Primul GHID PRACTIC de nutritie dedicat sportivilor si scris pe intelesul tuturor

Standard

Prima carte de nutritie dedicata sportivilor si scrisa pe intelesul tuturor, „Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu  aplicatii in jocul de rugby” semnata de dr.Alin Popescu si nutritionistul Nicoleta Tupita, a fost lansata miercuri, 28 iunie, in sala de  conferinte a Federatiei Romane de Rugby.

ghid-de-nutritie

                                                                                         sursa foto: https://www.revistagalenus.ro

„Activitatea fizica nu este niciodata liniara, organismul fiind supus  unui grad de efort care poate sa varieze de la un antrenament la altul.  Aceasta lucrare vine in ajutorul acestor posibile situatii ce necesita o  schimbare in alimentatie, facand procesul mai usor de inteles si de  aplicat. Prin felul in care este structurata aceasta lucrare, putem  afirma ca serveste intr-o maniera facila la identificarea si rezolvarea  problemelor de nutritie sportiva”, a declarat dr. Alin Popescu, manager general al FRR.

Cartea are 16 capitole, pe parcursul carora jucatorul de rugby poate afla despre cum isi poate modifica compozitia corporala, despre strategiile nutritionale in ziua meciului, alimentatia in deplasari, in perioada vacantei, alimente care nu trebuie sa lipseasca din bucatarie, importanta suplimentelor alimentare. Capitolul 15, cel care confera nota de originalitate a cartii, prezinta exemple de meniuri pentru diferite perioade din pregatirea unui sportiv, fie el amator sau profesionist, incluzand meniuri pentru zilele cu antrenament moderat, zilele de competitie in functie de ora desfasurarii meciului – prima parte a zilei, a doua parte a zilei sau nocturna – si zilele libere. Aceste meniuri sunt concepute pornind de la un necesar mediu de calorii si nutrienti al unui jucator de rugby si asigura o alimentatie echilibrata din punct de vedere al macronutrientilor si al nutrientilor necesari. Multe din principiile prezentate in aceasta carte se regasesc in toate sporturile, indiferent ca sunt de echipa sau individuale.

„Am observat ca nu exista niciun fel de ghid practic adresat efectiv sportivilor, de aici ideea de a-l concepe noi. Este gandit pentru a ajuta o persoana fara pregatire de specialitate sa isi insuseasca principiile de nutritie sanatoasa, pe care apoi sa le aplice la nivel individual. Este o carte care poate sa te insoteasca oriunde, ajutandu-te sa te adaptezi atat obiectivelor de performanta, cat si mijloacelor aflate la indemana – ingrediente, timp pentru preparare, etc.” a precizat Nicoleta Tupita, coautoare a volumului.

lansare ghid de nutritie 2

„Scopul nostru a fost sa oferim publicului tinta informatie condensata, coroborata cu repere practice, care sa se muleze pe orice fel de circumstante. Ca urmare a lecturarii sale, cartea ajuta la asimilarea unor cunostinte de baza, oferind in acelasi timp variante alimentare concrete. Se potriveste practicantilor de rugby in primul rand, insa are aplicabilitate si in orice fel de alt sport de echipa, cat si individual, schimbarile care trebuie operate tinand strict de continutul caloric al meniului ales, atat. Este o prima carte ce isi propune sa vorbeasca sportivilor pe intelesul lor, pentru a le asigura o independenta nutritionala educata. Personal, o consider o achizitie necesara in orice club sportiv, destinata preparatorilor fizici, staff-ului tehnic decident si in primul rand practicantilor.” a adaugat dr. Alin Popescu, manager medical al FRR.

lansare ghid de nutritie

Cartea “Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu aplicatii in jocul de rugby” poate fi achizitionata online accesand www.revistagalenus.ro/cumpara-online/ sau de la sediul revistei Galenus (bd. Unirii nr.15, bl. B3, sector 4, Bucuresti).

Comunicat de presa preluat de pe frr.ro.

 

Reclame

Crononutritia sau despre intrebarea “CAND…mancam?”

Standard

Food clock. Healthy food concept on wooden table

Cand vine vorba despre alimentatie, primele intrebari pe care ni le adresam sunt “Ce?” si “Cat?”. Uitam foarte adesea de “Cum?” si, mai ales, de “Cand?”.

Asadar, atunci cand mancati sau doriti sa va planificati alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale (scadere in greutate, crestere masa musculara, “detoxifiere” sau echilibru in alimentatie) trebuie sa stiti sa raspundeti concret la cei 4C:

CE…mananc?

CAT…mananc?

CAND…mananc?

CUM…mananc?

In articolul de azi o sa va vorbesc mai mult despre importanta intrebarii “Cand?”. Orarul meselor are un efect semnificativ asupra sanatatii noastre pe termen lung, dar si asupra mentinerii unei mase corporale normale.

Stiti ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul circadian. Acest ceas interior are un mecanism “elvetian” care sincronizeaza mai multe ceasuri mai mici. Exista un ceas central la nivelul sistemului nervos si mai multe ceasuri mai mici la nivel periferic (ceasul biologic al organelor vitale sau al sistemelor). Aceste ceasuri biologice se sincronizeaza reciproc pana in momentul in care stimulii externi sunt prea puternici si destabilizeaza ritmul circadian fiziologic.

Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie (catabolismul) si repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian.

In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic fac persoanele care lucreaza in ture de noapte si care se stie ca sunt mult mai predispusi la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterarii ceasului biologic.

Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala, ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce si cat, cum mancam poate fi impactat de ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de “crononutritie”- o ramura mai noua a nutritiei.

Ok, poate am facut cam multa introducere, dar am incercat sa explic cat mai simplu functionarea ceasului nostru biologic. Acum sa trecem la partea mai practica.

Cum ar trebui sa adaptam alimentatia pentru a fi in acord cu ceasul nostru biologic si astfel a favoriza o stare buna de sanatate pe termen lung?

In primul rand, sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa a zilei (adica nu seara tarziu sau noaptea). Daca micul dejun sa ia la ora 8:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa va incadrati consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.

Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice: diabet zaharat tip2, boli cardiovasculare, cancere, etc.

De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din total in a doua parte a zilei (mai ales seara) vor lua mult mai repede in greutate, fata de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult, un pranz luat devreme (adica sa zicem in jurul orelor 12-13) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat. “Fabrica interioara” foloseste mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine sa luam un mic dejun destul de consistent (care putem) sau cel putin sa luam micul dejun, chiar daca nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineata.

Important sa-i dam mai mult de “lucru” organismului nostru in prima parte a zilei, cina ramanand una frugala, cu un continut caloric redus.

Cele 3 mese pe zi raman foarte importanti si pot fi completate, la nevoie, de 1-2 gustari intre mese.

Ceasul biologic este influentat si de continutul in nutrienti al meselor. Seara nu se recomanda alimentele cu un continut mare de grasimi sau fructoza. De aici si indicatia de a consuma fructe dimineata sau in prima parte a zilei si nu seara, fructele avand un continut mare de fructoza.

Studiile existente pana in prezent nu au reusit inca sa evidentieaza la nivel mai concret alimentele care ar fi indicat sa fie consumate la fiecare masa, astfel incat sa fim in perfecta armonie cu ceasul biologic, dar e bine sa aplicam macar ce se stie pana acum.

Rezum aici recomandarile de care trebuie sa tineti cont pentru a fi in armonie cu functionare ceasului biologic:

  • Un orar bine stabilit al meselor cu mic dejun intre 8-9:00, pranz 12-13:00 si cina 19-20:00;
  • Orarul meselor sa nu varieaza semnificativ de la o zi la alta;
  • Cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic sa fie la primele doua mese ale zilei: micul dejun ar fi bine sa reprezinte 35% din totalul energetic, 40% pranzul si cina 25%;
  • Nu consumati alimente grase seara;
  • Nu consumati alimente bogate in fructoza seara (fructe, dulciuri);
  • Luati zilnic micul dejun;
  • Consumul de alimente sa se realizeze intr-un interval de 11 ore in perioada activa a zilei (ideal 8:00-19:00)

Astept cu interes studiile care sa ne spuna cand ar fi bine sa mancam marul, iaurtul, painea…J.

Zile bune si sanatoase, va doresc!

Lipsurile care ne ingrasa…

Standard

Woman with pizza and wine

Se vorbeste prea mult despre excese si cum acestea duc la obezitate si probleme de sanatate si prea putin despre lipsurile din viata noastra care ne pot ingrasa.

Cand vine vorba de mancare “cei prea mult strica” este o afirmatie cat se poate de adevarata, dar acum vreau sa aduc putin in discutie lipsurile care pot duce la dezechilibre alimentare si, implicit, problemele de sanatate asociate.

In zilele noastre sunt din ce in ce mai rare momentele cand mancam pentru a ne potoli foamea. Azi mare parte din ocaziile de consum alimentar sunt pe fond emotional. Nu exclud ca suntem mult mai presati de timp, suntem mult mai stresati si avem tot felul de lipsuri emotionale care ne determina sa ne refugiem intr-o placere ancestrala- mancarea- dar tot timpul exista o cale de scapare.

Haideti sa vedem care este natura lipsurilor care ne pot ingrasa sau produce diferite dezechilibre alimentare.

In primul rand, vorbim despre lipsurile de natura fizica. Un procent foarte mare din populatie sufera de lipsa cronica de miscare…nu am fost construiti pentru a sta la birou sau in masini, ne vom adapta, dar acest proces de adaptare va mai dura sute de ani buni. Mi se pare ca pe generatiile prezentului se face un fel de “selectie naturala”.

Alte lipsuri sunt cele legate de alimentatie, nu se consuma suficiente alimente cu o valoare nutritionala ridicata, ceea ce conduce la deficiente nutritionale de vitamine si minerale. Multe studii au evidentiat faptul ca persoanele obeze prezinta deficiente nutritionale. Doar in mare daca ne uitam, multe vitamine participa la procesele cu eliberare de energie din alimente, daca suferim de o deficienta vitaminica, clar productia interna de energie va suferi (ca la o fabrica care nu are suficient personal). Daca nu producem suficienta energie, atunci vom fi molesiti, obositi cronic si cu o dispozitie proasta…ceea ce…ghiciti voi?!…ne face sa mancam mai mult pentru a avea energie si pentru a ne simti mai bine.

Un alt tip de lipsuri sunt cele de natura emotionala…si cu toata “transhumanta” care are loc in zilele noastre…ne lipsesc parintii, bunicii, prietenii si multe persoane dragi.

Ne lipseste familia…

Ne lipseste dragostea…

Ne lipsesc sentimentele…

Unora le lipseste realizarea pe plan profesional…

Si la multa lume, lipseste fericirea…

Asadar, mai intai trebuie sa rezolvam toate aceste probleme de natura emotioanala, apoi sa incepem sa ne miscam, sa tratam deficientele nutritionale si…doar apoi…sa incepem o dieta care sa ne ajute sa slabim. Altfel, nici o dieta, oricat de perfect ar fi stabilita nutritional, nu va functiona 100%.

Recomandare:

Iubiti, mancati, antrenati-va si fiti fericiti!

Cereti si luati ce este mai bun de la viata!

 

NU pierdeti serile mancand…

Standard

AdobeStock_135354671

Unul dintre principalii factori pentru care vedem atat de multe kilograme in plus plimbandu-se pe strazi este mancatul seara. Nu vorbesc aici ca nu ar trebui sa mai mancam dupa ora 18:00 sau 20:00 sau care o mai fi ea recomandata prin cine stie ce diete, ci vorbesc despre cantitatea si calitatea nutritiva a cinei.

Eu as recomanda cina sa fie luata in jurul orelor 19-20, dar nu mai tarziu de 21:00. De ce nu recomand ora 18:00? Haide-ti sa gandim putin logic. La programul de munca din zilele noastre, nu cred ca este “natural” sa luam cina la ora 18:00, atunci de abia terminam munca, in cele mai fericite cazuri.

Mai bine va programati o activitate sportiva imediat dupa orele de munca, fie ca mergeti la aerobic, alergat, fotbal, tenis, inot sau doar va plimbati putin in parc, orice este cu folosinta pentru organism. Dupa o ora de sport, veniti frumos acasa si luati o cina frugala.

Ce inseamna o cina frugala?

Inseamna sa mancati putin, dar cu o valoare nutritiva mare. Acesta este un lucru foarte greu de realizat, deoarece dupa o zi in care am dus fiecare diverse lupte (ne luptam zilnic cu proiecte, email-uri, deadline-uri, trafic si o societate din ce in ce mai nebuna), cand ajungem in sfarsit acasa, tot ce ne dorim este sa ne relaxam. Cel mai la indemana mod de a ne relaxa, pentru multi dintre noi, este mancarea. Asa apar acele cine bogate care incep la ora 20:00, dar se termina undeva pe la 23:00 (in cazurile fericite). De ce la 23:00? Hai sa recunoastem ca atunci cand te pui in pat si pornesti televizorul parca ai mai ciuguli ceva si nu un mar sau un morcov, ci ceva bun duuulce sau sarat!

Stati ca m-am abatut putin, sa revin la ce inseamna cina frugala. Inseamna o branzica slaba de vaci sau cottage, cu un ardei, o rosie sau orice alte legume proaspete, poate insemna un iaurt si un fruct (pentru cei care tolereaza fructele seara), poate insemna si o felie de paine cu putin hummus, mai poate insemna o bucata mica de carne slaba cu cateva legume proaspete/sotate. Si asa mai sunt si alte variante, trebuie sa fiti creativi si sa urmati principiile urmatoare:

  • cantitate mica;
  • valoare nutritionala mare;
  • sa nu fie foarte mult gatit sau procesat;
  • sa nu va ia mult timp sa mancati (maxim 20 min);
  • sa fie bogata in proteine, cu un continut redus de carbohidrati si grasimi;
  • sa fie usor de digerat;

Cina nu trebuie sa fie subiectul principal al unei seri. Sunt multe alte lucruri frumoase de facut seara.

NU pierdeti serile mancand!

Disclaimer: In acest material ma adresez adultilor sanatosi, care au mici probleme cu greutatea corporala si nu reusesc fie sa slabeasca, fie sa se mentina. Nu ma adresez persoanelor care trebuie sa ia in greutate, sa faca masa musculara, care sunt in crestere sau persoanelor care desfasoara o munca solicitanta fizic.

12 recomandari pentru cresterea aportului caloric in dieta fara gluten

Standard

healthy-gluten-free-diet-header

Singurul tratament cu adevarat eficient in boala celiaca si sensibilitatea non-celiaca la gluten este dieta.

Alimentatia poate fi echilibrata chiar daca se exclud alimentele care contin gluten. Printre problemele de alimentatie cele mai frecvent intalnite la persoanele cu boala celiaca sunt deficientele nutritionale si scaderea in greutate. Pentru mentinerea unei mase corporale normale si sanatoase trebuie urmata o dieta hipercalorica bazata pe alimente nutritive.

Mai jos regasiti cateva sfaturi utile pentru a creste aportul caloric intr-o dieta fara gluten.

  1. Consumati mai mult orez, paste din porumb, paste din orez, cartofi, mamaliga si alte derivate din cereale fara gluten.
  2. Includeti mai frecvent in alimentatie leguminoase (fasole, linte, naut).
  3. Consumati mai frecvent (chiar zilnic) fructe oleaginoase ( nuci, alune, migdale, caju, arahide).
  4. Untul de arahide poate fi inclus in 2-3 zile pe saptamana la micul dejun, consumat cu paine fara gluten si banane sau alte fructe.
  5. Fructele uscate (smochine, curmale, caise, merisoare, stafide, prune) sunt variante foarte bune de gustare intre mese, alaturi de fructele oleaginoase.
  6. Includeti mai frecvent in meniu fructele cu un continut caloric mai mare, cum sunt bananele, perele, strugurii, ananasul.
  7. Adaugati avocado in salate sau consumati-l sub forma de guacamole.
  8. Supele crema sunt mai nutritive decat cele lichide, includeti-le cat mai frecvent in alimentatie.
  9. Alegeti lactatele integrale (lapte, iaurt, branzeturi proaspete).
  10. Consumati in cantitati moderate carne sau peste zilnic pentru a contribui la aportul de fier si proteine de inalta calitate.
  11. Smoothie-urile sunt bogate in calorii si pot fi consumate usor in cantitati mai mari, avand in vedere ca sunt intr-o forma semi-lichida fata de fructe ca atare, care au un volum mai mare si satisfac senzatia de foame prea repede.
  12. Ideal ar trebui sa serviti mese mai mici si mai frecvente, sa mancati o data la 3 ore. Puteti avea chiar 6 mese pe zi, 3 mese principale si 3 gustari, a 3-a gustare fiind seara dupa cina si poate fi reprezentata de 1 pahar de lapte, un iaurt sau 2-3 biscuiti fara gluten.

Motivatia nu se afla in farfurie!

Standard
motivation-013  Photo source: http://kingofwallpapers.com/ 

Cand vine vorba de a-ti schimba stilul de viata si alimentatia, fie ca iti doresti sa slabesti, sa te ingrasi sau pur si simplu sa traiesti mai sanatos, primul lucru pe care trebuie sa-l gasesti nu este un nutritionist, un medic sau un antrenor personal, este o MOTIVATIE puternica.

Poate va ganditi ca putem fi motivati de o problema de sanatate sa facem schimbari in stilul de viata, aceasta nu se numeste motivatie, se numeste „tratament”.

Cautand bine in viata noastra, cu siguranta gasim circumstante sau oameni pentru care ne dorim sa fim mai buni si sa facem mai bine.

Motivatia vine din lucrurile importante in viata, stiu persoane care sunt motivate sa slabeasca pentru ca la vara se CASATORESC. Rochia de mireasa poate fi o motivatie extrem de puternica, din pacate, nu are efect pe termen lung, se termina odata cu noaptea nuntii :)).

O alta motivatie este venirea unui COPIL pe lume, care pe cei mai multi parinti ii determina sa adopte un stil de viata mai sanatos, mai ordonat si mai echilibrat, astfel incat cel mic sa creasca intr-o familie cu principii puternice de viata.

Altii sunt motivati de PRIETENI. Daca te inconjori de prieteni care au mare grija de corpul lor, care fac sport si mananca sanatos, te vei molipsi si vei dori sa impartasesti si tu aceleasi momente si experiente. Mi-as dori sa vad provocari intre prieteni care sa sune cam asa: „te provoc sa mananci o salata zilnic”, „te provoc la 30 min de miscare zilnic”, „te provoc la urcatul scarilor de 2 ori pe zi” sau „te provoc sa-ti lasi masina acasa saptamana aceasta”.

CARIERA, mai ales in cazul sportivilor de performanta, este o motivatie puternica. La sportivi nu se pune  problema adoptarii unui stil de viata sanatos, ci perfectionarii antrenamentelor si alimentatiei, astfel incat sa ajunga la cele mai inalte performante.

Si nu in ultimul rand, trebuie sa recunoastem, cea mai puternica motivatie este DRAGOSTEA. Indragostiti-va de o persoana care sa va motiveze sa deveniti o versiune mai buna a voastra din toate punctele de vedere si atunci nimic nu va poate opri.

Fara o motivatie puternica, oricat de buna ar fi dieta, nu veti avea rezultate pe termen lung.

Cum testezi daca esti cu adevarat motivat? Atunci cand ai la dispozitie un frigider plin cu toate bunatatile, dar tu alegi sa-ti faci o salatica si nici macar nu ai alte pofte.

Daca pastrezi in frigider doar chestiile sanatoase, atunci esti obligat sa mananci ceea ce ai la dispozitie. Sa te tii departe de tentatii este o varianta buna de a respecta un plan alimentar, dar nu inseamna neaparat ca esti foarte motivat.

Find your own motivation and then find your nutritionist! 🙂

Dieta “Inapoi la realitate” :)

Standard

backtoreality diet.png

Daca deja v-ati cantarit dupa sarbatori, cei mai multi cred ca ati inceput sa cautati panicati pe net “dieta magica” care sa va scape rapid de kg acumulate in cele doua saptamani de rasfat.

Nu e nici o problema ca v-ati rasfatat cu carnati, cozonaci, prajituri si mai stiu eu ce bunatati…fiecare dupa preferinte. La mine au fost dulci sarbatorile si la propriu si la figurat: #moartadupacozonac #moartadupaprajiturilemamei si #moartadupadistractiacuprietenii !!!

Nu va panicati ca ati luat 2-3 kg in plus, scapati de ele la fel de usor cum le-ati si pus in cativa pasi simpli. Stiti ca eu recomand tot timpul o alimentatie echilibrata si nu sunt adepta „minunilor”, dar urmatoarele sfaturi chiar pot face minuni in decurs de 2-3 saptamani.

Pasul 1: Consumati cel putin 2 l de apa pe zi (apa care provine din toate sursele: apa plata, ceai, cafea, supe, fructe, legume). Stiu ca in perioada sarbatorilor “apa s-a transformat in vin” sau in alte licori magico-alcoolice. Pentru a reveni la o alimentatie echilibrata este bine sa cosumati mai multa apa si cat mai putin alcool.

Pasul 2: Micul dejun sa fie reprezentat de fructe, iaurt degresat, lapte degresat, cereale integrale.

Pasul 3: La cina mancati doar o salatica in care sa includeti surse de proteine: carne de pui slaba, peste, branza proaspata/slaba sau leguminoase (boabe de fasole, linte sau naut). Trebuie sa revenim rapid la consumul de salate proaspete dupa perioada in care am mancat mai mult muraturi si salata de boeuf (nu se pune la consumul de legume, nu va mai amagiti, da? 🙂 ).

Pasul 4: Permiteti-va un pranz hranitor cu supa/ciorba (de legume de preferat si fara mult ulei sau smantana) si felul 2 format dintr-o sursa de proteine slaba in grasimi (piept de pui sau curcan la gratar, vita sau peste) + 2-3 linguri de orez sau cartofi natur si legume la gratar/sote/cuptor.

Pasul 5: Dulciuri si alte “prostioare” doar o data pe saptamana! Asta e “no pain, no gain”!

Si, chiar daca nu o includ la pasii pe care trebuie sa-i urmati in dieta voastra, miscarea este obligatorie! Nu conteaza ce miscare, conteaza sa incepti sa va miscati cat mai mult. Daca nu ati dansat de Revelion suficient ca sa compensati cu ceea ce ati mancat in aceeasi seara, n-am ce sa va fac…puneti niste muzica si incepeti dansul prin casa sau..mai bine…fugiti la sala.

Spor!

P.S. Eu cred ca am slabit 1 kg de sarbatori…poate ziceti sa sunt o norocoasa, ca am metabolism bun si nu stiu mai ce…nu e despre asta…e despre distractie si timp frumos petrecut facand cu totul altceva inafara de a manca. 🙂