NU pierdeti serile mancand…

Standard

AdobeStock_135354671

Unul dintre principalii factori pentru care vedem atat de multe kilograme in plus plimbandu-se pe strazi este mancatul seara. Nu vorbesc aici ca nu ar trebui sa mai mancam dupa ora 18:00 sau 20:00 sau care o mai fi ea recomandata prin cine stie ce diete, ci vorbesc despre cantitatea si calitatea nutritiva a cinei.

Eu as recomanda cina sa fie luata in jurul orelor 19-20, dar nu mai tarziu de 21:00. De ce nu recomand ora 18:00? Haide-ti sa gandim putin logic. La programul de munca din zilele noastre, nu cred ca este “natural” sa luam cina la ora 18:00, atunci de abia terminam munca, in cele mai fericite cazuri.

Mai bine va programati o activitate sportiva imediat dupa orele de munca, fie ca mergeti la aerobic, alergat, fotbal, tenis, inot sau doar va plimbati putin in parc, orice este cu folosinta pentru organism. Dupa o ora de sport, veniti frumos acasa si luati o cina frugala.

Ce inseamna o cina frugala?

Inseamna sa mancati putin, dar cu o valoare nutritiva mare. Acesta este un lucru foarte greu de realizat, deoarece dupa o zi in care am dus fiecare diverse lupte (ne luptam zilnic cu proiecte, email-uri, deadline-uri, trafic si o societate din ce in ce mai nebuna), cand ajungem in sfarsit acasa, tot ce ne dorim este sa ne relaxam. Cel mai la indemana mod de a ne relaxa, pentru multi dintre noi, este mancarea. Asa apar acele cine bogate care incep la ora 20:00, dar se termina undeva pe la 23:00 (in cazurile fericite). De ce la 23:00? Hai sa recunoastem ca atunci cand te pui in pat si pornesti televizorul parca ai mai ciuguli ceva si nu un mar sau un morcov, ci ceva bun duuulce sau sarat!

Stati ca m-am abatut putin, sa revin la ce inseamna cina frugala. Inseamna o branzica slaba de vaci sau cottage, cu un ardei, o rosie sau orice alte legume proaspete, poate insemna un iaurt si un fruct (pentru cei care tolereaza fructele seara), poate insemna si o felie de paine cu putin hummus, mai poate insemna o bucata mica de carne slaba cu cateva legume proaspete/sotate. Si asa mai sunt si alte variante, trebuie sa fiti creativi si sa urmati principiile urmatoare:

  • cantitate mica;
  • valoare nutritionala mare;
  • sa nu fie foarte mult gatit sau procesat;
  • sa nu va ia mult timp sa mancati (maxim 20 min);
  • sa fie bogata in proteine, cu un continut redus de carbohidrati si grasimi;
  • sa fie usor de digerat;

Cina nu trebuie sa fie subiectul principal al unei seri. Sunt multe alte lucruri frumoase de facut seara.

NU pierdeti serile mancand!

Disclaimer: In acest material ma adresez adultilor sanatosi, care au mici probleme cu greutatea corporala si nu reusesc fie sa slabeasca, fie sa se mentina. Nu ma adresez persoanelor care trebuie sa ia in greutate, sa faca masa musculara, care sunt in crestere sau persoanelor care desfasoara o munca solicitanta fizic.

Anunțuri

12 recomandari pentru cresterea aportului caloric in dieta fara gluten

Standard

healthy-gluten-free-diet-header

Singurul tratament cu adevarat eficient in boala celiaca si sensibilitatea non-celiaca la gluten este dieta.

Alimentatia poate fi echilibrata chiar daca se exclud alimentele care contin gluten. Printre problemele de alimentatie cele mai frecvent intalnite la persoanele cu boala celiaca sunt deficientele nutritionale si scaderea in greutate. Pentru mentinerea unei mase corporale normale si sanatoase trebuie urmata o dieta hipercalorica bazata pe alimente nutritive.

Mai jos regasiti cateva sfaturi utile pentru a creste aportul caloric intr-o dieta fara gluten.

  1. Consumati mai mult orez, paste din porumb, paste din orez, cartofi, mamaliga si alte derivate din cereale fara gluten.
  2. Includeti mai frecvent in alimentatie leguminoase (fasole, linte, naut).
  3. Consumati mai frecvent (chiar zilnic) fructe oleaginoase ( nuci, alune, migdale, caju, arahide).
  4. Untul de arahide poate fi inclus in 2-3 zile pe saptamana la micul dejun, consumat cu paine fara gluten si banane sau alte fructe.
  5. Fructele uscate (smochine, curmale, caise, merisoare, stafide, prune) sunt variante foarte bune de gustare intre mese, alaturi de fructele oleaginoase.
  6. Includeti mai frecvent in meniu fructele cu un continut caloric mai mare, cum sunt bananele, perele, strugurii, ananasul.
  7. Adaugati avocado in salate sau consumati-l sub forma de guacamole.
  8. Supele crema sunt mai nutritive decat cele lichide, includeti-le cat mai frecvent in alimentatie.
  9. Alegeti lactatele integrale (lapte, iaurt, branzeturi proaspete).
  10. Consumati in cantitati moderate carne sau peste zilnic pentru a contribui la aportul de fier si proteine de inalta calitate.
  11. Smoothie-urile sunt bogate in calorii si pot fi consumate usor in cantitati mai mari, avand in vedere ca sunt intr-o forma semi-lichida fata de fructe ca atare, care au un volum mai mare si satisfac senzatia de foame prea repede.
  12. Ideal ar trebui sa serviti mese mai mici si mai frecvente, sa mancati o data la 3 ore. Puteti avea chiar 6 mese pe zi, 3 mese principale si 3 gustari, a 3-a gustare fiind seara dupa cina si poate fi reprezentata de 1 pahar de lapte, un iaurt sau 2-3 biscuiti fara gluten.

Motivatia nu se afla in farfurie!

Standard
motivation-013  Photo source: http://kingofwallpapers.com/ 

Cand vine vorba de a-ti schimba stilul de viata si alimentatia, fie ca iti doresti sa slabesti, sa te ingrasi sau pur si simplu sa traiesti mai sanatos, primul lucru pe care trebuie sa-l gasesti nu este un nutritionist, un medic sau un antrenor personal, este o MOTIVATIE puternica.

Poate va ganditi ca putem fi motivati de o problema de sanatate sa facem schimbari in stilul de viata, aceasta nu se numeste motivatie, se numeste „tratament”.

Cautand bine in viata noastra, cu siguranta gasim circumstante sau oameni pentru care ne dorim sa fim mai buni si sa facem mai bine.

Motivatia vine din lucrurile importante in viata, stiu persoane care sunt motivate sa slabeasca pentru ca la vara se CASATORESC. Rochia de mireasa poate fi o motivatie extrem de puternica, din pacate, nu are efect pe termen lung, se termina odata cu noaptea nuntii :)).

O alta motivatie este venirea unui COPIL pe lume, care pe cei mai multi parinti ii determina sa adopte un stil de viata mai sanatos, mai ordonat si mai echilibrat, astfel incat cel mic sa creasca intr-o familie cu principii puternice de viata.

Altii sunt motivati de PRIETENI. Daca te inconjori de prieteni care au mare grija de corpul lor, care fac sport si mananca sanatos, te vei molipsi si vei dori sa impartasesti si tu aceleasi momente si experiente. Mi-as dori sa vad provocari intre prieteni care sa sune cam asa: „te provoc sa mananci o salata zilnic”, „te provoc la 30 min de miscare zilnic”, „te provoc la urcatul scarilor de 2 ori pe zi” sau „te provoc sa-ti lasi masina acasa saptamana aceasta”.

CARIERA, mai ales in cazul sportivilor de performanta, este o motivatie puternica. La sportivi nu se pune  problema adoptarii unui stil de viata sanatos, ci perfectionarii antrenamentelor si alimentatiei, astfel incat sa ajunga la cele mai inalte performante.

Si nu in ultimul rand, trebuie sa recunoastem, cea mai puternica motivatie este DRAGOSTEA. Indragostiti-va de o persoana care sa va motiveze sa deveniti o versiune mai buna a voastra din toate punctele de vedere si atunci nimic nu va poate opri.

Fara o motivatie puternica, oricat de buna ar fi dieta, nu veti avea rezultate pe termen lung.

Cum testezi daca esti cu adevarat motivat? Atunci cand ai la dispozitie un frigider plin cu toate bunatatile, dar tu alegi sa-ti faci o salatica si nici macar nu ai alte pofte.

Daca pastrezi in frigider doar chestiile sanatoase, atunci esti obligat sa mananci ceea ce ai la dispozitie. Sa te tii departe de tentatii este o varianta buna de a respecta un plan alimentar, dar nu inseamna neaparat ca esti foarte motivat.

Find your own motivation and then find your nutritionist! 🙂

Dieta “Inapoi la realitate” :)

Standard

backtoreality diet.png

Daca deja v-ati cantarit dupa sarbatori, cei mai multi cred ca ati inceput sa cautati panicati pe net “dieta magica” care sa va scape rapid de kg acumulate in cele doua saptamani de rasfat.

Nu e nici o problema ca v-ati rasfatat cu carnati, cozonaci, prajituri si mai stiu eu ce bunatati…fiecare dupa preferinte. La mine au fost dulci sarbatorile si la propriu si la figurat: #moartadupacozonac #moartadupaprajiturilemamei si #moartadupadistractiacuprietenii !!!

Nu va panicati ca ati luat 2-3 kg in plus, scapati de ele la fel de usor cum le-ati si pus in cativa pasi simpli. Stiti ca eu recomand tot timpul o alimentatie echilibrata si nu sunt adepta „minunilor”, dar urmatoarele sfaturi chiar pot face minuni in decurs de 2-3 saptamani.

Pasul 1: Consumati cel putin 2 l de apa pe zi (apa care provine din toate sursele: apa plata, ceai, cafea, supe, fructe, legume). Stiu ca in perioada sarbatorilor “apa s-a transformat in vin” sau in alte licori magico-alcoolice. Pentru a reveni la o alimentatie echilibrata este bine sa cosumati mai multa apa si cat mai putin alcool.

Pasul 2: Micul dejun sa fie reprezentat de fructe, iaurt degresat, lapte degresat, cereale integrale.

Pasul 3: La cina mancati doar o salatica in care sa includeti surse de proteine: carne de pui slaba, peste, branza proaspata/slaba sau leguminoase (boabe de fasole, linte sau naut). Trebuie sa revenim rapid la consumul de salate proaspete dupa perioada in care am mancat mai mult muraturi si salata de boeuf (nu se pune la consumul de legume, nu va mai amagiti, da? 🙂 ).

Pasul 4: Permiteti-va un pranz hranitor cu supa/ciorba (de legume de preferat si fara mult ulei sau smantana) si felul 2 format dintr-o sursa de proteine slaba in grasimi (piept de pui sau curcan la gratar, vita sau peste) + 2-3 linguri de orez sau cartofi natur si legume la gratar/sote/cuptor.

Pasul 5: Dulciuri si alte “prostioare” doar o data pe saptamana! Asta e “no pain, no gain”!

Si, chiar daca nu o includ la pasii pe care trebuie sa-i urmati in dieta voastra, miscarea este obligatorie! Nu conteaza ce miscare, conteaza sa incepti sa va miscati cat mai mult. Daca nu ati dansat de Revelion suficient ca sa compensati cu ceea ce ati mancat in aceeasi seara, n-am ce sa va fac…puneti niste muzica si incepeti dansul prin casa sau..mai bine…fugiti la sala.

Spor!

P.S. Eu cred ca am slabit 1 kg de sarbatori…poate ziceti sa sunt o norocoasa, ca am metabolism bun si nu stiu mai ce…nu e despre asta…e despre distractie si timp frumos petrecut facand cu totul altceva inafara de a manca. 🙂

Mai mancam si paine unsa!

Standard

Mancarea este mai mult despre continut, nu despre forma!

Cum trebuie sa arate mancarea?

paine-cu-crema-de-branza

Parca prea mult se promoveaza peste tot poze si materiale video cu preparate care arata de fine dinning si am ajuns sa avem impresia ca mancam bine numai atunci cand mancam ceva care arata de “5 stele”. Ba mai mult, oamenilor le este si rusine sa recunoasca ca mai mananca si “paine unsa”. Parca toata lumea in jurul nostru mananca numai preparate sofisticate si numai noi, fi-ne-ar rusine, mancam toate banalitatile.

De ce ne poate face “mancarea ideala” rau? Pentru ca ajungem sa nu mai fim mutumiti de salata noastra banala de la cina sau de omleta imperfecta de dimineata sau de bucatica de carne care este mai mult maro decat rumena-aramie. Si aceasta nemutumire ne poate face sa nu mai fim satisfacuti de preparatele simple, clasice, gatite de noi rapid si sa alegem mult mai des decat ar trebui alimentele gata preparate – poate mai apetisante la prima vedere, dar mai putin proaspete si nutritive. De multe ori, pentru ca nu simtim ca am mancat ceva bun, doar ceva banal, ne recompensam cu toate „prostioarele” alimentare.

Hai sa nu ne mai dorim atat de mult idealul cand vine vorba de aspectul mancarii si sa ne concentram pe continut si nu pe forma. Forma ne bucura ochii, continutul ne bucura sufletul (organismul adica, dar voiam sa fiu mai poetica 🙂 ).

Este ok sa mancati si paine cu branza, cu sunca si cu o rosie.

Este ok sa mancati o omleta “stricata” ca forma.

Este ok sa mancati paine cu unt si cu dulceata (poate fi un desert savuros care sigur ne aminteste de copilarie).

Este ok sa mancati niste legume fierte la aburi, facute ieri si putin decolorate.

Este ok sa mancati o salata in care aruncati ce va pofteste organismul pe moment (branza, sunca, niste carnita de pui ramasa din gratarul de la pranz, cateva ciuperci sau alte nebunii).

Este ok sa mancati o cutie de branzica proaspata cu un ardei gras si o felie de paine- poate fi cea mai hranitoare si light cina. Taiati ardeiul pe jumatate si muscati asa din el, e mult mai gustos decat aranjat frumos pe farfurie.

Nu e asa ca prima clatita, aia care nu iese niciodata ca forma si se lipeste putin de tigaie, e cea mai buna si e tot timpul a voastra, a celor care pregatiti clatitele- nu de alta, dar nu vrei sa vada musafirii ca nu ti-au iesit. Apoi mai ajustezi tu de faina sau lapte sau zahar, dupa gust si consistenta :).

Desigur, mancatul la restaurant este o placere, profitati de ea, comandati preparate noi si deosebite…bucurati-va de mancarea “frumoasa”, dar asta nu inseamna ca si cea simpla de acasa, nu este la fel de buna si hranitoare…poate chiar mai buna.

Fiti mai relaxati cand vine vorba de mancare!

Mancati simplu!

Continutul este mai important decat forma!

Make food, not war! 🙂

Exercitiul fizic- un medicament extraordinar!

Standard

Un raport recent al Academy of Medical Royal Colleges- academia care guverneaza 24 de colegii si facultati de medicina din UK, evidentiaza foarte clar beneficiile activitatii fizice si trage un semnal de alarma pentru a incuraja si promova mult mai mult activitatea fizica in randul populatiei.

Mesajele cheie ale acestui raport:

  • specialistii in sanatate ar trebui sa recomande, in mod obligatoriu, activitatea fizica, sub diferite forme, fiecarui pacient care nu are o limitare fizic care sa nu-o permita sa desfasoare nici un fel de activitate fizica
  • personalul medical trebuie sa fie un model pentru pacienti, nu poti sa fii un lenes cu cateva kg in plus, dar sa-ti incurajezi pacientii sa faca miscare si sa-si mentina o greutate normala pt ca e „sanatos” pentru ei…pentru tine cum e atunci?
  • exercitiul fizic desfasurat cu regularitate reduce cu 25% riscul de cancer de san, cu 45% riscul de cancer de colon, cu 30% riscul de a suferi un atac de cord sau de dementa
  • scade riscul de diabet zaharat de tipul 2 si hipertensiune arteriala cu 50%

Doar jumatate din populatie face suficienta miscare. Normalul este acum considerat statul pe canapea cu berea si snacks-urile in fata, mersul cu masina si pana la coltul blocului, liftul chiar si pana la etajul 1.

Nu trebuie neaparat sa faci activitatea fizica in mod organizat (mers la sala, aerobic, facut un anumit sport, etc.), minumul necesar sunt cele 30 de minute pe zi pe care le poti petrece mergand pe jos, urcand scarile, facut curatenie in casa, dansand pe muzica preferata, o plimbare mai activa in parc, etc. Tot ce este peste cele 30 de minute, este plusul care iti aduce multe beneficii, mai ales de natura al apectului fizic, al tonusului, al energiei si increderii de sine

Activitatea fizica este unul dintre cele mai bune medicament, dar trebuie sa fie un medicament pe care il luam toata viata, nu este pentru a vindeca pe o perioada de timp limitata.

Activitatea fizica trebuie sa fie un stil de viata si poate fi stilul tau de viata!

Nu uita sa-ti iei maine dimineata medicamentul ( o sesiune de alergare in parc acum la inceput de toamna este buna pentru trup, minte si suflet!).

Articolul il gasiti aici: https://www.theguardian.com/society/2015/feb/13/doctors-promote-miracle-cure-regular-exercise

Raportul aici:http://bjsm.bmj.com/content/50/18/1107?etoc

Cele 3 ingrediente magice care fac orice desert mai sanatos!

Standard

Nu am nici o problema cu mancatul la restaurant. Din perspectiva mea, poate fi un obicei chiar sanatos daca iti pastrezi bunele maniere. In primul rand, alege un restaurant mai fitos…da da…stiu ca nu prea va place sa auziti cuvantul “fitos”, dar chiar va poate ajuta la silueta. Restaurantele mai “high class” ofera meniuri mai speciale, preparate mai sofisticate pe care nu le gatesti prea usor acasa. In plus, portiile sunt mai mici si mai echilibrate. Iar pentru femei, restaurantul select e si mai benefic pentru silueta. Cand iti pui o rochie eleganta, mulata si iesi cu “printul” :))) nu prea iti permiti sa mananci prea mult pana nu iti mai incape burta in rochie :))).

Toate bune si frumoase pana acum, dar dupa o salatica usoara cu fructe de mare sau o bucata de vita, vine ospatarul si te intreaba: „Doriti meniul pentru desert?”…si cum mancarea nu a fost foarte multa chiar ai vrea si putin desert, mai ales ca la restaurantele de top, meniul de deserturi e unul pe masura.

Nu-ti pune pofta in cui, eventual alege un desert pe care sa-l savurezi impreuna cu partenerul/partenera 🙂 . Dar ce comandam?

Stiati ca exista 3 ingrediente “magice” care pot face un desert mai sanatos, bucurandu-va in acelasi timp de arome si texturi diferite?

Ce ar trebui sa contina un desert ca sa fie less guilty pleasure si de ce?

  1. Fructe- care vin cu un touch fresh, cu fibre, cu apa, si multa culoare, facand desertul putin mai usor. Merg si fructele uscate, care sunt mai bogate in fibre, dar au o valoare calorica mai mare.
  2. Nuci si seminte (fie ele nuci, migdale, caju, seminte de dovleac, arahide, etc.)- pe langa textura crocanta, familia nucilor ne rasfata cu grasimi bune, proteine si fibre.
  3. Ciocolata neagra- nelipsita cand vine vorba de un desert sofisticat. Ciocolata pe langa gust si textura cremoasa, are un continut mare de antioxidanti proveniti din boabele de cacao, care s-ar spune ca ne ajuta sa ne mentinem tineri si frumosi. Plus…poate avea si efecte afrodiziace…dar…shhhh!

La ce ma gandesc acum ca as prepara sau cere  la restaurant care sa contina aceste 3 ingrediente magice este o negresa cu migdale, sos de fructe de padure si fructe de padure proaspete…yummm.