Grasimile „bune” ne fac mai destepti!

Standard

Pana in momentul de fata nu s-a descoperit ”pastila magica” care sa ne faca mai destepti, dupa cum nu exista nici un aliment special care sa ne imbunatateasca functiile cognitive peste noapte. Memoria este un proces atat de complex, incat este nevoie de o varietate de nutrienti, pe care ii putem obtine doar consumand alimente dintre cele mai variate, care sa sustina activitatea asidua de memorare si aducere aminte.

Din moment ce aducerea aminte implica o functionare buna a sistemului nervos si a circulatiei sangvine, toate masurile luate in vederea imbunatatirii acestor doi factori, vor contribui in final la imbunatatirea memoriei.

Veti fi fericiti sa aflati ca raspunsul, in cazul unei alimentatii pentru imbunatatirea memoriei, nu este doar fructe si legume, ci o gama variate de alimente.

Structurile cerebrale au nevoie de grasimi pentru a functiona adecvat, deoarece creierul este cel mai gras organ din organism, continand in proportie 60% lipide. Prin urmare, tipul de grasimi cu care va hraniti creierul de la nastere pana la moarte constituie una dintre deciziile cele mai importante pe care le puteti lua vreodata spre binele sau in detrimentul creierului dumneavoastra.

Studiile arata ca un regim alimentar bogat in grasimi saturate poate provoca deficiente de invatare la tineri si accelerarea pierderii memoriei a adulti.

De asemenea, un consum crescut de grasimi polinesaturate ω-6 sau un raport ω-3/ω-6 inadecvat, produce inflamatia tesutului cerebral. O astfel de inflamare persistenta poate deteriora vasele de sange cerebrale, poate declansa procese ce ucid celulele cerebrale, poate vatama membrana celulelor nervoase, intrerupand functionarea normala a sistemului nervos.

Grasimile de tip ω-3 din uleiul de peste,in sau canepa influenteaza pozitiv structura celulelor cerebrale si capacitatea de transmitere a mesajelor, participand de asemenea la reglarea nivelelor unor neurotransmitatori ( de ex. serotonina- cunoscuta pt. calitatea sa de a binedispune).

Alimentele cele mai bogate in ω-3 sunt pestii grasi, cum ar fi: macroul, heringul, sardinele, somonul, tonul, etc. Exista si surse vegetale de ω-3 cum sunt semintele si uleiul de in, sau se poate apela la suplimente alimentare de ulei de peste, in cazul in care nu se dispune de sursele alimentare mentionate.

De exemplu, doar 30g de macrou crud, 40g de hering sau 40g de sardine in conserva pot acoperi necesarul zilnic de acizi grasi ω-3.

sandwich sardines 2

Va urma…

De ce sunt lipidele bune pentru noi?

Standard

Pentru a intelege de ce este bine sa consumam lipide si este total gresit sa le eliminam total din alimentatie voi prezenta o sinteza a rolurilor lipidelor in organism. Vorbind despre aceasta tema am mai amintit de unele dintre functiile lor, dar acum vreau sa facem o recapitulare si o completare.

d6a13f82c9cce2f6_fatty-foods.xxxlarge_2x

In primul rand au rol energetic, concentrand cea mai mare cantitate de energie dintre toti nutrientii energetici (macronutrientii). Lipidele au o densitate calorica de 9 Kcal/gram, mai mult decat dublu fata de glucide si proteine ( care contin 4 Kcal/gram).

Sunt insolubile, prin urmare reprezinta si forma ideala de stocare a energiei in organism, asigurand suportul energetic pentru functiile vitale si, in principal, pentru activitatea fizica atunci cand rezervele de glicogen muscular si hepatic se epuizeaza. Tot datorita faptului ca nu le place apa, ele pot fi stocate in forma pura, spre deosebire de glicogen, care retine apa intr-o cantitate de doua ori mai mare decat greutatea sa. Astfel, pe unitatea de greutate, lipidele (forma de stocare fiind, de fapt, trigliceridele) ofera de 4 ori mai multa energie decat glicogenul. Rezervele de glicogen pot asigura suportul energetic, atunci cand organismul nu este alimentat cu hrana, doar pentru 24h, pe cand lipidele de depozit ne ajuta sa rezistam pana la cateva zile fara hrana.

Unele grasimi contin sau transporta vitaminele liposolubile A, D, E , K si acizi grasi esentiali in organism.

Economisesc proteinele, permitandu-le acestora sa fie utilizate cu scop structural si nu energetic.

Au rol de protectie a unor organe (rinichi, inima) si de izolator termic, de aceea iarna se recomanda un consum putin mai ridicat de lipide bune.

Au efect de satietate, inmoaie textura alimentelor, faciliteaza masticatia. Stiati ca laptele matern contine o cantitate mai mare de lipide spre sfarsitul suptului tocmai pentru acest efect de inducere a senzatiei de satietate sugarului.

Sa nu uitam si de efectul organoleptic, care este vinovatul pentru consumul crescut de grasimi in alimentatie.

Mai reamintesc si importanta acizilor grasi esentiali si mai ales ai celor de tip ω-3. Consecintele reducerii aportului acizilor grasi  ω-3 incep de acum sa fie intelese. Creierul uman, sistemul nervos central si membranele din intreg organismul au nevoie de acizi grasi ω-3, in special EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), pentru a functiona normal. Impactul acizilor grasi ω-3 asupra bolilor cardiovasculare, artritelor, cancerului si altor boli cronice cu alterarea sistemului imun si a statusului mental, incluzand tulburari de atentie, este intens studiat in prezent. Raportul anormal ω-6/ω-3 este legat de schimbarile in compozitia lipidelor membranare vasculare si conduce la cresterea incidentei bolilor aterosclerotice si inflamatorii.

Cantitatea de grasimi alimentare consumate, cat si tipul acestora, influenteaza mult functionarea sistemului imunitar, astfel ca in curele de slabire severe (400-1000kcal pe zi) afecteaza negativ numarul celulelor sistemului imunitar.

Creierul uman este alcatuit in proportie de 60% din lipide. Lipidele ingerate in cursul vietii influenteaza mult performantele intelectuale si protejeaza sau expun sistemul nervos unor boli necrutatoare precum Alzeihmer, schizofrenie, Parkinson. Aici iar joaca un rol foarte important tipul de lipide consumate, fiind benefice cele nesaturate si acizii grasi ω-3.

Fermitatea si catifelarea pielii este sustinuta de aportul corespunzator de lipide, in principal, acid linoleic, vitamina A, vitamina E.

Favorizeaza tranzitul intestinal, prevenind constipatia, in acest sens remarcandu-se uleiul de masline, deoarece se absoarbe cel mai bine la nivel intestinal.

Nici untul nu e asa rau dupa cum arata ultimele descoperiri. Contine acid linoleic conjugat (CLA),  benefic pentru sanatate, deoarece previne depunerea grasimilor pe artere, stimuleaza dezvoltare muschilor si impiedica depunerea grasimilor. Toate acestea insa la persoanele sanatoase si la un consum moderat de unt (maxim 20 g de unt pe zi). Spre surprinderea multora untul nu este numai grasime saturata, contine si grasimi mononesaturate, iar raportul de ω-6/ω-3 este de 3/1, ceea ce tinde a fi cel ideal.

Cam acestea ar fi, pe scurt, cele mai importante functii ale lipidelor in organism. Sper ca cu aceasta v-am convins cat de cat sa pretuiti sanatatea si sa nu apelati niciodata la cure de slabire sau alte diete cu alte scopuri din care sa excludeti total lipidele, pentru ca va veti face numai rau.

Clasificarea lipidelor

Standard

Exista mai multe criterii dupa care se clasifica lipidele, dar eu o sa fac referire in continuare la cel mai important pentru sanatatea noastra si anume gradul de nesaturare al AG din componenta lipidelor.

Good-Fats-Bad-Fats

1. Lipidele saturate sunt constituite in cea mai mare parte din AG saturati. AG saturati au toti carbonii ocupati cu numarul maxim de atomi de hidrogen. Se gasesc in stare solida la temperatura camerei si sunt reprezentate de grasimile animale( grasimea din lapte, untul, seul, grasimea din carne), dar si de unele grasimi vegetale, cum sunt cea de cocos si de palmier. Prin urmare nu toate grasimile de origine vegetala sunt bune. Grasimile saturate sunt cele care ne fac rau, cresc colesterolul total si fractiunea de LDL- colesterol( colesterolul ”rau”).

2. Lipidele nesaturate sunt constituite in cea mai mare parte din AG nesaturati. AG nesaturati prezinta duble legaturi intre atomii de carbon, prin urmare nu contin numarul maxim de atomi de H pe care i-ar putea accepta atomii de C. Datorita structurii lor, lipidele care ii contin sunt lichide la temperatura camerei. Lipidele nesaturate prezinta la randul lor 2 grupe: lipide mononesaturate( MUFA) si lipidele polinesaturate( PUFA). Cele mononesaturate au o singura legatura dubla in catena de atomi de C, iar cele polinesaturate au 2 sau mai multe legaturi duble. Cu cat un AG prezinta mai multe legaturi duble, cu atat creste gradul sau de nesaturare. Lipidele nesaturate le putem gasi in uleiul de masline, de rapita, de migdale, iar cu cele polinesaturate ne intalnim cand consumam ulei de floarea-soarelui, de porumb, de soia, de germeni de grau. Grasimile care contin lipide nesaturate ( MUFA sau/si PUFA) sunt instabile la temperatura, lumina si oxigen, prin urmare se pot degrada, altera si oxida mult mai usor decat cele saturate. Acest inconvenient il putem depasi printr-o pastrare si folosire corecta. Lipidele nesaturate sunt lipidele ”bune” de care corpul nostru are nevoie, au efecte inverse lipidelor saturate, scazand colesterolul total, LDL- colesterolul si crescand nivelele de HDL- colesterol. Printre aceste lipide nesaturate se gasesc si AG esentiali (AGE), pe care corpul nostru nu-i poate sintetiza, dar de care are mare nevoie pentru o functionare normala. Ar trebui sa insistam si asupra acizilor grasi polinesaturati, deoarece exista mai multe tipuri. Cu totii am auzit de omega-3(ω-3) si omega-6(ω-6). Acestia sunt, de fapt, acizi grasi polinesaturati care difera prin pozitia dublei legaturi in lantul de atomi de C. Bineinteles, diferind pozitia dublei legaturi, difera si anumite proprietati ale acestora. Va surprinde sa aflati ca exista si ω-9, ei da, uite ca exista, dar nu sunt asa importanti pentru sanatatea noastra si se afla in multe grasimi pe care le consumam in mod obisnuit, fara sa existe vreo problema de carenta specifica.

3. Lipidele hidrogenate ar fi a 3-a categorie, dar care nu se gasesc in mod normal in natura. Se obtin pornind de la lipidele de origine vegetala( cele lichide – uleiuri), care sunt supuse unui proces de hidrogenare, prin care se transforma din starea lichida in solida. Cel mai bun exemplu este margarina. Pe langa faptul ca se transforma lipidele nesaturate in lipide saturate in cursul acestui proces chimic, lipidele hidrogenate astfel obtinute au o structura schimbata (acizi grasi trans) si nu mai pot fi metabolizate in mod normal de catre organism, prin urmare au efecte chiar mai devastatoare decat lipidele saturate. Pe langa margarina, care este produsul reprezentativ pentru lipidele hidrogenate, acestea se gasesc ascunse in majoritate produselor de patiserie, cofetarie, fast-food, junk-food etc.

lipide clasificare