Cafeina si performanta sportiva

Standard

 

Cafeina este principalul compus bioactiv din cafea, cu efecte de stimulare usoara a sistemului nervos central. Cafeina se gaseste, in mod natural, in peste 60 de specii de plante, dintre care cele mai cunoscute si consumate: cafeaua, boabele de cacao, nucile de kola, frunzele de ceai verde si negru. Cafeina este adaugata ca ingredient si la bauturile carbogazoase sau energizante, in unele suplimente alimentare sau preparate medicamentoase.

Continutul in cafeina a unor bauturi populare

Tipul de bautura Continutul de cafeina per portie Marimea portiei
Espresso 60 mg 30 ml
Cafea lunga la filtru 85 mg 125 ml
Cafea instant 65 mg 125 ml
Cafea decafeinizata 3 mg 125 ml
Ceai 32 mg 150 ml
Bauturi racoritoare de tip Cola 39 mg 330 ml
Bautura energizanta 80 mg 330 ml
Ciocolata neagra 60 mg 30 g
Ciocolata cu lapte 6 mg 30 g

Efectele pozitive ale cafeinei asupra starii de alerta si asupra concentrarii au fost bine evidentiate de catre multe studii, dar cercetarile descopera din ce in ce mai multi componenti din cafea cu posibile efecte benefice asupra performantei sportive si sanatatii in general. Cele mai recente studii observationale subliniaza faptul ca un consum moderat de cafea are efecte de reducere a riscului de boli cronice, in particular se evidentiaza reducerea riscului aparitiei diabetului zaharat de tip 2. Alte studii observationale fac asocierea intre consumul de cafea si reducerea riscului de boli cronice hepatice, cancer (hepatocelular, endometrial si colorectal), precum si de boli neurodegenerative (Alzheimer si Parkinson). Actiunile farmacologice ale cafeinei variaza in functie de doza si diferentele interindividuale.

Pentru persoanele adulte sanatoase, consumul moderat de cafeina in jurul valorii de 400 mg/zi (5.7 mg/kg corp /zi) nu a fost asociat cu efecte adverse precum: toxicitatea generala, afectiuni cardiovasculare, schimbari de comportament, cresterea incidentei cancerelor sau afectarea fertilitatii masculine.

O mare parte din sportivi consuma cafeina zilnic, ca parte din obiceiurile lor alimentare si nu ca un supliment pentru imbunatatirea performantei sportive. Exista insa, suficiente dovezi stiintifice care sustin efectele benefice ale cafeinei asupra performantei sportive.

Printre efectele cafeinei care duc la imbunatatirea performantei sportive se numara:

  • Produce vasodilatatie si bronhodilatatie, imbunatatind circulatia sangelui si oxigenului;
  • La nivel muscular, augmenteaza contractia musculara;
  • Intarzie aparitia senzatiei de oboseala;
  • Favorizeaza concentrarea, agilitatea si mentine starea de alerta;
  • Imbunatateste timpii de reactie;
  • Accelereaza metabolismul lipidic;
  • Favorireaza resinteza de glicogen in perioada de refacere post efort fizic;

In cazul jucatorilor de rugby, este demonstrat ca un consum de 6mg de cafeina/kg greutate corporala cu aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului sau competitiei, imbunatateste agilitatea si precizia in pasarea mingii si reduce senzatia de oboseala la finalul antrenamentului. Exista studii care arata ca si un consum de 3-5 mg/kg corp prezinta efecte benefice. Actiunea cafeinei la nivelul organismului depinde foarte mult de diferentele interindividuale. Efectele benefice s-au observat atat pentru consumatorii obisnuiti de cafea, cat si pentru cei care nu consuma cafea cu regularitate.

Pentru sportivii consumatori de cafea (un consum moderat zilnic de 2-3 cani pe zi) nu este recomandat sa renunte la cafea in ziua competitiei, avand in vedere efectele intreruperii bruste a consumului de cafeina: dureri de cap, oboseala, scaderea agilitatii si capacitatii de concentrare.

Doze mai mari de cafeina (>6-9 mg/kg greutate corporala) nu prezinta efecte benefice aditionale, dimpotriva pot avea efecte negative: agitatie, greata, tremor, dureri de cap, anxietate si nervozitate, prin urmare pot reduce performanta.

Cafeina are un usor efect diuretic, dar nu accelereaza diureza si pierderile de apa in timpil efortului fizic. Consumul adecvat de lichide este esential pentru a mentine o stare de hidratare adecvata.

Cafeina se poate obtine prin consumul de cafea, dar este mai eficienta in forma anhidra (capsule/tablete, pudra). Atunci cand se apeleaza la suplimente pe baza de cafeina, trebuie sa se consulte specialistul (medic/nutritionist) pentru a evita orice posibila contaminare a acestor produse cu substante stimulante interzise.

Cafeina nu este pe lista substantelor interzise a Agentiei Internationale Anti-doping (WADA), dar este o substanta monitorizata. Un consum mai mar de 6-8 cani de cafea (600-800 mg cafeina) cu o ora inainte de competitie poate atinge limita acceptata legal (12 μg cafeina/ ml urina).

Vezi si: http://coffeeandhealth.org/topic-overview/sportsperformance/ .

 

 

Anunțuri

Cresterea masei musculare- din secretele sportivilor de performanta

Standard

weight

Se vorbeste prea mult despre scaderea in greutate si prea putin despre metodele de crestere sanatoasa in greutate. Am observat ca este mai dificil “sa ingrasi” sanatos o persoana, decat sa o ajuti sa slabeasca. Persoanele care vor sa se ingrase au impresia ca pot manca orice la orice ora si asa se vor ingrasa. Cat se poate de adevarat, dar oare vrem sa castigam tesut adipos sau atat de dorita masa musculara? Cresterea masei musculare nu este deloc usoara, dar se poate rezuma la o ecuatie simpla:

Cresterea aportului caloric (din alimente sanatoase)+ antrenamente de forta + timing adecvat al meselor+ odihna = cresterea masei musculare

Primul pas in stabilirea unui program de crestere a masei musculare (denumita si hipertrofia masei musculare) este definirea unor obiective realiste, care sa respecte caracteristicile genetice. In general, o crestere normala a masei musculare este de 0,5-1 Kg pe saptamana. Nu este indicat sa existe o crestere mai mare a masei corporale in interval de o saptamana, deoarece castigul de masa corporala poate fi si sub forma de tesut adipos. De asemenea, nu este recomandat sa se recurga la suplimente care promit cresteri spectaculoase in greutate intr-un timp scurt. De cele mai multe ori, suplimentele nu sunt sigure, iar tesutul muscular acumulat in cazul consumului de astfel de suplimente nutritive poate fi lipsit de forta.

Alimentatia adaptata nevoilor individuale si un program riguros de antrenamente sunt factorii cheie in programul de crestere a masei musculare.

In ceea ce priveste alimentatia, urmatoarele recomandari sunt esentiale pentru cresterea masei musculare:

  • cresterea aportului energetic cu aproximativ 500-1000 Kcal/zi;
  • o planificare riguroasa a meselor si tipului de alimente consumate la fiecare masa;
  • necesarul de proteine raportat la Kg greutate corporala nu pare a avea beneficii suplimentare; o data cu crestere necesarului energetic creste direct proportional si consumul de proteine;
  • mare majoritate a proteinelor consumate trebuie sa provina din surse animale (proteine de calitate superioara), precum peste, carne slaba, oua, lactate;
  • pentru asigurarea hipertrofiei musculare este esential sa se stabileasca momentele cheie de consum a proteinelor, astfel incat acestea sa fie disponibile pentru cresterea sau refacerea tesutului muscular;
  • cel mai usor este sa se creasca numarul de mese luate pe zi: cele 3 mese principale se completeaza cu 3-4 gustari corelate cu antrenamentele; astfel se evita disconfortul intestinal dat de un consum prea mare de alimente la mesele principale;
  • gustarile dinainte si de dupa antrenamente trebuie sa contina atat carbohidrati, cat si proreine pentru a asigura energia necesara desfasurarii exercitiilor fizice si refacerii musculare;
  • scaderea consumului de alimente bogate in fibre, cum sunt cerealele si derivatele integrale (cereale integrale pentru micul dejun, paine integrala, orez brun), leguminoasele (naut, linte, fasole), fructe si legume in forma cruda care au volum mare
  • pentru cresterea valorii energetice, fructele se pot consuma sub forma de sucuri, shake-uri; fructele uscate sunt recomandate, fiind bogate in calorii si carbohidrati; vegetalele pot fi consumate sub forma de supe crema, salatele trebuie asezonate cu sosuri pe baza de ulei de masline sau iaurt
  • este ideal sa se completeze aportul de lichide cu bauturi sportive care sa furnizeze energie, mai ales pe timpul antrenamentelor intense

Sfaturi practice pentru o alimentatie sanatoasa de crestere a masei musculare

  • Respectarea celor 3 mese principala si 2 sau 3 gustari intre mese si una seara
  • Un mic dejun consistent si echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte si fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu paine
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ sau gatite + desert (suc de fructe/ inghetata/ ciocolata neagra/  iaurt cu fructe/ chec/ fructe uscate)
  • Supele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + paine /paste/orez/ cartofi
  • Salatele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; nu prajit
  • Cantitati de carne la o masa: 200-250g la pranz si 150-200 g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi):200-250g
  • Cantitati de legume: gatite (200-250g), proaspete,salate (200-300g)
  • Cel putin 3 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 50g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=25-30g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 50-60g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici: 1 cana)
  • Ulei de masline (2-3 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste
  • Supliment pentru sala/activitate fizica: baton pe baza de glucide (cereale, fructe uscate, ciocolata) inainte de sala cu cel putin ½ h, iar dupa sala baton pe baza de proteine ( poate fi gustarea de seara)

Athletic man and woman with a dumbells.

Placeri de vara- tort cu fructe de padure si crema mascarpone (tort Olia)

Standard

Multa lume crede ca dulciurile nu fac parte dintr-o alimentatie echilibrata. Ei bine, chiar dulciurile ne pot aduce echilibrul in alimentatie. Cum este posibil asa ceva?

Orice am spune, mancarea este una din placerile vietii. Este perfect normal si sanatos sa ne satisfacem placerile culinare din cand in cand si sa consumam alimentele care ne produc cea mai mare placere. Ce nu este normal este sa pierdem echilibrul intre a manca de placere sau pofta si a manca de foame. In cea mai mare parte a timpului, trebuie sa mancam pentru a ne satisfice foamea cu alimente cat mai nutritive, iar ocazional putem sa ne satisfacem si cele mai „ascunse” pofte culinare. Bine…cu timpul, adoptand o alimentatie preponderent sanatoasa, se vor schimba si poftele. Nu veti mai pofti la fast-food, burgeri, cartofi prajiti, patiserie, ci veti opta pentru variante mai usoare si mai sanatoase care va pot satisface la fel de bine poftele. De fapt, se vor schimba putin si poftele voastre.

Trecand de la teorie la practica…am incercat recent sa pregatesc ceva dulce, de sezon, racoros si usor. Pe caldura asta e incomod sa mananci ceva greu. Mie imi plac dulciurie, mai ales sa le gatesc, asa ca am incercat o reteta proprie si spontana de tort cu fructe de padure si mascarpone.

Pentru blat am folosit:

  • 6 oua (de preferat de la tara)
  • 6 linguri de zahar tos
  • 6 linguri de faina
  • ¾ plic de praf de copt
  • Esenta de vanilie

Pentru crema mascarpone iti trebuie:

  • 250g branza mascarpone ( o cutiede branza, preferabil una de calitate bune din Italia)
  • un iaurt grecesc degresat (10% proteine si 2 % grasime)
  • 1 L de frisca lichida
  • 50g zahar pudra
  • 4 lungi zahar tos

Pentru ornat:

  • 400 g de zmeura
  • 400g de mure

Intai de toate se pune cuptorul la incalzit la 170 grade C si se tapeteaza cu hartie de copt o tava rotunda cu diametrul de 25cm.

Blatul este unul clasic, pandispan simplu, dar trebuie sa ai grija sa iti iasa pufos si moale (sa se topeasca in gura, sa nu fie uscat).

Separi albusurile de galbenusurile de la cele 6 oua. Mai intai, omegenizezi galbenusurile cu praful de copt si putina esenta de vanilie. Te apuci apoi sa bati albusurile cu mixerul pana incorporeaza aer incat sa devina o spuma, adaugi apoi treptat cele 6 linguri de zahar amestecand incet cu mixerul. Cand simti ca zaharul s-a topit si albusurile au consistenta unei spume ferme, adaugi treptat galbenusurile, amestecand continuu. Dupa ce ati incorporat galbenusurile, scoateti mixerul si luati o lingura de lemn pentru a  incorpora cu miscari usoare cele 6 linguri de faina.

Compozitia este acum numai buna de pus in tava si de introdus la copt. Se toarna in tava rotunda si se introduce in cuptorul preincalzit la 170 grade C pentru 30 min. Verificati daca creste blatul prin geamul cuptorului, fara a deschide usa de la cuptor pe parcursul coacerii. Daca deschideti usa, blatul frumos crescut se va lasa la mijloc (credeti-ma ,sunt patita!).

Intre timp va apucati de crema mascarpone.

Incepeti cu frisca. Puneti toata frisca intr-un bol mare si rotund, adaugati cele 4 linguri de zahar si o bateti. Spre sfarsit, cand capata consistenta dorita, adaugati putina zeama de lamaie pentru a se intari.

In alt bol, amestecati branza mascarpone cu 50g de zahar pudra si iaurtul grecesc, adaugati si putina esenta de vanilie. Cand capata textura omogena si fina, luati jumatate din frisca batuta si amestecati-o cu crema mascarpone pana devine din nou omogen amestecul. Si asta e crema mea mascarpone. Puneti-o la frigider pana ce se coace si raceste blatul de tort.

Spalati bine fructe de padure pentru a le avea scurse de apa si uscate pentru montarea tortului.

Cand blatul s-a racit, taiati-l in doua jumatati pe orizontal, pentru a face doua foi de blat de tort din el.

Peste prima foaie puneti un strat de crema mascarpone (nu foarte gros), apoi aranjati frumos un strat de fructe de padure (vedeti ca trebuie sa va ramana si pentru ornat). Puneti peste fructe inca un strat de crema mascarpone si apoi cealalata foaie. Imbracati tortul in frisca si ornati cu fructele de padure ramase.

Mie mi-a iesit cam asa, nu e perfect ca aspect, dar are un gust de vara. Nu este foarte dulce, iar cand nimeresti cate o mure acrisoara…yuumm…se imbina perfect. Stiu ca vreti sa mancati cat mai repede din el, dar cel mai bun este dupa ce sta la frigider cateva ore…e chiar racoritor.

Pofta mare!

P.S. Am pregatit acest tort cu ocazia zilei de nastere a unei persoane foarte speciale, care imi este prietena draga de mai bine de 10 ani de zile. La multi ani inca o data, Olia!:*:*:*

O sa denumesc aceasta reteta “Tort Olia”- tort cu fructe de padure si crema mascarpone 🙂

tort cu fructe de padure si mascarpone

Ne ingrasam pentru ca nu ne mai ascultam organismul!

Standard

eyes

Bravooo noua… oamenilor! Am reusit sa dam peste cap un sistem fiziologic foarte complex de reglare a senzatiilor de foame si satietate.

Organismul uman a fost dotat cu un sistem foarte complex de reglare a ingestiei de hrana, care nu mai functioneaza in zilele noastre. Portiile prea mari, alimentatia dezechilibrata, stresul, lipsa activitatii fizice si o gama prea mare de alimente disponibile, toate acestea duc la un dezechilibru fiziologic si la scaderea capacitatii organismului de a regla senzatiile de foame si satietate. O data ce nu mai percepem corect senzatiile de foame si satietate, nu mai putem aprecia cantitatile de alimente si energie de care avem nevoie pentru  a ne mentine o greutate in limitele normale. In acest fel ne ingrasam, apoi tinem diete stricte, slabim, ne ingrasam la loc (ca ne-am infometat prea mult corpul nostru obisnuit sa manance bine) si tot asa.

Este o diferenta si intre saturare si satietate. Senzatia de saturare apare la sfarsitul mesei si ne determina sa ne oprim din mancat, satietatea reprezinta perioada de la terminarea unei mese si aparitia senzatiei de foame.

Se pare ca saturarea si satietatea sunt influentate de cantitatea de alimente consumate, de aceea este atat de important sa consumam alimente cu o densitatea calorica mai mica si un volum mai mare.

EnergyDensityPR

tumblr_inline_ml4pavIHmM1r8gcu2

Problema este ca, in ziua de azi, pentru a ne declara satui trebuie sa simtim ca ne “crapa” stomacul. Noi ne saturam de fapt, atunci cand simtim acea senzatie placuta de alinarea a foamei si un stomac plin (undeva la 80%). Daca am fi putin atenti la stomacul nostru care urla la noi ca se extinde prea mult cu fiecare furculita si copanel de pui mancat peste starea lui de confort, am reusi sa mancam mai putin.

Mancati mai incet si concentrativa mai mult la ceea ce mancati, macar pentru acele 20-30 de minute cat luati masa, nu va mai ganditi la toate problemele, ci bucurati-va de fiecare inghititura de hrana. Astfel, va fi mai usor sa depistati acel moment de saturare si sa va opriti din mancat.

Daca totusi va place sa simtiti ca nu va mai puteti ridica de la masa, macar alegeti alimente care au un continut caloric mic. Incepeti masa cu o salata mare sau o supa de legume, mancati paine integrala, si beti apa si in timpul mesei.

E o vorba la noi la romani, “a manca bine”, care inseamna “a manca mult”…ar trebui sa insemne “ a manca bine pentru mine” (a manca sanatos, a manca exact cat imi trebuie).

Pofta buna si nu Pofta mare!:)

No magic…no pain! (Recomandari simple pentru o alimentatie sanatoasa)

Standard

magic food

Am mai spus de atatea ori ca nu exista miracole cand vorbim despre nutritie…dar ceva magic se poate intampla daca va doriti cu adevarat. Daca in mintea voastra s-a instalat puternic o dorinta, organismul vostru va lucra, fara sa va dati seama, spre a obtine acel lucru. Nu stiu daca exista vreun studiu care sa spuna acest lucru, dar va pot spune din experienta (si nu doar a mea).

Alimentatia sanatoasa nu este asa mare filozofie pentru oamenii sanatosi. Din pacate, sunt atatea informatii despre ce inseamna o alimentatie sanatoasa, incat toti suntem speriati si avem impresia ca orice mancam ne face rau si ca nu e sanatos si atunci, o lasam balta si mergem pe principiul:  daca nu sunt sigur nici de salata si fructe ca sunt sanatoase, atunci de ce sa ma chinui, mai bine mananc tot ce imi place si poftesc…oricum nu e nimic sanatos!

Wrong wrong wrong!!! Eu cred ca tot timpul putem face mai bine chiar si cel mai rau lucru.

Dar mai putina filozofie si mai multa practica!

In continuare gasiti cateva recomandari simple pentru o alimentatie echilibrata pentru persoanele adulte sanatoase:

  • Respectarea celor 3 mese principale si doua gustari intre mese
  • Un mic dejun echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte sau fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe proaspete sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu legume
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ gatite
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + cantitati mici (nu mai mult de 60g) de paine /paste/orez/ cartofi
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; NU prajit
  • Cantitati de carne/alte surse de proteine (lactate, fasole, naut, tofu, mazare verde, ciuperci) la o masa: 100-150g la pranz si 50-70g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi, orez): 50-80g
  • Cantitati de legume: gatite (150-200g), proaspete,salate (250-300g)
  • Cel putin 2 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte degresat, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 30g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=15-20g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 35-40g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici = 1 cana)
  • Ulei de masline (1-2 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste

Si nu uitati de apa: 2-3 L pe zi!

Pofta mare!

 

 

 

Recunosc! Sunt o dependenta…de salata!:))

Standard
fine dinning salad
Mi se intampla adesea cand aleg sa mananc la pranz doar o salata sa fiu oarecum „compatimita” de cei din jur. Multa lume are impresia ca eu sunt asa nefericita daca mananc „doar o salata”, ca sunt la dieta, ca salivez dupa ciolanul cu fasole din farfuria lor.
Nu, nu, nu! De ce e asa greu de inteles ca sunt oameni care mananca cu placere o salata? (si chiar mi-as dori sa fie muuulti!).
Eu una, iubesc salatele si nu ma simt bine daca trec mai mult de doua zile fara sa mananc o salata delicioasa!
Mancam cu placere si in copilaria salatele facute de mama cu rosii, castraveti si ceapa proaspat culese din gradina. Chiar daca am copilarit la tara, nu prea era masa de pranz, mai ales vara, fara o salata proaspata langa. Iarna, vedeta era salata de varza sau de ceapa. Hmm….cand imi amintesc…salivez dupa salata de ceapa cu boia pe care o mancam langa fasolea batuta (fara ciolan!!! pentru ca aceasta era o mancare de post).
Mai tarziu, am descoperit si altfel de salate, mai nutritive, care pot tine foarte bine loc de o masa. Mi-am obisnuit corpul cu alimentele sanatoase si acum nu se simte bine daca il duc la fast-food…vorbesc foarte serios! Prin urmare, pentru mine nu e un sacrificiu sa mananc salata. O salata buna si hranitoare o mananci de placere, mai ales ca te vei simti foarte bine dupa o astfel de masa usoara.
Cum arata o salata nutritiva si delicioasa?
  • Alege legumele care iti plac, important e sa fie cat mai proaspete, joaca-te cu aromele si texturile de sezon (ridichiile, ceapa verde si spanacul- primavara; rosiile, castravetii si ardeii -vara; morcovii, dovleacul, gogosarii- toamna; varza, ceapa, telina- iarna)
  • adauga proteine: din carne slaba (pui, curcan , vita), peste sau oua
  • poti completa cotinutul in proteine si calciu cu lactate si branzeturi
  • adauga si niste arome mai exotice (fructe uscare, seminte, nuci sau chiar fructe proaspete de sezon)
  • asezoneaza cu sosuri usoare (ulei de masline si zeama de lamaie sau otet balsamic)
  • si condimenteaza cu piper, ierburi aromatice si putina sare de mare
  • pentru sursa de carbohidrati, serveste salata cu: crutoane facute in casa sau paine integrala sau adauga paste in salata sau porumb dulce sau bulgur sau quinoa sau rondele de cereale expandate sau sau sau…variantele sunt nenumarate

 

Concluzia? Poti fi „dependent” si intr-un sens pozitiv!

Fiti dependeti de alimentatia sanatoasa si de viata buna! Fiti dependenti de salate! 🙂

Gusturile se discuta!

Standard

main cardiae shutterstock_46879720

Stiu ca „gusturile nu se discuta”, dar trebuie analizate pentru a nu scapa situatia de sub control. Gusturile se pot educa, chiar daca noi mostenim pe cale genetica o mare parte din preferintele alimentare. Se spune ca putem forma un obicei nou in 21 de zile consecutive de repetare a unui anumit obicei. Incercam?

Sunt insa si preferinte alimentare care se explica fiziologic, preferinte care  s-au exacerbat in zilele noastre datorita gamei largi de alimente pe care o avem la dispozitie.

Mancare nesarata este considerata fada pentru ca organismul uman nu poate functiona fara sare. El are de asemenea nevoie de proteine, de unde si preferintele nostre mai ales pentru carne. Gusturile amar si acru le toleram doar in anumite limite, dat fiind ca majoritatea otravurilor sunt amare si multe fructe acre sunt necoapte.

In schimb, ne repezim la tot ce este dulce, pentru ca zaharul este energie pura. De aici si dilema tuturor celor care vor sa slabeasca: curele de slabire nu au fost prevazute in planul evolutiei, vietuitoarele fiind programate astfel incat sa asimileze cat mai multe alimente nutritive, ca precautie pentru vremurile grele.

„Dependenta” de ciocolata si inghetata ne este scrisa tuturor in  creier.

Prin urmare, nu este usor sa luptam impotriva genelor mostenite de la stra-stramosii nostri (care nu aveau mancarea la discretie). Am spus de multe ori ca nu exista diete minute, ci doar oameni minunati care au puterea de caracter sa se lupte cu preferintele lor alimentare pentru sanatatea si starea lor de bine.