Pentru o viata sanatoasa…

Standard

Pentru o viata sanatoasa, hraniti-va cu iubire!

Stau. Stau si astept sa plec la aeroport in lobby-ul hotelului in care l-am revazut pe el dupa 2 luni. Ma intorc in Bucuresti dupa 3 saptamani in Bruxelles. Masuram totul in luni, saptamani, zile, ore…acum imi dau seama, cu el am masurat totul in momente (poate prea rare, poate prea putine, poate prea speciale).

 Stau si astept si ma gandesc ca simplul fapt ca ne-am revazut a fost un moment special.

De obicei, ma intorc la Bucuresti vinerea dupa munca, dar acum am ramas pentru el, aveam o nevoie imperioasa sa-l revad, simteam ca nu mai pot astepta nici o zi in plus, ce sa mai vorbim de 2-3 saptamani. Sunt la Bruxelles de 3 saptamani, 3 saptamani de stat in aceeasi camera de hotel si de infruntat vremea deprimanta din acest oras. Ma innebuneste miscarea asta intre 4 pereti seara de seara. Mi-am si pierdut putin puterea de munca, motivatia sa fac miscare, sa mananc sanatos. Imi lipseste apartamentul meu mediocru de la periferia unui oras mediocru, numit Bucuresti. Oras mediocru pe care, inexplicabil, il iubesc.

La fel de inexplicabile au fost mai toate iubirile mele. Toate iubirile mele au fost deficitare, asa cum este acest Bucuresti. Poate tocmai deficitele te fac sa iubesti mai mult. E la fel ca in nutritie, ai un deficit, mananci mai mult din acel aliment, iti cere corpul, nu prea poti sa controlezi. Nici nu stiu acum daca iubesc sau ma vindec incet de o iubire mai veche, el ma ajuta sa ma vindec, dar nu e nicidecum un pansament. Nu as putea sa spun asta despre el, mi se pare ca l-as jigni. Nu pot nici spune ca il cunosc, dar din dialogurile virtuale si putinele iesiri, mi se pare un om bun, un om cuminte, un om asa frumos pe care nu ai cum sa nu-l indragesti. Este ciudat, cum poti sa comunici asa bine cu o alta fiinta umana, venita dintr-o alta parte a lumii, dar nu te poti intelege deloc cu un alt om de aceeasi nationalitate cu tine. Am sustinut de atatea ori ca nu as putea sa am o relatia (fie ea si de prietenie) cu un strain pentru ca mi se pare ca bariera unei limbi straine te impiedica sa iti exprimi asa bine ideile si sentimentele, ca nu te poti face asa bine inteles. Dar, iata-ma! Iata-ma avand discutii asa profunde cu el. “Niciodata sa nu spui niciodata”, cat poate fi de adevarat!

Si n-am facut mare lucru. Ne-am plimbat prin “ploaia a la Bruxelles”, am luat cina, am vorbit, am zambit. Daca esti cu cine trebuie, nici nu ai nevoie de mai mult. Multe “companii” m-ar plictisi in astfel de seri simple, dar acum eram foarte fericita cu lucruri atat de simple.

Ne vom revedea peste doua saptamani in mediocrul Bucuresti.

Si apoi, poate nu ne vom mai revedea niciodata in aceasta lume moderna, in care suntem impinsi sa lasam sentimentele pe ultimul loc.

Reclame

Nu, nu e usor!

Standard

Nu, nu e asa usor sa mananci sanatos!

Nu stiu altii cum sunt, dar eu m-am saturat de “dieta minune pentru…” , “produsul care te ajuta sa slabesti fara efort”, “5 sfaturi pentru a manca sanatos”, “7 tips pentru a te mentine in forma”, “10 tricks sa asta si aialalta”.

Sunt nutritionist si pot sa va spun ca, sa mananci sanatos si sa te mentii intr-o forma cat mai fit nu e usor. Cu exceptia profesiilor care asta presupun, cum sunt sportivii sau modelele.

Pentru muritorii de rand, care isi aseaza fundul pe scaunul de la birou in fiecare zi intre 9 si 18 si inca vreo 2 ore pe scaunul din masina, metrou sau canapeaua de acasa, este al dracului de greu.

Cred ca cel mai greu este sa te motivezi tu pe tine in fiecare zi si mai ales dupa o zi in care te-ai epuizat psihic in sedinte, in alinieri de strategii si alinieri de alte planete.

Apoi, e foarte greu sa renunti la tot ce e mai bun in viata sau sa mananci doar cu “bucatica”.

O bucatica de ciocolata! Serios?

Un pahar de vin de 150 ml! Serios?

O salatica de rontaint seara la film! Oh, lasa-ma?

Apoi, fa sport zilnic! Hmmm…da, e fain, super fain! Dar iti trebuie mega motivatie ca seara dupa munca sa mergi la sport/sala/inot si sa ajungi acasa pe la 9-10. Ce te faci apoi? Mananci sau nu mananci ca e prea tarziu? Mananci inainte de sport? Da, dar unii nu pot face sport decat cu un stomac  mai gol! (me included).

Apoi, mai ai grija si de copii, sot, pisica, catel, iepuras…

Hmmm, ce e de facut!

Cred ca voi stiti cel mai bine pentru ca voi va cunoasteti cel mai bine!

Ce va pot eu spune, insa, este ca trebuie sa acceptam ca este greu, ca asa este viata, cu sacrificii, cu restrictii, cu greutati. Daca nu vom face asta, vom pierde controlul rau de tot.

Acceptand asta, vom putea merge mai departe, vom putea face alegeri mai bune zi de zi, constienti de sacrificiu.

Din pacate, ni se spune de foarte multe ori ca este usor sa mancam sanatos si atunci traim cu impresia ca, daca nu reusim asta tot timpul, suntem niste ratati fara vointa si control. Poate ca ar fi mai bine sa acceptam ca este dificil, ca organismul si tentatiile din jurul nostru ne tradeaza cateodata, chiar si pe cei cu vointa de fier (stiti doar ca si fierul se poate topi, modela, daca il incalzesti bine!).

Chestia e ca, nu mai trebuie sa ne pedepsim si desconsideram, asta nu ne ajuta la vointa si motivatie. Trebuie sa acceptam ca mai putem gresi, ceda. In acelasi timp, trebuie sa fim suficient de puternici pentru a ne reechilibra si a incerca sa reducem cat mai mult aceste devieri.

Si va spun asta din propria experienta. Chiar daca sunt nutritionist, recunosc ca am momentele mele cand mananc cate o ciocolata intreaga seara sau o punga mare de popcorn la un film sau beau 2-3 (posibil si 4 J)) ) pahare de vin. Sunt seri, sunt zile, dar nu e un obicei, nu e ceva frecvent si atunci tind a spune ca poate fi ok, poate fi si asta un stil de viata echilibrat.

Ce va recomand, este sa va gasiti propriul echilibru, pornind de la acceptare, dar nu pierdeti niciodata controlul la nivel macro.

Eat some chocolate, it’s weekeeeeend!

N.

„Bombe” de energie pentru oameni activi

Standard

Off…am ingnorat complet acest blog al meu…well…I’m not (just) a blogger in the end. Si cum nu sunt asa bloggerita, doar acum am gasit timp printre alte activitati sa mai scriu cate ceva.

Acesta a fost unul dintre weekend-urile mele muncitoresti (ca multe altele in ultimii 2-3 ani) si cum munceam eu la cateve idei despre snaking sanatos pentru o echipa draga de rugby:) (nu zic mai multe), m-am gandit ca ar fi minunat sa fac propria mea reteta de “batoane energizante” care sa fie numai bune pentru un snack sanatos si energizant inainte de antrenamentele intense. Si asa am ajuns la finalul zilei sa fac o reteta de bomboane energizante ( sa nu le zic bilute).

Asa am creat propria reteta de bomboane energizante pentru sportivi sau pentru Homo sapiens corporatistus care nu are timp de micul dejun sau de gustari sanatoase. Dragilor, va puteti energiza inaintea unui meeting „dur” cu niste bomboane din acestea (nu mai mult de doua ca noi corporatistii ne antrenam mai mult mintea si mai putin corpul).

Pentru sportivi, sunt perfecte 3-4 bilute ( :)) nu ma pot abtine sa nu le zic asa), inainte de antrenament pentru a va incarca depozitele de glicogen la maximum si a zburda ca niste mielusei pe teren.

Gata, gata…trec la lucruri concrete, dar stiti ca imi plac povestile.

Ingrediente pentru vreo 27 de bilute (atatea mi-au iesit mie, dar voi le puteti face mai mari sau mai mici, dupa pofta inimii ).

  • 200g smochine uscate (alegeti unele mai soft si de buna calitate);
  • 70g de caise uscate (tot asa mai soft);
  • 50g nuci (mi-a trimis mama de la Maramu’ unele de anul acesta, demential de bune);
  • 130g fulgi crocanti de orz;
  • 2 linguri pline de pudra de cacao;
  • 1 lingura sirop de agave ( se poate inlocui cu miere);
  • un praf de sare ( sarea’n bucate fara de care nici un dulce nu e bun);
  • nuci macinate fin pentru ornat;

ingredients

Va mai trebuie un robot de bucatarie sau Nutribullet. Nu, nu fac reclama, dar chiar m-am descurcat bine si repede cu el.

  1. Taiati smochinele si caisele uscate in feliute mici si le puneti la inmuiat in putina apa calduta. Puneti apa cat sa le acopere, nu mai mult.
  2. Macinati nucile in robotul de bucatarie/Nutribullet.
  3. Macinati 80g din fulgii de orz in Nutribullet pana se fac aproape faina.
  4. Dupa ce smochinele si caisele au stat la inmuiat cam 15-20 de min, le bagati si pe ele in Nutribullet, pe rand, pana se fac o pasta. Pasta nu trebuie sa fie super fina, mai pot ramane bucati mai mari de fructe, sunt bune pentru “crocanteala” bomboanelor.
  5. Amestecati nucile macinate, pasta de smochine si caise cu 50g fulgi crocanti de orz intregi, 80g de “faina” de fulgi, cacaua si siropul de agave. Adaugati si praful de sare.
  6. Dupa ce ati omegenizat bine cu o lingura de lemn compozitia, o lasati la rece la frigider pentru 15-20 min ( timp in care puteti spala bine vasele sau puteti bea un pahar de vin).
  7. Scoateti compozitia din frigider si faceti bilute pe care le dati prin nuca macinata;
  8. Apoi mancati 2-3 ( trebuie gustate 🙂 ).
  9. Restul le puneti la frigider, maine vor fi chiar mai bune.

Valori nutritionale

Cantitate kcal Carbohidrati Proteine Grasimi Fibre
Per 100g 360 56.3 7.1 10.5 9.2
Per portie (3 bomboane) 202 31.6 4 5.9 5.1

3 bomboane reprezinta o gustare de 200 kcal, bogata in carbohidrati, saraca in grasimi si cu un continut adecvat de fibre care mai tempereaza absorbtia carbohidratilor. In plus, aceste bomboane nu sunt doar o bomba de energie, sunt si foarte nutritive prin continutul de vitamine, minerale si acizi grasi esentiali (din nuci). Satisfac pofta de dulce si confera satietate chiar daca volumul este mic. Cantitatea mica este un avantaj mai ales pentru sportivi care isi doresc o sursa de energie cat mai compacta inainte de antrenament pentru a nu le crea discomfort digestiv.

Penru un beneficiu in plus pentru sportivi, se pot adauga si creatina pudra.

Mancati cu pofta si fara regrete!:)

 

 

Pastile de vrut aveti?

Standard

Ca de “putut” stiu ca sunt! :)))

De putut, putem aproape toti. Nu fizicul sau hormonii ne stau in cale, ci alti “demoni” care stau in capul nostru.

Acesta este un post despre nutritie si stil de viata activ, nu va lasati pacaliti de paragraful de mai sus.

motivation pic

Putem sa avem o relatie mai echilibrata cu mancarea, cu activitatea fizica, cu somnul…trebuie doar sa vrem! Nici macar sa vrei ceva nu este suficient, dar este primul pas. Trebuie sa vrei cu toata fiinta ta, sa fii motivat 100%. Astept sa se inventeze suplimentele alimentare pe care sa scrie: “ajuta la cresterea motivatiei cu cel putin 70%, 100% naturale”. Le-as zice: „Motivin”. Cred ca ar functiona si placebo, niste zaharel bine incapsulat…hmmm, as face niste bani cu ele:))).

Si nu zic ca eu as fi motivata 100%, 17 din 24, 7 zile din 7. Cateodata e bine sa mai iei o pauza de la orice ce, mai mananci o inghetata, mai lenevesti seara dupa munca pe canapea mancand ciocolata, mai lasi garda jos. Importat este sa nu o lasi de tot timp de cateva luni sau, mai rau, cativa ani, pentru ca atunci cand te vei trezi va fi al dracului de greu.

Si da, trebuie sa fim motivati 7 zile din 7 sa mancam cu cumpatare, sa facem miscare, sa ne dezvoltam pe toate planurile. Corpul nostru a fost facut sa functioneze asa, are nevoie de mancare si de miscare in fiecare zi. Din pacate, ii dam mancare pana nu mai poate sa se miste.

Am mai scris despre motivatie si unde o putem gasi, o putem gasi in oamenii de langa noi, in obiectivele profesionale, dar cel mai bine, este sa o gasim in noi si sa avem grija de noi pentru noi, nu pentru altii.

De ce ne lenevim asa repede si cedam? Pentru ca este greu…da, este greu in zilele noastre cand avem atatea tentatii alimentare la dispozitie…lumea abunda de mancare, de restaurante, de magazine… . Putem manca oricand si orice. Daca la doua noaptea avem pofta de o pizza, vine la usa noastra in 30 de minute. Nu e minunat? …NU!

Forta de rezistenta pe care trebuie sa o opunem trebuie sa fie foarte mare si constanta…uneori arcurile mai slabesc, se mai inmoaie…

Cel mai greu nu este sa incepi sa mananci sanatos si nu prea mult, sa faci miscare, cel mai greu este sa te mentii cand stii ca trebuie sa faci aceste lucruri pentru restul vietii.

Relatia noastra cu mancarea s-a schimbat dramatic…de la a manca pentru a trai si pentru a deveni mai puternici, am ajuns sa ne imbolnavim de la mancare…asta e trist!

Nu pot sa va spun ce ati putea face pentru ca nu este vorba doar de nutritie,, este vorba de mult mai mult. Ce cred insa ca ar functiona, este sa va lasati absorbiti de alte placeri ale vietii…de carti, de arta, de muzica, de prieteni buni, de iubire.

Lasati-va creierul infuzat de placeri cu 0 calorii!

O carte buna, care te absoarbe, care iti da fiori si te face sa visezi (nu la mancare)…poate sa-ti intareasca putin arcurile.

Well…multa filozofie in acest articol, dar despre carbohidrati si alte chestii v-am mai scris pe aici. Pentru ceva mai stiintific si mai sofisticat, puteti sa ma cititi pe https://www.revistagalenus.ro/nutritie-si-farmacie/ .

Be alive,

N.T.

 

In apararea “Cartofilor cu carne”

Standard

Exista multe mituri nutritionale pe lumea asta, dar cel mai des aud urmatoarea intrebare: “Imi dai si mie cateva sfaturi de nutritie? Adica, stiu si eu ca nu e bine sa combin cartofi cu carne, dar care sunt combinatiile corecte?”.

dreamstime_l_107241753

Ce studii relevante s-au facut pe cartofii cu carne, eu una nu stiu, dar se pare ca au speriat multa lume. Ce cred eu este ca saracii cartofi cu carne au ajuns la mana “pseudonutritionistilor”, care stiu sa recomande doar seminte de chia, goji, dulciuri raw vegan, branza vegetala si mai stiu eu ce alimente minune.

Daca stai sa analizezi o portie de cartofi cu carne si salata de varza din punct de vedere al nutritiei bazate pe stiinta, ajungi la concluzia ca aceasta combinatie nu e chiar asa rea, ba mai mult, e chiar o masa echilibrata. V-am speriat?

Daca nu ma credeti, am analizat din punct de vedere valori nutritionale o portie de cartofi cu carne si salata de varza. Desigur, am considerat variantele de preparare mai sanatoasa a acestor alimente, si anume: cartofi la cuptor, carne slaba de porc la cuptor si salata de varza cu putin ulei de masline. De asemenea, am luat in considerare portiile normale pentru un adult sanatos la o masa de pranz.

tabel nutritional

Am adaugat si o felie de paine, ca asa se mananca la romani, totul cu putina paine sa fie mai satios. Avand in vedere ca la masa poate se mai consuma si alte alimente, o supa sau un fruct, atunci se ajunge la un echilibru bun de nutrienti, apropiat de cel recomandat intr-o alimentatie echilibrata: 55% carbohidrati, 30% lipide si 15-20% proteine.

Eu sunt foarte multumita de repartitia nutrientilor in cartofii cu carne si salata de varza, in plus au in medie pe la 600 kcal (ok pentru o masa de pranz) si furnizeaza si 1/3 din necesarul zilnic de fibre (10 g din cele ~30 necesare zilnic). Cantitatea de fibre m-a surprins pana si pe mine!

Mai mult, o farfurie de cartofi cu carne si salata de varza se apropie mult de ceea ce insemna farfuria alimentatiei echilibrate recomandata de Harvard.

Healthy eating plate

Sursa foto: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

Prin asta nu vreau sa pledez pentru cat de sanatosi sunt cartofii cu carne, dar vreau sa atrag atentia ca puteti manca echilbrat si cu alimente si preparate simple, obisnuite. Pentru o alimentatie sanatoasa nu trebuie neaparat sa incepeti sa mancati seminte de chia, sa beti mai stiu ce sucuri magice de acai si alte fructe exotice, tot ce trebuie sa faceti este sa va ganditi la mancare prin prisma principiilor nutritionale demonstrate stiintific.

 

Si, mai ales, fiti atenti de unde va luati informatia!

 

Mai multe vise, mai putine calorii!

Standard

feet in bed

Se vorbeste poate prea mult despre importanta alimentatiei si a activitatii fizice pentru sanatate si prea putin despre alte aspecte ale stilului de viata care ne influenteaza la fel de mult sanatatea. Prin aceste apecte neglijate se numara si somnul.

Ca tot suntem la inceput de an, cati dintre voi v-ati pus printre obiectivele lui 2018 sa dormiti mai mult in fiecare noapte? Cred ca nu prea muti! In schimb, cred ca majoritatea v-ati planificat sa mancati mai sanatos, sa mergeti la sala, sa slabiti, etc.. Apropo, cred ca cea mai multa salata se mananca in luna ianuarie, nu vara cum ne-am astepta :))) si asta se intampla chiar si neluand in calcul salata de boef de sarbatori :))).

Revenind la subiect, haideti sa vedem care este relatia dintre orele de somn si stilul de viata. Nu o sa intru in alte aspecte, doar in cele la care ma pricep cat de cat, si anume: alimentatia si miscare fizica.

Se stie destul de bine ca adultii au nevoie de minimum 7 ore de somn de calitate pe noapte. Chiar daca la prima vedere ar fi mai logic sa ne gandim ca daca dormim mai putin suntem mai activi fizic un timp mai indelungat, deci utilizam mai mult energie sub forma de calorii, a fost demonstrat stiintific ca persoanele care dorm cel putin aceste 7 ore sau mai mult pe noapte au o alimentatie mai sanatoasa.

De ce se intampla asta? Motivele sunt destul de simple.

Primul si cel mai evident motiv: dormim mai mult, deci avem mai putin timp in care sa ni se faca foame si sa mancam. Ganditi-va putin la ce se intampla seara. Sa zicem ca am ajuns acasa de la munca, am facut si sport, mancam undeva pe la ora 20:00. Mai stam prin casa, pe la 22:00 ne punem in pat, daca nu vom adormi pana la 12:00 noaptea, cu siguranta pe la 23:30 ne la lovi foamea sau daca nu foamea, pofta de ceva, cel mai adesea ceva dulce…merg asa bine rontaielile seara in pat la TV.

Deci, adormim mai tarziu seara, riscam sa rontaim dupa cina la ore total nepotrivite, iar acest obicei este unul dintre principalii responsabili pentru luarea in greutate. In plus, mancam seara tarziu, ne trezim cu burta plina, sarim peste micul dejun si asa ajungem sa mancam mai mult in partea a doua a zilei.

Un alt motiv pentru care mancam mai mult daca dormim mai putin este acela ca fiind neodihniti, avem nevoie de mai multa energie pentru a face fata zilei de munca, iar pentru aceasta energie extra vom apela la mancare. Principalele surse pe care corpul le va cere vor fi carbohidratii si zaharul.

Lipsa de energie cauzata de lipsa somnului ne va face sa ne miscam mai putin, vom face mai putina activitate fizica, un alt motiv care va duce la cresterea in greutate. Dormim putin, mancam mai mult si nu mai facem la fel de multa miscare fizica pentru ca suntem obositi.

Exista si relatia inversa dinspre mancare inspre somn. Sunt sigura ca stiti mai multe despre acest aspect. Stiti ca daca mancam prea mult seara nu vom avea un somn de calitate, stomacul va fi prea agitat sa digere mancarea si nu ne va lasa sa dormim prea bine. Nici un stomac gol si flamand nu ne va lasa sa visam frumos. Cina devine o masa foarte importanta pentru calitate somnului si trebuie sa fie exact cat si cand trebuie. E greu sa facem o recomandare generala in acest sens. Va recomand sa aveti o discutie serioasa cu stomacul vostru pentru a-i intelege mecanismele si nevoile lui de mancare seara. Dupa doua-trei seri de discutie si incercare, va veti da seama cum ii este mai bine.

Pentru un somn de calitate, trebuie sa evitati consumul de cafea seara, mai ales daca sunteti mai sensibili la efectul cafeinei, sa evitati consumul de lactate, mai ales daca aveti o oarecare sensibilitate la lactoza (nu vorbesc aici despre intoleranta, ci mai mult despre o serie de simptome digestive cauzate de o mai slaba digestie a lactozei), sa evitati exercitiile fizice intense cu ~3 ore inainte de somn.

Eu cred ca cea mai buna dieta pentru slabit ar trebui sa inceapa cu 7-8 ore de somn pe noapte, continuata cu un consum adecvat de apa si apoi cu reducerea numarului de calorii si miscarea fizica zilnica.

Referinte bibliografice:

https://eurekalert.org/pub_releases/2018-01/kcl-sfl010818.php

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep#1

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep/page/0/3

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-sleep-by-eating-right

https://www.sciencealert.com/eating-less-improves-mood-sleep-and-sex-drive-in-healthy-people-study-finds

https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256

Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.