zicem in jurul orelor 12-13) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat. “Fabrica interioara” foloseste mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine sa luam un mic dejun destul de consistent (care putem) sau cel putin sa luam micul dejun, chiar daca nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineata.

Important sa-i dam mai mult de “lucru” organismului nostru in prima parte a zilei, cina ramanand una frugala, cu un continut caloric redus.

Cele 3 mese pe zi raman foarte importanti si pot fi completate, la nevoie, de 1-2 gustari intre mese.

Ceasul biologic este influentat si de continutul in nutrienti al meselor. Seara nu se recomanda alimentele cu un continut mare de grasimi sau fructoza. De aici si indicatia de a consuma fructe dimineata sau in prima parte a zilei si nu seara, fructele avand un continut mare de fructoza.

Studiile existente pana in prezent nu au reusit inca sa evidentieaza la nivel mai concret alimentele care ar fi indicat sa fie consumate la fiecare masa, astfel incat sa fim in perfecta armonie cu ceasul biologic, dar e bine sa aplicam macar ce se stie pana acum.

Rezum aici recomandarile de care trebuie sa tineti cont pentru a fi in armonie cu functionare ceasului biologic:

  • Un orar bine stabilit al meselor cu mic dejun intre 8-9:00, pranz 12-13:00 si cina 19-20:00;
  • Orarul meselor sa nu varieaza semnificativ de la o zi la alta;
  • Cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic sa fie la primele doua mese ale zilei: micul dejun ar fi bine sa reprezinte 35% din totalul energetic, 40% pranzul si cina 25%;
  • Nu consumati alimente grase seara;
  • Nu consumati alimente bogate in fructoza seara (fructe, dulciuri);
  • Luati zilnic micul dejun;
  • Consumul de alimente sa se realizeze intr-un interval de 11 ore in perioada activa a zilei (ideal 8:00-19:00)

Astept cu interes studiile care sa ne spuna cand ar fi bine sa mancam marul, iaurtul, painea…J.

Zile bune si sanatoase, va doresc!

Anunțuri