Mai multe vise, mai putine calorii!

Standard

feet in bed

Se vorbeste poate prea mult despre importanta alimentatiei si a activitatii fizice pentru sanatate si prea putin despre alte aspecte ale stilului de viata care ne influenteaza la fel de mult sanatatea. Prin aceste apecte neglijate se numara si somnul.

Ca tot suntem la inceput de an, cati dintre voi v-ati pus printre obiectivele lui 2018 sa dormiti mai mult in fiecare noapte? Cred ca nu prea muti! In schimb, cred ca majoritatea v-ati planificat sa mancati mai sanatos, sa mergeti la sala, sa slabiti, etc.. Apropo, cred ca cea mai multa salata se mananca in luna ianuarie, nu vara cum ne-am astepta :))) si asta se intampla chiar si neluand in calcul salata de boef de sarbatori :))).

Revenind la subiect, haideti sa vedem care este relatia dintre orele de somn si stilul de viata. Nu o sa intru in alte aspecte, doar in cele la care ma pricep cat de cat, si anume: alimentatia si miscare fizica.

Se stie destul de bine ca adultii au nevoie de minimum 7 ore de somn de calitate pe noapte. Chiar daca la prima vedere ar fi mai logic sa ne gandim ca daca dormim mai putin suntem mai activi fizic un timp mai indelungat, deci utilizam mai mult energie sub forma de calorii, a fost demonstrat stiintific ca persoanele care dorm cel putin aceste 7 ore sau mai mult pe noapte au o alimentatie mai sanatoasa.

De ce se intampla asta? Motivele sunt destul de simple.

Primul si cel mai evident motiv: dormim mai mult, deci avem mai putin timp in care sa ni se faca foame si sa mancam. Ganditi-va putin la ce se intampla seara. Sa zicem ca am ajuns acasa de la munca, am facut si sport, mancam undeva pe la ora 20:00. Mai stam prin casa, pe la 22:00 ne punem in pat, daca nu vom adormi pana la 12:00 noaptea, cu siguranta pe la 23:30 ne la lovi foamea sau daca nu foamea, pofta de ceva, cel mai adesea ceva dulce…merg asa bine rontaielile seara in pat la TV.

Deci, adormim mai tarziu seara, riscam sa rontaim dupa cina la ore total nepotrivite, iar acest obicei este unul dintre principalii responsabili pentru luarea in greutate. In plus, mancam seara tarziu, ne trezim cu burta plina, sarim peste micul dejun si asa ajungem sa mancam mai mult in partea a doua a zilei.

Un alt motiv pentru care mancam mai mult daca dormim mai putin este acela ca fiind neodihniti, avem nevoie de mai multa energie pentru a face fata zilei de munca, iar pentru aceasta energie extra vom apela la mancare. Principalele surse pe care corpul le va cere vor fi carbohidratii si zaharul.

Lipsa de energie cauzata de lipsa somnului ne va face sa ne miscam mai putin, vom face mai putina activitate fizica, un alt motiv care va duce la cresterea in greutate. Dormim putin, mancam mai mult si nu mai facem la fel de multa miscare fizica pentru ca suntem obositi.

Exista si relatia inversa dinspre mancare inspre somn. Sunt sigura ca stiti mai multe despre acest aspect. Stiti ca daca mancam prea mult seara nu vom avea un somn de calitate, stomacul va fi prea agitat sa digere mancarea si nu ne va lasa sa dormim prea bine. Nici un stomac gol si flamand nu ne va lasa sa visam frumos. Cina devine o masa foarte importanta pentru calitate somnului si trebuie sa fie exact cat si cand trebuie. E greu sa facem o recomandare generala in acest sens. Va recomand sa aveti o discutie serioasa cu stomacul vostru pentru a-i intelege mecanismele si nevoile lui de mancare seara. Dupa doua-trei seri de discutie si incercare, va veti da seama cum ii este mai bine.

Pentru un somn de calitate, trebuie sa evitati consumul de cafea seara, mai ales daca sunteti mai sensibili la efectul cafeinei, sa evitati consumul de lactate, mai ales daca aveti o oarecare sensibilitate la lactoza (nu vorbesc aici despre intoleranta, ci mai mult despre o serie de simptome digestive cauzate de o mai slaba digestie a lactozei), sa evitati exercitiile fizice intense cu ~3 ore inainte de somn.

Eu cred ca cea mai buna dieta pentru slabit ar trebui sa inceapa cu 7-8 ore de somn pe noapte, continuata cu un consum adecvat de apa si apoi cu reducerea numarului de calorii si miscarea fizica zilnica.

Referinte bibliografice:

https://eurekalert.org/pub_releases/2018-01/kcl-sfl010818.php

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep#1

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep/page/0/3

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-sleep-by-eating-right

https://www.sciencealert.com/eating-less-improves-mood-sleep-and-sex-drive-in-healthy-people-study-finds

https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256

Anunțuri

12 recomandari pentru cresterea aportului caloric in dieta fara gluten

Standard

healthy-gluten-free-diet-header

Singurul tratament cu adevarat eficient in boala celiaca si sensibilitatea non-celiaca la gluten este dieta.

Alimentatia poate fi echilibrata chiar daca se exclud alimentele care contin gluten. Printre problemele de alimentatie cele mai frecvent intalnite la persoanele cu boala celiaca sunt deficientele nutritionale si scaderea in greutate. Pentru mentinerea unei mase corporale normale si sanatoase trebuie urmata o dieta hipercalorica bazata pe alimente nutritive.

Mai jos regasiti cateva sfaturi utile pentru a creste aportul caloric intr-o dieta fara gluten.

  1. Consumati mai mult orez, paste din porumb, paste din orez, cartofi, mamaliga si alte derivate din cereale fara gluten.
  2. Includeti mai frecvent in alimentatie leguminoase (fasole, linte, naut).
  3. Consumati mai frecvent (chiar zilnic) fructe oleaginoase ( nuci, alune, migdale, caju, arahide).
  4. Untul de arahide poate fi inclus in 2-3 zile pe saptamana la micul dejun, consumat cu paine fara gluten si banane sau alte fructe.
  5. Fructele uscate (smochine, curmale, caise, merisoare, stafide, prune) sunt variante foarte bune de gustare intre mese, alaturi de fructele oleaginoase.
  6. Includeti mai frecvent in meniu fructele cu un continut caloric mai mare, cum sunt bananele, perele, strugurii, ananasul.
  7. Adaugati avocado in salate sau consumati-l sub forma de guacamole.
  8. Supele crema sunt mai nutritive decat cele lichide, includeti-le cat mai frecvent in alimentatie.
  9. Alegeti lactatele integrale (lapte, iaurt, branzeturi proaspete).
  10. Consumati in cantitati moderate carne sau peste zilnic pentru a contribui la aportul de fier si proteine de inalta calitate.
  11. Smoothie-urile sunt bogate in calorii si pot fi consumate usor in cantitati mai mari, avand in vedere ca sunt intr-o forma semi-lichida fata de fructe ca atare, care au un volum mai mare si satisfac senzatia de foame prea repede.
  12. Ideal ar trebui sa serviti mese mai mici si mai frecvente, sa mancati o data la 3 ore. Puteti avea chiar 6 mese pe zi, 3 mese principale si 3 gustari, a 3-a gustare fiind seara dupa cina si poate fi reprezentata de 1 pahar de lapte, un iaurt sau 2-3 biscuiti fara gluten.

Reducerea aportului de calorii intarzie procesele de imbatranire

Standard

Pana acum s-a tot vorbit de anumite alimente care ne ajuta sa intarziem procesul de imbatranire, fara insa a demonstra un mecanism credibil prin care actioneaza.

Un studiu recent publicat explica cum restrictia calorica are un impact foarte mare asupra intarzierii procesului de imbatranire.

less is more

Se pare ca, mancand mai putin, influentam pozitiv procesul de autofagie (curatarea celulelor de moleculele-deseu). Acest proces de autocuratare este de o importanta deosebita pentru celulele nervoase (neuronii). Pentru neuroni autofagie este esentiala, avand in vedere ca aceste celulele nu se multiplica si trebuie mentinute sanatoase pentru a reduce riscul bolilor neurodegenerative precum Alzeihmer si Parkinson, care afecteaza un numar din ce in ce mai mare de persoane peste 60 de ani.

Pe langa studiile de laborator, exista si dovezi observationale.  De exemplu, populatia insulei Okinawa consuma, in medie, cu 30% mai putine calorii decat restul Japoniei, ceea ce este unul dintre factorii contributori la procentul mare din populatie care ajunge sa depaseasca varsta de 100 de ani.

De asemenea, in timpul celui De-al Doilea Razboi Mondial in Europa s-a inregistrat o scadere semnificativa a prevalentei bolilor cardiovasculare si a altor boli de metabolism.

Nu trebuie sa intelegem gresit restrictia calorica si sa ajungem in extrema cealalta- a malnutritiei. Trebuie sa stim sa balansam si sa nu facem excese alimentare. Aceste excese ne incarca organismul cu substante mai putin benefice si ii ingreuneaza procesele reparatorii si de „curatare”.

Ascultati-va organismul! Mancati mai putin, dar cat mai colorat natural si diversificat ca sa ajungeti niste bunici sanatosi care sa isi poata tine nepoteii in poala si sa le povesteaca amintirile. Nu lasati bolile neurodegenerative, care vin o data cu batranetea, sa va fure amintirile pretioase.

Referinte:

http://www.pnas.org/content/112/13/E1642.abstract