Cafeina si performanta sportiva

Standard

 

Cafeina este principalul compus bioactiv din cafea, cu efecte de stimulare usoara a sistemului nervos central. Cafeina se gaseste, in mod natural, in peste 60 de specii de plante, dintre care cele mai cunoscute si consumate: cafeaua, boabele de cacao, nucile de kola, frunzele de ceai verde si negru. Cafeina este adaugata ca ingredient si la bauturile carbogazoase sau energizante, in unele suplimente alimentare sau preparate medicamentoase.

Continutul in cafeina a unor bauturi populare

Tipul de bautura Continutul de cafeina per portie Marimea portiei
Espresso 60 mg 30 ml
Cafea lunga la filtru 85 mg 125 ml
Cafea instant 65 mg 125 ml
Cafea decafeinizata 3 mg 125 ml
Ceai 32 mg 150 ml
Bauturi racoritoare de tip Cola 39 mg 330 ml
Bautura energizanta 80 mg 330 ml
Ciocolata neagra 60 mg 30 g
Ciocolata cu lapte 6 mg 30 g

Efectele pozitive ale cafeinei asupra starii de alerta si asupra concentrarii au fost bine evidentiate de catre multe studii, dar cercetarile descopera din ce in ce mai multi componenti din cafea cu posibile efecte benefice asupra performantei sportive si sanatatii in general. Cele mai recente studii observationale subliniaza faptul ca un consum moderat de cafea are efecte de reducere a riscului de boli cronice, in particular se evidentiaza reducerea riscului aparitiei diabetului zaharat de tip 2. Alte studii observationale fac asocierea intre consumul de cafea si reducerea riscului de boli cronice hepatice, cancer (hepatocelular, endometrial si colorectal), precum si de boli neurodegenerative (Alzheimer si Parkinson). Actiunile farmacologice ale cafeinei variaza in functie de doza si diferentele interindividuale.

Pentru persoanele adulte sanatoase, consumul moderat de cafeina in jurul valorii de 400 mg/zi (5.7 mg/kg corp /zi) nu a fost asociat cu efecte adverse precum: toxicitatea generala, afectiuni cardiovasculare, schimbari de comportament, cresterea incidentei cancerelor sau afectarea fertilitatii masculine.

O mare parte din sportivi consuma cafeina zilnic, ca parte din obiceiurile lor alimentare si nu ca un supliment pentru imbunatatirea performantei sportive. Exista insa, suficiente dovezi stiintifice care sustin efectele benefice ale cafeinei asupra performantei sportive.

Printre efectele cafeinei care duc la imbunatatirea performantei sportive se numara:

  • Produce vasodilatatie si bronhodilatatie, imbunatatind circulatia sangelui si oxigenului;
  • La nivel muscular, augmenteaza contractia musculara;
  • Intarzie aparitia senzatiei de oboseala;
  • Favorizeaza concentrarea, agilitatea si mentine starea de alerta;
  • Imbunatateste timpii de reactie;
  • Accelereaza metabolismul lipidic;
  • Favorireaza resinteza de glicogen in perioada de refacere post efort fizic;

In cazul jucatorilor de rugby, este demonstrat ca un consum de 6mg de cafeina/kg greutate corporala cu aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului sau competitiei, imbunatateste agilitatea si precizia in pasarea mingii si reduce senzatia de oboseala la finalul antrenamentului. Exista studii care arata ca si un consum de 3-5 mg/kg corp prezinta efecte benefice. Actiunea cafeinei la nivelul organismului depinde foarte mult de diferentele interindividuale. Efectele benefice s-au observat atat pentru consumatorii obisnuiti de cafea, cat si pentru cei care nu consuma cafea cu regularitate.

Pentru sportivii consumatori de cafea (un consum moderat zilnic de 2-3 cani pe zi) nu este recomandat sa renunte la cafea in ziua competitiei, avand in vedere efectele intreruperii bruste a consumului de cafeina: dureri de cap, oboseala, scaderea agilitatii si capacitatii de concentrare.

Doze mai mari de cafeina (>6-9 mg/kg greutate corporala) nu prezinta efecte benefice aditionale, dimpotriva pot avea efecte negative: agitatie, greata, tremor, dureri de cap, anxietate si nervozitate, prin urmare pot reduce performanta.

Cafeina are un usor efect diuretic, dar nu accelereaza diureza si pierderile de apa in timpil efortului fizic. Consumul adecvat de lichide este esential pentru a mentine o stare de hidratare adecvata.

Cafeina se poate obtine prin consumul de cafea, dar este mai eficienta in forma anhidra (capsule/tablete, pudra). Atunci cand se apeleaza la suplimente pe baza de cafeina, trebuie sa se consulte specialistul (medic/nutritionist) pentru a evita orice posibila contaminare a acestor produse cu substante stimulante interzise.

Cafeina nu este pe lista substantelor interzise a Agentiei Internationale Anti-doping (WADA), dar este o substanta monitorizata. Un consum mai mar de 6-8 cani de cafea (600-800 mg cafeina) cu o ora inainte de competitie poate atinge limita acceptata legal (12 μg cafeina/ ml urina).

Vezi si: http://coffeeandhealth.org/topic-overview/sportsperformance/ .

 

 

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s