In apararea “Cartofilor cu carne”

Standard

Exista multe mituri nutritionale pe lumea asta, dar cel mai des aud urmatoarea intrebare: “Imi dai si mie cateva sfaturi de nutritie? Adica, stiu si eu ca nu e bine sa combin cartofi cu carne, dar care sunt combinatiile corecte?”.

dreamstime_l_107241753

Ce studii relevante s-au facut pe cartofii cu carne, eu una nu stiu, dar se pare ca au speriat multa lume. Ce cred eu este ca saracii cartofi cu carne au ajuns la mana “pseudonutritionistilor”, care stiu sa recomande doar seminte de chia, goji, dulciuri raw vegan, branza vegetala si mai stiu eu ce alimente minune.

Daca stai sa analizezi o portie de cartofi cu carne si salata de varza din punct de vedere al nutritiei bazate pe stiinta, ajungi la concluzia ca aceasta combinatie nu e chiar asa rea, ba mai mult, e chiar o masa echilibrata. V-am speriat?

Daca nu ma credeti, am analizat din punct de vedere valori nutritionale o portie de cartofi cu carne si salata de varza. Desigur, am considerat variantele de preparare mai sanatoasa a acestor alimente, si anume: cartofi la cuptor, carne slaba de porc la cuptor si salata de varza cu putin ulei de masline. De asemenea, am luat in considerare portiile normale pentru un adult sanatos la o masa de pranz.

tabel nutritional

Am adaugat si o felie de paine, ca asa se mananca la romani, totul cu putina paine sa fie mai satios. Avand in vedere ca la masa poate se mai consuma si alte alimente, o supa sau un fruct, atunci se ajunge la un echilibru bun de nutrienti, apropiat de cel recomandat intr-o alimentatie echilibrata: 55% carbohidrati, 30% lipide si 15-20% proteine.

Eu sunt foarte multumita de repartitia nutrientilor in cartofii cu carne si salata de varza, in plus au in medie pe la 600 kcal (ok pentru o masa de pranz) si furnizeaza si 1/3 din necesarul zilnic de fibre (10 g din cele ~30 necesare zilnic). Cantitatea de fibre m-a surprins pana si pe mine!

Mai mult, o farfurie de cartofi cu carne si salata de varza se apropie mult de ceea ce insemna farfuria alimentatiei echilibrate recomandata de Harvard.

Healthy eating plate

Sursa foto: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

Prin asta nu vreau sa pledez pentru cat de sanatosi sunt cartofii cu carne, dar vreau sa atrag atentia ca puteti manca echilbrat si cu alimente si preparate simple, obisnuite. Pentru o alimentatie sanatoasa nu trebuie neaparat sa incepeti sa mancati seminte de chia, sa beti mai stiu ce sucuri magice de acai si alte fructe exotice, tot ce trebuie sa faceti este sa va ganditi la mancare prin prisma principiilor nutritionale demonstrate stiintific.

 

Si, mai ales, fiti atenti de unde va luati informatia!

 

Reclame

Obezitatea- un factor de risc pentru 11 tipuri de cancer

Standard

Obesity-Related Diseases

Nu prea imi place sa vorbesc despre cancer, este unul dintre cele mai triste lucruri care ti se pot intampla in viata asta. Cu toate acestea, nu ma pot abtine sa nu dezvolt niste aspecte legate de stil de viata si cancer pe care le citeam zilele acestea intr-un raport al Fondului International pentru Cercetarea Cancerului (World Cancer Research International Fund).

Mai cu seama, mi-a atras atentia legatura dintre obezitate si riscul de cancer. Conform WCRF, obezitatea creste riscul de apartie a 11 tipuri de cancer (colon, mamar, prostata, pancreatic, endometrial, renal, hepatic, biliar, esofagian, ovarian si cancer gastric). Cand citesti toate aceste tipuri de cancer pentru care te afli la risc daca esti putin mai grasut, iti vine sa te apuci de alergat si sa nu te mai opresti pana nu dai jos kilogramele in plus.

Din pacate, inca privim kilogramele in plus doar ca pe o problema estetica. Mai nou, am vazut ca sunt din ce in ce mai multi care mizeaza pe “iubeste-te asa cum esti” sau pe “cine ma iubeste, ma iubeste oricum” sau pe “ce conteaza cateva kilograme in plus, cat timp ma simt bine si sunt sanatos”. Ce m-a suparat si mai tare zilele astea au fost niste prezentari de moda cu modele XXL. Ce-i drept, nici cele subnutrite care defileaza de obicei nu sunt un exemplu bun, dar sa incurajezi oamenii “bolnavi” ca e bine si asa, nu mi se pare normal. Poate sunt putin prea critica, prea dura, dar aceasta e realitatea. Nu poti spune ca esti putin grasut, dar sanatos…for God sake…obezitatea e o boala, mai mult, e o pandemie.

Am dat peste un studiu zilele acestea care releva faptul ca nu exista persoane supraponderale care sa nu prezinte risc de boli cardiovasculare, chiar daca sunt aparent sanatoase, cu un valori normale ale tensiunii arteriale, ale glicemiei si colesterolului. Tot acest studiu sustine ca nu poti fi “fat but fit”.

Revenind la factorii de risc ai diferitelor tipuri de cancer si modalitatile de preventie, WRCF (Fondul International pentru Cercetarea Cancerului) face cateva recomandari simple si clare:

  1. Mentineti o greutate normala sau scadeti in greutate pana atingeti un indice de masa corporala ( IMC) normal (IMC normal = intre 18.5 kg/m2 si 24.9 kg/m2 ).
  2. Faceti 60 minute de activitate fizica pe zi.
  3. Evitati alimentele cu un continut caloric ridicat, dar redus in nutrienti. Eliminati bauturile carbogazoase cu zahar.
  4. Consumati mai multe legume, leguminoase, fructe si cereale integrale. Cantitatile din aceste alimente fac parte din recomandarile personalizate.
  5. Limitati consumul de carne rosie la 300g pe saptamana. Eliminati orice tip de carne rosie procesata industrial (mezeluri). Limitati consumul oricarui tip de mezeluri (fie ele din carne rosie sau carne alba).
  6. Cat despre alcool, recomandarea este sa fie eliminat sau, cel mult, sa se consume ocazional 1-2 pahare de vin (1 pahar de vin=150ml).
  7. Limitati consumul de sare la 5g pe zi prin eliminarea/limitarea consumului de produse sarate, conservate prin sarare. Adaugati putina sare in mancare la sfarsitul prepararii, doar daca este absolut necesar.
  8. Suplimentele alimentare nu trebuie recomandare pentru preventia cancerului. Se va incerca acoperirea nevoilor nutritionale prin alimentatie.
  9. Alaptarea copilului in primele 6 luni de viata este un factor de protectie atat pentru mama, cat si pentru copil.
  10. Gandeste pozitiv, zambeste si incearca sa reduci stresul! (aceasta este recomandarea mea, nu se regaseste printre cele ale WRCF).

As simple as that…

Woman eating healthy salad near the river

Sa nu va aud cu exemple de genul, “stiu pe cineva care stie pe cineva care a facut cancer chiar daca a trait sanatos toata viata”. In primul rand, roaga-te sa nu ai acest ghinion. In al doilea rand, nu poate nimeni afirma ca a trait sanatos toata viata, mi se pare un “absolut” greu de atins. Putem incerca sa traim cat mai sanatos sau sa ne continuam obiceiurile bune si sa le eliminam treptat pe cele rele. Haideti “sa ajutam putin norocul”.

Nu m-am mai legat si de fumat pentru ca se stie prea bine ca este un factor majoritar de risc pentru cancerul pulmonar si nu numai.

Trebuie sa fim foarte fericiti ca traim intr-un prezent care ne ofera atat de mult acces la informatie. Mi se pare totusi un paradox…stim multe si implementam foarte putine. Strabunicii nostri stiau mult mai putine, dar le puneam in practica pe toate cand venea vorba de sanatate.

http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-and-cancer-risk

https://www.newscientist.com/article/2143871-even-healthy-overweight-people-have-a-higher-cardiac-risk/

http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

 

Neamul proteinelor

Standard

Sa incepem cu poza de grup, ca la orice familie care se respecta! 😀

protein-rich-foods

Nu toate proteinele sunt la fel, dupa cum ati vazut si in cazul glucidelor si lipidelor. Exista diferente considerabile intre proteinele animale si vegetale. Astfel in functie de calitatea lor exista 3 categorii de proteine:

  • Proteine complete – reprezentate, in principal de proteinele de origine animala, care contin toti aminoacizii in proportii optime, avand o valoare biologica mare si asigurand cresterea si dezvoltarea organismului. Aceste proteine se gasesc in ou, carne, lapte si produsele derivate din acestea, dar si in soia, singura sursa vegetala de proteine complete.
  • Proteinele partial complete – contin toti aminoacizii esentiali, dar in proportii inadecvate, astfel incat sunt necesare cantitati de 2X mai mari pentru a putea asigura dezvoltarea optima a organismului. Aceste proteine se gasesc, cel mai adesea, in produsele de origine vegetala, de ex. in grau, leguminoase (fasole, mazare , naut, linte).
  •  Proteinele incomplete – nu contin toti aminoacizii esentiali, iar cei pe care ii contin se afla in raporturi necorespunzatoare, prin urmare, aceste proteine nu pot asigura dezvoltarea si echilibrul azotat. Aceste proteine se gasesc in porumb, dar si in carne (de ex. colagenul), alaturi de proteinele de inalta calitate.

Cand alegem o sursa de proteine nu trebuie sa avem, totusi, in vedere doar acest aspect de clasificare al proteinelor, ci trebuie sa privim alimentul in intregime. Proteinele de origine animala, cu toate ca sunt de inalta calitate biologica, nu trebuie sa uitam ca vin la pachet cu grasimi saturate, pe care le dorim in proportie cat mai mica posibil in alimentatie. Astfel, cel mai recomandat este consumul proteinelor din cele doua surse, animala si vegetala, in proportii egale. Adica, din procentul de proteine recomandat unei diete echilibrate, jumatate trebuie sa fie reprezentat de proteine vegetale si jumatate de proteine animale. Cei vegetarieni, urmand cateva principii de combinatii alimentare, pot beneficia de cantitatea necesara de proteine si exclusiv din surse vegetale, deoarece natura ne da o mana de salvare in orice situatie fara mare efort.

O combinatie corecta ar fi cea intre grupele alimentare de cereale si leguminoase, cand proteinele din cele doua surse se completeaza, ofera organismului toti aminoacizii in cantitatile corespunzatoare. Aceasta regula o putem aplica foarte inteligent si in zilele de post.

Grilled-Steak-With-Vegetables

sau (ce imi place mie in post – paste cu naut si legume)

paste cu naut

Pofta mare indiferent de preferinte! (aveti grija insa sa va opriti la momentul potrivit pe care numai stomacul vostru il stie).