Dieta “Inapoi la realitate” :)

Standard

backtoreality diet.png

Daca deja v-ati cantarit dupa sarbatori, cei mai multi cred ca ati inceput sa cautati panicati pe net “dieta magica” care sa va scape rapid de kg acumulate in cele doua saptamani de rasfat.

Nu e nici o problema ca v-ati rasfatat cu carnati, cozonaci, prajituri si mai stiu eu ce bunatati…fiecare dupa preferinte. La mine au fost dulci sarbatorile si la propriu si la figurat: #moartadupacozonac #moartadupaprajiturilemamei si #moartadupadistractiacuprietenii !!!

Nu va panicati ca ati luat 2-3 kg in plus, scapati de ele la fel de usor cum le-ati si pus in cativa pasi simpli. Stiti ca eu recomand tot timpul o alimentatie echilibrata si nu sunt adepta „minunilor”, dar urmatoarele sfaturi chiar pot face minuni in decurs de 2-3 saptamani.

Pasul 1: Consumati cel putin 2 l de apa pe zi (apa care provine din toate sursele: apa plata, ceai, cafea, supe, fructe, legume). Stiu ca in perioada sarbatorilor “apa s-a transformat in vin” sau in alte licori magico-alcoolice. Pentru a reveni la o alimentatie echilibrata este bine sa cosumati mai multa apa si cat mai putin alcool.

Pasul 2: Micul dejun sa fie reprezentat de fructe, iaurt degresat, lapte degresat, cereale integrale.

Pasul 3: La cina mancati doar o salatica in care sa includeti surse de proteine: carne de pui slaba, peste, branza proaspata/slaba sau leguminoase (boabe de fasole, linte sau naut). Trebuie sa revenim rapid la consumul de salate proaspete dupa perioada in care am mancat mai mult muraturi si salata de boeuf (nu se pune la consumul de legume, nu va mai amagiti, da? 🙂 ).

Pasul 4: Permiteti-va un pranz hranitor cu supa/ciorba (de legume de preferat si fara mult ulei sau smantana) si felul 2 format dintr-o sursa de proteine slaba in grasimi (piept de pui sau curcan la gratar, vita sau peste) + 2-3 linguri de orez sau cartofi natur si legume la gratar/sote/cuptor.

Pasul 5: Dulciuri si alte “prostioare” doar o data pe saptamana! Asta e “no pain, no gain”!

Si, chiar daca nu o includ la pasii pe care trebuie sa-i urmati in dieta voastra, miscarea este obligatorie! Nu conteaza ce miscare, conteaza sa incepti sa va miscati cat mai mult. Daca nu ati dansat de Revelion suficient ca sa compensati cu ceea ce ati mancat in aceeasi seara, n-am ce sa va fac…puneti niste muzica si incepeti dansul prin casa sau..mai bine…fugiti la sala.

Spor!

P.S. Eu cred ca am slabit 1 kg de sarbatori…poate ziceti sa sunt o norocoasa, ca am metabolism bun si nu stiu mai ce…nu e despre asta…e despre distractie si timp frumos petrecut facand cu totul altceva inafara de a manca. 🙂

Anunțuri

Ne ingrasam pentru ca nu ne mai ascultam organismul!

Standard

eyes

Bravooo noua… oamenilor! Am reusit sa dam peste cap un sistem fiziologic foarte complex de reglare a senzatiilor de foame si satietate.

Organismul uman a fost dotat cu un sistem foarte complex de reglare a ingestiei de hrana, care nu mai functioneaza in zilele noastre. Portiile prea mari, alimentatia dezechilibrata, stresul, lipsa activitatii fizice si o gama prea mare de alimente disponibile, toate acestea duc la un dezechilibru fiziologic si la scaderea capacitatii organismului de a regla senzatiile de foame si satietate. O data ce nu mai percepem corect senzatiile de foame si satietate, nu mai putem aprecia cantitatile de alimente si energie de care avem nevoie pentru  a ne mentine o greutate in limitele normale. In acest fel ne ingrasam, apoi tinem diete stricte, slabim, ne ingrasam la loc (ca ne-am infometat prea mult corpul nostru obisnuit sa manance bine) si tot asa.

Este o diferenta si intre saturare si satietate. Senzatia de saturare apare la sfarsitul mesei si ne determina sa ne oprim din mancat, satietatea reprezinta perioada de la terminarea unei mese si aparitia senzatiei de foame.

Se pare ca saturarea si satietatea sunt influentate de cantitatea de alimente consumate, de aceea este atat de important sa consumam alimente cu o densitatea calorica mai mica si un volum mai mare.

EnergyDensityPR

tumblr_inline_ml4pavIHmM1r8gcu2

Problema este ca, in ziua de azi, pentru a ne declara satui trebuie sa simtim ca ne “crapa” stomacul. Noi ne saturam de fapt, atunci cand simtim acea senzatie placuta de alinarea a foamei si un stomac plin (undeva la 80%). Daca am fi putin atenti la stomacul nostru care urla la noi ca se extinde prea mult cu fiecare furculita si copanel de pui mancat peste starea lui de confort, am reusi sa mancam mai putin.

Mancati mai incet si concentrativa mai mult la ceea ce mancati, macar pentru acele 20-30 de minute cat luati masa, nu va mai ganditi la toate problemele, ci bucurati-va de fiecare inghititura de hrana. Astfel, va fi mai usor sa depistati acel moment de saturare si sa va opriti din mancat.

Daca totusi va place sa simtiti ca nu va mai puteti ridica de la masa, macar alegeti alimente care au un continut caloric mic. Incepeti masa cu o salata mare sau o supa de legume, mancati paine integrala, si beti apa si in timpul mesei.

E o vorba la noi la romani, “a manca bine”, care inseamna “a manca mult”…ar trebui sa insemne “ a manca bine pentru mine” (a manca sanatos, a manca exact cat imi trebuie).

Pofta buna si nu Pofta mare!:)

No magic…no pain! (Recomandari simple pentru o alimentatie sanatoasa)

Standard

magic food

Am mai spus de atatea ori ca nu exista miracole cand vorbim despre nutritie…dar ceva magic se poate intampla daca va doriti cu adevarat. Daca in mintea voastra s-a instalat puternic o dorinta, organismul vostru va lucra, fara sa va dati seama, spre a obtine acel lucru. Nu stiu daca exista vreun studiu care sa spuna acest lucru, dar va pot spune din experienta (si nu doar a mea).

Alimentatia sanatoasa nu este asa mare filozofie pentru oamenii sanatosi. Din pacate, sunt atatea informatii despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa, incat toti suntem speriati si avem impresia ca orice mancam ne face rau si ca nu e sanatos si atunci, o lasam balta si mergem pe principiul:  daca nu sunt sigur nici de salata si fructe ca sunt sanatoase, atunci de ce sa ma chinui, mai bine mananc tot ce imi place si poftesc…oricum nu e nimic sanatos!

Wrong wrong wrong!!! Eu cred ca tot timpul putem face mai bine chiar si cel mai rau lucru.

Dar mai putina filozofie si mai multa practica!

In continuare gasiti cateva recomandari simple pentru o alimentatie echilibrata pentru persoanele adulte sanatoase:

  • Respectarea celor 3 mese principale si doua gustari intre mese
  • Un mic dejun echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte sau fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe proaspete sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu legume
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ gatite
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + cantitati mici (nu mai mult de 60g) de paine /paste/orez/ cartofi
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; NU prajit
  • Cantitati de carne/alte surse de proteine (lactate, fasole, naut, tofu, mazare verde, ciuperci) la o masa: 100-150g la pranz si 50-70g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi, orez): 50-80g
  • Cantitati de legume: gatite (150-200g), proaspete,salate (250-300g)
  • Cel putin 2 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte degresat, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 30g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=15-20g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 35-40g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici = 1 cana)
  • Ulei de masline (1-2 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste

Si nu uitati de apa: 2-3 L pe zi!

Pofta mare!

 

 

 

Macronutrientii

Standard

Nutrienţii sunt substanţe necesare organismului pentru creştere, metabolism, şi alte funcţii vitale. Macronutrienţii sunt nutrienţi energetici, de care corpul are nevoie, după cum numele le spune, în cantităţi mari (“makro” în greacă înseamnă “mult” ). Macronutrienţii sunt reperezentaţi de glucide, proteine şi lipide. Am putea incadra si apa in categoria macronutrientilor, deoarece avem nevoie de apa in cantitati mari, chiar daca nu este un nutrient caloric.

Fiecare dintre aceşti nutrienţi esenţiali, aduc un anumit aport energetic şi sunt folosiţi în diverse scopuri de către organism.

Macronutrient Kilocalorii/gram Funcţie principala în organism
Glucide 4 Energetică
Lipide 9 Energetică,promovează creşterea şi dezvoltarea, reglează unele funcţii ale organismului
Proteine 4 Promovează creşterea şi dezvoltarea, reglează unele funcţii ale organismului,

energetică

       După cum vedeţi, toţi macronutrienţii sunt surse de energie, dar se remarcă detaşat glucidele. Glucidele sunt preferate de organism ca sursă rapidă de energie.

       Lipidele, cu toate că, sunt cele mai bogate în energie, sunt folosite mai mult pentru a stoca energie în organism, sub formă de grăsime viscerala, subcutanată, abdominală. Această grăsime nu este întotdeauna dăunătoare, este chiar necesară, în limitele normale, bineînţeles, pentru a proteja organele interne. Un alt rol ar fi de reglare a multor funcţii ale organismului, de exemplu prin participarea lor în procesul de sinteză hormonală. Lipidele sunt o sursă mai lentă de energie, dar pe care organismul se bazează în timp.

       Proteinele sunt mai puţin folosite ca surse de energie, la ele apelându-se doar atunci când organismul nu primeşte ceilalţi doi nutrienţi energetici. Proteinele sunt utilizate, in principal, pentru formarea, dezvoltarea şi întreţinerea ţesuturilor organismului. Au ,de asemea, un rol important în sistemul imun, endocrin şi aparatul enzimatic (enzimele sunt, din punct de vedere biochimic, proteine).

Apa ne face mai destepti!!!

Standard

DA, Autoritatea pentru Siguranta Alimentelor (EFSA), in urma evaluarii tuturor studiilor relevante, a concluzionat ca apa ne ajuta sa ne mentinem sanatatea sistemului nervos si functiile cognitive. Si asta pentru ca ~80% din creierul nostru este apa.

Acest efect a fost demonstrat pentru consumul a 2 L de apa pe zi.

Mai aveti nevoie si de alte motive pentru a va convinge de esentialitatea apei pentru organism?

Beti toata ziua…be a „waterholic”!

Si cu asta am terminat cu apa deocamdata, o sa revin, sunt inca multe de spus, dar tot ce-i prea mult strica!

O sa trec la alte subiecte in posturile viitoare:)

Ce-i prea mult strică!

Standard

too much waterTotul se supune acestei reguli a naturii, chiar şi acest nutrient vital -apa.

Deşi rară, intoxicaţia cu apă sau hiponatremia, apare atunci când se consumă o cantitate mare de apă într-un timp relativ scurt. Hiponatremia înseamnă o cantitate plasmatică de Na ( sodiu ) scăzută ( <135mmol/L, normal fiind între 138mmol/L şi 142mmol/L).

Această situaţie se întâlneşte cel mai adesea în rândul alergătorilor de maraton, care au tendinţa de a bea cantităţi mari de apă în scopul evitării deshidratarii, dar aceştia pierd de asemenea şi mult Na prin transpiraţie care nu mai este înlocuit, iar rinichiul nu face faţă eliminării apei în exces. Ȋn aceste cazuri sunt recomandate băuturile sportive pe bază de electroliţi sau consumul de apă doar când apare senzaţia de sete.

Simptomele hiponatremiei seamănă foarte mult cu cele ale deshidratării, de aceea pot fi uşor confundate. Trebuie acordată multă atenţie acestei stări, deoarece este foarte periculoasă, putând conduce chiar la deces.

Cum ne dăm seama că suntem deshidrataţi?

Standard

deshidratareDeshidratarea este un status de echilibru hidric negativ care poate fi cauzat de numeroase entităţi patologice. Determinarea cauzelor frecvente de deshidratare este esenţialăAportul slab de fluide, diureza excesiva, creşterea pierderii insensibile de fluide sau o combinaţie a celor de mai sus determină depleţia volumului intravascularCauzele comune cuprind gastroenteritelecetoacidoza diabetică, bolile febrile, arsurile, diabetul insipid.

Diminuarea apei corporale totale determină reducerea volumelor de fluide intra si extracelulare. Manifestarile clinice ale deshidratarii sunt mai mult asociate cu depleţia intravasculara. Pe masură ce deshidratarea progresează se instalează şocul hipovolemic cu insuficienţă organică şi deces.

Printre simptomele deshidratării se numară:SETE, dureri de cap, ameţeli, iritabilitate, lipsa capacităţii de concentrare, oboseală, confuzie, dezorientare, crampe musculare, scăderea forţei musculare. Nici semnele deshidratării nu pot fi trecute cu vederea, acestea sunt: uscarea mucoaselor, diminuarea elasticitatii pielii, lipsa lacrimilor, ochi incercănaţi, afundaţi în orbite, respiratie greoaie, urina concentrata si redusa in volum.

Totuşi, este greu să se facă o determinare exactă a statusului de deshidratare. O modalitate ar fi determinarea osmolarităţii sanguine, în funcţie de cantitatea de sodiu( Na ).După acest criteriu există 3 tipuri de deshidratare: izotonică( când cantitatea de apă pierdută este proporţională cu cea de Na), hipotonică( se pierde o cantitate mai mare de Na în proporţie cu cea de apă), hipertonică ( se pierde o cantitate mai mică de Na în raport cu cea de apă). Cea mai des întalnită este deshidratarea izotonică ( 70% din cazuri). Deshidratera hipotonică apare în cazul persoanelor care desfaşoară activităţi intense la temperaturi ambientale ridicate, iar cea hipertonică în cazul unei ingestii, voluntare sau involuntare,  scăzute de lichide ( mai ales în cazul vârstnicilor şi copiilor).

O altă metodă, folosită cel mai adesea în cazul sportivilor, este măsurarea greutăţii corporale înainte şi după exerciţiul fizic. Având în vedere că greutatea corporală variază pe o perioadă scurtă de timp doar datorită piederii de apă, în cazul în care ingestia de alimente şi excreţia lor sunt controlate şi se află în limitele normale. Acest exerciţiu este foarte util sportivilor, astfel putând cu uşurinţaă determina pierderile lichidiene şi asigură o hidratare corectă după exerciţiul fizic. O regulă simplă este înlocuirea fiecărui kg de greutate corporala pierdut cu 2 căni(500 ml) de apă.

Cea mai simplă metodă pe care o poate practica fiecare pentru a-şi determina starea de hidratare este analiza urinii. Volumul şi culoarea urinii sunt mult influenţate de starea de hidratare, astfel, o culoare deschisă şi un volum normal (aprox. 1,5 L/zi) indică o hidratare adecvată. Dacă observăm că urina este închisaă la culoare, are un miros puternic şi volum scăzut, ar fi bine să facem un toast în cinstea ei cu un pahar generos de apă ( “şi daţi-i groapă”).