Pastile de vrut aveti?

Standard

Ca de “putut” stiu ca sunt! :)))

De putut, putem aproape toti. Nu fizicul sau hormonii ne stau in cale, ci alti “demoni” care stau in capul nostru.

Acesta este un post despre nutritie si stil de viata activ, nu va lasati pacaliti de paragraful de mai sus.

motivation pic

Putem sa avem o relatie mai echilibrata cu mancarea, cu activitatea fizica, cu somnul…trebuie doar sa vrem! Nici macar sa vrei ceva nu este suficient, dar este primul pas. Trebuie sa vrei cu toata fiinta ta, sa fii motivat 100%. Astept sa se inventeze suplimentele alimentare pe care sa scrie: “ajuta la cresterea motivatiei cu cel putin 70%, 100% naturale”. Le-as zice: „Motivin”. Cred ca ar functiona si placebo, niste zaharel bine incapsulat…hmmm, as face niste bani cu ele:))).

Si nu zic ca eu as fi motivata 100%, 17 din 24, 7 zile din 7. Cateodata e bine sa mai iei o pauza de la orice ce, mai mananci o inghetata, mai lenevesti seara dupa munca pe canapea mancand ciocolata, mai lasi garda jos. Importat este sa nu o lasi de tot timp de cateva luni sau, mai rau, cativa ani, pentru ca atunci cand te vei trezi va fi al dracului de greu.

Si da, trebuie sa fim motivati 7 zile din 7 sa mancam cu cumpatare, sa facem miscare, sa ne dezvoltam pe toate planurile. Corpul nostru a fost facut sa functioneze asa, are nevoie de mancare si de miscare in fiecare zi. Din pacate, ii dam mancare pana nu mai poate sa se miste.

Am mai scris despre motivatie si unde o putem gasi, o putem gasi in oamenii de langa noi, in obiectivele profesionale, dar cel mai bine, este sa o gasim in noi si sa avem grija de noi pentru noi, nu pentru altii.

De ce ne lenevim asa repede si cedam? Pentru ca este greu…da, este greu in zilele noastre cand avem atatea tentatii alimentare la dispozitie…lumea abunda de mancare, de restaurante, de magazine… . Putem manca oricand si orice. Daca la doua noaptea avem pofta de o pizza, vine la usa noastra in 30 de minute. Nu e minunat? …NU!

Forta de rezistenta pe care trebuie sa o opunem trebuie sa fie foarte mare si constanta…uneori arcurile mai slabesc, se mai inmoaie…

Cel mai greu nu este sa incepi sa mananci sanatos si nu prea mult, sa faci miscare, cel mai greu este sa te mentii cand stii ca trebuie sa faci aceste lucruri pentru restul vietii.

Relatia noastra cu mancarea s-a schimbat dramatic…de la a manca pentru a trai si pentru a deveni mai puternici, am ajuns sa ne imbolnavim de la mancare…asta e trist!

Nu pot sa va spun ce ati putea face pentru ca nu este vorba doar de nutritie,, este vorba de mult mai mult. Ce cred insa ca ar functiona, este sa va lasati absorbiti de alte placeri ale vietii…de carti, de arta, de muzica, de prieteni buni, de iubire.

Lasati-va creierul infuzat de placeri cu 0 calorii!

O carte buna, care te absoarbe, care iti da fiori si te face sa visezi (nu la mancare)…poate sa-ti intareasca putin arcurile.

Well…multa filozofie in acest articol, dar despre carbohidrati si alte chestii v-am mai scris pe aici. Pentru ceva mai stiintific si mai sofisticat, puteti sa ma cititi pe https://www.revistagalenus.ro/nutritie-si-farmacie/ .

Be alive,

N.T.

 

Reclame

In apararea “Cartofilor cu carne”

Standard

Exista multe mituri nutritionale pe lumea asta, dar cel mai des aud urmatoarea intrebare: “Imi dai si mie cateva sfaturi de nutritie? Adica, stiu si eu ca nu e bine sa combin cartofi cu carne, dar care sunt combinatiile corecte?”.

dreamstime_l_107241753

Ce studii relevante s-au facut pe cartofii cu carne, eu una nu stiu, dar se pare ca au speriat multa lume. Ce cred eu este ca saracii cartofi cu carne au ajuns la mana “pseudonutritionistilor”, care stiu sa recomande doar seminte de chia, goji, dulciuri raw vegan, branza vegetala si mai stiu eu ce alimente minune.

Daca stai sa analizezi o portie de cartofi cu carne si salata de varza din punct de vedere al nutritiei bazate pe stiinta, ajungi la concluzia ca aceasta combinatie nu e chiar asa rea, ba mai mult, e chiar o masa echilibrata. V-am speriat?

Daca nu ma credeti, am analizat din punct de vedere valori nutritionale o portie de cartofi cu carne si salata de varza. Desigur, am considerat variantele de preparare mai sanatoasa a acestor alimente, si anume: cartofi la cuptor, carne slaba de porc la cuptor si salata de varza cu putin ulei de masline. De asemenea, am luat in considerare portiile normale pentru un adult sanatos la o masa de pranz.

tabel nutritional

Am adaugat si o felie de paine, ca asa se mananca la romani, totul cu putina paine sa fie mai satios. Avand in vedere ca la masa poate se mai consuma si alte alimente, o supa sau un fruct, atunci se ajunge la un echilibru bun de nutrienti, apropiat de cel recomandat intr-o alimentatie echilibrata: 55% carbohidrati, 30% lipide si 15-20% proteine.

Eu sunt foarte multumita de repartitia nutrientilor in cartofii cu carne si salata de varza, in plus au in medie pe la 600 kcal (ok pentru o masa de pranz) si furnizeaza si 1/3 din necesarul zilnic de fibre (10 g din cele ~30 necesare zilnic). Cantitatea de fibre m-a surprins pana si pe mine!

Mai mult, o farfurie de cartofi cu carne si salata de varza se apropie mult de ceea ce insemna farfuria alimentatiei echilibrate recomandata de Harvard.

Healthy eating plate

Sursa foto: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

Prin asta nu vreau sa pledez pentru cat de sanatosi sunt cartofii cu carne, dar vreau sa atrag atentia ca puteti manca echilbrat si cu alimente si preparate simple, obisnuite. Pentru o alimentatie sanatoasa nu trebuie neaparat sa incepeti sa mancati seminte de chia, sa beti mai stiu ce sucuri magice de acai si alte fructe exotice, tot ce trebuie sa faceti este sa va ganditi la mancare prin prisma principiilor nutritionale demonstrate stiintific.

 

Si, mai ales, fiti atenti de unde va luati informatia!

 

Mai multe vise, mai putine calorii!

Standard

feet in bed

Se vorbeste poate prea mult despre importanta alimentatiei si a activitatii fizice pentru sanatate si prea putin despre alte aspecte ale stilului de viata care ne influenteaza la fel de mult sanatatea. Prin aceste apecte neglijate se numara si somnul.

Ca tot suntem la inceput de an, cati dintre voi v-ati pus printre obiectivele lui 2018 sa dormiti mai mult in fiecare noapte? Cred ca nu prea muti! In schimb, cred ca majoritatea v-ati planificat sa mancati mai sanatos, sa mergeti la sala, sa slabiti, etc.. Apropo, cred ca cea mai multa salata se mananca in luna ianuarie, nu vara cum ne-am astepta :))) si asta se intampla chiar si neluand in calcul salata de boef de sarbatori :))).

Revenind la subiect, haideti sa vedem care este relatia dintre orele de somn si stilul de viata. Nu o sa intru in alte aspecte, doar in cele la care ma pricep cat de cat, si anume: alimentatia si miscare fizica.

Se stie destul de bine ca adultii au nevoie de minimum 7 ore de somn de calitate pe noapte. Chiar daca la prima vedere ar fi mai logic sa ne gandim ca daca dormim mai putin suntem mai activi fizic un timp mai indelungat, deci utilizam mai mult energie sub forma de calorii, a fost demonstrat stiintific ca persoanele care dorm cel putin aceste 7 ore sau mai mult pe noapte au o alimentatie mai sanatoasa.

De ce se intampla asta? Motivele sunt destul de simple.

Primul si cel mai evident motiv: dormim mai mult, deci avem mai putin timp in care sa ni se faca foame si sa mancam. Ganditi-va putin la ce se intampla seara. Sa zicem ca am ajuns acasa de la munca, am facut si sport, mancam undeva pe la ora 20:00. Mai stam prin casa, pe la 22:00 ne punem in pat, daca nu vom adormi pana la 12:00 noaptea, cu siguranta pe la 23:30 ne la lovi foamea sau daca nu foamea, pofta de ceva, cel mai adesea ceva dulce…merg asa bine rontaielile seara in pat la TV.

Deci, adormim mai tarziu seara, riscam sa rontaim dupa cina la ore total nepotrivite, iar acest obicei este unul dintre principalii responsabili pentru luarea in greutate. In plus, mancam seara tarziu, ne trezim cu burta plina, sarim peste micul dejun si asa ajungem sa mancam mai mult in partea a doua a zilei.

Un alt motiv pentru care mancam mai mult daca dormim mai putin este acela ca fiind neodihniti, avem nevoie de mai multa energie pentru a face fata zilei de munca, iar pentru aceasta energie extra vom apela la mancare. Principalele surse pe care corpul le va cere vor fi carbohidratii si zaharul.

Lipsa de energie cauzata de lipsa somnului ne va face sa ne miscam mai putin, vom face mai putina activitate fizica, un alt motiv care va duce la cresterea in greutate. Dormim putin, mancam mai mult si nu mai facem la fel de multa miscare fizica pentru ca suntem obositi.

Exista si relatia inversa dinspre mancare inspre somn. Sunt sigura ca stiti mai multe despre acest aspect. Stiti ca daca mancam prea mult seara nu vom avea un somn de calitate, stomacul va fi prea agitat sa digere mancarea si nu ne va lasa sa dormim prea bine. Nici un stomac gol si flamand nu ne va lasa sa visam frumos. Cina devine o masa foarte importanta pentru calitate somnului si trebuie sa fie exact cat si cand trebuie. E greu sa facem o recomandare generala in acest sens. Va recomand sa aveti o discutie serioasa cu stomacul vostru pentru a-i intelege mecanismele si nevoile lui de mancare seara. Dupa doua-trei seri de discutie si incercare, va veti da seama cum ii este mai bine.

Pentru un somn de calitate, trebuie sa evitati consumul de cafea seara, mai ales daca sunteti mai sensibili la efectul cafeinei, sa evitati consumul de lactate, mai ales daca aveti o oarecare sensibilitate la lactoza (nu vorbesc aici despre intoleranta, ci mai mult despre o serie de simptome digestive cauzate de o mai slaba digestie a lactozei), sa evitati exercitiile fizice intense cu ~3 ore inainte de somn.

Eu cred ca cea mai buna dieta pentru slabit ar trebui sa inceapa cu 7-8 ore de somn pe noapte, continuata cu un consum adecvat de apa si apoi cu reducerea numarului de calorii si miscarea fizica zilnica.

Referinte bibliografice:

https://eurekalert.org/pub_releases/2018-01/kcl-sfl010818.php

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep#1

https://sleepfoundation.org/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep/page/0/3

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-sleep-by-eating-right

https://www.sciencealert.com/eating-less-improves-mood-sleep-and-sex-drive-in-healthy-people-study-finds

https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256

Zilele bune incep cu un mic dejun sanatos

Standard

Woman eating breakfast and drinks coffee in the bed.

Pentru a va bucura de un mic dejun sanatos trebuie sa aveti o cina usoara in seara precedenta, astfel va veti trezi cu foame si pofta de mancare.

Foarte multa lume ma intreba ce ar fi bine sa manance la micul dejun in contextul in care se vorbeste atat de mult despre importanta acestei prime mese a zilei.

Micul dejun trebuie sa aiba cateva caracteristici:

  • Sa fie usor de preparat.
  • Sa reprezinte intre 20% si 30% din necesarul zilnic de calorii. La un necesar de 2000 kcal, micul dejun reprezentand ~500 kcal. Atentie insa pentru multe domnisorare care doresc sa isi mentina silueta acest numar de calorii poate fi cam mare. Noi astea slabute ne multumim si cu 300 kcal la micul dejun.
  • Sa poate fi pus si la pachet pentru consumul la birou sau la scoala.
  • Sa contina carbohidrati, proteine, dar si putina grasime.
  • Sa furnizeze vitamine si minerale, pe langa energia din macronutrienti.
  • Nu uitati sa consumati si apa imediat dupa ce va treziti sau la micul dejun, in functie de cum v-ati obisnuit organismul si sistemul digestiv.
  • Se fie luat intr-un interval de pana la 3 ore dupa trezire.

Mai jos cateva exemple de mic dejun pentru o saptamana plina de energie.

Luni

Incepem saptamana cu multe fibre. Trebuie dupa weekend cand poate s-au mai facut diverse „pacate culinare”. Incercati fulgi de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe de sezon si cateva migdale (4-5 bucati)

AdobeStock_88421256.jpeg

Marti

Continuam saptamana prin a ne rasfata de la primele ore cu un mic dejun pe baza de cereale integrale sau musli, fructele preferate si un iaurt grecesc degresat (bogat in proteine). Daca aveti timp puteti aranja foarte frumos aceste ingrediente pentru a va da senzatia de desert, asftel reduceti si din pofta de desert de dupa pranz.

Blueberry and raspberry parfaits in mason jars, still life against a rustic wood background

Miercuri

La mijlocul saptamanii de lucru, merge ceva mai proteic, asa ca alegi sa consumati oua la micul dejun, insotite de legume, putin guacamole si o felie de paine integrala.

AdobeStock_88895811.jpeg

Joi

Joi mergem pe un mic dejun vegetarian in care proteinele provin din hummus. Includem si grasimi bune din avocado si carbohidrati din painea integrala. Totul insotit si de legume proaspete.

AdobeStock_165964970.jpeg

Vineri

Vinerea cand asteptam cu nerabdare weekend-ul aruncam iar cateva cereale integrale intr-un bol (cam 30g asa) peste care punem iaurt grecesc si cateva bucati de fructe. Savuram si ne racapatam energia dupa o saptamana plina de activitate.

Granola breakfast with berries

Sambata 

Sambata mie imi place sa alerg dimineata fara sa mananc inainte. Micul dejun il iau dupa alergat si imi place sa fie consistent pentru a-mi reface rezervele de glicogen. Iubesc sa mananc diverse tipuri de toast cu unt de arahide si fructe pe o paine integrala cu seminte. Va recomand acelasi lucru, inclusiv miscarea de dimineata.

AdobeStock_105021782.jpeg

Duminca 

Diminetile de duminica sunt, de obicei, tarzii, asa ca merge un mic dejun usor, dar frumos aranjat…doar avem mai mult timp in diminetile de duminica.

Layered cream dessert

Mai sunt multe variante care pot fi incercate, dar un mic dejun sanatos se invarte in jurul acestor idei. Cel mai important este sa aveti varietate in cursul saptamanii si sa va acoperiti nevoile nutritionale, fara a va expune consumului in exces a unui anumit produs alimentar.

O saptamana plina de energie.

 

 

Obezitatea- un factor de risc pentru 11 tipuri de cancer

Standard

Obesity-Related Diseases

Nu prea imi place sa vorbesc despre cancer, este unul dintre cele mai triste lucruri care ti se pot intampla in viata asta. Cu toate acestea, nu ma pot abtine sa nu dezvolt niste aspecte legate de stil de viata si cancer pe care le citeam zilele acestea intr-un raport al Fondului International pentru Cercetarea Cancerului (World Cancer Research International Fund).

Mai cu seama, mi-a atras atentia legatura dintre obezitate si riscul de cancer. Conform WCRF, obezitatea creste riscul de apartie a 11 tipuri de cancer (colon, mamar, prostata, pancreatic, endometrial, renal, hepatic, biliar, esofagian, ovarian si cancer gastric). Cand citesti toate aceste tipuri de cancer pentru care te afli la risc daca esti putin mai grasut, iti vine sa te apuci de alergat si sa nu te mai opresti pana nu dai jos kilogramele in plus.

Din pacate, inca privim kilogramele in plus doar ca pe o problema estetica. Mai nou, am vazut ca sunt din ce in ce mai multi care mizeaza pe “iubeste-te asa cum esti” sau pe “cine ma iubeste, ma iubeste oricum” sau pe “ce conteaza cateva kilograme in plus, cat timp ma simt bine si sunt sanatos”. Ce m-a suparat si mai tare zilele astea au fost niste prezentari de moda cu modele XXL. Ce-i drept, nici cele subnutrite care defileaza de obicei nu sunt un exemplu bun, dar sa incurajezi oamenii “bolnavi” ca e bine si asa, nu mi se pare normal. Poate sunt putin prea critica, prea dura, dar aceasta e realitatea. Nu poti spune ca esti putin grasut, dar sanatos…for God sake…obezitatea e o boala, mai mult, e o pandemie.

Am dat peste un studiu zilele acestea care releva faptul ca nu exista persoane supraponderale care sa nu prezinte risc de boli cardiovasculare, chiar daca sunt aparent sanatoase, cu un valori normale ale tensiunii arteriale, ale glicemiei si colesterolului. Tot acest studiu sustine ca nu poti fi “fat but fit”.

Revenind la factorii de risc ai diferitelor tipuri de cancer si modalitatile de preventie, WRCF (Fondul International pentru Cercetarea Cancerului) face cateva recomandari simple si clare:

  1. Mentineti o greutate normala sau scadeti in greutate pana atingeti un indice de masa corporala ( IMC) normal (IMC normal = intre 18.5 kg/m2 si 24.9 kg/m2 ).
  2. Faceti 60 minute de activitate fizica pe zi.
  3. Evitati alimentele cu un continut caloric ridicat, dar redus in nutrienti. Eliminati bauturile carbogazoase cu zahar.
  4. Consumati mai multe legume, leguminoase, fructe si cereale integrale. Cantitatile din aceste alimente fac parte din recomandarile personalizate.
  5. Limitati consumul de carne rosie la 300g pe saptamana. Eliminati orice tip de carne rosie procesata industrial (mezeluri). Limitati consumul oricarui tip de mezeluri (fie ele din carne rosie sau carne alba).
  6. Cat despre alcool, recomandarea este sa fie eliminat sau, cel mult, sa se consume ocazional 1-2 pahare de vin (1 pahar de vin=150ml).
  7. Limitati consumul de sare la 5g pe zi prin eliminarea/limitarea consumului de produse sarate, conservate prin sarare. Adaugati putina sare in mancare la sfarsitul prepararii, doar daca este absolut necesar.
  8. Suplimentele alimentare nu trebuie recomandare pentru preventia cancerului. Se va incerca acoperirea nevoilor nutritionale prin alimentatie.
  9. Alaptarea copilului in primele 6 luni de viata este un factor de protectie atat pentru mama, cat si pentru copil.
  10. Gandeste pozitiv, zambeste si incearca sa reduci stresul! (aceasta este recomandarea mea, nu se regaseste printre cele ale WRCF).

As simple as that…

Woman eating healthy salad near the river

Sa nu va aud cu exemple de genul, “stiu pe cineva care stie pe cineva care a facut cancer chiar daca a trait sanatos toata viata”. In primul rand, roaga-te sa nu ai acest ghinion. In al doilea rand, nu poate nimeni afirma ca a trait sanatos toata viata, mi se pare un “absolut” greu de atins. Putem incerca sa traim cat mai sanatos sau sa ne continuam obiceiurile bune si sa le eliminam treptat pe cele rele. Haideti “sa ajutam putin norocul”.

Nu m-am mai legat si de fumat pentru ca se stie prea bine ca este un factor majoritar de risc pentru cancerul pulmonar si nu numai.

Trebuie sa fim foarte fericiti ca traim intr-un prezent care ne ofera atat de mult acces la informatie. Mi se pare totusi un paradox…stim multe si implementam foarte putine. Strabunicii nostri stiau mult mai putine, dar le puneam in practica pe toate cand venea vorba de sanatate.

http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-and-cancer-risk

https://www.newscientist.com/article/2143871-even-healthy-overweight-people-have-a-higher-cardiac-risk/

http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

 

Primul GHID PRACTIC de nutritie dedicat sportivilor si scris pe intelesul tuturor

Standard

Prima carte de nutritie dedicata sportivilor si scrisa pe intelesul tuturor, „Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu  aplicatii in jocul de rugby” semnata de dr.Alin Popescu si nutritionistul Nicoleta Tupita, a fost lansata miercuri, 28 iunie, in sala de  conferinte a Federatiei Romane de Rugby.

ghid-de-nutritie

                                                                                         sursa foto: https://www.revistagalenus.ro

„Activitatea fizica nu este niciodata liniara, organismul fiind supus  unui grad de efort care poate sa varieze de la un antrenament la altul.  Aceasta lucrare vine in ajutorul acestor posibile situatii ce necesita o  schimbare in alimentatie, facand procesul mai usor de inteles si de  aplicat. Prin felul in care este structurata aceasta lucrare, putem  afirma ca serveste intr-o maniera facila la identificarea si rezolvarea  problemelor de nutritie sportiva”, a declarat dr. Alin Popescu, manager general al FRR.

Cartea are 16 capitole, pe parcursul carora jucatorul de rugby poate afla despre cum isi poate modifica compozitia corporala, despre strategiile nutritionale in ziua meciului, alimentatia in deplasari, in perioada vacantei, alimente care nu trebuie sa lipseasca din bucatarie, importanta suplimentelor alimentare. Capitolul 15, cel care confera nota de originalitate a cartii, prezinta exemple de meniuri pentru diferite perioade din pregatirea unui sportiv, fie el amator sau profesionist, incluzand meniuri pentru zilele cu antrenament moderat, zilele de competitie in functie de ora desfasurarii meciului – prima parte a zilei, a doua parte a zilei sau nocturna – si zilele libere. Aceste meniuri sunt concepute pornind de la un necesar mediu de calorii si nutrienti al unui jucator de rugby si asigura o alimentatie echilibrata din punct de vedere al macronutrientilor si al nutrientilor necesari. Multe din principiile prezentate in aceasta carte se regasesc in toate sporturile, indiferent ca sunt de echipa sau individuale.

„Am observat ca nu exista niciun fel de ghid practic adresat efectiv sportivilor, de aici ideea de a-l concepe noi. Este gandit pentru a ajuta o persoana fara pregatire de specialitate sa isi insuseasca principiile de nutritie sanatoasa, pe care apoi sa le aplice la nivel individual. Este o carte care poate sa te insoteasca oriunde, ajutandu-te sa te adaptezi atat obiectivelor de performanta, cat si mijloacelor aflate la indemana – ingrediente, timp pentru preparare, etc.” a precizat Nicoleta Tupita, coautoare a volumului.

lansare ghid de nutritie 2

„Scopul nostru a fost sa oferim publicului tinta informatie condensata, coroborata cu repere practice, care sa se muleze pe orice fel de circumstante. Ca urmare a lecturarii sale, cartea ajuta la asimilarea unor cunostinte de baza, oferind in acelasi timp variante alimentare concrete. Se potriveste practicantilor de rugby in primul rand, insa are aplicabilitate si in orice fel de alt sport de echipa, cat si individual, schimbarile care trebuie operate tinand strict de continutul caloric al meniului ales, atat. Este o prima carte ce isi propune sa vorbeasca sportivilor pe intelesul lor, pentru a le asigura o independenta nutritionala educata. Personal, o consider o achizitie necesara in orice club sportiv, destinata preparatorilor fizici, staff-ului tehnic decident si in primul rand practicantilor.” a adaugat dr. Alin Popescu, manager medical al FRR.

lansare ghid de nutritie

Cartea “Ghid de nutritie pentru sportivii amatori si profesionisti cu aplicatii in jocul de rugby” poate fi achizitionata online accesand www.revistagalenus.ro/cumpara-online/ sau de la sediul revistei Galenus (bd. Unirii nr.15, bl. B3, sector 4, Bucuresti).

Comunicat de presa preluat de pe frr.ro.

 

Crononutritia sau despre intrebarea “CAND…mancam?”

Standard

Food clock. Healthy food concept on wooden table

Cand vine vorba despre alimentatie, primele intrebari pe care ni le adresam sunt “Ce?” si “Cat?”. Uitam foarte adesea de “Cum?” si, mai ales, de “Cand?”.

Asadar, atunci cand mancati sau doriti sa va planificati alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale (scadere in greutate, crestere masa musculara, “detoxifiere” sau echilibru in alimentatie) trebuie sa stiti sa raspundeti concret la cei 4C:

CE…mananc?

CAT…mananc?

CAND…mananc?

CUM…mananc?

In articolul de azi o sa va vorbesc mai mult despre importanta intrebarii “Cand?”. Orarul meselor are un efect semnificativ asupra sanatatii noastre pe termen lung, dar si asupra mentinerii unei mase corporale normale.

Stiti ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul circadian. Acest ceas interior are un mecanism “elvetian” care sincronizeaza mai multe ceasuri mai mici. Exista un ceas central la nivelul sistemului nervos si mai multe ceasuri mai mici la nivel periferic (ceasul biologic al organelor vitale sau al sistemelor). Aceste ceasuri biologice se sincronizeaza reciproc pana in momentul in care stimulii externi sunt prea puternici si destabilizeaza ritmul circadian fiziologic.

Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie (catabolismul) si repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian.

In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic fac persoanele care lucreaza in ture de noapte si care se stie ca sunt mult mai predispusi la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterarii ceasului biologic.

Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala, ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce si cat, cum mancam poate fi impactat de ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de “crononutritie”- o ramura mai noua a nutritiei.

Ok, poate am facut cam multa introducere, dar am incercat sa explic cat mai simplu functionarea ceasului nostru biologic. Acum sa trecem la partea mai practica.

Cum ar trebui sa adaptam alimentatia pentru a fi in acord cu ceasul nostru biologic si astfel a favoriza o stare buna de sanatate pe termen lung?

In primul rand, sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa a zilei (adica nu seara tarziu sau noaptea). Daca micul dejun sa ia la ora 8:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa va incadrati consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.

Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice: diabet zaharat tip2, boli cardiovasculare, cancere, etc.

De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din total in a doua parte a zilei (mai ales seara) vor lua mult mai repede in greutate, fata de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult, un pranz luat devreme (adica sa zicem in jurul orelor 12-13) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat. “Fabrica interioara” foloseste mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine sa luam un mic dejun destul de consistent (care putem) sau cel putin sa luam micul dejun, chiar daca nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineata.

Important sa-i dam mai mult de “lucru” organismului nostru in prima parte a zilei, cina ramanand una frugala, cu un continut caloric redus.

Cele 3 mese pe zi raman foarte importanti si pot fi completate, la nevoie, de 1-2 gustari intre mese.

Ceasul biologic este influentat si de continutul in nutrienti al meselor. Seara nu se recomanda alimentele cu un continut mare de grasimi sau fructoza. De aici si indicatia de a consuma fructe dimineata sau in prima parte a zilei si nu seara, fructele avand un continut mare de fructoza.

Studiile existente pana in prezent nu au reusit inca sa evidentieaza la nivel mai concret alimentele care ar fi indicat sa fie consumate la fiecare masa, astfel incat sa fim in perfecta armonie cu ceasul biologic, dar e bine sa aplicam macar ce se stie pana acum.

Rezum aici recomandarile de care trebuie sa tineti cont pentru a fi in armonie cu functionare ceasului biologic:

  • Un orar bine stabilit al meselor cu mic dejun intre 8-9:00, pranz 12-13:00 si cina 19-20:00;
  • Orarul meselor sa nu varieaza semnificativ de la o zi la alta;
  • Cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic sa fie la primele doua mese ale zilei: micul dejun ar fi bine sa reprezinte 35% din totalul energetic, 40% pranzul si cina 25%;
  • Nu consumati alimente grase seara;
  • Nu consumati alimente bogate in fructoza seara (fructe, dulciuri);
  • Luati zilnic micul dejun;
  • Consumul de alimente sa se realizeze intr-un interval de 11 ore in perioada activa a zilei (ideal 8:00-19:00)

Astept cu interes studiile care sa ne spuna cand ar fi bine sa mancam marul, iaurtul, painea…J.

Zile bune si sanatoase, va doresc!