Nutritie in forma pura

Standard
Cuvantul inainte scris de domnul Prof. dr. Vlad Denis Constantin descrie foarte bine aceasta noua carte de nutritie pe care am publicat-o impreuna cu un colectiv de medici cu mare experienta. Va invit sa il cititi, iar cartea o puteti comanda aici:
Ghid de nutritie Nicoleta Tupita
„Volumul de nutriție, conceput și structurat în doua părți importante – nutriția de bază și nutriția în patologie – reprezintă o adiție valoroasă în peisajul publicistic contemporan, în care cărțile dedicate dietelor, regimurilor și alimentației par să fie din ce în ce mai numeroase de la an la an.
Prin ce se deosebește acest volum de altele?
În contextul nutrițional local și mondial, în care lupta cu obezitatea este deocamdată pierdută, în care bolile induse de alimentele moderne sunt numeroase și teribile, și în care pacienții sunt derutați de lipsa informațiilor pertinente legate de modul de hrănire și tipul alimentelor permise în diferite boli, cartea reușește un abord țintit pe nutriția de bază și pe cea atașată unor patologii mai frecvente, păstrând un grad de merit științific evident.
În contextul actual, când jumătate din populația globului susține o formă de dietă sau abordează o nutriție particulară (corectă și eficientă sau adeseori, nu) prea mulți dintre noi au fost învățați prea puțin despre lucrurile esențiale ale vieții, despre nutriția corectă în viața de zi cu zi și, în special, despre nevoile nutriționale modificate ale unui pacient.
Această carte-concept pe care o recomand cu toată caldură, este modernă și necesară, și dacă există un lucru cert cu care vă veți alege citind-o, acesta este informația nutrițională pertinenta, filtrată și adusă la zi, și pe care colectivul de autori o dedică celor aflați mereu în nevoie- semenii noștri, pacienții.”
Prof. Dr. Vlad Denis Constantin 

Profesor U. M. F. “Carol Davila”, Bucureşti, Facultatea de Medicină, Catedra de Chirurgie – Spitalul Clinic de Urgenţă “Sf. Pantelimon”, medic primar chirurgie generală
Reclame

Dieta viitorului

Standard

Healthy multi greens salad plate with apple, walnut, pomegranate, cheese

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos”. Cu totii cunoastem foarte bine aceasta zicala, pe care stiinta o demonstreaza din ce in ce mai bine cu fiecare studiu publicat din domeniul nutritiei. O buna parte din populatiei detine cunostintele minime despre ce inseamna alimentatia sanatoasa. Din pacate nu toti cei care stiu pun si in practica aceste cunostinte. De cele mai multe ori, o scuza pertinenta este poluarea si agricultura intensiva care se considera ca denatureaza calitatea alimentelor. Considerand acestea si cele ce urmeaza in continuarea acestui articol, am putea afirma ca zicala “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos” ar trebui completata dupa cum urmeaza: “O minte sanatoasa intr-un corp sanatos si pe o planeta sanatoasa”.

Tripla legatura dintre alimentatie –sanatate – mediu

Pana in 2050 se estimeaza ca populatia globului va ajunge la 9.8 miliarde1. Un numar de oameni mult mai mare de hranit cu resurse naturale tot mai putine. Inovatiile tehnologice ne ajuta momentan sa asiguram hrana suficienta pentru o mare parte din populatia globala, cu toate acestea discrepante semnificative inca exista. In tarile dezvoltate se mananca prea mult si se face o risipa foarte mare de alimente, timp in care, in cele in curs de dezvoltare populatia inca sufera de malnutritie protein-calorica si de deficiente de micronutrienti. Norocosi sau nu, in Europa populatia nu va creste semnificativ pana in 2050. Se estimeaza ca in cele 28 de state ale Uniunii Europene, populatia va creste doar cu 5 milioane pana in 20302, urmata de o scadere cu 75 milioane proiectata pana in 2100. Chiar daca nu se preconizeaza o crestere in populatia Europei, este posibil sa avem multi imigranti din tarile Africane, unde se asteapta cresteri enorme ale populatiei.

Pana acum, productia globala de hrana a tinut pasul cu cresterea populatiei, dar nu fara efecte adverse. Agricultura intensiva si productia globala de hrana au un impact direct asupra mediului. Gradul de industrializare conteaza. Industrializarea si intensificarea agriculturii a aparut ca o “necesitate” pentru a furniza hrana populatiei in crestere, dar in urmatorii zeci de ani, acest mod industrializat de productie alimentara s-ar putea sa aiba efectul invers, saracind cu o viteza mare resursele globale (cum sunt cele de apa) si diversitatea. In prezent, productia globala de hrana consuma 2/3 din apa disponibila, este cauza principala a defrisarilor (reducand si diversitatea biologica) si este responsabila pentru 20-30% din emisiile de dioxid de carbon3. Schimbarile climatice pe care le resimtim deja in orice colt al lumii ne-am afla, ameninta capacitatea de productie de alimente sigure, sanatoase si suficiente pentru toti.

Nu doar productia de hrana afecteaza mediul si sanatatea indivizilor, ci si transportul si modul de consum. Consumul unor alimente exotice transportate de la mari distante, ambalarea exagerata sau tehnicile culinare sofisticate duc la poluare si mari dezechilbre in natura. De exemplu, oricat de sanatoase se considera a fi fructele goji, uscate, ambalate si importate din China, pot face rau mediului si, inevitabil, sanatatii noastre. Macesele au proprietati asemanatoare si cresc, deocamdata, in abundenta in flora locala a Romaniei. Focusul pe produse locale si de sezon, este prima si cea mai la indemana actiune pe care putem sa o luam ca indivizi pentru sanatatea noastra si a planetei.

Impactul modului de preparare al alimentelor asupra mediului si sanatatii variaza in functie de metoda folosita. Pregatirea alimentelor folosind gaze poluante sau uleiuri care fumega intens sunt practice uzuale care cauzeaza poluare interioara (in locuinte) si exterioara. Acest tip de poluare este responsabil pentru 3.8 milioane de decese anual3.

Accesul la hrana suficienta si sanatoasa este un drept fundamental al oamenilor. In 2015, liderii mondiali ai tarilor au adoptat 17 Obiective de Dezvoltare Durabila (Sustainable Development Goals) si s-au comis sa contribuie la un viitor mai sanatos si echitabil pentru generatiilor viitoare4. Unul dintre aceste obiective este “Zero Hunger”, adica reducerea la 0 a foamei si denutritiei care afecteaza 1 din 9 oameni la nivel global5.Acest obiectiv prevede si sustinerea agriculturii si productiei sustenabile de alimente prin investiiile in micii fermieri, in mentinerea diversitatii genetice ramase. Chiar daca aceste Obiective Globale de Dezvoltare Durabila, rapoarte recente arata ca progresul este foarte lent si daca nu se actioneaza cat mai repede, vom esua in indeplinirea lor. Raportul din 20186, arata ca stituatia foametei si denutritie s-a agravat si este pe un trend crescator. Cauzele sunt conflictele armate, seceta si dezastrele naturale aparute pe seama schimbarilor climatice.

Nici progresele in privinta imbunatatirii sanatatii la nivel global nu sunt mai pozitive. Alimentatia dezechilibrata, impreuna cu malnutritia femeilor insarcinate si a copiilor, sunt responsabile pentru un sfert din totalitatea deceslor3. 1 din 3 oameni sufera de o anumita forma de malnutritie: denutritie protein-calorica, deficiente de vitamin si minerale, obezitate sau supraponderalitate3. In cifre mai detaliata, povara problemelor de nutritie la nivel global este urmatoarea3:

  • >1.9 miliarde de adulti sunt supraponderali;
  • Din acestia, >600 milioane sunt obezi;
  • 426 milioane de adulti sunt subnutriti;
  • 264 milioane de femei la varsta reproductive sunt afectate de anemia feripriva;
  • 151 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o inaltime mai mica pentru varsta;
  • 51 milioane de copii sub varsta de 5 ani au o greutate corporala mai mica pentru varsta;
  • 38 milioane de copii sub varsta de 5 ani sunt supraponderali sau obezi.

In prezent, alimentatia nesanatoasa prezinta un risc mai mare de morbiditate si mortalitate decat fumatul, consumul de alcool, consumul de droguri si relatiile sexuale neprotejate, toate la un loc7.

Alimentatia este cea mai puternica pargie de imbunatatire a sanatatii individului si mediului. Modul in care producem si consumam hrana in prezent afecteaza si sanatatea oamenilor si planeta. O schimbare radicala a sistemului alimetar global este necesara pentru a asigura hrana sanatoasa din surse durabile pentru populatia in crestere. In lipsa actiunii pe toate fronturile, copii si nepotii nostri vor mosteni o planeta foarte saraca si degradata, pe care majoritatea locuitorilor ei Homo sapiens vor fi bolnavi. Se considera ca tehnologia si genetica nu vor progresa atat de repede in aflarea unor solutii viabile, precum ritmul de degradare al naturii.

Dieta viitorului

Este foarte simplu sa spunem ca actiunile stau in mainile altora, a guvernelor, a industriei alimentare, a organizatiilor de specialitate. De fapt, sunt foarte multe lucruri pe care le putem face si noi individual, noi suntem responsabili de alegerile alimentare si putem sa declansam schimbarea mult mai repede decat o pot face institutiile si industria. Fiecare are partea lui de responsabilitate.

Conform unui raport recent al Comisiei EAT-Lancet7, exista doua directii majore de actiune:

  • Alimentatia sanatoasa
  • Productia durabila de hrana

In ceea ce priveste alimentatia sanatosa, au fost pentru prima data stabilite recomandari concrete pentru o dieta planetara. Aceasta dieta planetara este considerata a fi sanatoasa atat pentru corp, cat si pentru mediu.

Fig.1. Dieta planetara sanatoasa7 (imagine preluata din raportul EAT-Lancet- Food Planet Health)

planetary healthy plate

Sursa foto: https://eu.jsonline.com

O farfurie echilibrata din punct de vedere al recomandarilor dietei planetare, ar trebui sa arate dupa cum urmeaza7:

  • ½ ar trebui sa fie umpluta cu vegetale si fructe;
  • ½ sa fie umpluta in ordine descrescatoare cu:
    • cereale integrale si derivate din acestea, cat mai simplu procesate;
    • proteine de origine vegetala (leguminoase, nuci);
    • uleiuri vegetale nesaturate;
    • produse lactate;
    • optional, proteine de origine animala (peste, carne, oua);

In primul rand, o alimentatie sanatoasa si sustenabila, trebuie sa fie adecvata din punct de vedere caloric. Recomandarile pentru dieta planetara sanatoasa merg pana la stabilirea cantitatii in grame a alimentelor.

Tabel 1. Recomandarile dietei planetare sanatoase raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi7

Alimente Cantitatea recomandata pe zi

(grame/zi)

Continutul caloric

(kcal/zi)

Cereale integrale (orez brun, ovaz, grau integral, porumb si altele) 232 811
Vegetale amidonoase (cartofi, cassava)  ideal 50 (acceptabil intre 0 si 100) 39
Vegetale (toate, cu exceptia celor amidonoase mentionate mai sus) 300 (200 – 600) 78
Fructe (toate fructele, ideal proaspete) 200 (100 – 300) 126
Produse lactate (lapte, iaurt si echivalenti, cu exceptia branzeturilor grase, smantana, unt) 250 (0 – 500) 153
Vita, miel, porc 14 (0-28) 30
Pui, curcan 29 (0-58) 62
Oua 13 (0-25) 19
Peste 28 (0 – 100) 40
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 75 (0 – 100 ) 284
Nuci (nuci romanesti, alune, arahide, migdale, pecan, etc.) 50 (0 – 75) 291
Uleiuri vegetale nesaturate 40 (20 – 80) 354
Uleiuri si grasimi solide saturate 11.8 (0 – 11.8) 96
Zaharuri adaugate 31 (0 – 31) 120

Daca aceasta dieta ar fi adoptata si respectata de toata populatia, ar duce la scaderi semnificative in mortalitate, prevenind pana la 11 miloane de decese anual7.

Dupa cum se poate obeserva si din tabel, este aproape imposibil sa se respecte aceste targete la nivelul unui zile. O discutia mult mai fezabila ar fi sa ne uitam la cantitatile necesare per saptamana, cel putin in cazul anumitor grupe de alimente.

Alimente ale caror targete sunt usor de respectat in alimentatia zilnica: cereale integrale, vegetale amidonoase, vegetale, fructe, lactate, nuci, uleiuri vegetale si grasimi solide, zaharuri adaugate.

In ceea ce priveste sursele de proteine, mai ales cele animale, pentru o implementare cat mai simpla a acestor targete, el ar trebuie stabilite la nivel de saptamana, dupa cum urmeaza:

Tabelul 2. Recomandarile saptamanale in dieta sanatoasa planetara, raportate la un necesar energetic de 2500 kcal/zi.

Alimente Cantitatea recomandata pe saptamana

(grame)

Traducere mai simpla

 

Vita, miel, porc 98 (0-196) O zi pe saptamana se poate manca vita sau miel sau porc in cantitate de maximum 196g (o friptura normala)
Pui, curcan 203 (0-406) Una sau doua zile pe saptamana se poate consuma pui sau/si curcan in cantitate de 203g/zi.
Oua 91 (0 – 175) 2-3 oua pe saptamana
Peste 196 (0 – 700)  Pana la 3 ori pe saptamana se poate consuma peste in cantitati de pana la 233g per ocazie de consum.
Leguminoase (fasole, linte, naut, soia, mazare verde, etc.) 525 (0 – 700) Pana la de 5 ori pe saptamana se pot consuma leguminoase in cantitati de 140g per ocazie de consum.

Ceea ce lipseste din aceste recomandari este consumul de sare, care, cel putin la noi in tara este o cauza importanta a bolilor cardiovasculare. Probabil consumul de sare si productia acesteia nu afecteaza atat de mult sanatatea planetei, dar sigur afecteaza sanatatea indivizilor.

Recomandarile privind consumul de zaharuri adaugate sunt foarte stricte. Pana acum, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa se limiteze consumul de zaharuri la 10% din necesarul caloric zilnic8, insemnand 250kcal pt o dieta de 2500kcal, adica 62.5g/zi. Dieta planetara limiteaza consumul la 31g, echivaland cu recomandarea conditionala OMS de a limita consumul de zaharuri la 5% din necesarul caloric, pentru beneficii aditionale.

Aceste recomandari nu se indeparteaza foarte mult de ce a fost considerata pana acum o alimentatie sanatoasa. O atentie mai mare trebuie sa acordam consumului de proteine de orgine animala si sa le reducem pe cele de origine animala. Acesta va fi cel mai greu pas de facut pentru omenire. Modalitatea de pregatire si procesarea sunt al doilea pas greu de facut. Suntem prea mult obisnuiti cu gusturile modificate ale alimentelor si cu toate preparatele sofisticate cu liste lungi de ingrediente, incat ne va fi foarte greu sa ne intoarcem la gusturile simple ale fiecarui aliment in parte. Pe de o parte, o agricultura sustenabilaa ar trebui sa produca si alimente mai gustoase, ceea ce ar facilita un consum mai mare de alimente naturale in stare cruda (vegetale, fructe, nuci) sau simplu preparate. Pe de alta parte, daca agricultura nu se schimba o data cu modificarile dietei, aceste noi obiceiuri nu vor fi sustinute mult timp.

Printre lipsurile acestor noi recomandari alimentare se afla si grupele de varsta, situatiile fiziologice (sarcina, alaptare) sau patologice. Care este abordarea in aceste cazuri si in ce masura trebuie sa se aplice aceste recomandari inca nu stim. Putem sa presupunem ca primeaza recomandarile specifice unei anumite patologii, situatii fiziologice sau grupe de varsta (cu precadere copiii).

Concluzii

Pentru a asigura un viitor sanatos generatiilor viitoare, trebuie sa actionam in prezent. Sa hranim aproape 10 miliarde de oameni pana in 2050 cu o alimentatie sanatoasa, provenita din agricultura durabila, este o provocare. Actiunile trebuie luate la toate nivelele, de la guverne, industrie si pana la fiecare individ. Exista o serie noua de recomandari in ceea ce priveste alimentatia echilibrata pentru un corp sanatos pe o planeta sanatoasa. Aceste noi recomandari nu se indeparteaza mult de ceea ce cunoasteam pana acum, dar sunt un semnal de alarma. Schimbarile trebuie sa inceapa de la noi, iar noi vom influenta prin schimbarile in alegerile noastre si sistemul de productie alimentara.

Articol publicat in print si in Revista Galenus.

Bibliografie

  1. United Nations Department of Economic and Social Affairs. World population projected to reach 9.8 billion in 2050, and 11.2 billion in 2100. https://www.un.org/development/desa/en/news/population/world-population-prospects-2017.html (accessed martie, 2019).
  2. European Environment Agency. Population trends 1950 – 2100: globally and within Europe. https://www.eea.europa.eu/data-and-maps/indicators/total-population-outlook-from-unstat-3/assessment-1 (accessed martie, 2019).
  3. World Health Organization. A healthy diet sustainably produced. Geneva: World Health Organization; 2018. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/278948/WHO-NMH-NHD-18.12-eng.pdf?ua=1 (accessed martie, 2019).
  4. United Nations. Summit. https://www.un.org/sustainabledevelopment/summit/ (accessed martie, 2019).
  5. United Nations. Goal 2: Zero Hunger. https://www.un.org/sustainabledevelopment/hunger/ (accessed martie, 2019).
  6. United Nations. Progress of goal 2 in 2018. https://sustainabledevelopment.un.org/sdg2 (accessed martie, 2019).
  7. EAT-Lancet Commision. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. : Lancet; 2019. https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf (accessed martie, 2019).
  8. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ (accessed martie, 2019).

Pentru o viata sanatoasa…

Standard

Pentru o viata sanatoasa, hraniti-va cu iubire!

Stau. Stau si astept sa plec la aeroport in lobby-ul hotelului in care l-am revazut pe el dupa 2 luni. Ma intorc in Bucuresti dupa 3 saptamani in Bruxelles. Masuram totul in luni, saptamani, zile, ore…acum imi dau seama, cu el am masurat totul in momente (poate prea rare, poate prea putine, poate prea speciale).

 Stau si astept si ma gandesc ca simplul fapt ca ne-am revazut a fost un moment special.

De obicei, ma intorc la Bucuresti vinerea dupa munca, dar acum am ramas pentru el, aveam o nevoie imperioasa sa-l revad, simteam ca nu mai pot astepta nici o zi in plus, ce sa mai vorbim de 2-3 saptamani. Sunt la Bruxelles de 3 saptamani, 3 saptamani de stat in aceeasi camera de hotel si de infruntat vremea deprimanta din acest oras. Ma innebuneste miscarea asta intre 4 pereti seara de seara. Mi-am si pierdut putin puterea de munca, motivatia sa fac miscare, sa mananc sanatos. Imi lipseste apartamentul meu mediocru de la periferia unui oras mediocru, numit Bucuresti. Oras mediocru pe care, inexplicabil, il iubesc.

La fel de inexplicabile au fost mai toate iubirile mele. Toate iubirile mele au fost deficitare, asa cum este acest Bucuresti. Poate tocmai deficitele te fac sa iubesti mai mult. E la fel ca in nutritie, ai un deficit, mananci mai mult din acel aliment, iti cere corpul, nu prea poti sa controlezi. Nici nu stiu acum daca iubesc sau ma vindec incet de o iubire mai veche, el ma ajuta sa ma vindec, dar nu e nicidecum un pansament. Nu as putea sa spun asta despre el, mi se pare ca l-as jigni. Nu pot nici spune ca il cunosc, dar din dialogurile virtuale si putinele iesiri, mi se pare un om bun, un om cuminte, un om asa frumos pe care nu ai cum sa nu-l indragesti. Este ciudat, cum poti sa comunici asa bine cu o alta fiinta umana, venita dintr-o alta parte a lumii, dar nu te poti intelege deloc cu un alt om de aceeasi nationalitate cu tine. Am sustinut de atatea ori ca nu as putea sa am o relatia (fie ea si de prietenie) cu un strain pentru ca mi se pare ca bariera unei limbi straine te impiedica sa iti exprimi asa bine ideile si sentimentele, ca nu te poti face asa bine inteles. Dar, iata-ma! Iata-ma avand discutii asa profunde cu el. “Niciodata sa nu spui niciodata”, cat poate fi de adevarat!

Si n-am facut mare lucru. Ne-am plimbat prin “ploaia a la Bruxelles”, am luat cina, am vorbit, am zambit. Daca esti cu cine trebuie, nici nu ai nevoie de mai mult. Multe “companii” m-ar plictisi in astfel de seri simple, dar acum eram foarte fericita cu lucruri atat de simple.

Ne vom revedea peste doua saptamani in mediocrul Bucuresti.

Si apoi, poate nu ne vom mai revedea niciodata in aceasta lume moderna, in care suntem impinsi sa lasam sentimentele pe ultimul loc.

Nu, nu e usor!

Standard

Nu, nu e asa usor sa mananci sanatos!

Nu stiu altii cum sunt, dar eu m-am saturat de “dieta minune pentru…” , “produsul care te ajuta sa slabesti fara efort”, “5 sfaturi pentru a manca sanatos”, “7 tips pentru a te mentine in forma”, “10 tricks sa asta si aialalta”.

Sunt nutritionist si pot sa va spun ca, sa mananci sanatos si sa te mentii intr-o forma cat mai fit nu e usor. Cu exceptia profesiilor care asta presupun, cum sunt sportivii sau modelele.

Pentru muritorii de rand, care isi aseaza fundul pe scaunul de la birou in fiecare zi intre 9 si 18 si inca vreo 2 ore pe scaunul din masina, metrou sau canapeaua de acasa, este al dracului de greu.

Cred ca cel mai greu este sa te motivezi tu pe tine in fiecare zi si mai ales dupa o zi in care te-ai epuizat psihic in sedinte, in alinieri de strategii si alinieri de alte planete.

Apoi, e foarte greu sa renunti la tot ce e mai bun in viata sau sa mananci doar cu “bucatica”.

O bucatica de ciocolata! Serios?

Un pahar de vin de 150 ml! Serios?

O salatica de rontaint seara la film! Oh, lasa-ma?

Apoi, fa sport zilnic! Hmmm…da, e fain, super fain! Dar iti trebuie mega motivatie ca seara dupa munca sa mergi la sport/sala/inot si sa ajungi acasa pe la 9-10. Ce te faci apoi? Mananci sau nu mananci ca e prea tarziu? Mananci inainte de sport? Da, dar unii nu pot face sport decat cu un stomac  mai gol! (me included).

Apoi, mai ai grija si de copii, sot, pisica, catel, iepuras…

Hmmm, ce e de facut!

Cred ca voi stiti cel mai bine pentru ca voi va cunoasteti cel mai bine!

Ce va pot eu spune, insa, este ca trebuie sa acceptam ca este greu, ca asa este viata, cu sacrificii, cu restrictii, cu greutati. Daca nu vom face asta, vom pierde controlul rau de tot.

Acceptand asta, vom putea merge mai departe, vom putea face alegeri mai bune zi de zi, constienti de sacrificiu.

Din pacate, ni se spune de foarte multe ori ca este usor sa mancam sanatos si atunci traim cu impresia ca, daca nu reusim asta tot timpul, suntem niste ratati fara vointa si control. Poate ca ar fi mai bine sa acceptam ca este dificil, ca organismul si tentatiile din jurul nostru ne tradeaza cateodata, chiar si pe cei cu vointa de fier (stiti doar ca si fierul se poate topi, modela, daca il incalzesti bine!).

Chestia e ca, nu mai trebuie sa ne pedepsim si desconsideram, asta nu ne ajuta la vointa si motivatie. Trebuie sa acceptam ca mai putem gresi, ceda. In acelasi timp, trebuie sa fim suficient de puternici pentru a ne reechilibra si a incerca sa reducem cat mai mult aceste devieri.

Si va spun asta din propria experienta. Chiar daca sunt nutritionist, recunosc ca am momentele mele cand mananc cate o ciocolata intreaga seara sau o punga mare de popcorn la un film sau beau 2-3 (posibil si 4 J)) ) pahare de vin. Sunt seri, sunt zile, dar nu e un obicei, nu e ceva frecvent si atunci tind a spune ca poate fi ok, poate fi si asta un stil de viata echilibrat.

Ce va recomand, este sa va gasiti propriul echilibru, pornind de la acceptare, dar nu pierdeti niciodata controlul la nivel macro.

Eat some chocolate, it’s weekeeeeend!

N.

„Bombe” de energie pentru oameni activi

Standard

Off…am ingnorat complet acest blog al meu…well…I’m not (just) a blogger in the end. Si cum nu sunt asa bloggerita, doar acum am gasit timp printre alte activitati sa mai scriu cate ceva.

Acesta a fost unul dintre weekend-urile mele muncitoresti (ca multe altele in ultimii 2-3 ani) si cum munceam eu la cateve idei despre snaking sanatos pentru o echipa draga de rugby:) (nu zic mai multe), m-am gandit ca ar fi minunat sa fac propria mea reteta de “batoane energizante” care sa fie numai bune pentru un snack sanatos si energizant inainte de antrenamentele intense. Si asa am ajuns la finalul zilei sa fac o reteta de bomboane energizante ( sa nu le zic bilute).

Asa am creat propria reteta de bomboane energizante pentru sportivi sau pentru Homo sapiens corporatistus care nu are timp de micul dejun sau de gustari sanatoase. Dragilor, va puteti energiza inaintea unui meeting „dur” cu niste bomboane din acestea (nu mai mult de doua ca noi corporatistii ne antrenam mai mult mintea si mai putin corpul).

Pentru sportivi, sunt perfecte 3-4 bilute ( :)) nu ma pot abtine sa nu le zic asa), inainte de antrenament pentru a va incarca depozitele de glicogen la maximum si a zburda ca niste mielusei pe teren.

Gata, gata…trec la lucruri concrete, dar stiti ca imi plac povestile.

Ingrediente pentru vreo 27 de bilute (atatea mi-au iesit mie, dar voi le puteti face mai mari sau mai mici, dupa pofta inimii ).

  • 200g smochine uscate (alegeti unele mai soft si de buna calitate);
  • 70g de caise uscate (tot asa mai soft);
  • 50g nuci (mi-a trimis mama de la Maramu’ unele de anul acesta, demential de bune);
  • 130g fulgi crocanti de orz;
  • 2 linguri pline de pudra de cacao;
  • 1 lingura sirop de agave ( se poate inlocui cu miere);
  • un praf de sare ( sarea’n bucate fara de care nici un dulce nu e bun);
  • nuci macinate fin pentru ornat;

ingredients

Va mai trebuie un robot de bucatarie sau Nutribullet. Nu, nu fac reclama, dar chiar m-am descurcat bine si repede cu el.

  1. Taiati smochinele si caisele uscate in feliute mici si le puneti la inmuiat in putina apa calduta. Puneti apa cat sa le acopere, nu mai mult.
  2. Macinati nucile in robotul de bucatarie/Nutribullet.
  3. Macinati 80g din fulgii de orz in Nutribullet pana se fac aproape faina.
  4. Dupa ce smochinele si caisele au stat la inmuiat cam 15-20 de min, le bagati si pe ele in Nutribullet, pe rand, pana se fac o pasta. Pasta nu trebuie sa fie super fina, mai pot ramane bucati mai mari de fructe, sunt bune pentru “crocanteala” bomboanelor.
  5. Amestecati nucile macinate, pasta de smochine si caise cu 50g fulgi crocanti de orz intregi, 80g de “faina” de fulgi, cacaua si siropul de agave. Adaugati si praful de sare.
  6. Dupa ce ati omegenizat bine cu o lingura de lemn compozitia, o lasati la rece la frigider pentru 15-20 min ( timp in care puteti spala bine vasele sau puteti bea un pahar de vin).
  7. Scoateti compozitia din frigider si faceti bilute pe care le dati prin nuca macinata;
  8. Apoi mancati 2-3 ( trebuie gustate 🙂 ).
  9. Restul le puneti la frigider, maine vor fi chiar mai bune.

Valori nutritionale

Cantitate kcal Carbohidrati Proteine Grasimi Fibre
Per 100g 360 56.3 7.1 10.5 9.2
Per portie (3 bomboane) 202 31.6 4 5.9 5.1

3 bomboane reprezinta o gustare de 200 kcal, bogata in carbohidrati, saraca in grasimi si cu un continut adecvat de fibre care mai tempereaza absorbtia carbohidratilor. In plus, aceste bomboane nu sunt doar o bomba de energie, sunt si foarte nutritive prin continutul de vitamine, minerale si acizi grasi esentiali (din nuci). Satisfac pofta de dulce si confera satietate chiar daca volumul este mic. Cantitatea mica este un avantaj mai ales pentru sportivi care isi doresc o sursa de energie cat mai compacta inainte de antrenament pentru a nu le crea discomfort digestiv.

Penru un beneficiu in plus pentru sportivi, se pot adauga si creatina pudra.

Mancati cu pofta si fara regrete!:)

 

 

Pastile de vrut aveti?

Standard

Ca de “putut” stiu ca sunt! :)))

De putut, putem aproape toti. Nu fizicul sau hormonii ne stau in cale, ci alti “demoni” care stau in capul nostru.

Acesta este un post despre nutritie si stil de viata activ, nu va lasati pacaliti de paragraful de mai sus.

motivation pic

Putem sa avem o relatie mai echilibrata cu mancarea, cu activitatea fizica, cu somnul…trebuie doar sa vrem! Nici macar sa vrei ceva nu este suficient, dar este primul pas. Trebuie sa vrei cu toata fiinta ta, sa fii motivat 100%. Astept sa se inventeze suplimentele alimentare pe care sa scrie: “ajuta la cresterea motivatiei cu cel putin 70%, 100% naturale”. Le-as zice: „Motivin”. Cred ca ar functiona si placebo, niste zaharel bine incapsulat…hmmm, as face niste bani cu ele:))).

Si nu zic ca eu as fi motivata 100%, 17 din 24, 7 zile din 7. Cateodata e bine sa mai iei o pauza de la orice ce, mai mananci o inghetata, mai lenevesti seara dupa munca pe canapea mancand ciocolata, mai lasi garda jos. Importat este sa nu o lasi de tot timp de cateva luni sau, mai rau, cativa ani, pentru ca atunci cand te vei trezi va fi al dracului de greu.

Si da, trebuie sa fim motivati 7 zile din 7 sa mancam cu cumpatare, sa facem miscare, sa ne dezvoltam pe toate planurile. Corpul nostru a fost facut sa functioneze asa, are nevoie de mancare si de miscare in fiecare zi. Din pacate, ii dam mancare pana nu mai poate sa se miste.

Am mai scris despre motivatie si unde o putem gasi, o putem gasi in oamenii de langa noi, in obiectivele profesionale, dar cel mai bine, este sa o gasim in noi si sa avem grija de noi pentru noi, nu pentru altii.

De ce ne lenevim asa repede si cedam? Pentru ca este greu…da, este greu in zilele noastre cand avem atatea tentatii alimentare la dispozitie…lumea abunda de mancare, de restaurante, de magazine… . Putem manca oricand si orice. Daca la doua noaptea avem pofta de o pizza, vine la usa noastra in 30 de minute. Nu e minunat? …NU!

Forta de rezistenta pe care trebuie sa o opunem trebuie sa fie foarte mare si constanta…uneori arcurile mai slabesc, se mai inmoaie…

Cel mai greu nu este sa incepi sa mananci sanatos si nu prea mult, sa faci miscare, cel mai greu este sa te mentii cand stii ca trebuie sa faci aceste lucruri pentru restul vietii.

Relatia noastra cu mancarea s-a schimbat dramatic…de la a manca pentru a trai si pentru a deveni mai puternici, am ajuns sa ne imbolnavim de la mancare…asta e trist!

Nu pot sa va spun ce ati putea face pentru ca nu este vorba doar de nutritie,, este vorba de mult mai mult. Ce cred insa ca ar functiona, este sa va lasati absorbiti de alte placeri ale vietii…de carti, de arta, de muzica, de prieteni buni, de iubire.

Lasati-va creierul infuzat de placeri cu 0 calorii!

O carte buna, care te absoarbe, care iti da fiori si te face sa visezi (nu la mancare)…poate sa-ti intareasca putin arcurile.

Well…multa filozofie in acest articol, dar despre carbohidrati si alte chestii v-am mai scris pe aici. Pentru ceva mai stiintific si mai sofisticat, puteti sa ma cititi pe https://www.revistagalenus.ro/nutritie-si-farmacie/ .

Be alive,

N.T.

 

In apararea “Cartofilor cu carne”

Standard

Exista multe mituri nutritionale pe lumea asta, dar cel mai des aud urmatoarea intrebare: “Imi dai si mie cateva sfaturi de nutritie? Adica, stiu si eu ca nu e bine sa combin cartofi cu carne, dar care sunt combinatiile corecte?”.

dreamstime_l_107241753

Ce studii relevante s-au facut pe cartofii cu carne, eu una nu stiu, dar se pare ca au speriat multa lume. Ce cred eu este ca saracii cartofi cu carne au ajuns la mana “pseudonutritionistilor”, care stiu sa recomande doar seminte de chia, goji, dulciuri raw vegan, branza vegetala si mai stiu eu ce alimente minune.

Daca stai sa analizezi o portie de cartofi cu carne si salata de varza din punct de vedere al nutritiei bazate pe stiinta, ajungi la concluzia ca aceasta combinatie nu e chiar asa rea, ba mai mult, e chiar o masa echilibrata. V-am speriat?

Daca nu ma credeti, am analizat din punct de vedere valori nutritionale o portie de cartofi cu carne si salata de varza. Desigur, am considerat variantele de preparare mai sanatoasa a acestor alimente, si anume: cartofi la cuptor, carne slaba de porc la cuptor si salata de varza cu putin ulei de masline. De asemenea, am luat in considerare portiile normale pentru un adult sanatos la o masa de pranz.

tabel nutritional

Am adaugat si o felie de paine, ca asa se mananca la romani, totul cu putina paine sa fie mai satios. Avand in vedere ca la masa poate se mai consuma si alte alimente, o supa sau un fruct, atunci se ajunge la un echilibru bun de nutrienti, apropiat de cel recomandat intr-o alimentatie echilibrata: 55% carbohidrati, 30% lipide si 15-20% proteine.

Eu sunt foarte multumita de repartitia nutrientilor in cartofii cu carne si salata de varza, in plus au in medie pe la 600 kcal (ok pentru o masa de pranz) si furnizeaza si 1/3 din necesarul zilnic de fibre (10 g din cele ~30 necesare zilnic). Cantitatea de fibre m-a surprins pana si pe mine!

Mai mult, o farfurie de cartofi cu carne si salata de varza se apropie mult de ceea ce insemna farfuria alimentatiei echilibrate recomandata de Harvard.

Healthy eating plate

Sursa foto: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

Prin asta nu vreau sa pledez pentru cat de sanatosi sunt cartofii cu carne, dar vreau sa atrag atentia ca puteti manca echilbrat si cu alimente si preparate simple, obisnuite. Pentru o alimentatie sanatoasa nu trebuie neaparat sa incepeti sa mancati seminte de chia, sa beti mai stiu ce sucuri magice de acai si alte fructe exotice, tot ce trebuie sa faceti este sa va ganditi la mancare prin prisma principiilor nutritionale demonstrate stiintific.

 

Si, mai ales, fiti atenti de unde va luati informatia!