Necesarul de carbohidrati

Standard

„Organismul uman poate fi asemanat cu un automobil. O data ce caroseria a fost terminata, pentru a functiona nu e nevoie decat de cateva piese de schimb, care sa fie reinnoite din cand in cand. Dar de ce va fi nevoie, in mod regulat, este combustibilul de calitate. Glucidele sunt benzina cu cifra octanica mare sau motorina superioara, care permite parcurgerea sutelor de mii de kilometri fara probleme. De fapt, principala sursa de energie a omenirii o reprezinta glucidele, care, in functie de zona geografica, constituie 45-75% din aportul caloric total.”(sursa citatului).

Intre 45 si 75%, dar ideal ar fi 55% din aportul caloric, daca excludem anumite probleme de sanatate cu cerinte deosebite. Poate nu va vine sa credeti ca jumatate din aportul caloric al unei zile trebuie sa fie reprezentat de carbohidrati/glucide. Insa, dupa cum am vazut, glucidele sunt raspandite in multe alimente, prin urmare atingem usor acest procent sau de multe ori il depasim.

Trebuie sa fim foarte atenti la calitatea nutritionala a acestor carbohidrati si sa-i preferam pe cei  complecsi din cerealele integrale si derivatele acestora, leguminoase, legume, fructe si seminte. Sa limitam aportul de carbohidrati simpli, adica zahar, miere, glucoza si produsele care ii contin in cantitati mari, la cel mult 10% din necesarul zilnic de calorii. Si atunci ne mai ramane un procent de 45% pentru glucidele bune si fibre.

De exemplu, la o dieta de 2000kcal, am putea consuma aproximativ 200Kcal din dulciuri, aceasta insemnand 50g de zaharuri, dar nu va apucati sa mancati miere cu lingurita si ganditi-va la toate alimentele care contin aceste glucide simple. E de ajuns sa bem un pahar de suc, sa indulcim cafeaua cu un plic de zahar, sa conumam putin ketchup, un iaurt cu fructe…si chiar am depasit cele 50 de grame. Ȋn plus, zaharul nu este nici pe departe un aliment necesar din punct de vedere nutritional, ne aduce doar acele „calorii goale”, dar pentru multi oameni este necear din punct de vedere psihologic si atunci este permis in cantitati moderate, in cadrul unui alimentatii echilibrate.

 Cateva idei pentru a va asigura necesarul de glucide bune:

  • Ai grija sa incluzi la fiecare masa principala o sursa de carbohidrati complecsi, cum ar fi cereale integrale la micul dejun, paste, orez sau paine intelgrale la pranz, cartofi la cina, alaturi de legume din belsug si un fruct ca desert.
  • Renunta pe cat posibil la produsele rafinate, ca painea alba, pastele din faina alba sau orezul decorticat sau asigura-te ca macar jumatate din cantitatea zilnica din aceste produse sa fie reprezentata de surorile lor integrale.
  • Renunta la zaharul adaugat in cafea sau ceai, nici mierea nu e o alternativa minunata, in plus trebuie sa astepti pana bautura se mai raceste pentru a o adauga. Un bautor de cafea va sti sa aprecieze gustul ei natural.
  • Nu inlocui fructele cu sucul natural din fructe, concentreaza mai multi carbohidrati si mai putine fibre decat fructele in sine. Totusi contin multe vitamine, minerale, fibre si putem sa le consumam in cantitati moderate (1/2 pahar de suc de fructe intr-o zi).
  • Daca la fructe nu e chiar asa mare dezlegarea, avem liber la legume oricand si oricum.
  • Includeti in alimentatie leguminoasele: fasole, mazare verde, linte, naut, soia. Au tot arsenalul de nutrienti pentru o alimentatie echilibrata. Ne aduc la pachet: glucide complexe, fibre, proteine, lipide, vitamine si minerale.
  • Puteti sa rontaiti intre mese niste seminte oleaginoase: nuci, alune, migdale, arahide, toate in forma cruda. Atentie la cantitate, deoarece sunt foarte bogate in calorii.
  • Renuntati la bauturile racoritoare dulci, in aceasta privinta nu exista iertare. Pur si simplu nu au nici un beneficiu. Ȋnlocuiti-le cu ceaiuri reci cu lamaie vara, iar iarna nimic nu se compara cu aroma unui ceai cald cu portocale si scortisoara.
  • Consumati dulciuri in cantitati mici, nu va deprivati complet de aceasta placere pentru ca va veni un moment cand nu veti mai rezista si atunci veti recupera timpul pierdut.PSD_Food_illustrations_3118_wheat_and_wheatear
Reclame

Carbohidratii- Ne pot ingrasa, dar ne pot si slabi!

Standard

Dupa cum am vazut in clasificarea carbohidratilor, acestia sunt reprezentati de o gama larga de compusi, care au multe lucruri in comun, dar au si proprietati specifice fiecaruia, ceea ce face diferenta majora intre cei buni si cei rai. Dupa cum exista si oameni mai buni si oameni „mai rai”, toti suntem oameni, dar nu toti ne comportam la fel, asa se intampla si cu carbohidratii, nu toti au acelasi comportament in organism.

carbohydrates-examples

Multe diete sustin sus si tare ca excluzand carbohidratii sau consumand foarte putini in dieta de zi cu zi vom reusi sa slabim. Si nu zic ca nu vom reusi sa slabim, dar inca o data, care este cel mai important lucru?…Sanatatea! Si nu numai ca aceste diete sarace in carbohidrati ne produc dezechilibre in organism, afectandu-ne sanatatea, dar nu reusesc sa asigure mentinerea greutatii corporale in timp. Din moment ce incheiem o astfel de dieta, incepem sa castigam kilogramele pierdute si mai mult de atat, avem si bonus de 10-20%.

Carbohidratii si-au castigat aceasta reputatie proasta, cu toate ca nu toti sunt la fel, datorita anumitori compusi care i-au tradat pe cei buni. Si romanii sunt priviti dincolo ca niste hoti, dar adevarul este altul, haideti sa-l descoperim si pe cel al carbohidratilor inainte sa-i discriminam.

Glucidele se absorb numai sub forma de monozaharide, prin urmare complexitatea structurii lor influenteaza viteza de absorbtie. Cu cat contin mai putine molecule de monozaharide, vor fi absorbite mai usor si mai repede, astfel ca monozaharidele se absorb cel mai rapid, iar polizaharidele cel mai lent.

Forma folosita de catre organism ca sursa de energie este glucoza, prin urmare toate glucidele din alimentatie trebuie sa fie transformate in glucoza. Acest proces are loc la nivelul sistemului digestiv si ficatului.

Monozaharidele (glucoza, fructoza) se absorb imediat, deoarece nu necesita o digestie prealabila. De asemenea si dizaharidele se absorb rapid, necesitand doar activitatea de scindare a unor enzime intestinale- dizaharizadele: zaharaza, lactaza, maltza. Ȋn urma actiunii acestor enzime rezulta monozaharidele componente: glucoza, fructoza, galactoza, pregatite de absorbtie.

Amidonul este un carbohidrat complex, care necesita activitatea mai multor enzime pentru a fi descompus la glucoza. Digestia amidonului incepe in cavitatea bucala, sub actiunea amilazei salivare (ptialina), de aceea este foarte important sa mestecam bine alimentele, mai ales cele bogate in amidon. Actiunea amilazei salivare continua in stomac pana ce ph-ul scade sub 4. Digestia amidonului este continuata, la nivel duodenal, de catre amilaza pancreatica, rezultand in urma acetui proces dextrine si maltoza. Asupra dextrinelor actioneaza anumite glicozidaze pana la stadiul de maltoza. Maltoza va fi supusa actiunii maltazei, rezultand cele doua molecule de glucoza din care este compusa. Si de abia acum glucoza din amidon poate fi absorbita si folosita de celule. Acest proces dureaza aproximativ 10 minute.

Absorbtia rapida a glucidelor simple (monozaharide si dizaharide) duce la o crestere brusca a glicemiei, depasindu-se capacitatea de stocare a glucozei sub forma de glicogen. Ceea ce nu poate fi stocat sub forma de glicogen este transformat in grasime si stocat sub aceasta forma. Ȋn schimbglucidele complexe, ca amidonul din cerealele nerafinate, legume, zarzavaturi si chiar zaharul din fructe inglobat in fibre, asigura o eliberare treptata a monozaharidelor, impiedicand hiperglicemia si secretia excesiva de insulina, cu consecintele ei. De asemenea, alimentele nerafinate contin vitaminele esentiale – in special, cele din grupa B –, necesare unui metabolism eficient.

Viteza de absorbtie a fructozei este mai mica decat a glucozei, deci glicemia nu va creste asa de mult. Ȋn schimb, fructoza creste lipoproteinele cu densitate joasa (LDL), adica fractiunea daunatoare de colesterol, precum si trigliceridele, adica grasimile din sange, incat nu reprezinta nici un avantaj fata de zaharul obisnuit.

Si dupa toata povestea asta, sa va explic titulul articolului scurt si la obiect. Daca consumam multe glucide simple, cum este zaharul, mierea si produsele industriale rafinate (bomboane, jeleuri, ciocolata, bauturi racoritoare, produse de patiserie si cofetarie etc.), atunci evident ca organismul nostru va depozita surplusul de energie. Pe de alta parte, consumand legume, fructe, leguminoase si produse din cereale integrale, vom beneficia, pe langa carbohidratii buni, si aici sunt incluse si fibrele, si de vitaminele si mineralele esentiale.

Putem consuma si zaharuri simple, dar cu moderatie si in cadrul unui stil de viata activ.Intr-un alt articol o sa urmeze mai multe despre ce inseamna moderatia.

Marea familie a carbohidratilor

Standard

HC se pot clasifica dupa multe criterii, dar cea mai cunoscuta clasificare, cel putin din punct de vedere nutritional este In functie de numarul de zaharuri simple pe care il contin.

clasificare CH

Exista 3 mari grupe: monozaharide, oligozaharide si polizaharide.

Dintre monozaharide fac parte:

  • Glucoza- cel mai important monozaharid, singurul glucid folosit de celule ca sursa de energie.
  • Fructoza- este monozaharidul predominant din fructe, este cel mai dulce HC.
  • Galactoza- nu se gaseste libera In natura, ci doar In combinatie cu glucoza, formand lactoza din lapte.
  • Alte monozaharide: manoza, arabinoza, riboza si dezoxiriboza, ramnoza, xiloza etc.

Oligozaharidele sunt formate prin asocierea a doua pana la 10 de molecule de monozaharide. Dintre acestea cele mai importante sunt dizaharidele:

  • Zaharoza- formata dintr-o molecula de glucoza si una de fructoza, este zaharul de masa pe care Il cunoastem cu totii. Se obtine din trestia de zahar sau sfecla de zahar, dar se gaseste si In unele fructe si legume.
  • Lactoza- formata dintr-o molecula de glucoza si una de galactoza, este zaharul din lapte. Se gaseste doar In produsele lactate, dar se mai poate folosi si industrial In unele produse.
  • Maltoza- formata din doua molecule de glucoza, se obtine In urma hidrolizei amidonului si foarte putin In forma libera In natura, cel mai adesea In semintele germinate.

Sa amintim si cateva trizaharide, pe care le putem intalni adesea:

  • Rafinoza- o asociere de 3 resturi de monozaharide: glucoza, fructoza si galactoza. O putem Intalni In struguri si prune.
  • Solatrioza- se gaseste In tomate
  • Melizitoza- formata dintr-o molecula de fructoza si doua de glucoza, se gaseste In miere.

Polizaharidele contin peste 10 molecule de monozaharide. Polizaharidele se Impart In polizaharide utilizabile energetic si cele neutilizabile energetic.

 Cele utilizabile energetic sunt reprezentate de:

  • Amidon- cel mai cunoscut si renumit. Este polizaharidul de rezerva de origine vegetala, format din numeroase molecule de glucoza cu asezare liniara ( amiloza) si ramificata ( amilopectina). Este HC cel mai abundent In alimentatie. Se gaseste In  cereale si In produsele rezultate din acestea ( faina, paine, paste etc.), dar si In anumite radacinoase (mandioca), tuberculi (cartofi), In leguminoase (fasole, mazare, linte), dar si In alte parti ale plantelor (fructe-bananele).
  • Dextrine- sunt compusi intermediari ai procesului de hidroliza a amidonului, se gasesc In paine prajita.

Glicogen– cu o structura asemanatoare amidonului, este polizaharidul de rezerva al organismului animal si uman, stocat la nivelul ficatului si muschiului. Se formeaza In procesul de glicogenogeneza pornind de la molecule de glucozaa. Nu are valoare alimentara deoarece se gaseste In cantitati foarte mici In produsele de origine animala si este distrus In procesele culinare.

Polizaharidele neutilizabile energetic reprezinta fibrele alimentare. Acestea cuprind si ele mai multe tipuri: celuloza, hemiceluloza, pectine, gume si mucilagii. Tot la fibre se incadreaza si lignina, dar aceasta nu este de natura glucidica. Dintre aceste fibre, celuloza, lignina si unele hemiceluloze sunt insolubile, iar pectinele, gumele, mucilagiile si unele hemiceluloze sunt solubile.