Cresterea masei musculare- din secretele sportivilor de performanta

Standard

weight

Se vorbeste prea mult despre scaderea in greutate si prea putin despre metodele de crestere sanatoasa in greutate. Am observat ca este mai dificil “sa ingrasi” sanatos o persoana, decat sa o ajuti sa slabeasca. Persoanele care vor sa se ingrase au impresia ca pot manca orice la orice ora si asa se vor ingrasa. Cat se poate de adevarat, dar oare vrem sa castigam tesut adipos sau atat de dorita masa musculara? Cresterea masei musculare nu este deloc usoara, dar se poate rezuma la o ecuatie simpla:

Cresterea aportului caloric (din alimente sanatoase)+ antrenamente de forta + timing adecvat al meselor+ odihna = cresterea masei musculare

Primul pas in stabilirea unui program de crestere a masei musculare (denumita si hipertrofia masei musculare) este definirea unor obiective realiste, care sa respecte caracteristicile genetice. In general, o crestere normala a masei musculare este de 0,5-1 Kg pe saptamana. Nu este indicat sa existe o crestere mai mare a masei corporale in interval de o saptamana, deoarece castigul de masa corporala poate fi si sub forma de tesut adipos. De asemenea, nu este recomandat sa se recurga la suplimente care promit cresteri spectaculoase in greutate intr-un timp scurt. De cele mai multe ori, suplimentele nu sunt sigure, iar tesutul muscular acumulat in cazul consumului de astfel de suplimente nutritive poate fi lipsit de forta.

Alimentatia adaptata nevoilor individuale si un program riguros de antrenamente sunt factorii cheie in programul de crestere a masei musculare.

In ceea ce priveste alimentatia, urmatoarele recomandari sunt esentiale pentru cresterea masei musculare:

  • cresterea aportului energetic cu aproximativ 500-1000 Kcal/zi;
  • o planificare riguroasa a meselor si tipului de alimente consumate la fiecare masa;
  • necesarul de proteine raportat la Kg greutate corporala nu pare a avea beneficii suplimentare; o data cu crestere necesarului energetic creste direct proportional si consumul de proteine;
  • mare majoritate a proteinelor consumate trebuie sa provina din surse animale (proteine de calitate superioara), precum peste, carne slaba, oua, lactate;
  • pentru asigurarea hipertrofiei musculare este esential sa se stabileasca momentele cheie de consum a proteinelor, astfel incat acestea sa fie disponibile pentru cresterea sau refacerea tesutului muscular;
  • cel mai usor este sa se creasca numarul de mese luate pe zi: cele 3 mese principale se completeaza cu 3-4 gustari corelate cu antrenamentele; astfel se evita disconfortul intestinal dat de un consum prea mare de alimente la mesele principale;
  • gustarile dinainte si de dupa antrenamente trebuie sa contina atat carbohidrati, cat si proreine pentru a asigura energia necesara desfasurarii exercitiilor fizice si refacerii musculare;
  • scaderea consumului de alimente bogate in fibre, cum sunt cerealele si derivatele integrale (cereale integrale pentru micul dejun, paine integrala, orez brun), leguminoasele (naut, linte, fasole), fructe si legume in forma cruda care au volum mare
  • pentru cresterea valorii energetice, fructele se pot consuma sub forma de sucuri, shake-uri; fructele uscate sunt recomandate, fiind bogate in calorii si carbohidrati; vegetalele pot fi consumate sub forma de supe crema, salatele trebuie asezonate cu sosuri pe baza de ulei de masline sau iaurt
  • este ideal sa se completeze aportul de lichide cu bauturi sportive care sa furnizeze energie, mai ales pe timpul antrenamentelor intense

Sfaturi practice pentru o alimentatie sanatoasa de crestere a masei musculare

  • Respectarea celor 3 mese principala si 2 sau 3 gustari intre mese si una seara
  • Un mic dejun consistent si echilibrat: proteine, glucide, grasimi ( de ex. cereale cu lapte sau iaurt/ omleta/  oua, branza cu legume, paine integrala/ unt de arahide, paine, fructe/ buschete in diferite combinatii)
  • La gustari: seminte si fructe uscate (nuci, migdale, caju, smohine, curmale, prune uscate, caise uscate, merisoare, goji) sau fructe sau lactate (iaurt/sana/braza proaspata vaci/ cottage) sau biscuti digestivi/ hummus cu paine
  • La pranz: o supa/ciorba si un felul doi care sa contina carne/peste +orez/paste/ cartofi + legume salata/ sau gatite + desert (suc de fructe/ inghetata/ ciocolata neagra/  iaurt cu fructe/ chec/ fructe uscate)
  • Supele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Cina: legume salata/ gatite+ o sursa de proteine (carne/peste/branza/ tofu/ fasole, naut, mazare verde/ciuperci) + paine /paste/orez/ cartofi
  • Salatele sa fie insotie de 1-2 felii de paine
  • Ca modalitati de preparare: fiert, aburi, gratar, cuptor; nu prajit
  • Cantitati de carne la o masa: 200-250g la pranz si 150-200 g la cina sau la micul-dejun
  • Cantitati de surse de carbohidrati( cereale si derivate, cartofi):200-250g
  • Cantitati de legume: gatite (200-250g), proaspete,salate (200-300g)
  • Cel putin 3 portii de lactate pe zi (1 portie= 1 iaurt mic, 1 pahar de lapte, ½ sana sau iaurt de baut, 1/2 cutie cottage cheese/branza de vaci, 50g branzeturi grase )
  • Seminte si fructe uscate cel putin 1 portie pe zi (1 portie=25-30g)
  • Cereale de mic dejun: 1 portie = 50-60g
  • 2-3 fructe pe zi( daca sunt capsuni sau alte fructe mai mici: 1 cana)
  • Ulei de masline (2-3 linguri) pe salate, legume la gratar/sote, orez, paste
  • Mesele sa fie cat mai diversificate in decursul saptamanii, varinate diferite de mic dejun, diferite tipuri de carne, peste
  • Legume negatite in fiecare zi in salate sau la micul-dejun
  • Incearca sa incluzi in fiecare saptamana: orez, paste, cartofi ca si garnitura pentru varietate
  • 1-2 ori pe saptamana carne de porc sau vita, in rest pui, curcan, peste
  • Supliment pentru sala/activitate fizica: baton pe baza de glucide (cereale, fructe uscate, ciocolata) inainte de sala cu cel putin ½ h, iar dupa sala baton pe baza de proteine ( poate fi gustarea de seara)

Athletic man and woman with a dumbells.

Reclame

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s