Spuneti DA grasimilor bune!

Standard

Sper ca v-ati facut, cat de cat, o idee despre ceea ce sunt de fapt lipidele alimentare. Poate ca ati inteles ce tipuri de grasimi sa consumati preponderent, dar acum sa va lamuresc si in privinta cantitatii.

                     Consumul recomandat de lipide
Copii mici (1-3 ani) 30-40%
Copii si adolescenti (4-18 ani) 25-35%
Adulti ( peste 19 ani) 20-35%

Aceste procente se raporteaza la cantitatea totala de energie, ingerata sub forma de macronutrienti, de care o persoana are nevoie in decursul unei zile.

Adica, la un necesar de 2000 kcal, un adult ar trebuie sa consume, in medie 30% lipide, ceea ce ar insemna ca 600 kcal trebuie sa provina din lipide. Mai departe, transformand in grame, am ajunge la o cantitate de 66 grame de lipide pe zi. Avand in vedere ca 10 grame de lipide au 90 kcal si o lingura de ulei aprox. 15 grame, nu e de mirare ca intrecem usor masura, iar grasimile ascunse, deghizate ca de Halloween, fac din mentinerea unui consum adecvat de lipide, o misiune imposibila pentru multi dintre noi.

Pentru adulti se accepta un consum de pana la 35% lipide din aportul total de energie, in cazul in care lipidele sunt reprezentate de ulei de masline si alte grasimi benefice pentru sanatate.

Din media de 30% lipide, sub 10% ar trebui sa fie reprezentate de grasimile saturate, peste 10% de cele mononesaturate si 10% de cele polinesaturate. O cantitate mare de acizi grasi polinesaturati consumati atrage dupa sine un consum mai mare de vitamina E pentru a impiedica oxidarea.

Aportul de colesterol alimentar ar trebui tinut sub 300 mg/zi pentru a preveni problemele legate de un aport crescut. Aceasta se poate realiza prin limitare consumului de grasimi animale si augmentarea consumului de grasimi vegetale care contin fitosteroli, care reduc absorbtia colesterolului la nivel intestinal.

Consumul de lipide este mai mare la copii in raport cu totalul de calorii, deoarece micutii au nevoie de un aport energetic crescut care sa acopere nevoile pentru dezvoltarea adecvata si activitatea fizica crescuta din aceasta perioada. De asemenea asigura o dezvoltare corecta a creierului si activitatilor cognitive, sinteza normala a hormonilor, formarea retinei, absorbtia vitaminelor liposolubile, asigura aportul de acizi grasi esentiali. Totusi, si in cazul lor, trebuie sa fim foarte atenti la tipul de lipide, deoarece un consum prea mare de lipide saturate poate afecta dezvoltarea sistemul nervos.

Putem sa apreciem cantitatea de grasimi consumata prin folosirea unor unitati de masura la indemana oricui, cum ar fi lingura pentru uleiuri, podul palmei, pumnul.

Portia corecta din fiecare tip de grasime alimentara este ceva de genul: 1 lingura ulei vegetal nesaturat, 8 masline negre, 10 masline verzi, 1 pumn seminte in coaja, 1 pumn fistic, un pod de palma de alune, nuci, migdale, 1 cubulet de unt ( din acela care se gaseste in comert ambalat separat), 2 degete de cascaval sau branza grasa, 1 lingura smantana, 2 randuri tableta de ciocolata sau un rand daca este un sortiment cu arahide sau alte fructe oleaginoase (preferati oricum pe cea neagra cu peste 50% cacao).

italian-food-specialties-olives

Nici nu vreau sa pomenesc de grasimile rele si ascunse, deoarece pentru acestea nici nu se stabilesc portii recomandate, pentru ca NU sunt recomandate sau cel mult se accepta consumul lor ocazional si in cantitati cat mai mici. In aceasta categorie intra carnea grasa, aluaturile tip foietaj care au un continut ridicat de grasimi saturate sau hidrogenate( margarina, shortening-uri industriale), cartofii prajiti, sosurile din comert ( maioneza de exemplu sau alte sosuri pentru salate si fripturi), fast-food-ul si multe alte alimente care nici macar nu ar trebui sa poarte acest nume, pentru ca nu ne hranesc, ci ne fac mai mult rau decat bine.

Reclame

Un gând despre &8222;Spuneti DA grasimilor bune!&8221;

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s